Por que um menu pré-planejado pode inspirar uma alimentação saudável, segundo especialistas

Não importa quanta comida eu tenha na geladeira, às vezes não me sinto motivado para cozinhar. Não é porque não tenho tempo ou não gosto de cozinhar, mas sim porque me falta inteligência para pensar em algo interessante, saboroso e nutritivo para cozinhar quando meu estômago já está roncando. Você pode relatar?

Nesse caso, deixe-me sugerir que você crie seu cardápio com antecedência - estou falando de café da manhã, almoço, jantar e lanches também. Não se trata de preparar a refeição em si, mas de ter as opções anotadas como um restaurante faz. Aqui está um rápido tutorial e por que essa estratégia funciona, de especialistas em nutrição.

Por que montar um cardápio pode ajudar na alimentação saudável

No final de um longo dia, você provavelmente está lidando com duas coisas: pouca energia e fome – nenhuma das quais estimula a criatividade para planejar uma ótima refeição. É a mesma razão pela qual até mesmo restaurantes que fazem sua própria refeição também costumam ter itens de menu pré-construídos - nem todo mundo quer se esforçar. Às vezes, você só quer saber quais são suas opções.

É por isso que um menu pode ajudar. Elimina a etapa em que você fica olhando para a geladeira sabendo que tem os ingredientes para fazer algo mas não sabe por onde começar.

Nutricionista líder da Allara Saúde , Felice Ramallo, MSCN, RD, LD/CD. , concorda: 'Algumas das maiores barreiras para uma alimentação saudável são sentir-se cansado, com fome e [ter] baixa motivação no final de um dia já agitado. Escolher refeições ou um menu para trabalhar com antecedência, pode fazer com que escolher uma opção mais saudável é mais fácil.'

Sejamos claros: preparar um cardápio não é a mesma coisa que preparar uma refeição. Em vez de sabendo você vai almoçar uma salada César amanhã, saberá que é uma de suas opções.

“Uma das maiores reclamações sobre o preparo de refeições no sentido tradicional (tudo cozido e repartido em sua própria caixa no início da semana) é que se torna mundano, perde o frescor e parece a mesma música e dança noite após noite, “, diz Ramallo.

Portanto, este truque é ótimo para quem deseja um pouco de ajuda no planejamento, mas não gosta de um itinerário completo de preparação de refeições.

Além disso, você pode se alimentar de maneira mais saudável por causa disso, já que buscar alimentos altamente processados muitas vezes tem mais a ver com conveniência e sinais de fome do que com o verdadeiro desejo. “Pensar no que comer é um processo normal, mas fazê-lo quando se está com fome pode levar a escolhas alimentares menos nutritivas”, ecoa o médico de família da One Medical Alexa Malchuk, MD, MPH .

Ela acrescenta: “Por exemplo, você pode ouvir seus desejos (que, quando estamos com fome, geralmente giram em torno de açúcar e sódio) e, portanto, comer refeições menos nutritivas, ou pode comer o que estiver à mão ou visível, levando a comer demais. '

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Construir um cardápio não eliminará a opção de escolher alimentos menos nutritivos, mas fará com que a opção mais saudável pareça mais desejável, porque metade do trabalho é feito para você: escolher o que comer.

Como fazer isso

Você pode construir seu menu da maneira que achar melhor. Para mim, mantenho um menu em execução em um aplicativo de notas no meu telefone. Isso facilita a visualização sempre que necessário e a edição com facilidade. Se um pedaço de papel na geladeira funcionar melhor para você, vá em frente.

Experimentei primeiro criar o menu, depois fazer a lista de compras e vice-versa. Na minha experiência, esse processo foi o mais fácil de seguir:

Anote sua primeira rodada de opções

Primeiro, faça uma opção para cada refeição. Aqui está um exemplo da minha lista:

• Café da manhã: Uma mistura de ovos vegetarianos com acompanhamento de frutas
• Almoço: Um sanduíche de tempeh com produtos frescos e pesto
• Jantar: Uma tigela de burrito com tofu assado
• Lanche: Iogurte com frutas frescas e granola

Comece sua lista de compras

Com apenas essas opções, você pode começar a construir sua lista de compras. Anote o essencial que você precisa apenas para essas três refeições e um lanche.

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Retrabalhe o básico

Agora é hora de ser criativo. Olhando para essas três refeições e os itens da sua lista de compras, o que mais você poderia fazer sem adicionar mais nada ou adicionando um ou dois ingredientes à mistura?

Você poderia transformar aquele sanduíche em uma salada e adicionar um molho de tahine em vez do pesto? Talvez você pudesse colocar ovos mexidos em torradas de abacate? Se você trocar feijão preto por grão de bico e adicionar tzatziki, talvez você possa comer uma tigela mediterrânea quente para o jantar? Usando o iogurte do seu lanche e o limão e coentro da tigela de burrito, você pode fazer seu próprio molho? Bônus: pensar dessa forma também pode ajudar reduzir o desperdício de alimentos na sua cozinha.

Isso pode levar algum tempo, e é por isso que recomendo reservar cerca de meia hora (quando você não está com fome, devo acrescentar) para exercitar seus músculos de criatividade culinária.

Continue fazendo isso até ter opções suficientes para satisfazer suas necessidades da semana.

Vá para a loja

Depois de ir ao supermercado, você entrará com um plano, não apenas uma lista. Se algum item da loja inspirar você, adicione-o à sua lista e anote outra opção de refeição que você pode fazer utilizando esse item adicional para não se esquecer de usá-lo.

Desfrute de refeições mais fáceis

Agora, quando chegar em casa com pouca gasolina no tanque, você pode olhar o cardápio que elaborou quando sua criatividade estava bombando e saber que tem tudo que precisa para fazer o que soa melhor no momento.

Ou quando precisar de um lanche ao meio-dia, você pode avaliar facilmente qual opção soa melhor e se adapta à crise de tempo em que você está.

Voilá! Sua hora das refeições ficou mais fácil.

Mais dicas

Aqui, mais algumas dicas para tornar esse processo ainda mais tranquilo:

• Consulte aqueles para quem você cozinha: “Para quem não mora sozinho, eu encorajaria que eles envolvessem seus parceiros, famílias, etc. Obter a adesão daqueles para quem você está cozinhando é totalmente necessário para que as refeições corram bem”, diz ela.
• Priorize refeições balanceadas: Ao elaborar seu cardápio, certifique-se de que cada refeição tenha proteína , algum tipo de produto e um amido (de preferência um grão inteiro , ela diz). Quando possível, faça o mesmo com os lanches.
• Prepare alguns itens, se necessário: Para as abelhas ocupadas, considere preparar alguns elementos que são vistos em suas refeições – coisas como vegetais assados, grãos cozidos ou proteínas. Você pode misturar e combinar esses itens preparados com diferentes acessórios alimentares, como molhos e temperos, para torná-los mais saborosos, mas isso ajudará a reduzir o tempo na cozinha. Você não precisa dedicar tempo extra à preparação, mas sim fazer um lote duplo ao preparar sua próxima refeição.
• Use seus recursos: Este tempo de planejamento designado é uma ótima oportunidade para sacar aqueles livros de receitas você comprou no ano passado e veja as receitas que você pode ter salvo nas redes sociais. Se você sentir que está enfrentando um obstáculo, uma ideia nova pode realmente ajudar a acelerar o processo.

Minha experiência

Usei esse truque de menu nos últimos meses e senti uma mudança significativa em minha atitude em relação ao preparo de refeições e à elaboração de lanches. É um pequeno ajuste que exige um pouco mais de intenção em um momento da minha semana (geralmente no fim de semana), e compensa quando estou economizando tempo e frustração ficando em frente à geladeira às 19h. numa quinta-feira à noite.

Esse método não funciona para todos, mas pode ser muito útil para aqueles que não têm inspiração na hora das refeições ou para quem não sabe por onde começar sua lista de compras. Por procuração, você evitará o estresse durante a semana.

Como diz Malchuk: “Ninguém quer tomar uma decisão quando está com 'fome'”.

A conclusão

Se você não gosta de preparar refeições tradicionais, mas deseja facilitar a hora das refeições, sugiro que experimente este menu. Esse processo elimina a questão do que você poderia fazer com a comida na geladeira para que você possa se concentrar no que soa melhor e funciona de acordo com sua programação no momento. Aqui, algumas receitas para inspirar seu próximo cardápio .

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