Este treino eficiente fortalecerá os glúteos e o coração em apenas 8 minutos

Bem-vindo ao movimentos mbg ! Em 2020, trabalhamos em casa mais do que nunca - e sabemos que nossos leitores também. Para ajudar a manter a sua rotina de fitness renovada, estamos lançando um novo treino em casa todas as segundas-feiras, para começar bem a sua semana. Cada mês apresentará rotinas de um treinador incrível diferente que adoramos. Agora, vamos avançar com nosso primeiro destaque de treinador: CJ Frogozo.

A maioria de nós está sentada * muito * atualmente. É por isso que criei este exercício de três movimentos que não só vai fazer você se mover, mas também ativar a parte de trás do seu corpo e trazer algum fluxo de sangue de volta para aquela coisa em que você esteve sentado o dia todo (sim, estou falando sobre o seu bunda). Esta sequência também é ótima para trazer mobilidade de volta para as articulações do quadril e fornecer algum cardio eficiente.

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Não está sentindo os alpinistas? Sem problemas. Apenas deite-se de costas com as solas dos pés juntas (supta badhakonasana) para um final mais restaurador.

Seu desafio de 4 semanas: Este treino é a parte 3 da minha série de um mês (veja meu explosão na parte inferior do corpo e explosão de cardio ) Eu o desafio a continuar fazendo mais sessões de movimento a cada semana (fique atento para um novo treino todas as segundas-feiras), então, no final do mês, você estará fazendo meus treinos de oito minutos três a quatro vezes por semana. Confie em mim; Acho que você se sentirá muito melhor em seu corpo.

Resumo

Tempo: 8 minutos
Equipamento: Nenhum
Instruções: Complete 2 minutos de cada exercício: diamante (lado 1), levantamento de ponte, diamante (lado 2) e alpinistas. Passe de um exercício para o seguinte sem descanso durante um treino completo de 8 minutos.

Diamante (lado 1)

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1. Deite-se de lado. Desça em seu antebraço. Dobre seus joelhos.
2. Levante a cintura, levante o ombro e os calcanhares. Mantenha os calcanhares ou os dedos dos pés colados. Em seguida, levante e abaixe o joelho.
3. Esse é um representante. Continue a levantar e abaixar por 2 minutos .

Modificação: Você pode colocar os dois pés no chão e apenas trabalhar para levantar o joelho. Se isso for demais para seus ombros ou pescoço, você pode deslizar totalmente para baixo e descansar a cabeça na mão.

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Ponte Elevatória

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1. Deite de costas. Afaste os pés na distância do quadril. Você deve quase conseguir tocar os calcanhares com a ponta dos dedos.
2. Puxe a cintura para dentro, pressione os calcanhares e passe os glúteos a apenas alguns centímetros do chão. Mantenha a cintura puxada para dentro, mantenha as costelas tricotadas - não inche o peito; mantenha-o baixo. Mantenha as omoplatas no chão. Aperte muito os glúteos; alcançar os ossos do cóccix em direção à parte de trás dos joelhos.
3. Levante os glúteos, apertando-os e pressionando os calcanhares. Em seguida, abaixe as costas. para a posição inicial. Esse é um representante. Continue por 2 minutos.

Diamante (lado 2)

1. Repita o exercício do diamante no lado oposto. (Veja as instruções acima.)
2. Continue para 2 minutos .

Alpinistas

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1. Comece em uma pose de prancha, com os ombros sobre os pulsos. Puxe a cintura para dentro, arraste as omoplatas para baixo nas costas e envolva o núcleo.
2. Aqueça a barriga puxando um joelho, depois o outro. Esse é um representante. Continue por 2 minutos.

Modificações: Você pode acelerar, se desejar. Apenas certifique-se de que sua bunda fique alinhada com seus ombros. Se precisar de uma modificação, desça até os antebraços e trabalhe os joelhos.

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