Como passar mais tempo em sono profundo e acordar sentindo-se energizado

Ao longo da noite, nós passamos quatro fases do sono que cada um tem sua própria função. O estágio 3, também conhecido como 'sono de ondas lentas' ou 'sono profundo', é um desses estágios e é vital para coisas como crescimento de músculos e tecidos, reparo celular e 'limpeza' do cérebro, entre outras coisas. Aqui está tudo que você precisa saber sobre o sono Estágio 3, além de como ter certeza de que está recebendo o suficiente.

O que acontece durante o sono do Estágio 3?

Como Hannu Kinnunen, diretor de ciências da Oura , explica a mbg, 'Estágio 3 do sono se enquadra na categoria conhecida como' sono profundo ', que se concentra na restauração do corpo.' Durante o sono profundo, diz ele, seu corpo entra em modo de reparo e uma série de coisas acontecem, incluindo:

  • Sua pressão arterial cai
  • O corpo promove o crescimento e a reparação muscular
  • O fluxo sanguíneo aumenta para os músculos
  • O hormônio do crescimento é liberado
  • O crescimento do tecido e o reparo celular ocorrem
  • Seu cérebro libera resíduos e exibe ondas cerebrais longas e lentas
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Qual é o propósito do sono Estágio 3?

De acordo com Kinnunen, a pesquisa ainda está sendo conduzida sobre os benefícios do sono profundo para o corpo e o cérebro, no entanto, 'há evidências de que o' rubor 'que ocorre durante esta fase é necessário para' limpar o cérebro 'e abrir caminho para a construção de novos conexões avançando. '



No que diz respeito a como as frequências cardíaca e respiratória ajudam com esse 'rubor', pesquisas ainda estão sendo conduzidas lá, 'mas o que sabemos com certeza é que a resposta ao rubor é mais forte durante o sono e é um sinal de que todas as partes do seu corpo estão trabalhando juntos durante o sono profundo para promover a reparação ', explica Kinnunen.

E se você está perdendo um sono profundo, não está dando ao seu corpo a chance de se reconstruir e se recuperar das demandas do dia, acrescenta. 'Isso é especialmente verdadeiro para atletas que estão colocando um esforço extra em seus corpos.'

Como saber se você está recebendo o suficiente.

Embora a quantidade recomendada de sono por noite seja algo em torno de oito horas, passamos apenas uma pequena parte desse tempo em sono profundo. 'Uma boa regra é ter 90 minutos de sono profundo, mas o sinal mais importante é combinar seus dados com a forma como você sentir, 'Notas de Kinnunen.

Se você não receber o suficiente, poderá sentir dores no corpo, músculos tensos e, claro, pálpebras caídas e uma sensação persistente de cansaço . “À medida que você conhece seu corpo, aprende a quantidade de sono profundo que o ajuda a se sentir melhor”, acrescenta ele. 'Dormir profundamente o suficiente ajuda você a acordar alerta e pronto para enfrentar o dia.'

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Certos padrões a serem observados incluem como seu corpo se sente após um treino intenso, viajando ou quando você se sente mal, diz Kinnunen. 'Se você notar que seu corpo está respondendo aumentando seu sono profundo para ajudá-lo a se recuperar mais rápido, seu corpo está respondendo ao estresse', explica ele, acrescentando: 'Se o seu sono for perturbado e você não conseguir aquele sono restaurador, pode ser um sinal para aliviar seu treinamento ou tirar um dia de descanso. '

Como obter mais sono no Estágio 3:

1Melhore sua rotina noturna.

Quando se trata de obter um sono de qualidade no Estágio 3, é melhor otimizar seus hábitos regulares de sono e praticar uma boa higiene do sono do que tentar recuperar o atraso com um sono extra-longo ocasional.

“Em vez de maximizar o seu sono profundo em uma única noite, é mais favorável se concentrar na construção de rotinas e condições que suportem uma boa quantidade de sono profundo regularmente”, diz Kinnunen. 'O sono profundo tende a ocorrer mais na primeira metade da noite - portanto, garantir que sua rotina na hora de dormir apoie um bom sono é fundamental.'

Junto com fazer coisas relaxantes para descontrair , ele diz que ajuda a evitar refeições pesadas e exercícios pesados ​​pelo menos três horas antes de dormir, se livrar da cafeína no final do dia, limitando a exposição à luz azul e ajustando a temperatura do quarto para cerca de 65 °.

dois.Experimente um suplemento que auxilie o sono, como o magnésio.

Tomar um suplemento de apoio ao sono como glicinato de magnésio antes de dormir pode ajudar a promover um sono mais profundo, pois demonstrou ajudar as pessoas a adormecerem mais rapidamente e a permanecerem dormindo por mais tempo. *

O suporte + suplemento do sono da lifeinflux combina magnésio com pharmaGABA, um neurotransmissor mostrado em ensaios clínicos para melhorar a qualidade natural do sono, e jujuba, uma fruta usada na medicina tradicional chinesa para acalmar e sedar, para um suplemento que promove melhor dormir por aí . *

3Tenha um cronograma consistente de sono / vigília.

E por último, mantendo o seu hora de dormir e acordar consistentes ajuda seu corpo a entrar em um ritmo natural, diz Kinnunen. “Manter o tempo de despertar consistente garante que, cerca de 16 horas depois, você esteja enviando a seu corpo o mesmo sinal forte: 'este é o momento certo para desligar' ', observa ele. Quando seu ritmo circadiano é forte, ele pode aprofundar seu sono e melhorar o estado de alerta durante o dia - uma situação onde todos ganham. Ele também observa que os cochilos podem alterar o ritmo, por isso é uma boa ideia evitá-los no final do dia e mantenha os que você faz curtos .

O resultado final.

Não há segredo mágico para dormir mais profundamente; quando se trata de estar bem descansado e energizado regularmente, a consistência é a chave. Mas se você prestar atenção continuamente à sua higiene do sono, não apenas obterá um sono restaurador de ondas lentas, mas também se sentirá energizado ao acordar.