Maneiras pragmáticas de flexibilizar seu metabolismo, de um Ph.D. em nutrição.

Felizmente, o metabolismo não é mais visto como uma “carta” inflexível que você recebe graças aos seus genes. Na verdade, metabolismo e saúde metabólica são maravilhosamente maleáveis . Como tal, podemos ser capacitados para nos basearmos em factores-chave do estilo de vida e abordagens personalizadas para optimizar a nossa trajectória metabólica (e uma vez que a saúde metabólica e longevidade andam de mãos dadas, essa é uma trajetória que pode mudar a vida).

Abaixo estão 10 estratégias pragmáticas (escolha uma e construa a partir daí!) para melhorar a saúde metabólica de forma sustentável. Essas abordagens apoiadas pela ciência e informadas por especialistas representam oportunidades nas quais podemos aproveitar para flexibilizar nosso metabolismo e realmente ver resultados.

Além de celebrar as maneiras pelas quais podemos flexibilizar nosso desempenho metabólico, esses insights revelam uma vislumbre emocionante do nosso futuro metabólico. Para ser claro: estas visões não são sonhos impossíveis – são abordagens atuais ou de curto prazo que nos permitirão ser o nosso melhor metabolismo, em 2023 e mais além:

Priorize seus músculos por meio de proteínas, movimentos e muito mais.

Manter os músculos (e, portanto, a força e a função física) num pedestal todos os dias e ao longo da vida é provavelmente uma das melhores estratégias para uma vida longa e saudável. Suficiente (em vez de adequado) ingestão de proteínas é fundamental nesta empreitada, assim como a atividade física.

Ann Kulze, MD. , médico, especialista em nutrição, autor do best-seller de Coma bem para o resto da vida , e fundador da A Escola de Vida Saudável®️ sublinha estes pilares testados e comprovados de alimentos integrais e movimento regular. “Nutrição colorida repleta de plantas e atividade física diária que preservam a massa muscular, alimentam um metabolismo ativo e nutrem a saúde cardiometabólica a longo prazo são fundamentais.”

Cientista metabólico e autor de Por que ficamos doentes Ben Bikman, Ph.D. , garante que ele e sua família consumam ' muita proteína e qualquer gordura que venha com ele.' Enquanto isso, ele pratica uma abordagem relativamente baixa em carboidratos.

Quando se trata de atividade física, todo movimento é bem-vindo, mas certifique-se de priorizar atividades de construção/preservação muscular. Alexis Cowan, Ph.D. , especialista em saúde metabólica treinado em Princeton e convidado do podcast mindbodygreen , explica por que a construção de massa muscular por meio do treinamento de resistência é tão importante. 'O músculo é o principal local de produção metabólica de calor. Quanto mais músculos alguém tiver, mais energia será dissipada na forma de calor no corpo.'

Quando perguntei ao meu amigo Whitney Crouch, RDN, CLT , um nutricionista integrativa registrada que ajuda mulheres a recuperar a saúde de problemas relacionados à tireoide, intestino e hormônios sexuais, para suas principais estratégias metabólicas de promoção da saúde, ela tinha duas. Primeiro, levante pesos. Em segundo lugar, não demonize os carboidratos, pois o tipo certo de carboidratos é importante.

Mais especificamente, Crouch recomenda que seus clientes ' levantar pesos pesados duas a três vezes por semana.' Ela diz para 'começar com pesos que pareçam que você está se esforçando (não estamos falando do Jazzercise de 1980!) E que você ainda pode manter a boa forma enquanto levanta. Em seguida, aumente o tempo com o peso e a frequência semanal de suas sessões e trabalhe com um treinador se você for novo no mundo do levantamento de peso e seu orçamento permitir.

Ela acrescenta que “os carboidratos não são seus inimigos e, em um futuro muito próximo, será fácil e acessível determinar as necessidades individuais”. Estamos falando de carboidratos saudáveis ​​(grãos integrais, frutas, vegetais), não de seus equivalentes refinados e processados. 'A verdade é que os carboidratos são imperativo para o equilíbrio hormonal das mulheres (hormônios sexuais e da tireoide) e essencial para sessões de treino energizadas', conclui Crouch.

Nutra seu intestino comendo pelo eixo intestino-metabolismo.

Tal como acontece com a maioria das considerações de saúde, o seu intestino é uma pedra angular importante. Quando você come de acordo com o eixo metabolismo intestinal, seu ecossistema microbiano intestinal florescerá e sua saúde metabólica agradecerá. Um intestino saudável ainda suporta o gasto de energia.

Megan Rossi, Ph.D., RD , O médico da saúde intestinal e autor de Como comer mais plantas , explica que 'quando nos fixamos em calorias, esquecemos completamente o microbioma intestinal e quão importante isso é para regular o metabolismo.'

Na minha opinião, a vida é muito curta para contar calorias. Em vez disso, recomendo que as pessoas desfrutem de uma variedade de alimentos saudáveis ​​e da nutrição maravilhosa que extraem. Minhas recomendações para o metabolismo intestinal são hidratos (água), plantas ( fibra ), corantes (fitonutrientes e outros antioxidantes), complementados com proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis ​​(especialmente ômega-3 e ômega-9).

Cowan ecoa esta abordagem, recomendando uma dieta com 'proteínas suficientes para manter e desenvolver músculos, bem como polifenóis para mitigar [processos inflamatórios] e otimizar o microbioma intestinal'.

Melina Jampolis, M.D. , médico especialista em nutrição, apresentador de podcast e autor do best-seller de Apimentar, emagrecer , compartilha que “nutrir nosso intestino e manter o equilíbrio energético adequado consumindo mais plantas (fibras, mas também ervas e especiarias), gorduras saudáveis ​​e proteínas de qualidade, enquanto permanecemos ativos ao longo da vida são algumas maneiras poderosas de recuperar nossa saúde metabólica”.

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Dê um descanso às suas células (e corpo) com jejum.

Depois do jantar, o pesquisador metabólico Bikman evita comer durante o resto da noite, já que “o maior preditor de uma boa noite de sono é ir para a cama com o estômago vazio”, ele compartilha.

Seja por meio de jejum intermitente ou circadiano, sabe-se que concentrar nossa ingestão de alimentos em uma janela de tempo designada promove a saúde metabólica, e é um método baseado em evidências. abordagem nutricional para longevidade .

Trabalhando na interface de saúde metabólica e mental , psiquiatra de Harvard e autor de Energia cerebral Chris Palmer, MD , afirma que, “desde que a pessoa não esteja abaixo do peso ou desnutrida, a intervenção mais poderosa para melhorar o metabolismo é ficar sem comer por um período de tempo, ou pelo menos fazer seu corpo pensar que está”.

Para colocar isso em prática, ele diz: “Isso pode ser conseguido através de jejum, jejum intermitente ou uma dieta que imite o jejum, como a dieta cetogênica . Isso força seu corpo a queimar gordura, aumentar a autofagia e aumentar a saúde e o número de mitocôndrias em suas células. Tudo isso pode ter um efeito poderoso e benéfico no metabolismo. Você pode pensar nesses processos como um ‘ciclo limpo’ e uma ‘reinicialização’ para suas células”.

Aproveite oportunidades personalizadas para equilibrar os hormônios.

Uma das maneiras mais poderosas que descobri de entrar em sintonia com meu metabolismo é fazer parceria com profissionais de saúde com mentalidade integrativa e especialistas em saúde hormonal, como meu endocrinologista pessoal. Brittany Henderson, MD

O metabolismo e a saúde metabólica são diretamente afetados por numerosos hormônios (tireoide, sexo, insulina, cortisol, etc.), portanto, as oportunidades para ganhos personalizados e incrementais na frente da otimização metabólica são enormes.

Para certos hormônios e laboratórios, embora alguns úteis kits para casa existem, eles não incluirão todos os laboratórios de que você pode precisar, muito menos a interpretação especializada e o plano de jogo personalizados. Novamente, você desejará fazer parceria com um profissional de saúde especializada em saúde hormonal quando possível.

Esteja atento às toxinas que perturbam a saúde metabólica.

Algum nível basal de exposição a toxinas (pense em plásticos, poluição, etc.) neste mundo moderno é inevitável. Esses produtos químicos desreguladores endócrinos (EDCs) pode impactar negativamente nosso fígado e saúde metabólica. Felizmente, nosso corpo possui órgãos dedicados a Caminhos de desintoxicação 24 horas por dia, 7 dias por semana , embora devamos ajudar a reduzir a carga tóxica sempre que possível.

Embora o BPA e o glifosato possam vir à mente, talvez uma toxina menos discutida e incrivelmente difundida seja o álcool. Criador de Sobriedade Funcional e nutricionista de medicina funcional Brooke Scheller, DCN, CNS, compartilha que, 'uma das minhas principais recomendações é cortar (ou reduzir) o uso de álcool para apoiar a saúde metabólica. O consumo de álcool, mesmo algumas vezes por semana, pode afetar nosso metabolismo por meio de alterações intestinais, desequilíbrios hormonais e até mesmo alterando os hormônios do estresse '

Ela continua explicando que, 'Embora tenhamos ouvido no passado apenas beber bebidas claras, opções com menos calorias e até mesmo cortar o açúcar em nossas bebidas alcoólicas', essa é uma abordagem fútil, pois 'o próprio álcool cria os desequilíbrios que pode afetar a forma como nosso corpo libera hormônios, apoia a regulação do açúcar no sangue e contribui para vias inflamatórias '

Aproveite a nutrição que energiza o metabolismo.

Dependendo do seu padrão alimentar, você pode considerar incluir alimentos, bebidas e até mesmo bioativos funcionais de plantas que energizam seu metabolismo a nível celular, impactando positivamente sua taxa metabólica. Alguns deles incluem café , cafeína , capsaicina de pimenta , uva do campo , e a catequina EGCG do chá verde.

Deshanie Rai, Ph.D., FACN , vice-presidente de assuntos científicos e regulatórios globais da Tecnologias de saúde omniativas , compartilha: 'O papel dos bioativos à base de plantas no aumento do gasto energético e da taxa metabólica tornou-se uma área de interesse tanto para cientistas acadêmicos quanto para consumidores e, assim, apoia efetivamente as metas de bem-estar de peso.'

Para dar um exemplo prático, basta olhar para a pimenta malagueta (caiena). Rai explica que 'podemos aproveitar o poder intrínseco dos capsaicinóides da pimenta malagueta, como um abordagem energizante do metabolismo ,' com a ciência ainda por cima: 'Há amplas evidências através de pesquisas em humanos mostrando que a ingestão de capsaicinoides pode aumentar a taxa metabólica , bem como evidências emergentes do papel dos capsaicinoides no apoio lipólise (quebra de gordura), saciedade , e influenciando positivamente a composição corporal .'*

Evite o excesso de adiposidade, resistência à insulina e resistência à leptina como uma praga.

Excesso de adiposidade, resistência à insulina e resistência à leptina são um trio a evitar (ou melhorar). Obesidade reduz a sensibilidade à insulina ao longo do tempo. Essa resistência à insulina nos torna menos flexíveis do ponto de vista metabólico, dificultando a queima de gordura e calorias. E a resistência à insulina alimenta a resistência à leptina, exacerbando ainda mais o metabolismo e a regulação da gordura.

Física familiar Bindiya Gandhi, M.D. , explicou anteriormente que, ao trabalhar com seus clientes que lutam com resistência à leptina , 'há um fator muito importante que muitas vezes falta na conversa sobre controle de peso e metabolismo saudável e sustentável. Entre: hormônios, ou seja, leptina.'

A leptina é um hormônio adipocina produzida pelas nossas células adiposas e está diretamente relacionada aos níveis de adiposidade. Quando funciona corretamente, a leptina diz ao nosso cérebro que estamos cheios de tanto comer e que gordura suficiente foi armazenada. A leptina instável significa um desastre metabólico. Alguns dos principais contribuintes para a resistência à leptina são o estresse de longo prazo e a resistência à insulina.

Especialista em saúde cardiometabólica Cate Shanahan, MD , diz: 'Se você quiser fazer algo em 2023 para otimizar seu metabolismo, eu começaria obtendo um exame de sangue chamado HOMA-IR .' Uma equação que usa resultados laboratoriais de glicemia em jejum e insulina, o HOMA-IR é uma forma de estimar a resistência à insulina.

O facto é que muitos dos adultos e jovens do nosso país têm um mau controlo da glicose (ou seja, o equilíbrio do açúcar no sangue) devido à sensibilidade subóptima à insulina. Cowan compartilha uma dica incrivelmente prática e poderosa para avançar na resistência à insulina: 'Talvez a estratégia mais simples e eficaz para melhorar a saúde metabólica seja movendo seu corpo após cada refeição . Mesmo um Caminhada de 10 a 15 minutos após a refeição pode aumentar dramaticamente a depuração de glicose no músculo.'

Cowan expõe o mecanismo: “A resistência à insulina reduz a capacidade do músculo de retirar a glicose da circulação após refeições contendo carboidratos. Níveis elevados de açúcar no sangue causam fadiga, confusão mental e problemas inflamatórios e de microvasculatura ao longo do tempo”. É aí que entra o exercício, diz ela. “O exercício é vital para a reversão da resistência à insulina e depuração aprimorada de glicose . A contração muscular estimula diretamente a captação de glicose de maneira independente da insulina. Uma caminhada pós-refeição proporciona contração muscular suficiente para eliminar uma quantidade significativa de glicose extra da corrente sanguínea.”

sinal de 4 de outubro

É por isso que uma tecnologia particularmente recente entusiasma Cowan: monitores contínuos de glicose (CGMs). Ela compartilhou que esta inovação está “se tornando disponível para a população em geral a um custo razoável e com acesso a interfaces de aplicativos fáceis de usar”. (Se você está procurando uma recomendação de produto, um ótimo exemplo de CGM seria Níveis .)

'Os CGMs permitem que os indivíduos acessem informações críticas sobre a resposta única de seu corpo a diferentes alimentos e refeições, qualidade do sono, estresse e movimento. Usar um monitor, mesmo por algumas semanas, pode fornecer insights acionáveis ​​suficientes para projetar um protocolo personalizado de dieta e estilo de vida para um indivíduo e dar-lhes resultados rápidos e sustentáveis. Além disso, o CGM permite que os indivíduos correlacionem as alterações na glicemia com as experiências sentidas em seus corpos. '

Quando se trata de promover a sensibilidade à insulina, juntamente com um padrão alimentar rico em plantas e fibras e atividade física, não posso esquecer de mencionar meu nutriente favorito, vitamina D ! Um corpo crescente de links de pesquisa clínica suficiência de vitamina D com benefícios para a saúde cardiometabólica promovendo níveis saudáveis ​​de glicose e insulina.

O fato é que qualquer melhora na frente da glicose e da insulina é crítica. “A otimização do metabolismo da glicose e da sensibilidade à insulina é um divisor de águas para a longevidade e a proteção contra problemas graves de saúde, doenças crônicas, incluindo aquelas nos domínios cardiovascular, cognitivo e metabólico”, conclui Cowan.

Ative a gordura marrom (BAT).

Quando se trata de queimar calorias, existem alguns caminhos principais. Uma delas é queimar calorias de nossa nutrição para serem transformadas em energia ATP para uso de todas as células do nosso corpo. Depois, há a atividade física que gasta calorias e tecido adiposo marrom (TAM) , em que ocorre a dissipação de energia termogênica (isto é, o calor é liberado).

Veja, a gordura marrom é uma gordura especial. Como Michael Lelah, Ph.D. , diretor científico da Inovações da NutriScience , explica: 'O MTD é na verdade um órgão do corpo responsável pela transferência de energia dos alimentos para o calor. Quando o MTD é ativado, grandes quantidades de gorduras e açúcares são consumidas.'

E embora isso seja fascinante, o fato de podermos usar o BAT a nosso favor (literalmente, trazendo o calor) realmente me deixa animado. 'Existem diferentes maneiras de ativar o BAT, incluindo terapia fria e certos vegetais - grãos do paraíso são uma dessas plantas.'

Se você nunca ouviu falar de grãos do paraíso, este tempero da África Ocidental pertence à família do gengibre. ' Extratos de alta qualidade desta especiaria milenar contêm vários fitonutrientes únicos, incluindo 6-paradol, conhecido por ativar morcego e termogênese enquanto reduzindo a gordura visceral . Esta é uma forma direcionada e baseada em plantas para ajudar a apoiar o seu metabolismo.'*

Apague quaisquer 'incêndios' inflamatórios o mais rápido possível.

Os processos inflamatórios não controlados são como um incêndio que não se apaga a tempo. A cronicidade inflamatória é um dos principais contribuintes para a disfunção metabólica e futuros problemas de saúde.

Além de manter um peso corporal saudável (limitando a obesidade) para promover a resolução inflamatória e a saúde cardiometabólica, você também vai querer incorporar regularmente gorduras marinhas ômega-3 EPA e DHA (que nutrem uma resposta inflamatória saudável), juntamente com uma abordagem nutricional rica em plantas coloridas para obter poder antioxidante para combater o estresse oxidativo.

Seja egoísta quanto ao gerenciamento do estresse e ao sono (quantidade e qualidade).

O estresse prolongado semeia disfunção metabólica por meio das glândulas supra-renais que bombeiam cortisol em um modo prolongado de luta ou fuga. 'Você está dizendo ao seu corpo que há um tigre dente-de-sabre atrás de você, e se você acha que há um tigre dente-de-sabre atrás de você a maior parte do dia, você vai aumentar marcadores inflamatórios ',' Kien Vuu, MD, explicado anteriormente no podcast mindbodygreen .

Casey Kelley, MD, ABOIM , médico funcional e fundador da Caso Saúde Integrativa , acrescenta que o cortisol “proporcionará uma explosão de energia ao mesmo tempo que pausa outras funções corporais e desacelera o seu metabolismo”. Por todas essas razões, você desejará reduzir ou limitar os estressores que pode controlar. Para as outras coisas estressantes que você não pode afetar, dê-se graça e incline-se para uma vida saudável. estratégias de enfrentamento e reforço da resiliência . Aproveite conexões significativas e coisas que dão alegria .

Finalmente, com mais de um terço dos adultos não conseguindo dormir sete horas por noite, nosso país está com sono . A duração e a qualidade do sono estão diretamente ligadas saúde metabólica . Na verdade, o nosso ritmo circadiano afecta até a capacidade do nosso corpo de usar insulina corretamente .

A conclusão.

Embora não possamos alterar certos factores fixos como a genética e a idade, a realidade fortalecedora é que existem muitas variáveis ​​modificáveis ​​que afectam directamente a nossa saúde metabólica. Da nutrição e do sono ao equilíbrio hormonal, à mitigação do estresse, à nutrição do intestino, ao equilíbrio do açúcar no sangue, à construção e manutenção dos músculos e muito mais – o jogo de poder metabólico está em nossas mãos.