Devo tomar café antes do meu treino ou isso é uma ideia horrível?

Antes de começar a malhar, você deve considerar como abastecer seu corpo de maneira adequada. Quer se trate de comida, água ou outras bebidas, o que você consome pode afetar sua resistência e desempenho atlético. Embora o café possa fornecer energia durante o dia de trabalho, como ele afeta o treino?

Consultamos especialistas em fitness e nutrição para descobrir se o café ajuda ou prejudica o treino, quando bebê-lo e quanto você deve consumir.

É uma boa ideia beber café antes do treino?

Beber café antes do treino pode ajudar com os níveis de energia física e mental, especialista em nutrição e ciência do exercício Shawn Talbott, M.S., Ph.D., diz. Na verdade, ele às vezes bebe seu café gelado no decorrer um treino.



“O alto teor de polifenóis no café pode ajudar na proteção antioxidante e antiinflamatória, bem como no equilíbrio do açúcar no sangue”, diz ele. Cada um desses aspectos é importante para o desempenho do exercício e, especialmente, para a recuperação pós-exercício e o reparo de tecidos.

Junto com os polifenóis, a cafeína do café tem propriedades que melhoram o desempenho. Em uma revisão abrangente da cafeína e exercícios, os pesquisadores analisaram 4.800 pessoas em 300 estudos e descobriram que o exercício o desempenho aumentou até 16% depois que os participantes beberam cafeína .

Os efeitos estimulantes da cafeína também foram mostrados para ajuda o corpo a queimar gordura . Portanto, se a perda de peso é um de seus objetivos de exercício, beber café com antecedência pode ajudar.

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Quanto tempo antes de um treino devo beber café?

'A cafeína leva cerca de 30 minutos para começar a trabalhar para aumentar os níveis de energia', explica Talbott, 'então, dependendo da duração do seu treino, você pode' cronometrar 'quando deseja que o efeito da cafeína se exerça.'

Para exercícios curtos, beba seu café antes de sair de casa. No momento em que você chega à academia e começa a se exercitar, a cafeína deve fazer efeito.

Para exercícios de resistência, guarde o café para a última hora. 'Como um ultracorredor e triatleta de Ironman', diz Talbott, 'guardo meu café gelado para a parte posterior de meus longos treinos.' O último trecho de uma corrida de resistência ou passeio de bicicleta é quando você provavelmente precisará de um impulso.

Lembre-se de como o café tende a afetá-lo. Se uma xícara de café da manhã geralmente te faz cocô , pode não ser favorável ao cardio. Beber café gelado ou cerveja fria em vez de café quente pode ajudar, porém, como o líquido quente pode aumentar a motilidade intestinal e aumentar o desejo de ir.

Como seu nível de tolerância pode ser diferente do de outras pessoas, experimente beber seu café de 15 a 45 minutos antes do exercício.

Quanto café devo beber?

Uma xícara de café padrão contém cerca de 100 mg de cafeína, diz Talbott. No entanto, dependendo da força do café, esse número pode dobrar.

'Os 100 mg de cafeína e polifenóis associados aumentam o desempenho mental e físico a partir de cerca de 30 minutos e durando cerca de duas a quatro horas', explica Talbott, embora o tempo exato dependa da sua capacidade pessoal de metabolizar a cafeína, que difere entre as pessoas .

Um estudo descobriu que os participantes que bebiam 4,5 miligramas de cafeína por quilo de seu peso corporal viu uma melhora de 15% no desempenho atlético. Por exemplo, uma pessoa de 140 libras precisaria beber 285 miligramas, o que é cerca de uma xícara de café de 20 onças.

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E mesmo se você for um grande bebedor de café, a pesquisa diz que não muda os efeitos positivos da cafeína tem no atletismo.

Existem potenciais efeitos colaterais ou desvantagens?

Enquanto alguns acreditam que o café pode levar à desidratação durante o treino, Talbott diz que, desde que você beba água adequadamente, tudo bem.

Beber muito café (cerca de 400 mg ou quatro xícaras por dia) pode levar a desvantagens potenciais, como excesso de cafeína. “Depois de 400 mg de cafeína, você começa a ver os efeitos benéficos do café sendo substituídos por efeitos colaterais negativos”, diz Talbott. Esses efeitos podem incluir alta tensão ou ansiedade, palpitações cardíacas, dor de estômago devido ao aumento da produção de ácido e aumento do cortisol.

Se você estiver fazendo exercícios à noite, ele o aconselha a parar de beber café pelo menos quatro horas antes de dormir para evitar distúrbios do sono.

Resultado final.

O café pode ajudar a melhorar seu desempenho atlético. Se você optar por beber café para melhorar sua forma física, tente não exceder a ingestão diária recomendada (menos de quatro xícaras) e certifique-se de hidratar adequadamente com água o tempo todo.

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