O que comer (e evitar) para um intestino saudável, de um especialista em microbioma 

“Você pode mudar seu microbioma intestinal em cerca de uma semana apenas alterando sua dieta”, disse o premiado especialista em microbioma, autor de Alimento para a Vida: A Nova Ciência de Comer Bem , e cofundador da ZOÉ , Tim Spector, MD , compartilha neste episódio do podcast mindbodygreen .

Existem trilhões de bactérias residindo em seu intestino, que estão em constante evolução com base em suas informações. Alimente-os com o que eles desejam e a comunidade prosperará. rapidamente. 

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Isso levanta a questão: do que exatamente os micróbios intestinais precisam para florescer? Abaixo, Spector compartilha suas principais dicas (além do que evitar para uma saúde intestinal ideal): 

30 plantas diferentes por semana 

Primeiro, Spector recomenda comer uma variedade maior de plantas – pelo menos 30 plantas diferentes por semana, para ser mais específico. A recomendação vem de um estudo do American Gut Project , que descobriu que os participantes que consumiram mais de 30 variedades de plantas por semana tinham os microbiomas intestinais mais saudáveis. 

Se tiver uma quantidade diversificada de plantas na sua dieta, isso leva à diversidade microbiana no seu intestino – e diferentes tipos de micróbios intestinais produzem substâncias químicas benéficas únicas para o seu corpo.

“Existem mais de 50.000 produtos químicos identificados nos alimentos, e cada um deles pode ser um alvo para um micróbio que só vive desse produto químico específico”, explica Spector. 'É por isso que quanto maior a variedade de produtos químicos que você ingere, mais você se certifica de ter todas as espécies possíveis de micróbios bons dentro de você.'

Agora, comer 30 plantas por semana pode parecer um desafio intransponível, mas tente pensar fora da caixa. “Isso inclui não apenas frutas e vegetais, mas nozes, sementes, ervas e temperos, então não é tão difícil quanto você pensa conseguir os 30”, diz Spector. (Psiu: tecnicamente o café também é uma planta!) 

“Adicionar apenas um saco misto de nozes e sementes ao cereal matinal ou iogurte pode resultar em 10 plantas”, acrescenta. “Depois que você começa a pensar nas plantas de maneira diferente e a adicionar ervas e temperos às suas refeições, não é tão difícil.” Uma de nossas editoras até tentou sozinha o desafio das 30 plantas - veja aqui como foi . 

Plantas especialmente coloridas

Parece semelhante à dica nº 1, mas além de comer mais plantas, Spector diz para comer uma variedade de cores também. 

“As plantas cheias de cores - vermelhos brilhantes, roxos, azuis, amarelos - contêm diferentes produtos químicos de defesa, fitonutrientes que chamamos de polifenóis”, ele compartilha. “Esses produtos químicos de defesa são úteis nas plantas para mantê-las vivas e são como combustível de foguete para nossos micróbios intestinais”.

Eles têm atividades antiinflamatórias, neuroprotetoras e cardioprotetoras que apoiam tudo, desde a longevidade até a função cardiovascular e cognitiva. 

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Você pode ouvir falar de certos polifenóis superestrelas, como resveratrol , licopeno , beta-caroteno e assim por diante - mas Spector diz que comer uma variedade de cores de plantas irá inerentemente verificar todas essas caixas.

“Trata-se de abraçar a diversidade, todas as cores, tentar comer coisas novas todas as semanas e realmente conseguir uma maior variedade de alimentos, em vez de limitá-los a um ou dois superalimentos”, observa. 

Alimentos fermentados 

Como muitos outros especialistas em intestino, Spector é fã de alimentos fermentados . “Coma alimentos fermentados, várias porções, todos os dias”, diz ele. “E opte por uma variedade de alimentos fermentados, porque assim você obterá a diversidade de micróbios neles.” 

Ele grita especificamente os 'quatro K 's', kimchi, kefir, kombuchá e 'kraut, bem como missô e iogurte. 'A maioria dos iogurtes são geralmente saudáveis, exceto aqueles que são altamente processados, têm adoçantes artificiais, toda a gordura removida ou pedaços de frutas falsos neles', explica ele.

Ele recomenda iogurte natural e integral se você decidir seguir o caminho dos laticínios. 

Para evitar: alimentos ultraprocessados

Encerraremos com o que evitar: alimentos ultraprocessados. “Esses são os alimentos hiperpalatáveis ​​que nos faça comer demais , que são altamente refinados e não nos enchem', explica Spector.

Eles também podem causar estragos nos micróbios intestinais, diz ele. Pesquisar 1 mostra até que o consumo de alimentos ultraprocessados ​​está associado a micróbios intestinais ligados a doenças gastrointestinais inflamatórias. 

Para ser claro, Spector não está falando de itens minimamente processados. Não é realista evitar completamente quaisquer alimentos que tenham sido alterados de alguma forma – o azeite e o mel, por exemplo, são ambos tecnicamente processados.

Algumas opções embaladas podem fazer parte de uma dieta saudável, mas são os alimentos ultraprocessados ​​carregados de cores, sabores e gorduras artificiais que podem representar um problema, especialmente se você os consumir mais do que alimentos integrais ou minimamente processados. 

A lição 

“As escolhas alimentares que você faz todos os dias são as coisas mais importantes que você pode fazer pela sua saúde”, acrescenta Spector. Os quatro acima são apenas alguns que você pode escolher para o bem do seu microbioma intestinal e não leva muito tempo para colher os benefícios. Siga as recomendações de Spector (mais delas no episódio completo) por pelo menos uma semana e você poderá começar a ver algumas melhorias na saúde intestinal. 

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