Por que é hora de evoluir do IMC e melhorar os verdadeiros marcadores de saúde metabólica

Quando digo a palavra “flexível”, o que vem à mente? Talvez você fosse mais jovem e flexível quando era criança? Ou talvez uma bailarina profissional como Misty Copeland , quem faz as divisões parecerem ridiculamente fáceis? Atrevo-me a adivinhar que muito poucos de vocês pensaram em metabolismo ou saúde metabólica.

Em 2023, isso está prestes a (e já começa a) mudar, à medida que o conceito e a prática personalizada de flexibilidade e otimização metabólica começam a evoluir e a ganhar impulso.

Bem rápido, porém, o que é metabolismo?

Vou poupá-los da aula de biologia do nono ano sobre o ciclo de Krebs, mas basta dizer que o processo bioquímico do metabolismo energético celular é extremamente importante. Veja bem, nossas mitocôndrias são um centro metabólico onde a nutrição que consumimos de alimentos e bebidas é convertida (ou seja, calorias são queimadas) em energia ATP. Essa moeda energética ATP é então usada pelos trilhões de células do nosso corpo para funcionar o dia todo, todos os dias.

As células constituem os tecidos, que constituem os órgãos, que constituem o seu corpo. Estou falando dos pulmões respirando fundo, do coração bombeando um galão de sangue por todo o corpo, do intestino digerindo os alimentos e absorvendo uma série de nutrientes, do sistema imunológico montando ataques contra patógenos invasores, dos neurônios disparando sinais rápidos por todo o sistema nervoso, o fígado metaboliza e desintoxica inúmeros compostos, músculos e ligamentos que nos mantêm unidos e nos permitem mover-nos e ser ativos, e muito mais.

Dizer que o metabolismo é absolutamente fundamental para a biologia humana e para uma vida saudável seria um eufemismo.

Se isso é metabolismo, então o que é taxa metabólica?

O importantíssimo processo de metabolismo celular que descrevi acima é um primo próximo do conceito de taxa metabólica . Este último processo é a que as pessoas se referem quando dizem: “fulano de tal [insira o nome da pessoa] tem um metabolismo rápido”, no qual estamos dizendo que uma determinada pessoa parece queimar calorias mais rapidamente do que outras pessoas.

Existem algumas maneiras pelas quais a taxa metabólica é descrita e medida:

• Taxa metabólica basal (TMB): O número de calorias que você precisa pessoalmente para realizar funções corporais básicas em repouso.
• Taxa metabólica de repouso (RMR), também conhecida como gasto energético de repouso (GER): Isso é o número real de calorias que você queima em repouso.

Nosso GER representa aproximadamente 60 a 75% do total de calorias que queimamos diariamente (também conhecido como nosso gasto energético total, ou TEE). Aquilo é um grande pedaço do equação geral do balanço energético , e é exatamente por isso que otimizar a taxa metabólica (uma forma fundamental de flexibilizar seu desempenho metabólico) pode fazer uma diferença tangível, especialmente quando se trata de equilíbrio energético e manutenção de uma composição corporal saudável.

Muitos fatores podem afetar sua taxa metabólica, incluindo genética, sexo biológico , envelhecimento , saúde mitocondrial, massa muscular , adiposidade, resistência à insulina, saúde do hormônio tireoidiano , nutrição , horário das refeições , estresse, dormir , atividade física , doenças e muito mais.

Além das calorias que você queima em repouso, existem duas outras maneiras de queimar calorias: Você pode gastar energia por meio de qualquer forma de atividade física ( qualquer movimento é um bom movimento!) e dissipar energia através de um processo chamado termogênese , em que o calor é produzido.

A termogênese é um processo fascinante e importante que ocorre no intestino (isto é, durante a digestão dos alimentos), bem como no tecido adiposo marrom (TAM) e músculo esquelético. Este processo metabólico mantém a temperatura corporal central em ambientes frios e transforma as calorias dos alimentos em calor.

E depois há a saúde metabólica.

O metabolismo e a taxa metabólica são características fundamentais da saúde metabólica. Além do mais, a saúde metabólica abrange a saúde cardiometabólica, um termo genérico que inclui processos críticos de regulação da glicemia, lipídios e pressão arterial, bem como equilíbrio inflamatório.

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Adotando uma abordagem holística, penso na “saúde metabólica” como o termo da nave-mãe que abrange todos os conceitos acima.

Curiosamente (e um equívoco comum), o metabolismo não desacelerar na velhice tanto quanto se pensava, nem essas mudanças são inevitáveis! Além disso, o conceito de que disfunções ou perturbações na saúde metabólica são esperadas ou “normais” com o envelhecimento é falso.

Cate Shanahan, MD , diretor médico do ABC Metabolic Health Center e autor do best-seller Nutrição Profunda e A correção FATBURN , explica coloca Por aqui : 'Seu metabolismo não está desacelerando, está quebrando.'

Temos mais “pele” no jogo da saúde metabólica do que acreditamos (e isso é fortalecedor). O facto é que é fundamental nutrir e optimizar o nosso metabolismo e saúde metabólica ao longo da vida, tomando medidas proactivas para manter e optimizar órgãos-chave, biomarcadores e métricas relacionadas (mais sobre estes abaixo).

A situação: somos metabolicamente insalubres em proporções epidêmicas.

Se os EUA obtivessem um boletim de saúde metabólica, estariam falhando. Na verdade, quando se considera o açúcar no sangue, os lípidos e a inflamação (a tríade do estado de saúde cardiometabólico) – chocantes, sete em cada oito americanos estão metabolicamente insalubre .

De acordo com dados representativos nacionalmente, quase três quartos (73%) dos adultos dos EUA têm um IMC que atende aos critérios de sobrepeso ou obesidade . Além disso, mais de 11% da população dos EUA sofre de diabetes , enquanto outro terço dos adultos dos EUA têm pré-diabetes (que se não for revertido, muitas vezes progredirá para diabetes total).

Além disso, metade dos adultos americanos tem pressão arterial elevada (também conhecida como pressão alta ) — isso representa mais de 100 milhões de pessoas. A desregulação lipídica (ou seja, dislipidemia) também é galopante. Quase 40% dos adultos têm colesterol total alto .

Dentro desta epidemia, as desigualdades socioeconómicas são evidentes, com as comunidades BIPOC afectadas desproporcionalmente por problemas de saúde metabólica. Além do mais, até mesmo os nossos jovens sofrem de disfunção metabólica e das suas muitas consequências comórbidas. Mais de 20% das crianças e adolescentes com 6 anos ou mais têm obesidade , e 7% das crianças já têm colesterol alto .

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Até os prestadores de cuidados de saúde do nosso país estão a sofrer metabolicamente. Kien Vuu, MD, e autor do best-seller de Estado de prosperidade: seu plano para saúde, longevidade e desempenho máximo ideais , compartilha abertamente que: 'Antes eu era um médico especializado em medicina de desempenho e ajudando os clientes a alavancar estratégias essenciais de bem-estar, como nutrição direcionada , eu era um médico que lutava pessoalmente contra o excesso de peso e sofria de disfunções cardiometabólicas (tudo antes dos 40 anos).'

Ele continua dizendo que não se arrepende da viagem porque sabe em primeira mão 'como a saúde metabólica é crucial para a saúde e longevidade de todo o meu corpo. E posso capacitar e equipar as pessoas que lutam por uma saúde holística'.

Felizmente, o metabolismo e a saúde metabólica são maleáveis.

Vamos revisitar minha metáfora anterior do balé. Como Misty Copeland ou meu colega de internato de artes se formaram Whitney Huell e outros dançarinos talentosos fazem a flexibilidade parecer fácil? Resposta: esforço. (Muito disso, ao longo de muitos anos). As divisões não são na verdade fácil, e nem é equilibrar e fazer manobras complexas em sapatilhas de ponta. Essas habilidades exigem alongamento e prática proativos e rotineiros, além de uma abordagem personalizada para manutenção a longo prazo.

Da mesma forma, nutrir e otimizar a saúde metabólica ao longo da vida exige intenção e ação reais. O fato impressionante é que o metabolismo e a saúde metabólica são maleáveis. Ao contrário da sua estatura ou cor dos olhos, você tem a capacidade de afetar e até mesmo dinamizar o seu destino metabólico (e, portanto, a saúde geral e a longevidade).

Em 2023 e além, tomaremos medidas ativas e personalizadas para melhorar a flexibilidade e o desempenho metabólicos. Mas primeiro, precisaremos evoluir do IMC e avançar em direção a verdadeiros marcadores de saúde metabólica.

Marcadores de saúde metabólica – o IMC é a melhor métrica? (Alerta de spoiler: não.)

O índice de massa corporal (IMC) considera a altura e o peso para estimar grosseiramente a estado de peso/adiposidade (ou seja, baixo peso, saudável, sobrepeso, obesidade). Embora seja útil em determinados ambientes clínicos e para amplos conjuntos de dados em pesquisas epidemiológicas (em nível populacional), o IMC não é tão útil no nível individual se o seu objetivo for uma abordagem abrangente e personalizada para otimizar a saúde metabólica.

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O IMC é insensível às nuances da composição corporal (por exemplo, um atleta musculoso e em boa forma pode registrar-se nas categorias “sobrepeso” ou “obeso”), gênero e singularidade racial. Como membro do mbg Collective e pai da medicina funcional Jeffrey Bland, Ph.D. , anteriormente compartilhado com mbg : 'O padrão de IMC foi desenvolvido para um homem caucasiano idealizado, e os limites permanecem bastante alheios às discrepâncias importantes garantidas por gênero e etnia.'

Além disso, o peso é uma visão incrivelmente estreita da saúde metabólica. Nutricionista de medicina funcional Brooke Scheller, DCN, CNS , explica: “O metabolismo não se trata apenas de peso. Na verdade, tem mais a ver com a forma como nosso corpo usa os alimentos que ingerimos e os converte em combustível para obter energia”.

“É doloroso reduzir a saúde pessoal a um número que não leva em conta os seus comportamentos e as pressões socioeconómicas que desempenham papéis importantes na vida de tantas pessoas”, partilha Bland. E nutricionista registrada e conselheira alimentar intuitiva Courtney Vickery, MS, RD, LD , aponta astutamente que “o peso pode flutuar por vários motivos, como hormônios, retenção de água e crescimento muscular”.

Na verdade, o metabolismo e a saúde metabólica são muito mais do que um número em uma escala . Afinal, estamos quase em 2023; portanto, é hora de se formar, evoluindo de uma visão antiquada e simplificada de peso (ou seja, energia que entra, energia que sai) e métricas relacionadas (IMC).

Como explica Shanahan: “A chave para perder peso é reconhecer que não é um problema de força de vontade, mas de colapso metabólico.

Métricas de saúde metabólica verdadeiramente úteis e como otimizá-las.

Para começar, aqui está uma lista de métricas úteis de saúde metabólica – desde circunferência da cintura e pressão arterial até glicose, lipídios e muito mais – para saber, acompanhar com intenção e otimizar com o apoio do seu parceiro de saúde durante o ano. à frente.

Fique de olho nisso em nome da saúde metabólica, além do IMC:

• Composição do corpo: Isto pode ser medido através do peso, mas também da circunferência da cintura e do ajuste da roupa, com a ajuda de uma balança inteligente (por exemplo, DENTRO DO CORPO+ ), paquímetros, impedância bioelétrica, BodPod (usado principalmente em ambientes clínicos e de pesquisa), força de preensão manual , absorciometria dupla de raios X (DXA, usada principalmente em ambientes clínicos e de pesquisa) e tomografia computadorizada quantitativa periférica (pQCT, usada quase exclusivamente em ambientes de pesquisa e focada em saúde óssea ).
• Taxa metabólica: Isso pode ser medido por meio de calorimetria indireta em laboratório, estimativas de TMB/RMR por meio de calculadoras ( pesquisar indica que o Equação de Harris-Benedict é mais preciso para indivíduos, enquanto o Mifflin-St. Equação de Jeor é melhor para grupos), e uma medição de dióxido de carbono como esta Lúmen ferramenta.
• Principais biomarcadores de saúde cardiometabólica: Isso pode ser medido através da pressão arterial, glicemia em jejum, teste oral de tolerância à glicose, monitoramento contínuo da glicose (por exemplo, com um CGM de última geração, como Níveis ), insulina em jejum, HOMA-IR, controle glicêmico de longo prazo/equilíbrio de açúcar no sangue (hemoglobina A1C, HbA1c), lipídios no sangue (triglicerídeos, colesterol total, colesterol LDL, colesterol HDL, relação TG:HDL), alanina aminotransferase (ALT) , ácido úrico, estado inflamatório e de estresse por meio de proteína C reativa de alta sensibilidade (PCR-as), cortisol e velocidade de hemossedimentação (VHS). Veja intervalos saudáveis ​​para atingir aqui .
• Estado nutricional: Isto pode ser medido através suficiência de proteína e principais biomarcadores sanguíneos, como B6, B12, ferro (ferritina sérica, transferrina, hemoglobina, hematócrito), ácido ascórbico sérico (vitamina C), teste de glóbulos vermelhos de magnésio (RBC), soro total 25-hidroxivitamina D (isto é, 25(OH)D para estado de vitamina D ), e índice ômega-3 para status de ômega-3 (com básico e compreensivo opções de painel de teste disponíveis). Nota: As necessidades proteicas podem variar significativamente com a fase da vida, o nível de atividade e o estado de saúde, mas as necessidades básicas são aproximadamente 1,0 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
• Equilíbrio hormonal: Isto pode ser medido através de um painel abrangente da tireóide (TSH, T3, T3 reverso, T4, anticorpos da tireoide), hormônios sexuais (estradiol, testosterona , progesterona, etc.), hormônios adrenais ( cortisol ,DHEA).

Coloque em prática:

Conclusão da tendência.

A ciência é clara: temos muitas estratégias e ferramentas para ajudar a flexibilizar o nosso metabolismo e desafiar ativamente idade metabólica expectativas ao longo da vida. Continuo esperançoso de que possamos começar a mudar a maré da saúde metabólica na nossa nação antes que seja tarde demais, e o mesmo acontece com muitos outros que trabalham neste campo.

Deixo-vos com a emocionante visão de um futuro metabólico que Deshanie Rai, Ph.D., FACN , vice-presidente de assuntos científicos e regulatórios globais da Tecnologias de saúde omniativas compartilha: 'Estou animado sobre como rápido a ciência da saúde metabólica personalizada está a avançar na busca de objectivos de saúde óptimos a nível individual. Não estamos mais focando apenas em fenótipos e genótipos quando se trata de metabolismo. O campo está evoluindo rapidamente para compreender a sua integração com a epigenética, a nutrigenética e a metabolómica (incluindo o microbioma), que coletivamente podem ajudar a otimizar abordagens nutricionais mais personalizadas para combater os desequilíbrios metabólicos”.

Leia nossa lista completa de tendências para 2023 aqui .