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O que é a pirâmide da dieta mediterrânea e quais alimentos ela permite?

Você provavelmente se lembra de ter aprendido sobre a pirâmide alimentar quando criança - todas as diferentes categorias de nutrição, em camadas em ordem de prioridade. Essa pirâmide começou com o grupo mais importante na parte inferior, movendo-se para o menos importante no topo.





Embora a pirâmide alimentar que você aprendeu na escola provavelmente não seja mais muito útil (se você se lembra, essa categoria inferior era o pão), existe outro guia que pode valer a pena conferir. A dieta mediterrânea - que foi chamada de melhor dieta para saúde geral em 2020 e é conhecido por seus muitos apoiado pela ciência benefícios - na verdade, tem sua própria pirâmide alimentar.

Para obter uma melhor compreensão de quais alimentos constituem uma dieta mediterrânea saudável, investigamos a história de sua pirâmide alimentar e perguntamos a nutricionistas registrados Molly Knudsen, M.S., RDN , para pesar.



Qual é a pirâmide alimentar da dieta mediterrânea?

“A pirâmide da dieta mediterrânea representa os elementos tradicionais da dieta e do estilo de vida dos países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo e pode ser interpretada como uma diretriz para seguir uma dieta mediterrânea”, explica Knudsen.



Foi desenvolvido em 1993 pela Oldways, uma organização sem fins lucrativos de alimentação e nutrição, com a ajuda da Harvard School of Public Health e a Organização Mundial da Saúde .

A base da pirâmide representa os alimentos que você deve comer todos os dias e incorporar em todas as refeições. Eles incluem: frutas, vegetais, grãos inteiros, azeite, legumes, nozes e sementes e azeite.



A próxima camada representa os alimentos que você idealmente come pelo menos duas vezes por semana, incluindo peixes e frutos do mar .



Em seguida, estão os alimentos para consumir com moderação. Eles incluem aves, ovos, queijo, iogurte e, em alguns casos, vinho tinto.

Finalmente, a menor porção da dieta mediterrânea (geralmente para ocasiões especiais) inclui carne vermelha, gorduras saturadas e alguns doces.



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Pirâmide alimentar da dieta mediterrânea

Gráfico dembg criativo/ mbg criativo



A pirâmide da dieta mediterrânea também incorpora atividade física e o conceito de desfrutar de refeições com outras pessoas como componentes necessários para um estilo de vida saudável. Incluir esses aspectos é valioso, explica Knudsen, uma vez que boas dietas não compensam a falta de atividade física e vice-versa. Além disso, 'comer e compartilhar refeições com outras pessoas são algumas das maneiras mais antigas de se conectar e construir relacionamentos com amigos e familiares', diz ela. 'Muitas vezes, também permite comer com mais atenção e até mais devagar do que comer sozinho.'

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Em que difere da pirâmide alimentar do USDA?

A pirâmide da dieta mediterrânea foi lançada apenas um ano depois que o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) lançou sua própria pirâmide alimentar. Veja como aquele foi dividido:

  • Primeira camada: 6 a 11 porções de carboidratos (pão, macarrão, arroz e cereais)
  • Segunda camada: 3 a 5 porções de vegetais; 2 a 4 porções de frutas
  • Terceiro nível: 2 a 3 porções de laticínios (leite, iogurte e queijo); 2 a 3 porções de proteína (carne, frango, peixe, feijão, ovos, nozes)
  • Superior: gorduras, óleos e doces, com moderação

Separar a pirâmide alimentar do USDA por categoria e a ingestão diária recomendada torna-a menos flexível do que a pirâmide da dieta mediterrânea e dá uma visão limitada sobre a contribuição nutricional de alguns alimentos. Por exemplo, os legumes oferecem carboidratos e proteínas, e os vegetais fornecem uma dose saudável de carboidratos e fibras.



A pirâmide da dieta mediterrânea reconhece que os alimentos classificados como proteínas na dieta americana - peixes e frutos do mar, aves e laticínios e carnes - são muito diferentes em termos de valor nutricional e com que frequência devem ser incluídos nas refeições, diz Knudsen.

Da mesma forma, agrupar todas as gorduras na pirâmide do USDA não distingue entre gorduras saudáveis ​​(como nozes, sementes e óleos), de gorduras saturadas e trans. “Ele ainda comunica que todas as gorduras são iguais e, portanto, devem ser limitadas”, explica Knudsen.

A pirâmide da dieta mediterrânea ainda é um bom modelo a ser seguido?

A pirâmide do USDA foi considerada um modelo saudável para ser seguido de 1992 a 2005, mas a pirâmide do Mediterrâneo ainda é um bom exemplo para referência hoje.

'A pirâmide da dieta mediterrânea é flexível o suficiente para ser adaptada a uma variedade de gostos e preferências alimentares, incluindo vegetariano , vegan, sem glúten, etc. ', diz Knudsen.

“Embora essa pirâmide tenha sido criada nos anos 90, ela ainda representa as práticas e crenças atuais do que constitui uma dieta mediterrânea tradicional”, diz ela. Em vez de focar no que não comer, a dieta mediterrânea se concentra em padrões saudáveis ​​de alimentação e incorpora alimentos integrais e ricos em nutrientes.

Resultado

Além de não ser restritiva e fácil de seguir, a dieta mediterrânea tem mostrado ajudar promover a saúde do coração , gerenciar peso e doenças metabólicas , e até mesmo atrasar distúrbios neurodegenerativos , como a doença de Alzheimer. Embora a pirâmide da dieta mediterrânea tenha sido criada na década de 1990, ela ainda se alinha com os princípios atuais de alimentação saudável da dieta.

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