4 truques para treinar seu ritmo circadiano para melhor metabolismo e longevidade 

Seu ritmo circadiano controla seu ciclo de sono-vigília, mas não se engane, afeta muito mais do que uma boa noite de descanso. Ele determina quais hormônios são liberados para ovulação e digestão, quando suas memórias podem se consolidar, quão bem seu sistema imunológico se recupera e muito mais .

Sem mencionar, o sono de qualidade afeta praticamente todas as funções do seu corpo, de metabolismo à saúde da pele à longevidade. Basta levar de psicólogo clínico licenciado Aric Prather, Ph.D. ., autor de A receita do sono: sete dias para desbloquear seu melhor descanso : 'As pessoas que têm quantidades insuficientes de sono correm risco aumentado para uma série de resultados negativos de saúde, variando de Doença cardiovascular para diabetes tipo 2 para obesidade ', ele explica em um episódio do MindBodygreen Podcast .

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No entanto, seu ritmo circadiano pode facilmente ficar fora de uma variedade de fatores ambientais e comportamentais (acordando antes do amanhecer, comendo tarde da noite, ficando acordado até tarde assistindo a Netflix ...). Para não se preocupar - o pratero tem algumas dicas para treinar o ritmo circadiano, Stat:

Defina uma hora de despertar

'A primeira coisa que você deseja começar é manter um tempo de vigília estável', diz Prather. Pode ser mais complicado do que parece, especialmente se você preferir dormir nos fins de semana. Mas, de acordo com Prather, manter-se em um cronograma de despertar consistente o configurará para o sucesso do sono a longo prazo.

'Em última análise, torna sua hora de dormir mais previsível', diz ele. 'A única coisa que podemos controlar é quando acordamos, então para as pessoas que têm insônia, essa é uma abordagem melhor'. Significado, em vez de fazer todo o esforço na hora de dormir (e potencialmente frustrado e ainda mais com fio), controlar seu tempo de despertar todas as manhãs pode ajudar seu cérebro a aprender esse ciclo de sono-vigília.

Mantenha sua exposição à luz

'Depois de definir o tempo de acordar, o próximo passo é tentar obter uma luz solar de manhã cedo', continua ele. Luz azul natural brilhante do sol regula seu sono natural e ciclo de vigília 1 , ajuda a aumentar a atenção e pode até elevar seu humor .

Se você mora em uma área que não recebe muita luz natural (ou tende a acordar antes do nascer do sol), Prather recomenda investir em uma caixa de luz de pelo menos 10.000 lux. '[Essa luz por] 30 minutos ajudará a treinar seu ritmo circadiano', observa ele.

Consequentemente, quando o sol se põe, você deseja se proteger contra a exposição à luz artificial. 'A exposição à luz azul das telas pode Produção de melatonina de impacto 2 , então você só precisa estar atencioso com isso ', diz.' Enquanto o sol se põe e você começa a transição para a hora de dormir, você certamente quer se proteger contra luzes e telas brilhantes '.

Talvez invista em um par de óculos de bloqueio de luz azul ou em certos aplicativos que podem suavizar os efeitos do brilho e do contador, como Iris Tech ou fluxo . Enquanto você está nisso, sinta-se à vontade para pegar um auxílio natural para dormir por um chute extra de apoio ao sono ( Aqui está a nossa lista aprovada por especialistas ).

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Mantenha os horários das refeições o mais consistente possível

Pode ser complicado, especialmente com horários imprevisíveis, mas Prather aconselha comer nos mesmos momentos, se você puder balançá -lo. De fato, se o seu ritmo circadiano ficar desalinhado (digamos, da viagem), padronizar o horário das refeições é uma das melhores maneiras de colocá -lo de volta aos trilhos. 'Comece a comer [de manhã], mesmo que você não esteja com fome, porque isso o colocará em um lugar que dirá ao seu corpo, Estou em uma zona diferente. Eu preciso mudar meu ritmo circadiano . Quanto mais você pode ser consistente com isso, mais robusto pode ser ', diz Prather.

Atividade física

'A outra coisa que demonstrou ser eficaz na manutenção dos ritmos circadianos das pessoas é a atividade física', diz Prather. 'Fazer atividade física, idealmente na mesma hora todos os dias, treinará seu ritmo [e] permitirá que você o torne mais previsível para o seu corpo'. 

Apenas certifique -se de não se exercitar muito perto da cama (como menos de duas horas antes), ou isso pode levá -lo demais. Veja, exercícios vigorosos aumentam a temperatura corporal central, o que pode tornar mais difícil para algumas pessoas adormecer.

Uma caminhada ou um trecho rápido deve ficar bem, mas você pode não querer se envolver em nada muito intenso.

O take -away

Nem todas as dicas de Pather funcionarão para o seu estilo de vida ou cronograma, e tudo bem - apenas faça o que puder. A chave é tornar sua rotina o mais previsível para o seu corpo possível. 'Há muitas coisas ambientais que dizem ao seu corpo o que ele deveria estar fazendo', acrescenta Prather. 'Quanto mais previsíveis essas coisas podem ser, mais arrastado é o seu ritmo'.

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