Os óleos de sementes são tão ruins para você? Veja como os nutricionistas pensam sobre eles

Ao longo do século passado, o consumo de óleos de sementes – também conhecidos como óleos vegetais – disparou. Os cientistas alertam que as dietas modernas são muito ricas nessas gorduras e que nossa dependência excessiva delas pode estar prejudicando nossa saúde.

Mas quão prejudicial são óleos de sementes, e precisamos evitá-los completamente? Este artigo detalha a ciência por trás dos óleos de sementes - o bom, o ruim e o feio - para ajudá-lo a decidir qual papel eles devem desempenhar em sua dieta.

O que são óleos de sementes?

'Óleos de sementes' é um termo geral usado para descrever óleos vegetais ricos em ômega-6 feitos de sementes. Os óleos de soja e canola também são chamados de óleos de sementes, embora não venham de sementes.

Fabricantes de alimentos e restaurantes começaram a depender fortemente de óleos de sementes na produção de alimentos décadas atrás, quando os americanos se afastaram das gorduras de origem animal, como manteiga e banha, a fim de proteger a saúde do coração e economizar dinheiro.

Hoje, os óleos de sementes compõem cerca de 10% da ingestão calórica 1 na dieta americana média. Esses óleos podem ser encontrados em tudo, desde fórmulas infantis até seu molho de salada favorito.

Embora muitas organizações de saúde como A Associação Americana do Coração 2 promover o uso de óleos de sementes, como óleo de soja e óleo de girassol, em vez de gorduras animais e vegetais com alto teor de gorduras saturadas, especialistas em saúde identificaram grandes problemas com alguns dos óleos vegetais mais comumente usados.

De acordo com cientistas e médicos no campo da pesquisa de lipídios, os seguintes óleos de sementes podem ser os mais problemáticos para a saúde:

• Óleo de soja: Óleo de soja é derivado da soja e é o óleo vegetal mais comum nas dietas dos EUA. Essa gordura compõe 60% do óleo vegetal nas dietas dos EUA 3 . A gordura ômega-6, ácido linoleico, compõe cerca de 55% desse óleo.
• Óleo de canola: canola é a segunda maior oleaginosa do mundo, e mais de 90% das lavouras de canola 4 cultivados nos EUA são geneticamente modificados para aumentar a tolerância das plantas a herbicidas como glifosato 5 . O óleo de canola é composto por 21% de ácido linoleico.
• Óleo de milho: Óleo de milho 6 é a principal fonte dietética de ácido linoleico. O ácido linoléico constitui cerca de 34 a 62% das gorduras do óleo de milho. É comumente usado na indústria de restaurantes para fritar alimentos.
• Semente de Algodão: óleo de algodão é feito a partir das sementes da planta do algodão. É rico em ácido linoléico, que compõe mais de cinquenta% desta gordura. É usado como óleo de cozinha e em produtos como molhos para salada.
• Óleo de cártamo: O óleo de cártamo é derivado das sementes da planta cártamo. É uma das fontes mais ricas de gorduras ômega-6, com uma proporção de ômega-6 para ômega-3 de 77:1. 7 Você pode encontrar óleo de cártamo em molhos para salada, produtos de substituição de manteiga e salgadinhos como batatas fritas.
• Óleo de girassol: Óleo de girassol é produzido a partir de sementes de girassol e é um dos óleos mais populares usados ​​para cozinhar. Ele contém até 70% de ácido linoléico em peso , por isso é uma importante fonte alimentar de gorduras ômega-6.

A maioria desses óleos é usada na culinária doméstica e em restaurantes, bem como na produção de alimentos, de modo que a pessoa média os consome diariamente. Óleos de farelo de uva e de arroz também são motivo de preocupação para alguns especialistas em saúde , mas eles não são usados ​​na produção de alimentos com tanta frequência.

A preocupação com a saúde dos óleos de sementes.

O problema com os óleos de sementes é que eles são encontrados em muitos alimentos e são algumas das gorduras mais comuns usadas para cozinhar. Por causa disso, eles constituem a maioria das gorduras na dieta da maioria das pessoas.

Segundo a pesquisa, existem algumas maneiras pelas quais nossa dependência excessiva de óleos de sementes prejudica a saúde:

Eles interrompem a proporção de ômega-6 para ômega-3.

As gorduras ômega-6 e as gorduras ômega-3 são necessárias para a saúde. No entanto, enquanto gorduras ômega-3 são anti-inflamatórias 8 , gorduras ômega-6 tendem a ser natureza mais pró-inflamatória 9 .

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'Os óleos de sementes têm um teor mais alto de ômega-6 do que outras opções de gordura mais saudáveis. As evidências não são conclusivas se as gorduras ômega-6 são sempre inflamatórias de uma maneira 'ruim'. É claro que precisamos delas, mas em menor quantidades do que suas contrapartes anti-inflamatórias ômega-3', Whitney Crouch, RDN, CLT , diz mindbodygreen.

Embora a proporção ideal de ômega-6 para ômega-3 ainda não seja conhecida, os especialistas acreditam que ela deve estar entre 1:1 10 e 4:1 6 para uma saúde ideal. Infelizmente, a dieta americana média contém até 20 vezes mais 7 ácidos graxos ômega-6 do que ácidos graxos ômega-3, que podem promover a inflamação no corpo e podem contribuir para doenças inflamatórias.

Eles são altamente processados.

Os óleos de sementes, como o óleo de canola, passam por um processo de refino, incluindo branqueamento e desodorização, que ajuda a melhorar o sabor e a cor dos óleos e prolonga sua vida útil. Infelizmente, o processo de refino retira óleos como óleo de canola de compostos benéficos como vitamina E e fenóis onze , o que significa que são menos nutritivos do que os óleos não refinados.

Muitas vezes são geneticamente modificados.

Organismos geneticamente modificados (OGM) 12 estão entre os tópicos mais controversos em nutrição e ciência ambiental.

A maioria das culturas usadas para fazer óleos de sementes são geneticamente modificadas para melhorar a resistência a herbicidas nocivos como o glifosato e melhorar o rendimento das culturas. Os cientistas argumentam que o aumento do uso de herbicidas como glifosato em culturas OGM 13 pode prejudicar tanto a saúde humana quanto a saúde do ambiente 12 .

Eles são propensos à oxidação.

Muitos óleos de sementes têm um alto ponto de fumaça , o que significa que podem ser aquecidos a uma temperatura elevada sem queimar. No entanto, alguns são ricos em gorduras poliinsaturadas (PUFAs), o que os torna propensos à oxidação - uma reação entre as gorduras e o oxigênio que causa a formação de compostos nocivos 14 como radicais livres.

Esses compostos podem danificar as células e contribuir para a inflamação no corpo. Óleos que são aquecido repetidamente quinze , como os óleos usados ​​para fritar em restaurantes, são particularmente suscetíveis à oxidação.

vitrine de ciência

Mais uma vez, embora ocasionalmente comer batatas fritas ou usar um molho de salada feito com óleo de canola não prejudique a saúde, consumir regularmente óleos de sementes ricos em ômega-6 e os alimentos ultraprocessados ​​que costumam fazer (e não consumir quantidades adequadas de alimentos anti-inflamatórios ricos em ômega-3), pode contribuir para problemas de saúde.

Resumo

Os benefícios dos óleos de sementes.

Mesmo que os óleos de sementes estejam ligados a algumas preocupações significativas, eles não são de todo ruins. Aqui estão alguns benefícios do óleo de semente a serem considerados:

Eles são acessíveis.

Uma das maiores vantagens dos óleos de sementes é o seu custo. Nem todos podem pagar óleos mais caros, como azeite e óleo de abacate , especialmente restaurantes que precisam manter os custos dos alimentos baixos. Se você estiver com orçamento limitado, os óleos de sementes podem ser uma escolha muito mais econômica em comparação com os óleos de cozinha mais caros.

Versões não refinadas contêm nutrientes protetores.

Embora a maioria dos óleos de sementes seja altamente refinada, existem versões não refinadas de óleos como óleo de canola e óleo de girassol. Os óleos não refinados não passam pelo mesmo processo de refino que os óleos refinados. Por causa disso, compostos protetores como vitamina E e fenóis onze são mantidos.

Aproximadamente 90% dos adultos nos EUA 16 ficam aquém da RDA para vitamina E, portanto, usar um óleo de semente não refinado pode ajudar as pessoas a atender às suas necessidades. Dito isto, existem muitos outros fontes de vitamina E para escolher, então você certamente não precisar para incluir esses óleos em sua dieta se você deseja aumentar sua ingestão de vitamina E.

Alguns óleos de sementes têm um alto ponto de fumaça.

Um ponto de fumaça refere-se à temperatura na qual um óleo começa a fumegar. O processo de refino pelo qual a maioria dos óleos de sementes passa os torna mais estáveis ​​em temperaturas altas 17 , por isso são comumente usados ​​em receitas que exigem fritura. Os óleos refinados também têm um perfil de sabor suave, desejado na produção de alimentos.

Resumo

Os óleos de sementes são inflamatórios?

Óleos de sementes, como óleo de cártamo, óleo de canola e óleo de soja, são ricos em ácido linoleico, gordura ômega-6, e têm baixas proporções de gorduras ômega-3. O corpo precisa de gorduras ômega-3 e ômega-6, mas a maioria das pessoas consome muitos alimentos ricos em ômega-6 e poucos alimentos ricos em ômega-3.

As gorduras ômega-6 são geralmente consideradas mais pró-inflamatórias, enquanto as ômega-3 são consideradas anti-inflamatórias. No entanto, pesquisadores argumentam 9 que, como as gorduras são compostos complexos que têm efeitos diferentes no corpo, os óleos não podem ser perfeitamente colocados em caixas 'boas' e 'ruins'.

Os cientistas ainda estão estudando o relacionamento 18 entre as gorduras ômega-6 e ômega-3 e seu papel na inflamação, que é altamente complexa e não é preto no branco. Além disso, embora haja um consenso geral no mundo da nutrição de que a maioria das dietas é muito rica em gorduras ômega-6, não há consenso definitivo 18 sobre qual deve ser a proporção ideal de ômega-3 para ômega-6.

Embora seja verdade que dietas ricas em ômega-6 possam prejudicar a saúde ao promover um ambiente inflamatório no corpo, o verdadeiro problema não são as gorduras ômega-6. De acordo com Crouch, 'Embora comer algo com óleos de sementes de vez em quando não cause um processo de doença inflamatória, precisamos nos concentrar e ver o quadro geral', diz ela.

O principal problema com as dietas ocidentais é que elas tendem a ser ricas em alimentos ultraprocessados ​​inflamatórios e deficientes em gorduras ômega-3 – e vários outros nutrientes – que regulam a inflamação no corpo.

Os ômega-3 EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico) – que são facilmente utilizados pelo organismo – são concentrado em frutos do mar 9 como salmão, sardinha, anchova e truta arco-íris, além de algas.

ômega-3 também pode ser encontrado em alimentos como nozes e sementes de cânhamo , mas o tipo de ômega-3 encontrado nesses alimentos é pouco convertido em DHA e EPA, tornando frutos do mar e algas as melhores fontes desses importantes ácidos graxos.

Se você está preocupado que sua ingestão de ômega-3 é muito baixa e sua ingestão de alimentos ômega-6, como óleos de sementes, é muito alta, tente reduzir a ingestão de alimentos ultraprocessados ​​e aumentar a ingestão de frutos do mar. Se você não gosta de peixe ou não segue uma dieta baseada em vegetais, tome um suplemento de óleo de algas pode ajudá-lo a aumentar sua ingestão de DHA e EPA.

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Resumo

Então, devo evitar os óleos de sementes?

Como acontece com todos os outros alimentos, não é uma boa ideia demonizar os óleos de sementes. “Não acredito em demonizar os alimentos ou colocar qualquer coisa completamente fora dos limites, mas faço um esforço para orientar os clientes para óleos menos refinados e ricos em nutrientes que oferecem benefícios à saúde comprovados por pesquisas”. Jessica Cording, M.S., R.D. , diz mindbodygreen.

Portanto, se sua dieta atual contém alimentos ricos em ômega-6, como óleos de sementes, não se estresse. 'Se os óleos de sementes refinados forem uma parte ocasional ou pequena de sua dieta, eu diria a alguém para não surtar com isso', diz Cording. 'No entanto, se você está comendo muitos alimentos processados ​​que contêm óleos de sementes ou jantando fora com frequência, onde os óleos de sementes podem ser mais comumente usados, é quando você deseja trocar alguns desses alimentos por itens menos processados ​​que utilizam óleos mais saudáveis .'

Cording também recomenda cozinhar mais em casa e ter a intenção de trabalhar mais fontes de ômega-3 em seu dia.

Crouch concorda e recomenda focar em sua ingestão alimentar geral. 'Aconselho os clientes a se concentrarem em consumir alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais e fontes de proteína de alta qualidade. Quando nos concentramos em comer alimentos mais próximos da natureza, naturalmente reduzimos nossa ingestão de óleos de sementes processados ​​e opções de alimentos pobres em nutrientes, ' ela diz.

Quanto a quais óleos usar em sua comida caseira, ambos os nutricionistas concordam que opções nutritivas como azeite e óleo de abacate faça escolhas inteligentes.

'Eu geralmente recomendo fazer azeite extra virgem e óleo de abacate seus principais óleos de cozinha', diz Cording. Dietas ricas em azeite estão consistentemente ligadas a melhores resultados de saúde 19 como taxas mais baixas de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade, enquanto o óleo de abacate é rico em antioxidantes como luteína e carotenóides.

Diretrizes para o consumo saudável de óleo.

Aqui estão mais algumas dicas que podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis ​​quando se trata de óleos de cozinha:

1. Escolha óleos saudáveis, como azeite de oliva e óleo de abacate, em vez de óleos de sementes altamente refinados, como canola e óleo de soja, sempre que possível.
2. Cozinhe mais refeições em casa para saber exatamente quais gorduras estão sendo usadas para preparar suas refeições e lanches. Preparar mais refeições em casa também o ajudará a reduzir a ingestão de alimentos altamente processados, que geralmente contêm óleos de sementes.
3. Transição para uma dieta baseada em alimentos integrais com baixo teor de alimentos ultraprocessados ​​feitos com óleos de sementes ricos em ômega-6.
4. Use os tipos certos de óleos para as temperaturas de cozimento certas. Azeite vinte é uma escolha perfeita para refogar em fogo médio, enquanto óleo de abacate e óleo de coco refinado são melhores para cozinhar em fogo alto, como fritar porque são mais estável em altas temperaturas vinte e um . Use óleos com baixo ponto de fumaça, como óleo de gergelim e Óleo de semente de abóbora , para regar as saladas e dar sabor aos pratos após a cozedura.
5. Lembre-se, é a sua dieta como um todo que mais importa quando se trata de prevenir doenças e ajudá-lo a se sentir melhor. Se sua dieta é rica em nutrientes, mas inclui pequenas quantidades de óleos de sementes, tudo bem na opinião da maioria dos especialistas em saúde.

perguntas frequentes

O take-away.

As dietas modernas tendem a ser muito ricas em gorduras ômega-6 e muito baixas em gorduras ômega-3. Especialistas sugerem que esse desequilíbrio leva à inflamação sistêmica e aumenta o risco de doenças inflamatórias. Óleos de sementes como óleo de soja, óleo de canola e óleo de cártamo são os principais contribuintes para a ingestão de ômega-6 na dieta da maioria das pessoas porque são encontrados em vários alimentos ultraprocessados.

Para a maioria das pessoas, é melhor mudar para um padrão alimentar que priorize alimentos ricos em nutrientes e limite o uso de óleos de sementes. Quanto aos óleos de cozinha mais nutritivos, aqui está uma guia completo para os oito melhores .