7 razões para tomar creatina e como encontrar a dose ideal

A creatina tem sido um dos suplementos esportivos mais utilizados há décadas, mas ainda existem muitos conceitos errados sobre ela. Ou seja, há confusão em torno Quem deveria tomá-lo, e quanto eles deveriam tomar. Acontece que mais nem sempre é melhor com creatina, e muitas pessoas – principalmente mulheres – poderiam se beneficiar adicionando uma dose baixa dela à sua rotina diária.

Conversamos com três especialistas em nutrição para chegar a um consenso sobre a ciência por trás da creatina e quanto você realmente precisa ingerir para atingir seus objetivos.

O que você precisa saber:

• A creatina é um suplemento bem estudado: Foi demonstrado que a creatina suplementar melhora o desempenho do exercício e a massa muscular em estudos clínicos. Há também algumas pesquisas interessantes que mostram que pode ajudar a restaurar a função saudável após uma lesão cerebral.
• Atenha-se a uma dose diária mais baixa: Embora alguns atletas radicais e fisiculturistas tomem doses diárias mais altas ou “doses de ataque” de creatina, a maioria das pessoas verá benefícios ao tomar uma dose mais modesta de 3 a 5 gramas por dia.
• As mulheres podem obter ainda mais benefícios ao tomá-lo: As mulheres têm naturalmente reservas de creatina na parte inferior do corpo e tendem a comer menos alimentos que contenham creatina do que os homens. A suplementação com creatina pode combater a perda muscular relacionada à idade nas mulheres.

O que é creatina?

Creatina é um composto natural derivado dos aminoácidos glicina e arginina que desempenha um papel na produção de energia durante atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso, corrida e outras formas de exercício físico intenso. Sua principal função é ajudar a produzir trifosfato de adenosina (ATP), a principal moeda energética do corpo.

A creatina é considerada um nutriente não essencial porque é encontrada em pequenas quantidades em certos alimentos e pode ser produzida no corpo humano. O topo alimentos que contêm creatina são arenque (3,0 a 4,5 gramas por quilo), carne de porco (2,3 gramas por quilo), carne bovina e salmão.

Como um suplemento dietético popular, a creatina é usada para melhorar o desempenho do exercício e promover crescimento muscular . A creatina monohidratada é a forma superior e mais apoiada por pesquisas. Você pode encontrar suplementos de creatina em pó ou cápsulas, e há até marcas lançando gomas de creatina.

Resumo

Razões para tomar suplementos de creatina

A creatina é um dos suplementos dietéticos mais estudados e amplamente utilizados para melhorar o exercício e o desempenho desportivo. A suplementação de creatina também pode ter aplicações terapêuticas e clínicas, tornando-se objeto de estudo contínuo.

A propósito, ao contrário dos equívocos populares que querem fazer você acreditar, a creatina não é um esteróide, não vai deixar você volumoso e certamente não é apenas para atletas do sexo masculino! Aqui estão sete razões apoiadas pela ciência para tomar creatina:

A comida por si só não maximizará suas reservas de creatina.

Embora você possa obter creatina de alimentos como carne vermelha e peixe, a quantidade que você teria que comer para otimizar seus estoques de creatina e aproveitar os benefícios da creatina excede o que a maioria das pessoas pode (e deve) comer com segurança.

“Meio quilo de carne crua e salmão fornece cerca de 1-2 gramas de creatina, que pode cobrir cerca de metade da necessidade diária de creatina do corpo ,' diz Emily N. Werner, Ph.D., RD, CSSD , nutricionista registrada e fisiologista do exercício. “Para obter dosagens suplementares de creatina, você precisaria comer 2,5 quilos ou mais de carne crua ou salmão por dia.”

Werner acrescenta que pode-se argumentar que as mulheres precisam mais de suplementação de creatina do que os homens. “As mulheres geralmente têm 70-80% menos reservas de creatina do que os homens. As mulheres [também] normalmente consomem menos creatina na dieta (por exemplo, carne vermelha ) do que os homens.'

Como a creatina é encontrada naturalmente nos tecidos animais, os indivíduos que seguem uma dieta dieta baseada em vegetais obtenha pouca ou nenhuma creatina na dieta. A suplementação de creatina pode compensar esta preocupação.

A creatina melhora o desempenho nos exercícios.

Décadas de pesquisa demonstraram que a creatina é segura e eficaz para aumentar a produção de potência e a resistência anaeróbica para movimentos explosivos e de alta intensidade, como corrida, salto e levantamento de peso.

'Quando tomada ao longo do tempo em conjunto com um bom programa de treinamento, a creatina melhora força muscular, resistência e recuperação , diz nutricionista esportivo e autor Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD .

A creatina pode ajudar na recuperação.

Embora a creatina seja bem conhecida pelos seus efeitos de melhoria do desempenho, pesquisas mostraram que a suplementação de creatina também pode melhorar a recuperação pós-exercício, ajudar na prevenção e reabilitação de lesões e pode oferecer concussão e neuroproteção da medula espinhal.

“A creatina pode ajudá-lo a recuperar a força mais rapidamente após uma lesão aguda ou ficar imobilizado por um período de tempo”, diz Spano. 'Algumas pesquisas também sugerem que a creatina pode ajudar diminuir os efeitos prejudiciais de uma concussão '

Nutricionista e consultora de performance Kelly Jones, MS, RD, CSSD , recomenda 'carga' de creatina (mais sobre isso abaixo) para indivíduos que sofreram uma concussão ou lesão cerebral traumática, sofreram uma lesão atlética ou foram submetidos a uma cirurgia que limita seu treinamento e aumenta o comportamento sedentário.

Tomar creatina pode trazer benefícios para a saúde mental.

Os pesquisadores têm investigado o potencial efeitos antidepressivos de creatina desde a década de 1980. Embora sejam necessárias mais pesquisas, algumas evidências sugerem que a creatina pode ajudar os indivíduos a controlar alguns tipos de depressão e transtornos de ansiedade.

“A creatina pode ter um efeito positivo na química e na energia do cérebro, apoiando a teoria de que a creatina pode afetar positivamente o sono, a cognição, a depressão e os transtornos de humor”, explica Werner. 'Com taxas de depressão em mulheres sendo duas vezes maiores que em homens , este é mais um aspecto em que as mulheres podem se beneficiar mais do que os homens com a suplementação de creatina”.

Jones acrescenta que pode haver benefícios de saúde mental para mulheres , em particular, com estudos realizados em meninas adolescentes e mulheres adultas saudáveis ​​que tomam medicamentos para depressão.

A creatina protege contra a perda muscular relacionada à idade.

Mulheres que atingiram a menopausa pode descobrir que a suplementação com creatina ajuda a manter ossos e músculos esqueléticos saudáveis.

'A creatina pode atuar como uma contramedida para o declínio muscular, ósseo e de força em mulheres na pós-menopausa ', diz Werner. 'Acoplamento de creatina com treinamento de resistência nesta população poderia resultar em benefícios agravados para a saúde e a longevidade.'

A creatina pode melhorar a função cerebral

Nos últimos anos, os pesquisadores têm investigado o potencial papel terapêutico da suplementação de creatina em função cognitiva . A suplementação com creatina aumenta o conteúdo de creatina no cérebro em 5-15%, o que pode melhorar a memória e a função cerebral executiva , particularmente nas populações mais idosas.

A creatina pode beneficiar os resultados do parto, mas precisamos de mais pesquisas para ter certeza

“Durante a gravidez, o aumento da demanda metabólica pela placenta normalmente resulta em uma diminuição do pool de creatina. Isso pode estar associado ao baixo peso ao nascer e aos nascimentos prematuros”, explica Werner. 'Há evidências de estudos em animais mostrando suplementação de creatina durante a gravidez pode ser benéfico para os resultados do nascimento. No entanto, ainda não existem ensaios clínicos em humanos para apoiar isso”.

Se você estiver grávida, fale com seu médico ou nutricionista antes de suplementar com creatina.

Resumo

Quanto de creatina devo tomar?

A dose recomendada de creatina para indivíduos interessados ​​nos benefícios da creatina para melhorar o desempenho é 3 a 5 gramas por dia . As evidências sugerem que uma ingestão de 3 gramas de creatina por dia ao longo da vida é suficiente para proporcionar benefícios significativos à saúde.

Dito isto, pode haver algumas circunstâncias em que sejam recomendadas dosagens mais elevadas de creatina. Por exemplo, Werner diz que atletas com tamanho corporal maior podem se beneficiar com a suplementação de até 10 gramas por dia para manutenção.

“Para quem busca ‘carregar’ creatina na tentativa de reduzir perdas musculares em um momento de lesão, ou para cirurgia, a recomendação é consumir cerca de 0,3 gramas por quilograma de peso corporal por dia durante três a sete dias , seguido pela recomendação de 3 a 5 gramas por dia', acrescenta Jones.

Você não precisa pedalar ou tirar semanas de folga dos suplementos de creatina. Estudos mostraram que suplementação a longo prazo de até 30 gramas por dia durante cinco anos é seguro e bem tolerado em indivíduos saudáveis.

“A melhor forma de tomar creatina é diariamente, de uma só vez”, acrescenta Werner. 'Não importa se você está em jejum ou alimentado ou se é pré ou pós-exercício .' Alguns optam por combinar sua creatina com outros suplementos energizantes ou fortalecedores, como proteína em pó ou taurina .

Resumo

Dose de ataque vs. dose de manutenção

Tomar uma “dose de ataque” envolve tomar mais suplemento brevemente para maximizar os estoques de creatina do corpo antes de passar para uma dose de manutenção mais baixa.

Um típico carregando dose é de 0,3 gramas por quilograma de peso corporal de creatina monohidratada por cinco a sete dias, seguido de 3 a 5 gramas por dia depois disso para manutenção.

“Para aqueles interessados ​​na creatina para o bem-estar geral, benefícios potenciais de resistência ou aumento da força e potência muscular como objetivo de estilo de vida, a carga não é necessária”, alerta Jones. “Para um atleta de levantamento de peso que ainda não toma creatina e reconhece seus benefícios com um curto período de treinamento antes da competição, vale a pena carregar.”

Werner acrescenta que devido à capacidade da creatina de ajudar os músculos a reter água, esta fase de carga está frequentemente associada ao aumento do peso corporal devido à retenção de água. O método de carga lenta de 3 a 5 gramas por dia não parece causar o mesmo efeito colateral.

Resumo

Quanto tempo leva para funcionar?

Se você tomar uma dose sem carga de suplementos de creatina (3-5 gramas por dia), o aumento lento dos estoques de creatina muscular levará cerca de três a quatro semanas. Você também precisa garantir que está recebendo quantidades adequadas de proteína em sua dieta para apoiar o ganho muscular durante este tempo ( e sempre !).

“Dependendo dos efeitos que você procura, você pode ou não notá-los mais cedo ou mais tarde”, explica Jones. “Aumentos na força e potência muscular podem ser aparentes mais cedo, enquanto a saúde mental e os benefícios cognitivos são efeitos que você espera a longo prazo, em vez de imediatos”.

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Você pode aguentar demais?

Embora a creatina tenha sido suplementada em dosagens de até 30 gramas por dia durante cinco anos sem efeitos adversos clinicamente significativos ou graves, Spano recomenda limitar-se a um máximo de 10 gramas de creatina por vez. “Algumas pessoas podem sentir um pouco de dor de estômago se ingerirem mais de 10 gramas de uma só vez”, explica ela.

Contanto que você use creatina monohidratada e compre um suplemento testado por terceiros, a eficácia deve ser a mesma, independentemente da forma em que você o toma. Algumas pessoas acham mais fácil tomar cápsulas de creatina em vez de pós, mas é um escolha pessoal.

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Tomar muita creatina causa ganho de peso?

Um dos maiores medos que as pessoas, principalmente as mulheres, têm em relação à suplementação de creatina é a possibilidade de ganhar peso ou ficar inchada. Este pode ser um efeito colateral de curto prazo ao carregar creatina, mas não parece ser um problema para aqueles que suplementam com 3-5 gramas moderadas por dia.

“Indivíduos que se pesam regularmente podem notar alguns quilos a mais na balança, mas isso se deve ao aumento de líquido nas células musculares”, explica Jones.

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Outras perspectivas sobre a suplementação de creatina

Alguns especialistas em saúde acreditam que uma dieta equilibrada fornece creatina adequada e que a suplementação com creatina adicional é desnecessária porque a creatina não é um nutriente essencial. No entanto, existem algumas falhas nesta lógica.

“Embora produzamos quantidades muito pequenas de creatina no corpo, ela não pode ser produzida em quantidades que demonstrem benefícios em pesquisas”, diz Jones. “A creatina também pode ser obtida de carne e peixe, mas uma porção de 120 gramas de salmão e carne bovina fornece apenas 0,5 grama de creatina, com até 30% de creatina perdida no processo de cozimento. de proteína animal para atingir os 3-5 gramas por dia necessários para ver um benefício, e você não seria capaz de carregar com segurança se isso fosse importante para você.'

Também existe um equívoco de que qualquer pessoa com disfunção renal não deveria suplementar creatina, mas Werner diz este mito foi dissipado por décadas de pesquisa mostrando que a suplementação crônica de creatina não teve efeito na função renal.

Outra razão pela qual alguns especialistas em saúde não recomendam tomar creatina suplementar é o conceito de que algumas pessoas “não respondem” à creatina.

“Embora seja verdade que as pessoas reagirão de maneira diferente a intervenções dietéticas variadas, alimentos e suplementos, estudos sugerem que há ‘não respondedores’ completos à creatina que são um pouco mais velhos e específicos para força e potência muscular”, diz Jones. ' Como sugerido por esta revisão , os dois estudos que discutiram os não respondedores não foram claros sobre o momento da administração ou incluíram apenas creatina três dias por semana. Na minha opinião, são necessárias mais pesquisas que considerem as variáveis ​​da dieta e do estilo de vida para determinar a não resposta não apenas aos benefícios musculares, mas também aos benefícios cognitivos”.

O ponto de vista mente-corpoverde

A creatina tem aplicações terapêuticas e clínicas apoiadas por pesquisas para a saúde neuromuscular e neurológica. Embora o corpo produza um pouco por conta própria, a suplementação diária de creatina pode ajudar a melhorar o desempenho atlético, a saúde muscular, a saúde do cérebro e o humor.

A creatina tem sido erroneamente comercializada como um “suplemento masculino” há anos. Pelo contrário, há pesquisas que sugerem que pode ser ainda mais benéfico para as mulheres – especialmente durante a menopausa e, potencialmente, durante a gravidez (embora precisemos de mais pesquisas para ter certeza).

Quando se trata de dosagem, a maioria das pessoas deseja consumir 3-5 gramas diariamente para colher os benefícios deste suplemento. Alguns atletas radicais e fisiculturistas podem optar por tomar doses mais elevadas quando treinam para um grande evento. No entanto, a “carga” de creatina não será necessária para a pessoa comum e pode causar inchaço temporário e ganho de peso. Com creatina, mais nem sempre é melhor: certifique-se de consumir menos de 10 gramas de creatina por dia para evitar dores de estômago.

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Combine creatina com um dieta rica em proteínas e treinamento de resistência para construir ainda mais sua saúde óssea e muscular.

Potenciais efeitos colaterais

Tal como acontece com qualquer alimento, suplemento ou composto, é possível ter uma reação negativa à creatina. Mas reações alérgicas muito graves à creatina são raras e décadas de pesquisa apoia a segurança da creatina, inclusive em crianças e adolescentes.

Dito isto, Jones sugere adicionar novos alimentos ou suplementos isoladamente (ou seja, não tentar um monte de coisas novas de uma vez) para que seja mais fácil identificar quaisquer possíveis efeitos colaterais. “Considere também o estresse, as viagens e, para as mulheres menstruadas, considere também a época do mês em que você adiciona algo novo ao seu padrão alimentar ou rotina de suplementos”, acrescenta Jones.

Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de suplementação e lembre-se de que a creatina é apenas uma parte do uma abordagem abrangente à saúde e ao condicionamento físico.

Perguntas frequentes

A lição

A creatina é um suplemento seguro e eficaz com décadas de investigação para apoiar os seus benefícios de melhoria do desempenho. Embora as aplicações terapêuticas e clínicas da creatina ainda estejam sendo investigadas, parece que uma ingestão de 3-5 gramas de creatina por dia pode proporcionar benefícios significativos à saúde ao longo da vida. Se você está curioso para combinar sua creatina com proteína em pó para aumentar ainda mais suas vantagens musculares, cabeça aqui .