O que fazer e o que não fazer ao beber café durante o jejum

Se você faz jejum intermitente, mas gosta da sua xícara de café matinal, pode estar se perguntando se pode tomar café durante os períodos sem comer sem tecnicamente 'quebrar' o jejum. Você provavelmente também está se perguntando se beber café com o estômago vazio traz alguma vantagem para a saúde - ou inviabiliza totalmente os benefícios do jejum.

Consultamos especialistas em saúde e nutrição sobre este guia abrangente sobre como tomar café durante o jejum: os prós, os contras e como fazê-lo de maneira mais eficaz para benefícios metabólicos para a saúde e longevidade .

Os benefícios do jejum.

jejum intermitente (IF) envolve alternar entre períodos de jejum e períodos de consumo de nutrientes.

A alimentação com restrição de tempo (TRE) é um tipo de jejum intermitente que envolve limitar a ingestão de alimentos a um janela horária curta cada dia e jejum pelo tempo restante. Razões de exemplo incluem 16:8 e 18:6, sendo o primeiro número as horas que você passa sem comer durante um período de 24 horas.

qualquer que seja método de jejum intermitente você pratica, os períodos de jejum têm benefícios metabólicos para a saúde . Em um nível básico, '[IF] ajuda as pessoas a reconectar seu relacionamento com a comida, a alimentação e os sinais de saciedade', diz Vincent Pedre, MD , diretor médico da Pedre Saúde Integrativa See More .

'Comida ou ausência de comida pode ajudar regular nossos relógios internos 1 , ligando e desligando nossos genes e regulando o metabolismo', acrescenta Jaime Seeman, MD ., OB-GYN certificado pelo conselho e o anfitrião do Podcast Fit and Fabulous . 'Independente da perda de peso, as pessoas que usam alimentação com restrição de tempo melhoraram insulina 2 e níveis de glicose 3 bem como melhorias pressão arterial 2 .'

O jejum também traz benefícios que vão além da saúde metabólica para potencialmente ajudar longevidade 4 . 'Comer em uma janela mais estreita a cada dia, especialmente se a maioria das calorias for ingerida pela manhã e no início da tarde, demonstrou aumentar a quantidade de tempo que o corpo gasta fazendo reparos vitais que podem nos salvar de doenças 5 ainda não temos e pode interromper ou mesmo reverter algumas doenças nós temos', diz o jornalista Steve Hendricks , autor de A cura mais antiga do mundo: aventuras na arte e na ciência do jejum .

Você pode pensar no período de jejum como um tempo para o seu corpo entrar em ' limpeza celular 6 'Entre os reparos que o corpo acelera durante a alimentação com restrição de tempo', acrescenta Hendricks, 'estão consertando DNA danificado ou copiado incorretamente, produzindo mais antioxidantes para combater o ataque diário dos radicais livres e aumentando autofagia 7 , que é a reciclagem de peças celulares gastas.'

Resumo

O café atrapalha?

Agora, para as perguntas para as quais você está aqui: o café quebra o jejum? E você pode tomar seu café sem interromper os benefícios da alimentação com restrição de tempo?

As respostas não são tão claras. Uma xícara de café preto contém muito poucas calorias, apenas cerca de duas, então o impacto calórico no jejum provavelmente é mínimo. A cafeína no café , no entanto, afetará tecnicamente o seu jejum, embora não esteja totalmente claro o quanto isso atrapalha os benefícios do jejum.

'Bebidas com cafeína, mesmo as não calóricas', explica Hendricks, 'quase certamente perturbam o jejum, mas os cientistas ainda não sabem exatamente de que maneira ou em que medida. O que sabemos com certeza é que mesmo uma quantidade modesta de cafeína, particularmente pela manhã, redefine nossos relógios circadianos 8 . Mas até que ponto a cafeína matinal também ativa nosso metabolismo e nos tira do modo de jejum e reparo de nosso corpo é, até onde eu sei, ainda incerto”.

Uma coisa que sabemos, observa Pedre, é que muitos aditivos populares para café quebram ainda mais o seu jejum. 'O que quebra qualquer jejum', diz ele, 'é quando você causa um pico de insulina , que seria causado pela ingestão de carboidratos ou ingestão de açúcar no café, por exemplo.' A ressalva é que o café pode desencadear a liberação de insulina 9 mesmo sem açúcar ou carboidratos, acrescenta.

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'Qualquer coisa que contenha uma caloria pode afetar o jejum', ecoa Seeman. 'Isso vale para carboidratos, gorduras, proteínas e álcool. Esses nutrientes ativam nossos relógios internos e essencialmente 'quebram' nossa janela de alimentação com restrição de tempo'.

Isso significa que, em última análise, a decisão de tomar café (e como tomá-lo) durante o jejum é em grande parte pessoal. Depende de quanto você é purista em relação ao jejum e de quanto valoriza aquela xícara de café matinal. Vale a pena notar que o consumo de café em geral também pode trazer alguns benefícios metabólicos para a saúde (observados abaixo), portanto, também vale a pena considerá-los ao pesar sua decisão de consumir cafeína ou não.

Resumo

O que fazer e o que não fazer ao tomar café durante o jejum.

FAZER: Limite a um copo.

Se você for para a cafeteira ou bater no seu barista favorito durante o jejum, convém limitar-se a uma porção. 'Quanto à importância da quantidade de café', diz Hendricks, 'infelizmente não temos bons dados para dizer. Mas seria de se esperar que quanto mais cafeína, mais interrupção do jejum'.

FAZER: Beba no início do dia.

Este é sempre um bom conselho a seguir, esteja ou não em jejum. 'Beber cafeína depois do meio-dia ou das 14h para a maioria das pessoas interrompe a qualidade do sono, mesmo que isso ocorra muitas horas depois', diz Pedre. Isso se deve ao relativamente longo meia-vida da cafeína .

FAÇA: Beba preto, se puder.

Os especialistas também recomendam tomar café preto durante o jejum, se puder. Se o simple joe não fizer isso por você, porém, alguns aditivos interromperão os benefícios de um jejum menos do que outros.

Aqui está uma colher de vários suplementos comuns de café e como eles afetam um jejum:

FAZER: Adicione canela.

Uma colher de chá de canela tem cerca de 6 calorias. Uma leve pitada de canela em seu café preto não afetará seu jejum muito mais do que o próprio café, tornando-o uma boa opção de sabor para aqueles que são rigorosos quanto ao jejum. Além disso, a canela tem efeitos benéficos para o açúcar no sangue 10 para pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2.

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NÃO: Adicione açúcar.

Apenas uma colher de chá rasa de açúcar granulado (4 gramas) tem cerca de 16 calorias. O açúcar vai quebrar o seu jejum. Além disso, o consumo de açúcar adicionado impulsiona a resistência à insulina onze e contribui para doenças metabólicas, como Diabetes tipo 2 12 e doença cardiovascular 13 .

NÃO: Adicione leite.

Uma onça de leite integral contém cerca de 17 calorias e cerca de 1,3 gramas de carboidratos na forma de lactose, um tipo de açúcar. Portanto, o leite também quebrará seu jejum. Além disso, os laticínios podem produzir um alta resposta de insulina 14 . Mais pesquisas são necessárias para determinar se o consumo de laticínios tem implicações na resistência à insulina.

NÃO: Adicione o creme.

Dependendo do tipo, 1 colher de sopa de creme contém cerca de 10 a 50 calorias. Creme vai quebrar seu jejum. Muitos cremes de café com sabor também contêm açúcar adicionado que aumenta as calorias e pode ser prejudicial à sua saúde metabólica.

TALVEZ: Adicione óleo MCT.

Com mais de 100 calorias por colher de sopa, triglicerídeos de cadeia média , ou MCTs, irão tecnicamente quebrar seu jejum. Mas o óleo MCT é 100% gordura, sem carboidratos ou proteínas, o que significa que é amigo da dieta cetogênica . A dieta cetônica estimula a produção de corpos cetônicos, que também podem encorajar a autofagia quinze .

O óleo MCT pode ter alguns benefícios metabólicos para a saúde, incluindo o apoio controle de peso 16 . O consumo de gordura pode fornecer energia, ajudá-lo a se sentir mais cheio e evitar uma queda subsequente de glicose (açúcar) no sangue provocada pela liberação de insulina impulsionada pela cafeína.

'Algumas pessoas se dão muito bem com café, manteiga e óleo MCT sem diminuir a glicose no sangue', explica Pedre, 'e esses indivíduos podem tomar café de manhã cedo enquanto ainda estão em jejum e manter o estado de jejum até a hora do almoço no tarde.'

Seeman acrescenta que alguém pode consumir óleo MCT durante uma janela de jejum como forma de aumentar os níveis de cetona e melhorar a cognição 17 . 'Neste caso', diz ela, 'tudo depende de quais são os objetivos de alguém'.

TALVEZ: Adicione óleo de coco.

O óleo de coco é a principal fonte de MCTs, mas o óleo MCT será 100% MCTs, enquanto óleo de côco conterá apenas cerca de 65% MCTs 18 . Por esta razão, se você está pensando em adicionar um óleo ao seu café durante o jejum, você pode escolher um óleo MCT. O óleo MCT também pode ter mais benefícios quando se trata de sentindo-se mais cheio 19 quando comparado ao óleo de coco, de acordo com pesquisa em Fisiologia & Comportamento . No entanto, ambas as opções são favoráveis ​​​​ao ceto.

TALVEZ: Adicione o azeite.

Uma colher de sopa de azeite contém mais de 100 calorias e vai quebrar seu jejum. Mas, como acontece com o óleo MCT, as calorias do azeite vêm de gorduras, por isso é amigo do ceto e também traz benefícios metabólicos para a saúde.

TALVEZ: Adicione leite de amêndoa/nozes sem açúcar.

Uma onça de simples, sem açúcar leite de amêndoa tem cerca de 5 calorias. Então, novamente, tecnicamente isso quebrará seu jejum. Mas se você só precisa de algo para animar seu java, provavelmente um pequeno respingo não o afetará muito além do que já está ocorrendo com o café. Apenas certifique-se de que é sem açúcar.

TALVEZ: Adicione manteiga/ghee.

Uma colher de sopa de manteiga ou ghee, um tipo de manteiga clarificada, tem mais de 100 calorias. Portanto, a manteiga tecnicamente quebrará seu jejum. Mas como uma fonte de alimento totalmente gordurosa, a manteiga não aumenta o açúcar no sangue. Como observa Pedre, muitas pessoas que fazem jejum intermitente ou seguem uma dieta cetônica adicionam óleo MCT e manteiga ou ghee ao café para ajudá-los até a próxima refeição.

Benefícios de tomar café em jejum.

Combinar o consumo de café com o jejum intermitente pode trazer benefícios à saúde por si só. 'Em estudos sobre alimentação com restrição de tempo', aponta Seeman, 'a maioria dos participantes pode beber café ou chá puro. Em pessoas que os consomem durante o jejum, há melhora na regulação da glicose e leve aumento na perda de peso, provavelmente devido a cafeína e polifenóis.'

Aqui está a ciência por trás de por que isso pode ser um emparelhamento benéfico:

Pode ajudá-lo a manter-se metabolicamente saudável.

Pesquisas descobriram que beber café com moderação pode reduzir o risco de Diabetes tipo 2 vinte e síndrome metabólica vinte e um , uma condição que está presente quando alguém tem três ou mais dos seguintes: açúcar elevado no sangue, pressão arterial, colesterol, triglicerídeos ou circunferência da cintura.

A inflamação de baixo grau é uma marca registrada de muitas condições crônicas, incluindo diabetes tipo 2 e síndrome metabólica. O consumo de café especificamente (não apenas cafeína) está associado a um redução de marcadores pró-inflamatórios 22 .

'Os benefícios do café estão principalmente relacionados aos polifenóis que ele contém', diz Seeman. Polifenóis 23 são compostos vegetais que atuam como antioxidantes.

'Os polifenóis ajudam na regulação da glicose no fígado', diz Seeman. Isso poderia explicar algumas das associações que vemos com o consumo de café e risco reduzido de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica. Mas provavelmente há mais no link. 'O café aumenta tanto termogênese 24 imediatamente e taxa metabólica 25 , ou seja, usar gorduras como combustível por até 24 horas', acrescenta Pedre.

Como o café, o jejum intermitente também ajuda a controlar a inflamação ao aumentar uma proteína chamada galectina-3 26 , de acordo com pesquisas preliminares. O jejum também impulsiona a termogênese, promovendo o escurecimento do tecido adiposo branco 27 , importante para controle de peso e sensibilidade à insulina.

Finalmente, '[Polifenóis] também estimulam a autofagia dentro do fígado', acrescenta Seeman, 'eliminando as células mortas e danificadas'. E jejum intermitente aumenta a autofagia 7 , também.

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Pode ajudar seu cérebro a curto e longo prazo.

'Estudos de correlação mostram um risco reduzido de muitas doenças como AVC 28 , Alzheimer 28 , e parkinson 29 doença entre os bebedores de café', diz Seeman. Mais uma vez, os polifenóis provavelmente estão trabalhando aqui, mas outro motivo pode ser que a autofagia ajuda proteger contra o declínio neurogenerativo relacionado à idade 30 .

Os benefícios de curto prazo do café no corpo e no cérebro incluem aumento do foco mental e estado de alerta 31 e aumento do desempenho do exercício 32 . A cafeína está em ação aqui e pode fornecer uma sacudida bem-vinda se você estiver se sentindo com pouca energia devido ao jejum.

Efeitos colaterais e riscos de tomar café durante um jejum.

'Se você ingerir cafeína com o estômago vazio, ela terá um efeito estimulante mais potente que também tenderá a aumentar o nível de nervosismo que a cafeína pode produzir', neurocientista de Stanford Andrew Huberman, Ph.D. , notas sobre o Huberman Lab Podcast .

E alguns bebedores de café vão sentir isso mais do que outros. 'Algumas pessoas serão muito sensíveis ao café, desencadeando uma resposta à insulina, mesmo que o café seja preto ou tenha apenas gordura, mas sem açúcar', diz Pedre. 'Quando o pâncreas libera insulina, o açúcar no sangue cai posteriormente. E dentro de 30 a 60 minutos depois de beber café, uma queda de açúcar no sangue causa fraqueza desconfortável, tremores e desejo por carboidratos ou açúcar.'

Essas falhas regulares podem ter impactos de longo prazo. 'Pode até levar ao consumo excessivo de calorias durante o resto do dia', diz Pedre, 'o que causará ganho de peso na maioria dos indivíduos'.

Se você tiver esses sintomas de 'crash', pode esperar até quebrar o jejum para tomar seu café. Como alternativa, você pode esperar até 30 minutos antes de quebrar o jejum, acrescenta Pedre. Dessa forma, você pode usar alimentos para mitigar qualquer queda de açúcar no sangue. Outra maneira potencial de limitar um acidente é adicionar óleo MCT e ghee à sua xícara. Huberman também diz que adicionar 100 mg de L-teanina pode compensar parte do nervosismo.

Outro efeito colateral potencial de beber café com o estômago vazio é o desconforto gastrointestinal. 'Café com o estômago vazio pode desencadear a liberação de ácido clorídrico 33 ', explica Pedre, 'levando a um estômago ácido, azia e refluxo ácido.' O consumo excessivo de café em jejum, ao longo do tempo, também pode levar a dores abdominais e náuseas, acrescenta.

Se você tem um histórico de ataques de vesícula biliar, evite tomar café, especialmente com o estômago vazio. “O café induz a liberação de um hormônio chamado colecistoquinina 3. 4 [CCK]', acrescenta Seeman, 'que causa contrações da vesícula biliar. Pessoas com cálculos biliares subjacentes podem ficar sintomáticas com a ingestão de café.'

Por fim, esteja ciente de quanto café você consome e se tem alguma restrição à ingestão de cafeína em relação às condições subjacentes. ' A ingestão excessiva de cafeína tem riscos 35 , incluindo falta de sono, pressão alta, dores de cabeça, ansiedade e muito mais', observa Seeman. 'O limite superior recomendado de cafeína não é superior a 400 miligramas por dia para adultos.'

Resumo

O que mais você pode beber durante a alimentação com restrição de tempo?

Hendricks observa que beber apenas água é a maneira menos prejudicial de se manter hidratado durante um período de jejum. Se você quiser adicionar outras bebidas à mistura, ele recomenda opções não calóricas, sem cafeína e que não contenham ingredientes e aditivos que sobrecarreguem seu trato digestivo. Aqui estão algumas opções amigáveis ​​ao jejum:

• Água
• Água com gás
• Água quente com limão
• Chás de ervas (sem adição de mel ou açúcar)
• Eletrólitos (sem versões de açúcar)

perguntas frequentes

O take-away.

Se formos rigorosos, o café faz tecnicamente quebrar um jejum. No entanto, os efeitos de uma xícara de café provavelmente serão mínimos se você beber puro (e pode até complementar certos Benefícios do SE ). Algumas pessoas podem ser sensíveis a uma queda de açúcar no sangue após o consumo de café com o estômago vazio. Se é você e está definido em seu java, mantenha as coisas cetônicas adicionando óleo MCT e ghee . Você ainda colherá alguns benefícios metabólicos para a saúde, apesar de quebrar o jejum.