Sou um PhD que estuda o vício em açúcar: coma estes 10 alimentos para acabar com os desejos

Existem alimentos específicos que comprovadamente ajudam a reduzir o desejo por açúcar. Manter esses alimentos à mão pode ser benéfico se você pretende reduzir o açúcar.

A boa notícia? Nenhum desses alimentos é sofisticado; eles estão todos disponíveis no supermercado local.

Bagas

Sim, as bagas são uma fruta, mas elas esmagam os seus desejos não devido à sua doçura, mas a outros benefícios que proporcionam. Bagas contêm uma tonelada de fibra e são considerados de baixo IG. Isso, por sua vez, cria um pico de insulina de baixo nível em comparação com outras frutas que contêm alto teor de açúcar.

Incluir frutas vermelhas em suas refeições e pratos pode ajudar a conter a vontade natural de doces. As frutas vermelhas também possuem alto teor de água quando comparadas a outras frutas e podem auxiliar na hidratação. Finalmente, as bagas contêm polifenóis. Os polifenóis têm sido associados a diminuindo a inflamação no revestimento intestinal 1 , que pode ser prejudicado pelo vício do açúcar e manter as pessoas viciadas.

Ao diminuir esta inflamação, você pode superar o desejo por açúcar e, mais adiante, um vício em açúcar .

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Incluir frutas vermelhas em molhos caseiros, chá gelado sem açúcar ou como uma divertida cobertura de tigela de iogurte pode ajudá-lo a se manter hidratado e acabar com seus desejos.

Abacates

Abacates , assim como as frutas vermelhas, são frutas que se destacam porque provaram que a combinação de gordura e fibra também pode matar a fome.

Em um ensaio clínico 2 , os abacates foram substituídos por ingredientes de café da manhã ricos em carboidratos e com baixo teor de gordura. O estudo descobriu que os hormônios da saciedade no cérebro eram mais prevalentes após o consumo do abacate do que da refeição rica em carboidratos.

Isso pode prevenir o desejo por açúcar, reduzindo a sensação geral de fome. Não desejamos algo doce quando estamos totalmente nutridos por gorduras monoinsaturadas e fibras – encontradas no abacate!

Não é fã de abacate? Experimente misturá-los em um pesto, smoothie ou molho para obter uma textura cremosa e todos os benefícios.

Pistache

Durante décadas, sabe-se que o consumo de nozes pode ajudar a melhorar a nossa saúde, incluindo reduzindo marcadores cardiometabólicos e IMC 3 .

Os pistaches podem, portanto, eliminar a necessidade de doces e promover um padrão alimentar saudável em geral. Eles são repleto de proteínas , que é um fator importante no tratamento do vício em açúcar. A proteína é composta de aminoácidos, que podem construir as vias em nosso cérebro que impedem o vício em açúcar.

Quando os níveis de neurotransmissores e hormônios no cérebro estão funcionando corretamente, eles serão dissuadidos de querer opções alimentares não saudáveis, como refrigerantes e doces.

Um estudo mostrou que consumo regular de pistache 4 foi associado à perda de peso e outros benefícios cardiometabólicos à saúde, incluindo redução da pressão arterial e, o melhor de tudo, também demonstrou reduzir a ingestão de doces!

Então, pegue um punhado de pistache na próxima vez que sentir vontade de comer açúcar, ou crie sua própria mistura sem açúcar usando pistache e outros alimentos para viagem, como nibs de cacau.

Sementes de chia

As sementes de chia estão cheias de ácidos graxos essenciais que alimentam nosso corpo e suas vias. Eles também são uma proteína vegetal completa, contendo todos nove aminoácidos essenciais . Isto é importante porque significa que estas sementes são de alto valor biológico (HBV). As proteínas do HBV são mais fáceis de serem absorvidas e utilizadas pelo nosso corpo e, portanto, controlam o desejo por açúcar.

Finalmente, as sementes de chia têm um perfil lipídico 5 que comprovadamente previne picos de glicose no sangue e melhora os perfis lipídicos no sangue.

Isso também pode beneficiar aqueles que são viciados em açúcar, devido aos efeitos duradouros que as sementes de chia têm em todo o corpo, não apenas em uma área ou sistema. As sementes de chia são uma ótima maneira de saciar o desejo.

Polvilhá-los em cima de pão torrado com um pouco de cream cheese, em aveia ou sozinhos em pudim de chia pode ter um sabor ótimo e acabar com os desejos.

Grão de bico

As leguminosas em geral são um alimento básico na dieta de algumas das populações mais saudáveis ​​do mundo, incluindo o Mediterrâneo. As leguminosas são repletas de fibras e proteínas vegetais.

Os componentes nutricionais gerais do grão de bico fazem dele uma ótima opção para superar o vício do açúcar. Têm pouco sabor e são muito versáteis, mas ainda contêm um total de 18 a 22 g de fibra por 100 g de grão de bico.

A fibra é dividida em categorias insolúveis e solúveis. O grão de bico contém os dois tipos de fibra, o que os torna benéficos para o intestino em geral diversificação do microbioma . Ter um microbioma intestinal diversificado pode melhorar os desejos ao longo da conexão intestino-cérebro e sinalizar fome e saciedade ao cérebro de forma mais eficiente.

Aveia

A aveia é uma potência de grãos integrais. Eles contêm carboidratos de digestão rápida e lenta que fornecem ao corpo um aumento de energia e previnem a fadiga. A fadiga é uma das principais causas do desejo por açúcar. Quando estamos cansados , nosso corpo anseia por energia de digestão rápida (como o açúcar).

A aveia contém uma fibra alimentar solúvel chamada beta-glucana. Foi demonstrado que o beta-glucano reduz os valores de glicose pós-prandial (após a alimentação), bem como o colesterol. Isso pode ajudar nosso corpo a se libertar do vício do açúcar e a manter um estado bioquímico saudável. A aveia pode ser adicionada a muitas refeições diferentes para substituir a farinha branca!

Engrosse um molho ou ensopado com farinha de aveia, batendo a aveia no liquidificador ou processador de alimentos até ficar bem.

Azeitonas

O ácidos graxos poliinsaturados (PUFA) encontrados nas azeitonas, quando combinados com a ingestão de carboidratos, demonstraram regular nossa homeostase glicose-insulina. Mas como isso é importante ao tentar quebrar o vício do açúcar?

Nossos corpos utilizam a glicose como nossa principal fonte de energia. Embora seja bom ter glicose por perto, a glicose que permanece em nossa corrente sanguínea é problemática. A insulina vem para ajudar, sinalizando ao corpo que é hora de absorver a glicose do sangue para as células.

A homeostase entre esses mecanismos é crucial na avaliação da resistência à insulina, que é uma condição comum entre aqueles que consomem muito açúcar em suas dietas. Os PUFAs também são benéficos para saúde cardíaca e longevidade geral 6 . Pense em tapenades, tábuas de queijos e aditivos para salada para apimentar suas refeições com azeitonas.

Batata doce

A batata-doce tem quase os mesmos macronutrientes que a batata branca normal, mas se destaca pelo teor de micronutrientes. A batata-doce contém uma forma inativa de vitamina A conhecida como carotenóides. Os carotenóides têm o poder de melhorar o nosso função cognitiva ao longo do tempo 7 .

Eles também podem prevenir doenças do estilo de vida, incluindo problemas oculares e Câncer 8 , mas o verdadeiro poder de religação do açúcar que eles possuem vem de nossos cérebros.

Nossos cérebros utilizam neuroestimulação e hormônios para afetar nosso humor e funções diárias. Açúcar estimula dopamina ou o neuroquímico feliz. A vitamina A pode ajudar a combater isso, reduzindo o desejo por açúcar e regulando a liberação de dopamina.

A batata-doce é um acompanhamento fácil quando assada ou um veículo para proteínas. Manter batatas-doces assadas preparadas para refeições de uma semana pode economizar tempo e desejos de açúcar.

Iogurte grego

O iogurte grego sem açúcar é embalado com proteína e um ótimo substituto para condimentos e ingredientes normalmente ricos em gordura, como creme de leite. A proteína do iogurte grego é uma proteína completa e é conhecida por nos manter saciados por longos períodos de tempo e, portanto, evita o consumo excessivo de açúcar à noite.

Uma meta-análise analisou os efeitos das proteínas no apetite e descobriu que as refeições contendo proteínas completas aumentam as taxas de saciedade mais do que as refeições com baixo teor de proteínas. Isto, por sua vez, influencia o IMC e síndrome metabólica . Incorporar mais iogurte grego na sua cozinha pode permitir menos açúcar a longo prazo.

Um lanche ideal pode ser um molho vegetariano fresco com iogurte grego e temperos.

Espirulina

Espirulina é uma alga nutricional que é seca em um pó verde brilhante para consumo. Contém múltiplas vitaminas e minerais, e há também evidências que apoiam o seu papel na redução do apetite e dos níveis de lípidos no sangue.

A Spirulina foi usada em um estudo controlado por placebo para ver sua efeito no apetite e no perfil lipídico . As descobertas mostraram uma redução significativa do apetite quando os participantes consumiram 1 g de espirulina por dia em suas dietas.

Ao reduzir o apetite geral, seu corpo não anseia mais pelo pico elevado de glicose no sangue que é satisfeito por alimentos açucarados e pelos aspectos alimentares incontroláveis ​​que o açúcar confere aos alimentos e, portanto, você não sentirá necessidade de consumir açúcar.

Você pode  adicione um pouco de espirulina ao seu smoothie para um impulso nutricional e uma pequena ajuda para diminuir o desejo por açúcar. Você também pode disfarçar a espirulina em pastas para barrar, como purê de abacate, e condimentos como maionese e ketchup!

Extraído com permissão de   Sem açúcar: um plano de 7 etapas para descobrir açúcares ocultos, reduzir seus desejos e vencer seu vício  ⓒ 2023 por Nicole M. Avena. Publicado por Union Square & Co.