Novo estudo mostra que comer certos tipos de carboidratos ajuda a prevenir o ganho de peso

Os carboidratos geralmente têm uma má reputação no domínio da nutrição. Mas nem todos os carboidratos são criados iguais (caso em questão: comer brócolis é muito diferente de comer batata frita). E a noção de que comer carboidratos leva automaticamente ao ganho de peso indesejado não é exata.

Em vez disso, estudos de longo prazo mostram repetidamente que a qualidade e o tipo de carboidrato é o que mais inclina a balança (ao longo dos anos) em direção ao ganho ou perda de peso.

Mais recentemente, pesquisadores de Harvard publicaram recentemente um estudo em BMJ que olhou para o que carboidratos são mais propensos a levar a mais ganho de peso .

Como o estudo foi montado

Para ver o impacto de certos tipos de consumo de hidratos de carbono no peso na meia-idade, os investigadores acompanharam 136.432 pessoas saudáveis ​​com cerca de 50 anos de idade (84% mulheres) durante 24 a 28 anos. E aproximadamente a cada quatro anos, eles coletaram dados sobre o consumo alimentar e o peso dos participantes do estudo.

Havia cinco baldes para fontes alimentares de carboidratos:

• Carboidratos de vegetais sem amido (incluindo folhas verdes, pimentões, pepinos, etc.)
• Fibra (de frutas, vegetais e grãos integrais)
• Açúcar adicionado (de alimentos processados, como bebidas açucaradas, doces, etc.)
• Amido (carboidratos que não são fibras ou açúcares adicionados)
• Carboidratos de vegetais ricos em amido (incluindo ervilhas, milho, batatas fritas, batatas fritas, batatas e inhame)

Informações sobre outros fatores de estilo de vida que afetam o peso (como tabagismo, duração do sono , uso da tela, etc.) também foi coletado para que pudesse ser contabilizado durante a análise e não obscurecer os resultados da relação de interesse: carboidratos e status de peso (particularmente ganho de peso).

Então, qual é a relação entre carboidratos e peso?

Em média, ao longo do estudo, as pessoas ganharam 3,3 quilos a cada quatro anos. Isto não é necessariamente surpreendente, uma vez que o peso tende a aumentar com a idade graças a alterações hormonais ou mudanças na atividade física, sono e estresse.

Os pesquisadores analisaram se a ingestão de certas categorias de carboidratos estava associada a um ganho de peso maior ou menor do que essa média. Dado o estado geral de saúde e a idade do grupo de pessoas no estudo, o ganho de peso é um risco para futuras complicações de saúde.

Portanto, no contexto deste estudo, menos o ganho de peso é mais desejável. E a perda de peso pode realmente ser perigoso conforme você envelhece (é por isso que todos neste estudo tinham menos de 65 anos).

Aqui está o que eles encontraram.

Os melhores carboidratos para status de peso

Houve uma forte correlação entre comer mais vegetais sem amido e menos ganho de peso. Cada 100 gramas de ingestão diária de vegetais sem amido foi associada a 6,6 libras de menos ganho de peso a cada quatro anos.

Para referência, 100 gramas de vegetais sem amido têm a seguinte aparência:

• 1 xícara de cenoura picada (crua)
• Pouco mais de 1 xícara de brócolis picado (cru)
• 1 tomate vermelho pequeno (cru)
• 3,5 xícaras de espinafre cru (cru)

Esses vegetais sem amido são conhecidos por serem ricos em nutrientes, o que significa que são carregados com nutrientes e não têm muitas calorias. Portanto, adicionar mais desses alimentos à sua dieta aumenta a ingestão de vitaminas e minerais essenciais e adiciona volume ao seu prato sem excesso de energia.

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Comendo mais fibra também ajuda a prevenir o ganho excessivo de peso – embora em menor grau. Cada aumento de 10 gramas na ingestão diária de fibras foi associado a 1,8 quilo a menos de ganho de peso ao longo de quatro anos.

Os pesquisadores especularam que as qualidades saciantes da fibra e os efeitos positivos na saúde intestinal ajudam regular a ingestão de alimentos e o peso corporal .

Os carboidratos associados ao maior ganho de peso

Os resultados mostraram uma forte ligação entre a ingestão de mais açúcares adicionados, alimentos ricos em amido e vegetais ricos em amido e maior ganho de peso a cada período de quatro anos (2, 3,3 e 5,7 libras por ingestão diária de 100 gramas, respectivamente).

Todos esses alimentos também tendem a ter um maior índice glicêmico (também conhecido como eles aumentar os níveis de açúcar no sangue mais rapidamente) do que alimentos fibrosos e vegetais sem amido, e os pesquisadores também descobriram que as pessoas que consumiram dietas com maior carga glicêmica também experimentaram maior ganho de peso.

Então, o que isso significa para você?

No geral, as descobertas deste estudo estão alinhadas com as recomendações atuais: aumentar a ingestão de vegetais e fibras (inclusive através de grãos integrais) e limitar carboidratos refinados e alimentos cheios de açúcares adicionados (como refrigerantes).

Em média, a maioria dos americanos come apenas cerca de 16 gramas de fibra diariamente embora seja recomendado que as mulheres obtenham um mínimo de 21 a 25 gramas de fibra por dia e os homens injetam no mínimo 30 a 38 gramas.

Portanto, aumentar a contagem diária de fibras em pelo menos 10 gramas é um bom ponto de partida. Incorporar alimentos ricos em fibras em cada refeição e lanche. E considere adicionar um suplemento de fibra de alta qualidade, como o do mindbodygreen. Este suplemento em pó oferece 6 gramas de fibra por porção, principalmente de origem orgânica. feijão guar (que demonstraram ajudar na saciedade e na manutenção de um peso saudável).*

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E mesmo pequenos aumentos anuais de peso podem se transformar em problemas de saúde mais sérios no futuro. A melhor maneira de combater isso é com uma abordagem holística de estilo de vida. Isso inclui escolher carboidratos como vegetais sem amido e grãos integrais, bem como priorizar fibra , proteína , e gorduras saudáveis . Adicionando suplementos direcionados também pode ser benéfico.

Ah, e não tenha medo de comer vegetais ricos em amido

Há uma descoberta deste estudo que nos preocupa que esteja sendo tirada do contexto e que tem a ver com a ingestão de vegetais ricos em amido. Os pesquisadores concluíram que “limitar a adição de açúcar, bebidas açucaradas, grãos refinados e vegetais ricos em amido em favor de grãos integrais, frutas e vegetais sem amido pode apoiar os esforços para controlar o peso”.

Mas nem todos os vegetais ricos em amido devem ser demonizados ou mesmo evitados.

Batatas, ervilhas e milho são (em sua essência) alimentos nutritivos. Todos eles oferecem algumas fibras e micronutrientes como potássio e carotenóides (como beta-caroteno e luteína). E podem até ser uma fonte de amido resistente se você cozinhar e resfriá-los antes de comer.

O principal aqui é como eles são processados ​​e consumidos. E neste estudo, notou-se que a maior parte da ingestão de vegetais ricos em amido veio de batatas.

Pesquisas anteriores nos dizem que a maioria consumo de batata nos Estados Unidos vem na forma de batatas fritas, batatas fritas ou purê de batata (provavelmente servido com outros alimentos com alto teor calórico, como manteiga, queijo ou creme de leite).

Portanto, é provavelmente seguro inferir que a ligação entre a ingestão de vegetais ricos em amido e o ganho de peso neste estudo é impulsionada principalmente pelo consumo de batatas processadas ou fritas.

A lição

Este estudo mergulhou nos detalhes do consumo de carboidratos, status de peso e probabilidade de ganho de peso. Até mesmo comer uma ou duas porções a mais por dia de vegetais sem amido e aumentar a ingestão de fibras (por meio de alimentos ou suplementos) pode ter um impacto significativo no seu peso ao longo do tempo.