3 truques para tornar a alimentação com restrição de tempo ainda mais fácil, de um cientista nutricional

Embora a ciência exata continue a evoluir, a maioria dos especialistas concorda que quando você come pode ser tão importante quanto o que você consome quando se trata de bem-estar ideal. Ou seja, dar ao seu corpo tempo suficiente para descansar e digerir (ou seja, alimentação com restrição de tempo) pode levar à redução da carga inflamatória, melhora da saúde cardíaca, equilíbrio do açúcar no sangue, melhora saúde metabólica , e muito mais .

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Aqui está o problema: comer com restrição de tempo pode ser difícil! Especialmente se você está apenas embarcando em uma nova janela alimentar, seguindo seu plano ( o que funcionar melhor para o seu corpo ) pode trazer desafios. É aí que o cientista da nutrição Courtney Peterson, Ph.D. , entra: Peterson é um pesquisador reconhecido internacionalmente na área de jejum intermitente, e neste episódio do podcast mindbodygreen , ela se aprofunda nos meandros do horário das refeições, incluindo algumas dicas para tornar a aventura mais fácil (e muito mais agradável).

Abaixo, encontre alguns de seus hábitos testados e comprovados:

Coma um café da manhã maior.

“Na verdade, sabemos há cerca de 50 anos que o controle do açúcar no sangue na maioria das pessoas é melhor pela manhã e piora à medida que o dia avança”, diz Peterson. Isto faz sentido: a melatonina suprime a insulina, e é por isso que os especialistas desaconselhar comer alimentos ricos em glicose à noite .

Peterson até testou um plano de alimentação precoce com restrição de tempo (eTRE) em homens com problemas de açúcar no sangue e descobriram que uma janela alimentar anterior levou a uma melhor sensibilidade à insulina, redução da pressão arterial e redução do estresse oxidativo no corpo em comparação com aqueles que seguiram uma janela posterior – e os dois grupos comeram exatamente a mesma quantidade de comida. “Encontramos basicamente menos danos moleculares no corpo, e isso apesar do fato de ninguém ter perdido peso”, acrescenta ela.

Ponto sendo? Não pule o café da manhã. Em vez de cronometrar sua janela de alimentação, digamos, das 12h às 20h, talvez aumente algumas horas e faça das 10h às 18h. (ou qualquer alocação que funcione melhor para você). 'Nosso metabolismo é otimizado para metabolizar os alimentos no período do meio ao final da manhã', observa Peterson, por isso pode ajudar a dar sustento ao seu corpo pela manhã.

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Siga uma programação de cinco dias.

“Recentemente, fizemos uma análise de alguns de nossos dados e descobrimos que as pessoas que seguiram [comer com restrição de tempo] cinco dias por semana, todas as semanas, tiveram melhorias nos níveis de açúcar no sangue, na frequência cardíaca e perderam mais peso. , o que não é surpresa', explica Peterson.

Afinal, a “contenção flexível” demonstrou ser bem-sucedida quando se trata de controle de peso: um estudo de 2019 , os participantes que relataram fazer dieta mais rigorosa durante os finais de semana tiveram uma chance significativamente maior de recuperar o peso que haviam perdido anteriormente ao longo de um ano, em comparação com aqueles que relataram fazer dieta menos rigorosa nos finais de semana e feriados. Noutro estudar , a contenção flexível foi associada a uma melhor manutenção do peso, enquanto a contenção rígida foi associada a uma menor perda de peso.

A alimentação com restrição de tempo traz benefícios muito além do controle de peso, mas se você achar difícil cumprir a programação 24 horas por dia, 7 dias por semana, tente se dar graça nos finais de semana. “Cinco dias por semana são suficientes para que as pessoas vejam os benefícios a longo prazo”, garante Peterson.

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Faça exercícios antes do café da manhã.

Peterson tenta pessoalmente fazer exercícios antes de tomar o café da manhã (que ela nunca pula, como mencionamos acima!). “Existem alguns dados que sugerem que se você se exercita antes do café da manhã, você consegue um melhor controle de peso”, observa ela. Por exemplo, um estudo descobriu que os participantes que se exercitavam antes do café da manhã queimou o dobro de gordura como aqueles que se exercitaram depois de comer a mesma refeição.

Se um treino matinal não se enquadrar na sua agenda, não se preocupe: segundo Peterson, outros dados sugerem que 'nosso melhor desempenho esportivo , força muscular e coordenação são à tarde. 'A ciência tem nuances! Como sempre, faça o que é melhor para o seu corpo.

A conclusão.

Seu o destino metabólico é maleável , e comer com restrição de tempo é uma maneira de girar. No final do dia, você deve seguir o plano alimentar que funciona melhor para você – afinal, você é o especialista em seu próprio corpo. Mas se você quiser manter uma janela alimentar específica, as dicas de Peterson podem ajudá-lo a manter o cronograma e talvez colher ainda mais benefícios.

Esperamos que você goste deste episódio! E não se esqueça de assine nosso podcast no iTunes , Podcasts do Google , Spotify , ou Amazon Música !