Veja como o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso com saúde

O jejum intermitente não é um conceito novo, mas nos últimos dois anos tem ganhado força como uma das estratégias de dieta mais populares que existem.

Embora existam muitos benefícios propostos de jejum intermitente Assim como a digestão, o sono melhor e o aumento da energia, uma questão que envolve o jejum intermitente é se ele pode ou não ajudar no controle e na perda de peso saudável.

Muitos especialistas - e a ciência - parecem concordar que sim, o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso de maneira saudável, desde que você também preste atenção à qualidade dos alimentos que ingere.



O que exatamente é o jejum intermitente?

O jejum intermitente não é tecnicamente uma dieta. É mais uma estratégia ou ferramenta que você pode usar junto com seu plano alimentar. Existem muitos tipos de jejum intermitente , mas a ideia básica é que você alterne determinados períodos de tempo quando se alimenta com determinados períodos de tempo quando jejua ou se abstém completamente de comer.

As formas mais comuns de jejum intermitente são:

  • Jejum com restrição de tempo (método 16/8): O jejum com restrição de tempo envolve intervalos de jejum diário. Normalmente, alguém jejua por 14 a 16 horas e depois come durante uma janela de 8 a 10 horas todos os dias.
  • Jejum periódico (dieta 5: 2): O jejum periódico envolve comer normalmente cinco dias da semana e depois jejuar, consumindo apenas cerca de 500 a 600 calorias, nos outros dois dias. Recomenda-se escolher dias de jejum não consecutivos.
  • Jejum em dias alternados: O jejum em dias alternados envolve a alternância entre dias de jejum e dias de alimentação regular ao longo da semana. Por exemplo, você come normalmente na segunda-feira, jejua na terça, come normalmente na quarta, jejua na quinta e assim por diante. Em seus dias de jejum, você normalmente ingere de 500 a 600 calorias.
  • OMAD (uma refeição por dia): OMAD é uma forma de jejum intermitente em que você faz apenas uma refeição por dia. Geralmente, isso significa que você passa 23 horas em jejum e uma hora comendo por dia.

Nenhuma das formas de jejum intermitente tem restrições sobre os tipos de alimentos que você pode comer, apenas quando você pode comer.

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O jejum intermitente é eficaz para a perda de peso?

Mesmo que não haja regras rígidas sobre o que você pode comer, internista certificado Vincent M. Pedre, M.D. , diz que quando se trata de perda de peso, o jejum intermitente é uma 'tática que quase sempre funciona quando todo o resto falha'. Você não tem que acreditar na palavra dele, no entanto. Há muita ciência que diz isso também.

Uma revisão de 2020 em Nutrição que comparou vários estratégias de dieta para perder peso relataram que as pessoas que incorporaram o jejum intermitente perderam em média 4 a 10% do peso corporal em um período de quatro a 24 semanas.

Outra revisão descobriu que 27 indivíduos que fizeram jejum intermitente viram 0,8% a 13,0% de perda de peso de seu peso de linha de base.

Embora esse estilo de dieta possa resultar em comer menos, é possível perder peso com jejum intermitente, mesmo sem alterar sua ingestão de calorias . Isso porque, ao contrário da restrição calórica normal, o jejum intermitente também pode ajudar a manter o equilíbrio hormonal, como a insulina, grelina e leptina , que todos desempenham um papel em sua fome e metabolismo. Esta regulação hormonal é uma das razões pelas quais você perde a maior parte do peso - tanto quanto 79% —Com o jejum intermitente é na forma de gordura.

O jejum intermitente também pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, o que pode diminuir a inflamação , fazendo você se sentir menos inchado e inchado, e tem efeitos positivos na saúde do seu intestino, que Pedre chama de 'um aspecto frequentemente esquecido, mas crucial para perder peso e cultivar a saúde geral'.

De acordo com uma revisão de 2017 em Revisão Anual de Nutrição , o jejum também pode ajudar a restaurar um ritmo circadiano saudável, o que tem efeitos positivos na saúde intestinal, seu metabolismo , e seus padrões de sono.

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Qual é a maneira mais eficaz de experimentar o jejum intermitente para perder peso?

A revisão de 2020 em Nutrição resumiu isso jejum periódico (também chamada de dieta 5: 2) parece ser a maneira mais eficaz de usar o jejum intermitente como uma ferramenta de perda de peso.

No entanto, Pedre diz que não acredita em abordagens padronizadas e o mais importante é levar em consideração suas necessidades individuais.

Quando se trata de jejum, ele diz: 'Eu encorajo os pacientes a começarem aos poucos e aumentarem gradualmente os intervalos. Você pode começar com uma janela de 12 horas entre o jantar e o café da manhã e aumentar essa janela para 14, 16 ou mais horas diárias ao longo do tempo. Você também pode variar dia a dia - o segredo é fazer com que funcione para você. '

Quais são os motivos pelos quais alguém pode não perder peso durante o jejum intermitente?

Embora o jejum intermitente seja certamente uma ferramenta eficaz, não é uma solução milagrosa e há algumas coisas que podem retardar ou impedir a perda de peso.

Médico de medicina funcional Mark Hyman, M.D. , diz que um erro que pode impedir você de perder peso é beliscar excessivamente entre as refeições e comer o dia todo. Ele explica que, embora não existam 'regras' sobre o que comer durante o jejum intermitente, a quantidade e a qualidade da comida ainda são importantes.

Você também pode ter dificuldade em perder peso durante o jejum intermitente E se:

  • Você está comendo calorias acidentalmente durante a janela de jejum.
  • Você não é Dormindo bem .
  • Você não está movendo seu corpo.
  • Você está realmente estressado.
  • Você tem problemas de desregulação adrenal / cortisol subjacentes.
  • Você é uma mulher com outros problemas hormonais .

Se você se enquadrar em qualquer uma das três últimas categorias, não significa que não possa tentar o jejum intermitente, mas poderá ter mais dificuldade para controlar o peso até ter seus níveis de estresse e problemas hormonais sob controle.

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Existem desvantagens?

Embora haja muitos benefícios do jejum intermitente, também existem algumas desvantagens. E de acordo com Pedre, a fome é a maior.

Embora a fome tenda a diminuir à medida que seu corpo se acostuma com o jejum, pode ser um problema nos estágios iniciais, diz ele. E às vezes essa fome pode levar a comer demais os tipos errados de alimentos durante as janelas de alimentação.

No entanto, você pode combater essa fome optando por alimentos integrais satisfatórios, como carnes magras, gorduras e óleos saudáveis ​​e muitos vegetais ricos em fibras, na hora de comer, diz Pedre. Evite carboidratos e açúcares refinados, que podem causar flutuações de açúcar no sangue que pioram a fome e os desejos.

Também pode ser difícil manter o jejum intermitente quando há mudanças em sua programação ou eventos sociais noturnos.

Mas, como diz Pedre, 'a vida acontece, e você não deve se sentir absolutamente confinado a nenhuma dieta'. Durante os fins de semana, você pode querer sair com seus amigos ou tomar um café da manhã com panquecas com seus filhos - atividades que normalmente não se encaixam em sua programação de jejum intermitente - e está tudo bem.

Resultado final.

Jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso de forma saudável, mas não é uma solução milagrosa. Se você está comendo muitos alimentos não saudáveis ​​ou beliscando excessivamente durante as janelas de alimentação, isso pode prevenir a perda de peso e quaisquer outros benefícios potenciais para a saúde do jejum intermitente. A melhor abordagem é combinar o jejum intermitente com uma dieta alimentar saudável e completa.

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