As 8 melhores nozes para proteínas e maneiras deliciosas de comer mais delas

Para aqueles que procuram melhorar seu jogo de proteínas, as nozes são um excelente alimento para manter por perto. As nozes não são apenas ricas em proteínas, mas também repletas de fibras, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e fitoquímicos. Algumas nozes são mais concentradas em proteínas do que outras, tornando-as uma escolha mais inteligente para quem deseja aumentar sua ingestão desse importante nutriente.

Neste artigo, estamos compartilhando oito das melhores nozes para proteína, além de maneiras fáceis e deliciosas de incorporar mais nozes em sua dieta.

Por que as nozes são uma ótima fonte de proteína

As nozes são realmente a perfeição à base de plantas. Eles providenciam gorduras saudáveis e fibra , uma variedade de vitaminas e minerais, bem como importantes proteína .

Caso você não tenha ouvido falar, a proteína é um grande negócio. Seu corpo requer um suprimento consistente de aminoácidos, também conhecidos como os blocos de construção das proteínas, para realizar funções vitais, como criar hormônios e neurotransmissores, absorver nutrientes e construir músculos. Para atender a essa demanda, sua dieta deve ser rica em uma variedade de alimentos ricos em proteínas . ( Aqui está mais sobre quanta proteína você precisa diariamente .)

Ao contrário de muitas fontes de proteína, como carne e ovos, que precisam ser refrigeradas e cozidas, as nozes são uma fonte portátil de proteína que pode ser levado em qualquer lugar e armazenado em sua cozinha, mesa de trabalho e até mesmo em seu carro, para que você nunca fique sem uma opção de lanche farto.

Além disso, as nozes combinam bem com ingredientes doces e salgados e podem ser adicionadas a saladas, pratos de grãos, assados, granola, cereais e até sobremesas para um aumento saudável de proteína.

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Para sua informação, o Tamanho da porção recomendado pelo USDA para nozes é 1 onça, o que equivale a ¼ xícara ou um punhado pequeno.

As melhores nozes para preencher suas necessidades de proteína

Embora todas as nozes contenham proteínas, algumas são uma fonte mais rica do que outras. Aqui estão oito das nozes com maior teor de proteína, em ordem de contagem de proteína por onça:

amendoim

7,43 gramas de proteína (por onça de amendoim torrado)

Embora sejam tecnicamente classificados como leguminosas, a maioria das pessoas pensa nos amendoins como nozes. Os amendoins são comumente encontrados misturados com outras nozes, como amêndoas e castanhas de caju, em produtos como mix de frutas e nozes mistas com sabor.

Amendoins e manteiga de amendoim são embalados com proteínas vegetais, além de fibras, gorduras saudáveis ​​e vitaminas e minerais, como vitamina E e cobre. Cobre 1 é um mineral que desempenha papéis importantes na produção de energia, função imunológica e defesa celular.

Amendoins picados podem ser polvilhados em pratos como aveia e saladas, e a manteiga de amendoim pode ser usada para adicionar uma fonte rápida de proteína a receitas doces e salgadas, como pudim de chia, macarrão de amendoim e sopas.

Uma onça de amendoim torrado contém 2 :

• Calorias: 162
• Proteína: 7,43 gramas
• Gordo: 14,1 gramas
• Carboidratos: 4,48 gramas
• Fibra: 2,69 gramas

Benefícios de destaque

Amêndoas

6,01 gramas de proteína (por onça de amêndoas inteiras)

Amêndoas são uma escolha inteligente se você deseja melhorar seu jogo de proteínas. Amêndoas inteiras fornecem 6 gramas de proteína de enchimento por onça e também são embaladas com vitaminas e minerais, como magnésio .

O magnésio é um nutriente necessário para a regulação do açúcar no sangue e da pressão sanguínea e ajuda o corpo a lidar com o estresse. Infelizmente, dietas da maioria das pessoas 3 são pobres neste mineral importante, que pode afetar negativamente a saúde física e mental. Adicionar apenas 1 onça de amêndoas à sua dieta diária cobrirá 18% de suas necessidades diárias de magnésio.

As amêndoas picadas e fatiadas são deliciosas em saladas, e as amêndoas moídas podem ser usadas em assados ​​e como empanados com baixo teor de carboidratos para peixes e frango. Amêndoas torradas podem ser combinadas com frutas frescas ou secas para fazer um recheio e um lanche fácil.

Uma onça de amêndoas contém 4 :

• Calorias: 164
• Proteína: 6 gramas
• Gordo: 14 gramas
• Carboidratos: 6,12 gramas
• Fibra: 3,54 gramas

Benefícios de destaque

pistachios

5,95 gramas de proteína (por onça de pistache torrado)

Essas joias em tons de verde estão repletas de proteínas. 'Como nutricionista de desempenho, os pistaches são uma das minhas nozes favoritas, pois fornecem quase 6 gramas de proteína completa por porção. Também adoro o fato de eles oferecerem 3 gramas de fibra e quase 90% das gorduras dos pistaches serem insaturadas', Kelly Jones, MS, R . D., CSSD, LDN , diz mindbodygreen.

Além de ser uma ótima fonte de proteína, pistachios são ricos em minerais importantes para a regulação da pressão arterial, como o potássio.

Uma revisão de 2021 de 21 estudos publicados no Jornal Americano de Nutrição Clínica descobriu que, de todas as nozes incluídas na revisão, a ingestão de pistache teve o efeito mais forte sobre reduzindo tanto a sistólica 5 (o número superior) e pressão arterial diastólica (o número inferior).

Por ser subconsumido por muitas pessoas, o potássio é considerado um ' nutriente de interesse para a saúde pública ' pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Isso significa que a maioria das pessoas pode se beneficiar ao comer mais alimentos ricos em potássio, como pistache. Para fazer um lanche doce e salgado cheio de proteínas e fibras, misture 1 onça de pistache com uma pequena punhado de cerejas secas.

Uma onça de pistache contém 6 :

• Calorias: 162
• Proteína: 5,95 gramas
• Gordo: 13 gramas
• Carboidratos: 8,02 gramas
• Fibra: 2,92 gramas

Benefícios de destaque

Castanha de caju

4,34 gramas de proteína (por onça de castanha de caju torrada)

Castanha de caju têm um sabor amanteigado e textura cremosa, tornando-os uma escolha saborosa para lanchar, assar e praticamente qualquer outro uso culinário que você possa imaginar. Eles podem até ser misturados com colágeno, algumas tâmaras e café para fazer o bebida de café sem leite mais cremosa você já provou.

Estudos mostram que comer castanha de caju regularmente pode beneficiar muito a saúde do coração, reduzindo os níveis de triglicerídeos 7 , insulina, pressão arterial e colesterol LDL 8 . Isso se deve ao alto nível de nutrientes saudáveis ​​para o coração, como fibras e minerais, bem como compostos anti-inflamatórios e antioxidantes encontrados nos cajus.

Uma onça de castanha de caju contém 9 :

• Calorias: 163
• Proteína: 4,34 gramas
• Gordo: 13,2 gramas
• Carboidratos: 9,27 gramas
• Fibra: 0,85 grama

Benefícios de destaque

Avelãs

4,25 gramas de proteína (por onça de avelãs torradas)

As avelãs são um ingrediente popular em sobremesas como assados ​​e bombons de chocolate, mas também são deliciosas quando consumidas sozinhas e quando incorporadas a receitas salgadas. Eles são ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, bem como vitamina E, vitamina K e o mineral manganês 10 , que está envolvido na resposta imune, saúde óssea e metabolismo.

As avelãs são uma excelente fonte de antioxidantes fenólicos onze como ácido gálico, epicatequina, ácido cafeico, ácido p-hidroxibenzóico, ácido sinápico e quercetina, que possuem poderosos efeitos protetores celulares e anti-inflamatórios no corpo.

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Se você estiver com vontade de algo doce, tente usar avelãs para fazer estes brownies de fudge de avelã sem forno , que fornecem uma poderosa dose de antioxidantes em cada mordida, graças a ingredientes como avelãs, nozes e cacau em pó.

Uma onça de avelãs torradas contém 12 :

• Calorias: 183
• Proteína: 4,25 gramas
• Gordo: 17,7 gramas
• Carboidratos: 4,99 gramas
• Fibra: 2,66 gramas

Benefícios de destaque

castanha-do-pará

4,05 gramas de proteína (por onça de castanha do Pará seca)

castanha-do-pará são uma boa fonte de proteínas, fibras, vitaminas e minerais como cobre, magnésio e zinco, mas são mais conhecidos por serem uma das fontes mais ricas de selênio na dieta que você pode comer. O selênio é um mineral necessário para o funcionamento de tipos especiais de proteínas chamadas selenoproteínas 13 , que desempenham papéis críticos na saúde da tireoide, saúde reprodutiva e muito mais.

Uma onça de castanha do Pará contém 14 :

• Calorias: 187
• Proteína: 4,05 gramas
• Gordo: 19 gramas
• Carboidratos: 3,32 gramas
• Fibra: 2,13 gramas

Benefícios de destaque

nozes

4 gramas de proteína (por onça de nozes torradas)

nozes são um alimento básico na dieta de muitas pessoas e são comumente adicionados a pratos como aveia, cereais, saladas e parfaits de iogurte. Seu sabor levemente adocicado e suave os torna um ingrediente essencial para produtos assados, como biscoitos e bolos. As nozes são frequentemente recomendadas como uma forma natural de melhorar a saúde do coração devido à sua habilidade quinze para reduzir os níveis de gordura no sangue, melhorar a função dos vasos sanguíneos e baixar a pressão arterial.

Tente usar nozes inteiras em misturas de lanches e polvilhe nozes picadas em saladas. As nozes podem até ser combinadas com abacate, rúcula e alguns outros ingredientes simples para criar um creme cremoso. pesto recheado de legumes .

Uma onça de nozes torradas contém 16 :

• Calorias: 18
• Proteína: 4 gramas
• Gordo: 17 gramas
• Carboidratos: 17,9 gramas
• Fibra: 1,99 gramas

Benefícios de destaque

pinhões

3,88 gramas de proteína (por onça de pinhões secos)

pinhões são sementes de pinheiros, mas são classificadas como nozes pelo FDA. Eles têm sabor de pinho e textura macia e são embalados com nutrientes como vitaminas e minerais.

Apenas 1 onça de pinhões cobre mais de 15% de suas necessidades diárias de vitamina E, magnésio , cobre, manganês e zinco. Eles também são uma boa fonte de promoção da saúde antioxidantes 17 como fitoesteróis e carotenóides, que protegem contra danos celulares e podem ajudar a diminuir o risco de doenças.

Tente usar pinhões para fazer este saboroso molho de macarrão de pinhão ou use-os para adicionar textura às suas mordidas favoritas à base de plantas como esta hambúrguer de cogumelo portobello receita.

Uma onça de pinhões secos contém 18 :

• Calorias: 191
• Proteína: 3,88 gramas
• Gordo: 19,4 gramas
• Carboidratos: 3,71 gramas
• Fibra: 1,05 gramas

Benefícios de destaque

Como incluir mais nozes em sua dieta

Existem muitas maneiras de incorporar mais nozes em lanches, refeições e sobremesas saudáveis.

Estudos mostram que as pessoas que comem mais nozes têm taxas mais baixas de problemas de saúde comuns, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Na verdade, uma revisão de 2022 publicada em Avanços em Nutrição descobriram que uma ingestão diária de 1 onça de nozes 19 foi associado a uma redução de 21% no risco de doença cardíaca, uma redução de 22% na morte por todas as causas e uma redução de 11% na morte relacionada ao câncer.

Além disso, adicionar mais nozes à sua dieta é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de nutrientes que geralmente faltam na dieta da maioria das pessoas, como fibras, potássio e magnésio.

OK, agora que você sabe o quão saudáveis ​​as nozes realmente são, aqui estão algumas maneiras de incluir mais nozes em sua dieta:

1. Adicione nozes aos seus lanches e refeições favoritos: 'As nozes são um dos alimentos mais fáceis de adicionar à sua dieta, porque você pode pegar um punhado e adicioná-las a qualquer refeição ou lanche'. Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , diz mindbodygreen. Ela sugere armazená-los em potes de vidro na geladeira ou na despensa, onde você pode vê-los facilmente. 'Isso os torna fáceis de pegar e reduz as chances de você esquecê-los', diz ela.
2. Use nozes para revestir costeletas de frango, peixe e vegetais: Para uma alternativa com baixo teor de carboidratos a migalhas de pão, pulse nozes como amêndoas em um processador de alimentos e use-as para fazer uma cobertura crocante para proteínas como frango e peixe. 'Salmão com crosta de pistache ou nozes é uma das minhas receitas favoritas', diz Jones.
3. Use farinhas à base de nozes em seus assados ​​favoritos: Em comparação com a farinha branca, farinhas à base de nozes como farinha de amêndoa são mais ricos em proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras. Tente recriar suas receitas favoritas de muffin, biscoito, bolo e pão usando farinha de amêndoa para adicionar nutrientes.
4. Faça lanches energéticos ricos em proteínas e fibras: 'Eu uso meu processador de alimentos para misturar nozes com tâmaras ou frutas secas para fazer mordidas energéticas quase semanalmente para lanches em movimento', diz Jones.
5. Use manteiga de amendoim para fazer doces nutritivos: Manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa pode ser usado para fazer recheios e doces deliciosos, como estes trufas veganas de manteiga de amendoim .
6. Faça sua própria mistura de nozes e granola: Granola comprada em lojas e misturas para lanches podem ser embaladas com adição de açúcar. Tente fazer suas próprias versões em casa, assim granola de cardamomo e gengibre .
7. Mantenha pacotes de nozes mistas à mão para um lanche saudável e portátil: Você pode comprar pacotes individuais de nozes mistas e armazená-los em sua mesa de trabalho, em seu carro ou em sua bolsa. Tendo um lanche rico em proteínas pronto pode ser útil quando você está prestes a ficar com fome. 'Eu sempre tenho pacotes individuais de pistache torrado com pimentão com casca comigo quando viajo', diz Jones.
8. Use-os em pestos e gremolatas: Nozes como pinhões, nozes e pistache são deliciosas pesto e pode ser adicionado a gremolatas, uma combinação de alho, salsa e raspas de limão que fica deliciosa em massas, vegetais e pratos de carne.

Estas são apenas algumas maneiras de adicionar mais nozes à sua dieta. As nozes podem ser adicionadas a uma variedade de receitas, então não tenha medo de experimentar na cozinha com nozes picadas, farinha à base de nozes e manteiga de nozes.

Perguntas frequentes

O take-away

Se você está procurando uma maneira fácil e deliciosa de aumentar sua ingestão de proteínas, considere fazer uma visita ao supermercado local para estocar nozes. As nozes não são apenas uma boa fonte de proteína, mas também fornecem vitaminas e minerais essenciais, gorduras saudáveis, fibras e compostos vegetais protetores. Além disso, pesquisas mostram que dietas ricas em nozes podem ajudar a proteger contra problemas de saúde comuns, como doenças cardíacas.

Ah, e nós mencionamos que eles são deliciosos? Para colher os principais benefícios das nozes para a saúde, experimente-as em receitas simples como esta pesto vegano ou este rico em proteínas camarão aioli com nozes .