Óleo de farelo de arroz: benefícios para a saúde, desvantagens e como ele se compara a outras opções

Mesmo que você não se considere um grande chef, a despensa da sua cozinha provavelmente está abastecida com vários óleos de cozinha para refogar, temperar e assar.

Para ajudá-lo a decidir se vale a pena adicionar óleo de farelo de arroz menos usado à sua rotação de óleos de cozinha saudáveis , investigamos as pesquisas mais recentes e pedimos a um especialista em farelo de arroz para detalhar os benefícios, desvantagens, impacto ambiental e perfil nutricional do ingrediente.

O que é óleo de farelo de arroz?

Como você pode adivinhar pelo nome, o óleo de farelo de arroz é o óleo derivado do farelo de arroz, a camada externa dura do arroz integral que é removida para criar o arroz branco, diz Elizabeth Ryan, Ph.D. , pesquisador de farelo de arroz e professor da Universidade do Colorado.

Uma vez que o farelo ( que provavelmente iria para o lixo ) é removido, seu óleo é normalmente extraído usando solventes químicos. Existem outras tecnologias para extrair o óleo também, incluindo pressão por expeller e fluido supercrítico, que envolve o uso de dióxido de carbono de alta pressão para remover o farelo, diz Ryan.

Uma vez extraído, o óleo de farelo de arroz é então refinado para remover ceras e ácidos graxos livres , que muitas vezes queimam e soltam fumaça quando aquecidos, para torná-lo adequado para cozinhar.

Óleo de farelo de arroz é amplamente produzido 1 na Tailândia e na Índia, e é um óleo de cozinha popular em muitos países asiáticos 2 , incluindo Japão, Coréia, China, Taiwan, Tailândia e Indonésia. Já que tem um ponto de fumaça de 490 graus Fahrenheit — um dos mais altos de todos os óleos de cozinha - e um sabor neutro, mas levemente de nozes, o óleo de farelo de arroz é útil para fritar e assar, diz Ryan. Também é um ingrediente popular para frituras.

O óleo pode atuar como emulsificante e prolongar a vida útil , por isso também é encontrado em alimentos altamente processados.

Resumo

Valor nutricional.

Aqui está a repartição nutricional de 1 colher de sopa de óleo de farelo de arroz, de acordo com o USDA 3 :

• Calorias: 120
• Gordura: 13,6 gramas
• Gordura saturada: 2,68 gramas
• Gordura monoinsaturada: 5,34 gramas
• Gordura poliinsaturada: 4,76 gramas
• Vitamina E: 4,39 miligramas

A composição nutricional exata do óleo de farelo de arroz varia, dependendo do tipo de arroz usado, diz Ryan. Em geral, porém, composição de ácidos graxos do óleo de farelo de arroz é cerca de 47% de gordura monoinsaturada, 33% de gordura poliinsaturada e 20% de gordura saturada.

Embora você precise consumir todas as variedades de gordura para obter energia e ajudar o corpo a absorver vitaminas específicas , consumir muita gordura saturada pode aumentar os níveis de lipoproteína de baixa densidade (também conhecida como LDL, ou colesterol “ruim”), aumentando o risco de doenças cardíacas e derrames 4 .

Por outro lado, consumir gordura insaturada – incluindo gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas – em vez de gordura saturada pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares 5 .

O ácidos graxos ômega-6 encontrados em gorduras poliinsaturadas há muito se acredita que promovam a inflamação, mas os pesquisadores agora reconhecem que o mais importante é consumir uma proporção equilibrada de gorduras ômega-6 e gorduras ômega-3 . O óleo de farelo de arroz tem uma proporção maior de ômega-6 do que de ômega-3.

Tipos de óleo de farelo de arroz.

Devido às ceras e ácidos graxos livres mencionados acima, encontrados no óleo de farelo de arroz bruto, todo o óleo de farelo de arroz encontrado em produtos alimentícios e no corredor do supermercado é refinado, diz Ryan. Ao contrário do azeite, não existem vários graus, como virgem e extra virgem, de óleo de farelo de arroz, acrescenta ela.

Ainda assim, existem algumas formas de óleo de farelo de arroz refinado que você pode encontrar em mercados especializados.

• Orgânico : Com base nos padrões do USDA, O arroz usado para criar óleo de farelo de arroz orgânico é cultivado sem fertilizantes sintéticos e engenharia genética. A fertilidade do solo, os nutrientes das culturas e as pragas são geridos com práticas naturais, como lavoura, rotação de culturas e pesticidas orgânicos não sintéticos.
• Pressionado pelo expeller: Os produtores de óleo de farelo de arroz não são obrigados a divulgar os detalhes da extração, diz Ryan, mas alguns podem optar por listar “prensado por expeller” nos rótulos de seus produtos. Este método de extração mecânica envolve a extração do óleo do farelo com uma máquina e não depende de solventes químicos, que muitas vezes são à base de petróleo 6 e pode ser prejudicial ao meio ambiente 7 .

Benefícios para a saúde do óleo de farelo de arroz.

Pode melhorar a saúde do coração com moderação.

Graças ao seu teor de gordura insaturada, o óleo de farelo de arroz pode reduzir os níveis de colesterol, ajudando a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames, diz Ryan.

Na verdade, uma revisão de 2022 de oito estudos 8 descobriram que consumir óleo de farelo de arroz pode “diminuir significativamente” o colesterol total no sangue, o colesterol LDL e os níveis de triglicerídeos.

óleo de farelo de arroz fitosteróis 2 – compostos derivados de plantas que são semelhantes em estrutura ao colesterol – também desempenham um papel em seus benefícios para a saúde do coração, diz Ryan.

Fitoesteróis não só prevenir os intestinos 9 de absorver o colesterol da dieta, mas também aumentam a excreção de colesterol nas fezes. E consumir fitoesteróis diariamente 9 pode reduzir significativamente os níveis de colesterol LDL.

Contém antioxidantes benéficos.

Uma colher de sopa de óleo de farelo de arroz oferece mais de 4 miligramas de vitamina E, ou cerca de 30% de a dose diária recomendada para o nutriente 10 para indivíduos com 14 anos ou mais.

Esta vitamina lipossolúvel tem propriedades antioxidantes, o que significa que protege as células dos danos causados ​​pela exposição aos radicais livres (moléculas altamente instáveis ​​que desencadear estresse oxidativo ) que pode contribuir para doenças cardiovasculares e câncer 10 desenvolvimento.

Juntamente com a vitamina E, o óleo de farelo de arroz é rico em gama-orizanol, um composto que é considerado ser 1 um dos antioxidantes mais eficazes e pode ter propriedades anticancerígenas.

Em um estudo em camundongos que haviam sido inoculados com câncer de cólon, pesquisadores descobriram que o consumo de gama-orizanol onze reduziu significativamente a massa tumoral dos roedores. Dito isto, os resultados dos estudos em animais não podem necessariamente ser aplicados à população humana.

Pode melhorar a saúde da pele.

Além do óleo de cozinha, o óleo de farelo de arroz também é encontrado em produtos cosméticos, diz Ryan. Muitas vezes é incluído em sabonetes, acrescenta ela, junto com protetores solares e produtos tópicos antienvelhecimento 12 .

O motivo: farelo de arroz contém esqualeno e tocotrienóis , compostos que auxiliam na suavização e reparação da pele quando aplicados topicamente.

Quando combinado com surfactantes, conservantes e antioxidantes em água destilada, o óleo de farelo de arroz também demonstrou melhorar os níveis de umidade da pele e manter os valores normais de pH da pele. Por sua vez, pode ser útil para tratar problemas de pele como dermatite atópica e psoríase, pesquisadores afirmam 12 .

É anti-alérgico.

Graças ao seu leve sabor de noz e alta ponto de fumaça , o óleo de farelo de arroz é um alternativa hipoalergênica para óleo de amendoim , diz Ryan. O óleo também é usado em produtos comercializados para pessoas com intolerância ou alergia ao glúten, já que o próprio arroz é naturalmente sem glúten , Ela adiciona.

As desvantagens do óleo de farelo de arroz.

O farelo de arroz pode ter alguns benefícios notáveis, mas também traz alguns problemas de saúde. Aqui estão as possíveis desvantagens do óleo de farelo de arroz.

Contém gordura saturada.

Embora o óleo de farelo de arroz contenha gorduras insaturadas que favorecem a saúde do coração, o ingrediente culinário contém alguma gordura saturada, que pode aumentar 13 níveis de colesterol LDL e colesterol total e contribuir para 14 doenças cardíacas e derrames quando consumidos em excesso.

O óleo de farelo de arroz também contém uma quantidade maior de ácidos graxos ômega-6 do que os ácidos graxos ômega-3. A maioria das pessoas já obtém bastante gordura ômega-6 (encontrada em alimentos processados) de sua dieta e precisa equilibrá-la com gorduras ômega-3 (que podem ser encontradas nos óleos de linhaça, cânhamo e chia).

Sua produção pode causar danos ambientais.

O arroz é muitas vezes cultivado com pesticidas, e 15% do total de pesticidas quinze utilizados para a produção de culturas em todo o mundo são usados ​​em arrozais. Por sua vez, vestígios desses produtos químicos podem ser encontrados no óleo de farelo, diz Ryan.

Esses pesticidas também podem entrar em cursos d'água 16 e infiltrar-se nas águas subterrâneas, tornando-as impróprias para consumo e expondo animais, humanos e flora a produtos químicos tóxicos . Além disso, a aplicação de alguns pesticidas pode afetar a saúde de trabalhadores rurais 17 e comunidades vizinhas 18 .

O próprio processo de extração do óleo de farelo de arroz também pode ser prejudicial ao meio ambiente. Conforme mencionado, o cérebro do arroz é normalmente extraído com solventes químicos, não com métodos mecânicos que pressionam o óleo para fora do farelo, diz Ryan.

“Embora os solventes químicos como o hexano, usados ​​para extrair o óleo, não estejam no produto refinado final que você compra, eles ainda são produtos residuais”, acrescenta ela. “Portanto, do ponto de vista ambiental, acho importante que ainda percebamos o quão intensivo em energia ou quimicamente o processo de extração do óleo de farelo de arroz pode ser.”

O arroz pode conter arsênico.

Um metalóide tóxico, o arsênico é um contaminante comum das águas subterrâneas, particularmente no leste e sul da Ásia e nos países da América do Sul. Nos campos agrícolas, sabe-se que o arsênico se acumula no arroz, que, quando consumido, pode levar a toxicidade 19 . Especificamente, o arsênico foi relacionado com problemas de saúde vinte como câncer e danos ao DNA, em humanos.

Embora algumas dessas impurezas sejam removidas durante os processos de refino de petróleo, diz Ryan, elas podem não ser completamente filtradas. Um estudo de 2015 encontrado arsênico presente em alguns óleos de farelo de arroz, juntamente com concentrações de outros metais pesados, incluindo chumbo, mercúrio, cádmio e zinco, que foram bem acima do recomendado para água potável.

Então, o óleo de farelo de arroz é bom ou ruim?

Como com outros óleos vegetais , o óleo de farelo de arroz é geralmente seguro para consumir com moderação em refogados ocasionais e, graças ao seu teor de gordura insaturada e antioxidantes, pode oferecer alguns benefícios à saúde.

Dito isto, o óleo de farelo de arroz contém gordura saturada e tem uma quantidade maior de ácidos graxos ômega-6 do que ômega-3, o que pode aumentar o colesterol LDL e potencialmente promover inflamação, respectivamente.

Além disso, o óleo de cozinha pode conter vestígios de metais pesados ​​e ter um impacto ambiental significativo em todo o seu processo produtivo.

Você deve estar particularmente atento a alguns alimentos processados ​​que contêm óleo de farelo de arroz, pois esses itens também podem contêm grandes quantidades de sódio e açúcar , que são conhecidos por terem impactos negativos na saúde. O óleo de farelo de arroz também é usado para fritar, o que também não é uma preparação tão saudável.

Resumo

Embora todos os óleos de farelo de arroz no mercado tenham aproximadamente o mesmo perfil nutricional, você deve optar por variedades orgânicas e/ou prensadas para minimizar os danos ambientais do óleo de farelo de arroz tradicional.

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Óleo de farelo de arroz vs. outros óleos.

Óleo de farelo de arroz vs. azeite

uma colher de sopa de azeite oferece aproximadamente a mesma quantidade de gordura total (14 gramas) e é quase igual em gordura saturada (2,17 gramas) ao óleo de farelo de arroz.

No entanto, os dois óleos divergem em termos de gordura insaturada: o azeite é significativamente mais rico em gordura monoinsaturada (9,58 gramas) e baixo teor de gordura poliinsaturada (1,33 gramas) vinte e um . O ponto de fumaça do azeite varia de 350 a 470 graus Fahrenheit , dependendo da variedade utilizada.

Embora o óleo de farelo de arroz possa ser uma escolha melhor para fritar ou cozinhar em altas temperaturas, o consumo de azeite tem sido associado a uma melhor saúde geral . Além disso, devido ao seu alto teor de gordura monoinsaturada, o azeite é uma escolha mais saudável para cozinhar em casa do que o óleo de farelo de arroz. Opte por alimentos mais ricos em nutrientes azeite extra virgem quando puder.

Óleo de farelo de arroz vs. óleo vegetal

Assim como o óleo de farelo de arroz, uma colher de sopa de óleo vegetal, geralmente óleo de soja ou uma combinação de óleos de sementes baratos , fornece 14 gramas de gordura, mas o perfil de ácidos graxos difere ligeiramente. O óleo vegetal oferece um pouco menos de gordura saturada (1,92 gramas), apenas 0,3 gramas a mais de gordura monoinsaturada (5,64 gramas) e cerca de 1 grama a mais de gordura poliinsaturada (5,64 gramas) 22 .

A maior diferença entre os dois óleos: o ponto de fumaça, que é apenas 400 graus Fahrenheit para óleo vegetal. Embora as distinções nutricionais sejam menores, o óleo de farelo de arroz pode ser uma opção um pouco melhor se você deseja cozinhar em temperaturas mais altas.

Óleo de farelo de arroz vs. óleo de girassol.

Outra vez, óleo de girassol e óleo de farelo de arroz fornecem cerca de 14 gramas de gordura por colher de sopa, mas o primeiro tem um pouco menos de gordura saturada (1,44 gramas), aproximadamente metade da quantidade de gordura monoinsaturada e quase dobrar a quantidade de gordura poliinsaturada 23 .

As gorduras mono e poliinsaturadas podem ajudar a melhorar a saúde do coração quando ingeridas no lugar da gordura saturada. No entanto, consumir óleo de farelo de arroz no lugar do óleo de girassol foi encontrado 24 para diminuir os níveis de colesterol total e colesterol LDL em mulheres com diabetes tipo 2. Como o óleo de girassol também tem um ponto de fumaça de 450 graus Fahrenheit , o óleo de farelo de arroz pode ser a opção um pouco mais nutritiva para cozinhar em fogo alto, mas são comparáveis.

perguntas frequentes

O take-away.

Incluir quantidades moderadas de óleo de farelo de arroz em sua dieta pode trazer alguns benefícios potenciais à saúde, graças à sua gordura insaturada e antioxidantes, e é uma boa opção para pessoas com alergias. No entanto, existem preocupações ambientais e éticas em torno da produção do óleo, que contém gordura saturada que aumenta o colesterol.

Resumindo: cozinhar com óleo de farelo de arroz de vez em quando não é motivo de estresse. Mas para as refeições diárias, considere o uso de óleos mais nutritivos, como azeite e óleo de abacate , para apoiar a sua saúde.