Aqui está tudo o que você queria saber sobre laminação de espuma

Nos últimos dois anos, o uso de rolos de espuma disparou no mundo do bem-estar por suas habilidades de alívio de tensão e redução de estresse para a mente e o corpo. A maioria das pessoas olha para os rolos de espuma para aliviar a dor e irritabilidade da atividade física e de ficar sentado o dia inteiro, mas os benefícios de rolos de espuma estenda muito além de apenas se sentir bem; eles ajudam a alongar nossa fáscia, que desempenha um papel importante na estrutura geral de nossos ossos e articulações.

Para entender melhor os rolos de espuma de A-Z, aqui está um guia detalhando o que fazer, o que não fazer e uma pequena série de exercícios para rolos de espuma experientes e novatos.

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O rolamento da espuma tem como alvo a fáscia.

A maioria das pessoas pensa que o rolo de espuma é algum tipo de tortura medieval projetado para infligir dor enquanto você desenrola suas faixas de TI apertadas, mas o rolo de espuma é capaz de muito mais - e se usado corretamente, o rolo não precisa doer. O rolo pode realmente ajudar a rejuvenescer e fortalecer seu corpo inteiro, curando e restaurando sua fáscia. A fáscia é uma fina camada de tecido conjuntivo que fica sob a pele e envolve todos os músculos e órgãos do corpo. O papel que a fáscia realmente desempenha no corpo só agora está sendo totalmente reconhecido. A fáscia ajuda a conectar os músculos aos ossos e articulações e desempenha um papel fundamental em nossa integridade estrutural - de certa forma, é como o andaime do corpo. A melhor maneira de imaginar a fáscia é pensar em uma fina camada semelhante a um filme de Saran que fica entre a pele e os músculos como uma teia. Se você já viu a camada fibrosa branca ao cortar um frango cru, isso é fáscia. A fáscia também é onde ficam os nervos e os nódulos linfáticos - por isso, agora está sendo chamada de órgão sensorial porque é onde a dor se origina e é comunicada ao cérebro.

Quais são os benefícios do rolamento de espuma?

Um dos principais benefícios do rolo é que ele ajuda a suavizar e hidratar a fáscia. O rolamento de espuma melhora a circulação por todo o corpo, o que ajuda a oxigenar o sangue, aumentar a drenagem linfática e eliminar as toxinas do corpo. O rolo também ajuda a 'lubrificar' as articulações e reduzir a inflamação no corpo, aumentando a flexibilidade e a amplitude de movimento. Também pode melhorar a conexão com os músculos intrínsecos ou centrais; tendemos a perder essa conectividade com nosso núcleo à medida que envelhecemos. Portanto, o resultado final é que o rolo é uma ferramenta incrível para o condicionamento físico geral e a saúde.

O enrolamento de espuma é uma ferramenta holística que pode ser usada em todas as formas de movimento e exercício.

Muitos regimes de exercícios se concentram em coisas específicas como cardio ou construção muscular, que podem ser coisas boas, mas para ser verdadeiramente equilibrado, você precisa ter uma abordagem mais holística. Além de suavizar e hidratar a fáscia, melhorar a circulação, aumentar a drenagem linfática, 'lubrificar' as articulações, reduzir a inflamação e aumentar a flexibilidade, o rolo também pode ser usado como base para um treino de corpo inteiro que é o complemento perfeito para qualquer outro exercício você gosta de fazer ou pode ser um treino por si só. Passei anos desenvolvendo uma série de movimentos no rolo que basicamente imitam os exercícios de Pilates, mas sem a necessidade de equipamentos caros ou volumosos, como o Cadillac ou o Reformer.

Todos esses são benefícios que exercícios como corrida, ioga, pesos, spinning ou qualquer outra rotina não oferecem necessariamente, e isso torna o rolo um complemento perfeito para quaisquer outros exercícios que você possa estar fazendo.

Escolhendo um rolo de espuma ideal para você.

Muitas pessoas usam um rolo muito duro, especialmente quando estão começando. Passei anos experimentando diferentes densidades de rolo e finalmente decidi desenvolver meu próprio rolo. Mesmo com um rolo mais macio, rolar nem sempre será confortável, mas deve ser o tipo de dor que faz bem, porque está fazendo bem a você. Rolling não deveria realmente machucar. Se você estiver fazendo caretas, recomendo tentar um rolo um pouco mais macio.

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Rolar a espuma pode ser doloroso, mas deve ser bom.

Com o rolo certo e a técnica certa, o rolo deve ser muito bom. Acho o rolo incrível depois de um longo dia - ele me ajuda a descomprimir. Claro, existem alguns exercícios que podem ser desafiadores e acertar o fogo exatamente no lugar necessário. Se rolando realmente te machuca, você está fazendo errado!

Existem muitos rolos no mercado, mas o que eu recomendo para a maioria das pessoas é começar com um rolo de densidade média que tenha um pouco de elasticidade. Muitas pessoas tentam primeiro um rolo muito duro e acham desconfortável ou mesmo doloroso, o que é não a intenção de rolar. Por esta razão projetei meu próprio rolo que descobri ser a densidade perfeita para a grande maioria das pessoas. Tentei várias opções até conseguir a densidade certa; Eu também adicionei um pouco de textura para que não escorregue. As pequenas saliências na superfície ajudam na drenagem linfática e é como uma espuma de memória que se forma em seu corpo, criando pressão e suporte.

Também desenvolvi um rolo de espuma menor e mais macio especificamente para viagens. Acho que sempre que você está em trânsito é o momento em que você realmente precisa do rolo, então criei este rolo para ser pequeno o suficiente para caber em sua bagagem de mão, mas grande o suficiente para ainda obter todos os benefícios de rolar. Você não será capaz de fazer todos os movimentos neste curso neste rolo, mas você será capaz de fazer muitos deles e se você estiver na estrada muito, eu realmente recomendo esta opção.

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Existem também alguns erros comuns a serem evitados ao usar rolos de espuma.

Em primeiro lugar, nunca role sobre a coluna cervical (o pescoço) ou a coluna lombar (a parte óssea da parte inferior das costas). Os discos e vértebras nessas áreas não têm tantos tecidos moles protegendo-os e rolar nessas áreas pode realmente doer! Alguns dos meus movimentos chegam a essas partes - mas é tudo sobre como posicionar seu corpo para que ele realmente role sobre um rolo estacionário, em vez de ter o rolo se movendo sob você. Honestamente, acho que o maior erro que as pessoas cometem é pensar que o rolo é apenas uma ferramenta de fisioterapia. Para começar, aqui estão cinco exercícios de rolo de espuma para iniciantes que você pode introduzir em seus movimentos diários e prática de bem-estar.

5 exercícios básicos de rolo de espuma:

Anjos de neve

1. Deite-se no rolo com a coluna apoiada da cabeça ao cóccix.
2. Comece com os braços estendidos para baixo ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima para abrir e expandir o peito.
3. Inspire profundamente ao estender os braços acima da cabeça lentamente e com controle, mantendo-os o mais próximo possível do tapete e paralelos ao chão.
4. Expire completamente enquanto puxa os braços de volta para o lado do corpo.
5. Repita oito vezes.

Desenrole as torções

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Coloque o rolo sob as costas na linha do sutiã, inclinando o meio das costas sobre o rolo.
3. Delicadamente, entrelace os dedos atrás da cabeça para apoiá-la e apoiá-la no pescoço.
4. Usando os pés para impulsionar o movimento, inspire ao rolar para cima, parando na parte superior das omoplatas.
5. Expire enquanto rola e massageia a coluna, parando na parte inferior da caixa torácica. (Tenha cuidado para não rolar para a frente e para trás na parte inferior das costas.)
6. Repita 10 vezes.

Figura rolante quatro

1. Sente-se no rolo e coloque o braço direito atrás de você, plantando a mão direita no chão alguns centímetros atrás de você.
2. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo na posição de quatro. Desloque ligeiramente o peso para a área direita do quadril / glúteo. e role para frente e para trás alguns centímetros em cada direção por cerca de 30 segundos.
3. Passe outros 30 segundos respirando enquanto rola em pequenos movimentos circulares.
4. Repita no lado oposto.

Goddess Roll

1. Comece nos antebraços com a barriga voltada para o tapete.
2. Coloque o rolo sob os quadris, com os pés juntos e os joelhos afastados. Mantenha os músculos da barriga engajados para evitar que a parte inferior das costas fique arqueada.
3. Expire enquanto rola o corpo para a frente, de modo que o rolo de espuma desça até um pouco acima dos joelhos. Inspire ao rolar de volta.
4. Repita oito vezes.

Rolo Sacral Invertido

1. Deite-se no tapete com os joelhos dobrados e os pés separados na largura do quadril.
2. Levante os quadris do tapete e deslize o rolo sob os quadris / sacro (o osso triangular na base da coluna), logo acima do cóccix.
3. Levante os joelhos para que fiquem pairando diretamente sobre os quadris.
4. Inspire ao soltar os joelhos para a direita.
5. Expire ao soltar os joelhos para a esquerda.
6. Repita cada lado oito vezes.

Rolar com espuma é uma ferramenta e prática incrível para regeneração e autocura, mas é muito mais do que isso. Eu tenho muitos exercícios divertidos de rolo no meu local na rede Internet e YouTube que demonstram exatamente como você pode usar o rolo como base para um incrível treino de corpo inteiro que fará seu núcleo e músculos intrínsecos dispararem como nada mais! E, claro, experimente meu mbg aula de exercício de rolamento de espuma aqui .

Quer aprender como usar o rolo de espuma para reduzir a inflamação? Aqui está um guia sobre como reduzir a inflamação com exercícios.

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