Tentei comer mais de 30 plantas diferentes por semana durante um mês - foi assim que aconteceu

Embora não haja nada de errado com biohacking, seguir planos nutricionais detalhados ou fazer exercícios regulares, viver uma vida longa não precisa necessariamente ser tão complicado. Caso em questão: Pessoas que residem no Zonas Azuis (áreas do mundo onde viver até os 100 anos é mais comum) tendem a adotar uma abordagem mais lenta e simples – especialmente quando se trata de nutrição. A filosofia das cozinhas da Blue Zone é simples: quanto mais alimentos integrais, melhor.

Se comer muitos alimentos integrais é bom o suficiente para os centenários de todo o mundo, achei que valia a pena tentar por mim mesmo. Então, no final do ano passado, decidi comer (e registrar) 30 ou mais plantas por semana durante um mês, só para ver como isso me fazia sentir.

Abaixo, mostrarei minha experiência, detalharei os resultados e compartilharei algumas dicas que gostaria de ter conhecido antes. Se você está procurando uma maneira de aumentar sua ingestão de nutrientes em 2024 sem uma mentalidade restritiva, esta é para você.

Qual é o desafio das 30 plantas?

Gastroenterologista Will Bulsiewicz, MD, MSCI , anteriormente recomendava comer 30 ou mais plantas por semana em seu episódio do podcast mindbodygreen . Esse número, explicou ele, não surgiu do nada – é uma descoberta de pesquisa.

“O American Gut Project conduziu um estudo para entender mais sobre os diferentes tipos de bactérias presentes no intestino. Neste estudo, os pesquisadores descobriram não apenas que comer mais plantas, em geral, pode ajudar a melhorar a saúde intestinal, mas que um número específico de plantas diferentes a cada semana levou ao microbioma mais saudável entre os participantes', explicou Bulsiewicz.

Ele continuou: “O que eles descobriram é que as pessoas que consumiam mais de 30 variedades de plantas por semana tinham os microbiomas intestinais mais saudáveis”.

Por causa deste estudo, dermatologista de estilo de vida Naana Boakye, M.D. , ainda recomendou o desafio para quem busca uma pele mais brilhante e saudável em um episódio de Escola de Beleza Limpa de mindbodygreen . Você também pode encontrar esta recomendação em TikTok , com muitos usuários exibindo suas refeições ricas em vegetais.

Escusado será dizer que, quando iniciei o meu desafio de 30 plantas, estava munido de muita motivação e ideias.

O que conta como planta?

Os benefícios de comer mais de 30 plantas por semana

Então você pode estar se perguntando: por que todo esse trabalho? É isso que benéfico consumir 30 planetas diferentes por semana? Segundo os especialistas, realmente vale a pena o esforço. Aqui está o porquê:

Suporta bactérias intestinais prósperas

'Cada planta individual alimenta diferentes famílias de micróbios, e uma variedade de micróbios dentro de um ecossistema, incluindo o ecossistema intestinal, é uma medida de saúde. É uma medida de resiliência. A variedade em nossos pratos se traduz em variedade em nossos microbiomas intestinais, e isso acaba se tornando uma vitória”, disse Bulsiewicz no podcast.

anjo número 70

Sabemos que um intestino saudável tem um efeito dominó positivo no resto do corpo, incluindo pele, digestão, sono, humor e muito mais. Se há um ótimo lugar para começar quando se trata de saúde, seu intestino é uma escolha A+, e esta é uma maneira divertida de fazer isso.

Aumenta a ingestão de fibras

Enquanto o seu intestino se beneficia da diversidade, o seu sistema digestivo também se beneficia, graças ao aumento da ingestão de fibras . De acordo com o médico de medicina interna credenciado e diretor médico sênior da One Medical Hemalee Patel, D.O. , esse aumento de fibra também ajuda no combate à inflamação geral.

“Também pode ajudar nos sinais de saciedade e mantê-lo saciado por mais tempo com energia mais sustentada, o que comprovadamente compensa a ocorrência de obesidade e ajuda na perda de peso”, acrescenta ela.

Dica de especialista

Ajuda a limitar alimentos processados

Quando você está focado em conseguir mais de certos tipos de alimentos, outros tornam-se menos atraentes. Nutricionista líder da Allara Saúde Felice Ramallo, MSCN, RD, LD/CDN concorda: 'A nutrição baseada na adição concentra-se em 'aglomerar' os alimentos que você gostaria de consumir em maior quantidade, em vez de excluir os alimentos que você gostaria de consumir em menor quantidade.' Para mim, isso significava alimentos processados.

A nutrição baseada na adição concentra-se em “aglomerar” os alimentos que você gostaria de consumir em maior quantidade, em vez de excluir os alimentos que você gostaria de consumir em menor quantidade.

Durante essas quatro semanas, consumi significativamente menos alimentos processados. Por causa disso, comecei a desejar menos também ( afinal, alguns alimentos processados ​​​​podem ser viciantes! ).

Com o desafio, comecei a fazer meu próprio molho picante, comendo frutas inteiras como lanche em vez de biscoitos e usando adoçantes naturais no café e no chá. Isso não foi fácil no início, mas se tornou um hábito que ainda mantenho um mês depois.

Torna a alimentação saudável mais envolvente

Este desafio inspirou-me a experimentar frutas e vegetais que nunca tinha comido antes, só porque sim - o que tornou a alimentação saudável muito mais divertida. Na verdade, Ramallo incentiva qualquer pessoa que tente este desafio a explorar um novo território, em vez de jogar pelo seguro.

“Use isso como uma oportunidade para explorar novas cozinhas. Se você conseguir tornar a alimentação divertida, será muito mais fácil aderir”, explica ela.

Isso faz de você um chef melhor

Mesmo agora que parei de rastrear minhas plantas em uma lista contínua, encontro-me experimentando mais ervas, temperos e métodos de cozimento do que antes. O resultado? Comida mais saborosa em todas as refeições.

Meu ponto de partida

Antes de mergulhar em meus resultados, deixe-me começar dizendo que não sou um novato quando se trata de alimentação baseada em vegetais. Tenho um histórico de seguir uma dieta vegana aqui e ali, mas agora sou vegetariano. Também moro na cidade de Nova York, então tenho acesso a um supermercado no fim do quarteirão. O acesso aos alimentos é uma grande parte disso e sou grato pela minha posição. Ter um mercado próximo definitivamente torna esse desafio significativamente mais fácil.

Minha opinião sobre o desafio das 30 plantas

Tenho orgulho de dizer que consegui comer 30 plantas por semana durante quatro semanas. Na verdade, muitas vezes me peguei atingindo 50 ou 60 plantas por semana (incluindo ervas e temperos) quando encontrei meu ritmo com compras de supermercado e criação de receitas .

445 número do anjo

Embora registrar cada planta que comi fosse tedioso, achei esse desafio uma experiência muito mais positiva do que qualquer tipo de dieta que experimentei no passado por causa de um fator importante: é tudo uma questão de adição, não de subtração.

Dessa forma, parece mais um desafio e menos uma dieta, o que considero útil para minha saúde mental. Não há nada de errado em mudar sua dieta e limitar coisas que você considera inúteis, mas eu simplesmente não adoro a ideia de restringir alimentos (especialmente com meu fator limitante já vegetariano).

Agora, isso não veio sem desafios. Cozinhar para um tornava difícil comprar alimentos inteiros e consumi-los imediatamente (por exemplo, não comerei uma cabeça inteira de couve-flor de uma só vez). Mesmo assim, cheguei aos 30 anos ou mais - aqui estão as dicas que me ajudaram.

Dicas da experiência

Aqui está o que me impulsionou até a linha de chegada a cada semana:

• O método pronto: Ao montar sua lista de compras, concentre-se mais na diversidade do que na quantidade dos mesmos alimentos. Por exemplo, em vez de comprar duas batatas-doces para a semana, compraria apenas uma e depois escolheria outro vegetal para assar.
• Abrace uma grande variedade de ervas e especiarias: Se você está lutando para conseguir 30 plantas apenas com frutas e vegetais, conte com ervas e temperos para obter apoio. Você não só pode adicionar cinco ou seis de cada a uma refeição e obter quase metade de suas plantas semanais, mas também adiciona um sabor único a cada prato.
• Opte por misturas de chá: Em vez de beber apenas chá verde, optei por misturas com chá verde, chá preto, hortelã-pimenta, camomila, etc. Sugiro fortemente isso, para que você possa contar cada uma das ervas em sua meta semanal.
• Faça seu próprio molho: Quer se trate de garoa de coentro e limão, molho de tahine ou um molho picante de endro e iogurte, fazer meu próprio molho sempre foi mais frutífero em termos de diversidade de plantas. Isso também me ajudou a trazer verduras ou ervas extras quando eu não as teria usado de outra forma.
• Mantenha os alimentos no congelador: Já comeu mirtilos esta semana e quer passar para outra fruta? Jogue-os no freezer para usar na próxima semana. O mesmo vale para couve-flor, brócolis, batata doce picada, banana, etc. Isso ajudará a evitar o desperdício de alimentos e economizará tempo e dinheiro.

Quem deve tentar este desafio?

Comer uma grande variedade de alimentos integrais é uma recomendação bastante universal, mas nem todos acharão isso igualmente agradável ou benéfico.

Não tem certeza se vai gostar? Essas especificações podem ajudá-lo.

Você pode se divertir se você

• Adoro cozinhar (ou quero adorar)
• Já coma alguns alimentos integrais diariamente
• Estão abertos a experimentar novos alimentos
• Fique entediado com as mesmas refeições
• Estão dispostos a passar tempo cozinhando

Isso pode não ser para você se você

• Não tem acesso a um mercado com alimentos integrais
• São super exigentes quando se trata de alimentos integrais
• São novos na alimentação rica em vegetais (em vez disso, tente uma meta mais baixa)
• Não gosto nada de cozinhar

Você tem que cozinhar?

Como tornar isso mais fácil

O desafio das 30 plantas foi um grande sucesso para mim, e sei que os especialistas também o recomendam para muitas pessoas – mas este não é um desafio do tipo tudo ou nada. Se você é novo na culinária ou na alimentação baseada em vegetais, então você pode considerar começar devagar, talvez com 10 ou 15 plantas por semana e ir aumentando.

“Qualquer número de opções de plantas é melhor do que nenhuma. Recomenda-se focar na incorporação de plantas em cada refeição em vez de focar em atingir um número específico”, sugere Patel.

Você também não precisa registrar suas plantas se for demais. Certamente não acompanho a lista agora porque, a certa altura, comer 30 plantas por semana se tornou um hábito que não preciso mais acompanhar no celular.

Se você precisar de motivação extra, o número está aí - mas é pegar ou largar. Você sabe o que é melhor para a saúde física e mental. Tal como acontece com qualquer desafio relacionado com a nutrição, este pode e deve ser personalizado para atender às suas necessidades e objetivos.

A lição

Tentei comer pelo menos 30 plantas diferentes por semana e descobri que era um desafio, mas também gratificante. Esse hábito me ajudou a limitar os alimentos processados, a explorar novos empreendimentos culinários e a melhorar minha saúde intestinal no processo. Minha parte favorita? É tudo uma questão de adição, não de subtração – por isso nunca me senti restringido, mas a minha dieta tornou-se mais saudável no processo. Pronto para experimentar? Aqui está uma lista de compras rica em plantas para você começar .