O óleo de algodão é saudável? Um mergulho profundo em seu perfil nutricional

O óleo de semente de algodão pode não ser tão conhecido quanto, digamos, azeite de oliva ou óleo de canola, mas há uma boa chance de você tê-lo consumido. Encontrado em lanches pré-embalados, refeições fritas em restaurantes e pratos caseiros, esse óleo desconhecido tem um sabor indetectável e oferece alguns benefícios à saúde. Mas o óleo de semente de algodão deve ser um item básico em sua despensa?

Investigamos as pesquisas mais recentes e pedimos a nutricionistas registrados para detalhar suas vantagens, desvantagens e perfil nutricional para ajudá-lo a decidir se o óleo de semente de algodão deve fazer parte de sua dieta.

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O que é óleo de algodão?

O óleo de semente de algodão é exatamente o que parece: um óleo de cozinha derivado das sementes da planta do algodão, diz Desiree Nielsen, R. D. , um nutricionista registrado que se concentra em nutrição baseada em vegetais e saúde intestinal.

Depois que o óleo é extraído das sementes, é refinado, branqueado e desodorizado 1 remover o gossipol, um composto polifenólico tóxico que serve como repelente de insetos para a planta.

O óleo foi extraído da planta do algodão, principalmente para sabonetes, desde meados do século XIX . Mas em 1911, tornou-se um ingrediente culinário popular nos EUA, graças à invenção do Crisco, que foi inicialmente feito de óleo de semente de algodão hidrogenado 2 . (Hoje, Crisco é feito de soja e óleos de palma .)

De sabor neutro, óleo de semente de algodão tem um alto ponto de fumaça de aproximadamente 420 graus Fahrenheit , o que o torna ideal para uso em restaurantes e alimentos altamente processados, diz Nielsen.

'Não vai dar sabor a nenhum alimento e pode ser usado para fritar com eficiência', explica ela. 'O uso do óleo de semente de algodão também ajuda a prolongar a vida útil, por isso é comum vê-lo em alimentos industrializados.' O óleo de semente de algodão também pode ser usado para cozinhar e assar em casa.

Resumo

Valor nutricional.

Aqui está a repartição nutricional de 1 colher de sopa de óleo de semente de algodão, de acordo com o USDA 3 .

• Calorias: 124
• Gordo: 14 gramas
• Gordura saturada: 3,63 gramas
• Gordura monoinsaturada: 2,49 gramas
• Gordura poliinsaturada: 7,27 gramas (principalmente ômega-6)
• Vitamina E: 4,94 miligramas

Embora diferentes cepas de semente de algodão possam ter composições ligeiramente diferentes, o perfil de ácidos graxos do óleo de semente de algodão é geralmente cerca de 50% de gordura poliinsaturada (PUFA), 20% de gordura monoinsaturada (MUFA) e 20% de gordura saturada, diz Nielsen. Você precisa de todas as variedades de gordura para obter energia e ajudar o corpo a absorver vitaminas específicas .

Consumir muita gordura saturada, no entanto, pode aumentar os níveis de lipoproteína de baixa densidade (também conhecido como LDL, ou colesterol 'ruim'), aumentando o risco de doenças cardíacas e derrames 4 .

Por outro lado, o óleo de semente de algodão contém gordura insaturada, que pode ser benéfico para a saúde cardiovascular 5 . Especificamente, ' temos muita pesquisa 6 para sugerir que a gordura monoinsaturada é benéfica, principalmente quando trocamos gorduras saturadas [por ela]', acrescenta Nielsen. Gorduras poliinsaturadas, como ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, também precisam ser obtidas por meio de sua dieta para apoiar seu metabolismo , Ela explica.

Enquanto ácidos graxos ômega-6 têm uma má reputação por serem pró-inflamatórios, 'depois de uma década de pesquisa, vemos que alimentos e óleos ricos em ômega-6 não são prejudiciais à saúde humana, não causam inflamação em humanos e são benéficos', diz Nielsen. “Novamente, quando consumimos mais gorduras poliinsaturadas no lugar das gorduras saturadas, como óleos tropicais e até laticínios, vemos benefícios”.

O mais importante para manter a inflamação sob controle é consumir um proporção equilibrada de ômega-6 e ômega-3 . O óleo de semente de algodão tem uma proporção muito maior de ômega-6 do que de ômega-3.

Resumo

Diferentes formas de óleo de semente de algodão.

O óleo de semente de algodão refinado é a única variedade que você encontrará no supermercado ou como ingrediente em alimentos processados.

'Existem muitos solventes diferentes usados ​​para refinar o óleo de semente de algodão', diz Nielsen. Mas ela observa que eles estão lá por um motivo: para remover o gossipol, que é tóxico para humanos em altas doses. “O óleo de semente de algodão usado para consumo humano precisa ter todo o gossipol removido para que seja seguro para comer”.

Existem algumas formas de óleo de semente de algodão no mercado que se enquadram nesse guarda-chuva refinado e são livres de gossipol:

• Orgânico: A principal diferença entre o óleo de semente de algodão orgânico e não orgânico é o tipo de sementes usadas e como são processadas. '[Quando] métodos de cultivo orgânico são usados, as sementes não são OGM', diz Maya Feller, MS, RD, CDN , um nutricionista nutricionista registrado e autor de Comer desde nossas raízes . Os óleos de sementes orgânicas são normalmente prensados ​​por expeller (o que significa que o óleo é extraído da semente com uma máquina) em vez de extraídos com um solvente, pois os produtos químicos usados ​​geralmente não são considerados orgânicos, acrescenta ela. No entanto, isso provavelmente não altera o perfil nutricional do óleo de semente de algodão, diz ela.
• Parcialmente hidrogenado: Alguns óleos de semente de algodão são parcialmente hidrogenados, um processo de fabricação que envolve a adição de hidrogênio ao óleo, que transforma o líquido em uma gordura sólida à temperatura ambiente. O subproduto: gorduras trans, que aumentar o colesterol LDL 7 altos e devem ser evitados, diz Nielsen.

Resumo

Benefícios do óleo de semente de algodão:

Pode melhorar a saúde cardiovascular com moderação.

Graças ao seu alto teor de gordura insaturada, o óleo de semente de algodão pode ser benéfico para a saúde cardiovascular; foi demonstrado que ajuda a diminuir o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL, diz Feller.

Especificamente, em um pequeno estudo de 2018 publicado na Pesquisa Nutricional 8 , os participantes que consumiram uma dieta rica em óleo de semente de algodão por cinco dias tiveram níveis mais baixos de colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos após a intervenção. Os participantes também apresentaram níveis mais elevados de colesterol HDL, que absorve o colesterol no sangue 9 , transporta-o para o fígado e libera-o do corpo.

Um estudo de 2022 publicado no Revista de Nutrição 10 , em que participantes com colesterol alto satisfizeram 30% de suas necessidades energéticas com óleo de semente de algodão por oito semanas, tiveram resultados semelhantes. O estudo mostrou que, após a intervenção, os participantes tiveram “melhorias substanciais” nos níveis de lipídios no sangue em jejum e pós-refeição. E essas descobertas são importantes: quando os níveis de colesterol LDL no sangue estão altos, a placa começa a se formar nas paredes dos vasos sanguíneos, aumentando o risco de doenças cardíacas e derrames 9 .

Contém antioxidantes benéficos.

Uma colher de sopa de óleo de semente de algodão oferece quase 5 miligramas de vitamina E, ou aproximadamente um terço da dose diária recomendada para o nutriente onze para indivíduos com 14 anos ou mais.

A vitamina lipossolúvel tem propriedades antioxidantes, o que significa que ajuda neutralizar o estresse oxidativo -causado por exercícios, conversão de alimentos em energia e poluição do ar, entre outras fontes - que podem levar a danos celulares ao longo do tempo, diz Nielsen.

Esta propriedade antioxidante do óleo de semente de algodão também pode promover a saúde da pele 12 . O vitamina E encontrado no óleo pode estimular a cicatrização mais rápida de feridas e tratar condições como psoríase e úlceras cutâneas.

Pode aliviar a inflamação com moderação.

Embora a pesquisa sobre esse benefício seja limitada, alguns estudos iniciais sugerem que o óleo de semente de algodão pode diminuir a inflamação, diz Feller. Por exemplo, os pesquisadores descobriram que os antioxidantes, os ácidos graxos (como o ácido linoléico, um ácido graxo poliinsaturado ômega-6 essencial) e outros compostos naturais encontrados no óleo de semente de algodão pode ajudar a afastar a inflamação 12 .

Outras pesquisas com animais confirmam esse benefício potencial. Em um estudo de 2020 13 em roedores que foram injetados com óleo de semente de algodão, os pesquisadores descobriram que o tratamento reduziu a ativação da microglia (células imunes no cérebro) e astrócitos (células cerebrais que mantêm as células nervosas no lugar). Por sua vez, a neuroinflamação foi minimizada, aliviando as lesões causadas pelo AVC isquêmico, afirmaram os pesquisadores.

No entanto, os resultados dos estudos com roedores não podem necessariamente ser generalizados para a população humana. O óleo de semente de algodão também é rico em ácidos graxos ômega-6, que podem contribuir para a inflamação 14 quando eles não estão equilibrados com ômega-3, então este é um pouco confuso.

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Resumo

As desvantagens do óleo de semente de algodão.

Além de ser altamente processado e usado em preparações pouco saudáveis, como frituras, existem alguns outros problemas de saúde a serem considerados com o óleo de semente de algodão, a saber:

Contém gordura saturada.

Embora o óleo de semente de algodão seja rico em gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração, ele contém algumas gorduras saturadas, que podem aumentar o colesterol LDL e diminuir o colesterol HDL em grandes quantidades e, consequentemente, aumentar o risco de doenças cardíacas, diz Feller.

'As melhores diretrizes baseadas em evidências tendem a afirmar que [a gordura saturada deve ser] não mais do que 7% da ingestão de energia ou calorias totais por dia', acrescenta Nielsen. Para uma pessoa que segue uma dieta de 2.000 calorias, isso significa limitar a ingestão diária de gordura saturada a cerca de 15,5 gramas. (Isto é equivalente a cerca de 4 colheres de sopa de óleo de semente de algodão.)

Outro ponto a ser observado é que a maioria das gorduras poliinsaturadas no óleo de semente de algodão são ácidos graxos ômega-6, que são predominantes em alimentos embalados e precisam ser equilibrados com Ácidos gordurosos de omega-3 na dieta.

Geralmente é geneticamente modificado.

Se a modificação genética for uma preocupação pessoal, você pode procurar óleo de semente de algodão com certificação orgânica ou não transgênica; em 2020, 96% de todo o algodão plantado nos EUA foi geneticamente modificado quinze . Alguns produtores de algodão estão testando sementes geneticamente modificadas para melhorar as propriedades nutricionais e funcionais do óleo 16 .

O algodão é rico em pesticidas e tem um impacto ambiental significativo.

De qualquer cultura cultivada nos Estados Unidos, o algodão convencional é o terceiro maior usuário de pesticidas, com uma média de 3,8 libras de pesticidas sendo usados ​​por acre cultivado 17 . E o uso de pesticidas está crescendo: entre 2011 e 2019, o número de acres de algodão convencional nos EUA tratados com pesticidas aumentou cerca de 38%.

Esses pesticidas podem escorrer para cursos de água, 18 exposição de animais aquáticos a produtos químicos tóxicos. Eles também podem penetrar nas águas subterrâneas, tornando-as inseguras para o consumo humano, da flora e dos animais . O uso de alguns agrotóxicos também pode causar danos trabalhadores rurais 19 e comunidades vizinhas vinte .

O próprio óleo também pode conter vestígios desses pesticidas nocivos vinte e um .

Resumo

Então, o óleo de semente de algodão é saudável?

Tal como acontece com muitos vegetais e óleos de sementes , o óleo de semente de algodão não é inerentemente prejudicial à saúde e pode fazer parte de um padrão alimentar bem equilibrado. No entanto, ele precisa ser consumido com moderação - não nas grandes quantidades que você encontrará em muitos alimentos altamente processados ​​e fritos hoje em dia.

Embora você não deva se preocupar em adicionar uma colher de sopa ou duas à frigideira para legumes assados, geralmente deve evitar fritar a comida, diz Nielsen.

Da mesma forma, tenha cuidado com os alimentos processados ​​que está consumindo: alimentos altamente processados, como os que contêm óleo de semente de algodão, também muitas vezes contêm grandes quantidades de sódio e açúcar , que são conhecidos por terem impactos negativos na saúde.

O óleo de algodão também é fortemente refinado , e sua produção levanta algumas preocupações ambientais e de saúde humana. Além disso, pode conter resíduos de pesticidas. Por estas razões, definitivamente não é um dos óleos de cozinha mais saudáveis manter por perto.

Resumo

Óleo de semente de algodão vs. outros óleos.

Óleo de semente de algodão vs. azeite

uma colher de sopa de azeite tem um perfil nutricional semelhante ao óleo de semente de algodão: oferece apenas 2 calorias adicionais e a mesma quantidade de gordura total que sua contraparte. No entanto, o azeite é ligeiramente inferior em gordura saturada (2,17 gramas), muito menor em gordura poliinsaturada (1,33 gramas) e significativamente maior em gordura monoinsaturada (9,58 gramas) 22 .

Dietas ricas em azeite têm sido associadas com melhores resultados de saúde 23 como taxas mais baixas de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade.

O ponto de fumaça de azeite depende da variedade específica. O ponto de fumaça do azeite extra virgem é de 350 graus, o ponto de fumaça do azeite extra virgem é de 420 graus e o básico o ponto de fumaça do azeite pode variar de 390 a 470 graus. Portanto, embora não seja tão adequado para cozinhar ou fritar em fogo alto, o azeite é uma escolha mais saudável em geral.

Óleo de semente de algodão vs. óleo de girassol

Como o azeite, uma colher de sopa de óleo de girassol contém a mesma quantidade de gordura total do óleo de algodão, mas oferece níveis mais altos de gordura monoinsaturada (2,73 gramas) e poliinsaturada (9,2 gramas) 24 . O óleo de girassol também possui menos da metade da quantidade de gordura saturada (1,44 gramas) do que o óleo de semente de algodão, tornando-o potencialmente uma opção melhor para a saúde do coração. O óleo de girassol também tem um ponto de fumaça mais alto de 450 graus, por isso é melhor para cozinhar em alta temperatura.

No entanto, o óleo de girassol também é altamente refinado e rico em PUFAs ômega-6, por isso não é a escolha mais saudável.

Óleo de semente de algodão vs. óleo de canola

Tanto o caroço de algodão como óleo de canola contém 14 gramas de gordura, mas este último oferece menos gordura saturada (0,92 grama) do que sua contraparte 25 . O óleo de canola também possui mais de três vezes a quantidade de gordura monoinsaturada e metade da quantidade de gordura poliinsaturada do óleo de semente de algodão, portanto, pode ter maiores benefícios para a saúde do coração.

Dito isso, o óleo de canola tem um ponto de fumaça de apenas 400 graus, portanto não é a escolha ideal para assar, grelhar ou fritar. Também é frequentemente geneticamente modificado e altamente refinado.

perguntas frequentes

O take-away.

Incorporar óleo de semente de algodão em sua dieta com moderação pode trazer alguns benefícios, mas o óleo vem com potenciais custos ambientais e éticos e contém algumas gorduras que aumentam o colesterol. Portanto, não se preocupe com o tratamento ocasional feito com óleo de semente de algodão, mas procure opções mais nutritivas - como óleo de abacate ou azeite - para cozinhar todos os dias.