Jejum sujo realmente funciona? Aqui está o que saber

De 16:8 ao jejum em dias alternados, é difícil acompanhar todos os diferentes tipos de jejum intermitente (IF) existentes. Desde que o JI se tornou tão popular, as pessoas criaram alguns métodos para tornar o jejum um pouco mais fácil.

Digite o jejum sujo - um termo para um tipo modificado de IF que permite a ingestão de algumas calorias durante a janela de jejum. Embora essa abordagem do JI seja mais agradável e fácil de aderir do que o jejum estrito, não há evidências concretas para apoiar sua eficácia.

Neste artigo, conversamos com um pesquisador do IF para obter sua opinião sobre os potenciais benefícios e desvantagens do jejum sujo.

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O que é jejum sujo?

Para entender o jejum sujo, você precisa saber o básico de jejum intermitente (IF) . SE é um termo para Padrões alimentares 1 que envolvem períodos regulares de pouca ou nenhuma ingestão calórica alternados com períodos de ingestão normal de energia.

existem alguns tipos de jejum intermitente , cada um com seu próprio conjunto de regras, mas os métodos tradicionais exigem evitar totalmente as calorias durante o período de jejum, que pode durar de 12 a 24 horas. Isso significa que, se você estiver usando o tradicional, métodos IF estritos , você se absterá de toda e qualquer caloria durante a janela de jejum. (Sim, mesmo de bebidas como café !)

Os métodos IF que permitem a ingestão de algumas calorias durante a janela de jejum são chamados de jejum 'modificado'. Por exemplo, as pessoas que seguem o tradicional jejum em dias alternados (ADF) coma alimentos em dias alternados e abstenha-se completamente de calorias nos dias de jejum. As pessoas que seguem o ADF modificado comem uma quantidade muito pequena de calorias – normalmente abaixo de 500 – durante os dias de jejum e depois comem normalmente no dia seguinte.

Jejum sujo é um termo usado para descrever o consumo de algumas calorias durante uma janela de jejum. Embora o jejum sujo não tenha uma definição definida, pode ser considerado um tipo modificado de jejum porque as pessoas que usam esse método normalmente consomem cerca de 100 calorias durante a janela de jejum

Grant Tinsley, Ph.D. , professor da Texas Tech University e pesquisador de jejum intermitente, acha importante separar o jejum sujo dos métodos tradicionais de jejum. 'Se mantivermos a definição de jejum como não consumir calorias em um determinado período de tempo, o 'jejum sujo' é realmente jejum ou é apenas comer um número muito pequeno de calorias em um determinado período de tempo? Onde está a linha aqui ?' Tinsley diz a mindbodygreen. 'Se 100 calorias durante um período de jejum é um jejum sujo, o que são 150 calorias? 200 calorias? E assim por diante.'

Tinsley é um dos muitos especialistas em jejum que não consideram métodos que permitem qualquer ingestão de energia durante a janela de jejum como 'jejum'. Idealmente, zero calorias devem ser consumidas durante os períodos de jejum.

Resumo

O jejum sujo 'funciona'?

Há muitas evidências para apoiar os benefícios de saúde dos métodos tradicionais de jejum, como ADF e alimentação com restrição de tempo (TRF) , que geralmente envolve abster-se completamente da ingestão de calorias por 12 a 21 horas por dia 2 .

Esses métodos IF demonstraram aumentar a perda de gordura 3 , melhorar os níveis de lipídios no sangue 4 , e reduzir a pressão arterial 5 .

Tipos modificados de jejum, como ADF modificado, também foram associados a alguns benefícios, como perda de peso 6 e melhorias em doença hepática gordurosa 6 .

No entanto, como o jejum sujo não tem uma definição definida e as pessoas que seguem esse método podem consumir vários números de calorias, não está claro se o jejum sujo oferece os mesmos benefícios que outros tipos de jejum com regras definidas.

Dito isso, se você está cortando significativamente as calorias usando qualquer método, seja restrição contínua de energia ou JI, é provável que resultar em perda de peso . Além disso, alguns estudos mostram 7 que tanto o jejum quanto a restrição calórica, em geral, podem estimular autofagia , ou a autolimpeza das células, que pode retardar o envelhecimento e aumentar a longevidade.

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'Alguns dos efeitos do jejum sujo podem ser os mesmos dos métodos tradicionais do jejum intermitente, mas alguns dos efeitos do jejum podem não estar presentes', diz Tinsley. 'Se o jejum sujo faz com que alguém consuma menos calorias do que consumiria durante seu padrão alimentar normal, está produzindo o mesmo efeito de muitos outros programas de jejum que ajudam alguém a atingir um déficit de energia. Isso, por sua vez, pode permitir alguns dos efeitos a jusante de um déficit de energia, como perda de gordura e uma possível melhora em alguns marcadores clínicos de saúde', diz Tinsley à mindbodygreen.

No entanto, explica Tinsley, como as calorias são consumidas durante a janela de jejum, é possível que o grau de restrição de energia - e os benefícios subsequentes à saúde, como perda de peso - seja menor do que se a restrição calórica total fosse usada.

Mesmo assim, Tinsley diz que, se o uso de métodos de jejum sujo ajuda alguém a aderir ao jejum modificado e é uma maneira mais fácil de criar um déficit calórico do que os métodos de jejum tradicionais, isso pode ajudar alguém a perder gordura corporal e melhorar sua saúde metabólica .

Resumo

Quem deve tentar o jejum sujo?

Antes de mergulharmos em mais detalhes sobre o jejum sujo, é importante mencionar que o jejum é inapropriado 8 para algumas pessoas. Em geral, crianças, mulheres grávidas e lactantes , aqueles que tomam certos medicamentos, pessoas com distúrbios alimentares e pessoas com baixo peso não devem jejuar.

Além disso, não há evidências de que o jejum sujo seja mais eficaz para aumentar a perda de peso e melhorar a saúde metabólica do que os métodos tradicionais de restrição de energia, como simplesmente comer menos nas refeições.

Mas, se você estiver interessado em experimentar o IF, o jejum sujo pode ajudá-lo a entrar no IF sem ter que se abster completamente de calorias durante a janela de jejum. Quer você use ou não o IF tradicional ou o jejum sujo, se você é novo no IF, é melhor começar com uma janela de jejum mais curta para que você possa ver como seu corpo reage a longos períodos com ingestão limitada de calorias.

Claro, o que - e quanto - você escolhe comer quando está em jejum sujo é importante.

Resumo

Jejum sujo como fazer.

A maioria das pessoas que usa esse método pretende consumir cerca de 100 calorias durante a janela de jejum e se limitar a alimentos e bebidas que são baixo teor de carboidratos e mais rico em gordura . Isso ocorre porque alimentos e bebidas com alto teor de carboidratos, como frutas, refrigerantes, sucos e grãos, têm mais efeito. impacto no açúcar no sangue e certos hormônios, como a insulina.

Aqui estão alguns alimentos e bebidas que se encaixam na conta:

• Café ou chá com creme de leite
• Caldo de osso
• Vegetais sem amido, como brócolis
• Sopas com baixo teor calórico e baixo teor de carboidratos, como sopa de legumes

Lembre-se, é melhor limitar-se a cerca de 100 calorias durante a janela de jejum ao usar este método, portanto, quaisquer que sejam os alimentos e bebidas que você escolher, você precisará observar suas porções para garantir que não esteja ingerindo muitas calorias. Isso significa que alimentos e bebidas saudáveis ​​e não tão saudáveis ​​com alto teor calórico devem ser evitados.

Resumo

Perguntas frequentes

O take-away.

O jejum sujo é um tipo não tradicional de jejum que permite que uma pequena quantidade de calorias seja consumida durante as janelas de jejum. Não há regras definidas para o jejum sujo, mas alguns especialistas categorizam o jejum sujo como um tipo de jejum modificado.

Como o jejum sujo envolve restrição de energia, ele pode oferecer benefícios de saúde semelhantes ao JI tradicional, como perda de peso e redução do açúcar no sangue, ao mesmo tempo em que ajuda as pessoas novas no JI a jejuar de maneira mais suave. Se você estiver interessado em começar o jejum, aqui está um exemplo de plano de refeições para começar .