O que realmente significa ser uma 'proteína magra' + 10 opções saudáveis de proteína
Cortar alimentos com alto teor de gordura e aderir a alimentos com baixo teor de gordura, como proteínas magras, é comumente recomendado como uma maneira de perder peso e reduzir o risco de problemas de saúde como doenças cardíacas.
Mas as proteínas com baixo teor de gordura são mais saudáveis do que as proteínas com mais gordura? E quando as proteínas magras se tornaram algo assim em primeiro lugar?
Aqui está o que você precisa saber sobre proteínas magras, incluindo o que são, quando são recomendadas em vez de fontes de proteína com alto teor de gordura e se você deve priorizar proteínas magras em sua dieta.
O que é proteína magra?
As proteínas magras são fontes de proteína que têm baixo teor de gordura e colesterol - uma substância cerosa semelhante à gordura. Peitos de frango sem pele, clara de ovo e cortes magros de carne bovina são exemplos de proteínas magras.
Embora algumas fontes de proteína sejam conhecidas como magras porque geralmente têm baixo teor de gordura, o USDA tem seu próprio sistema de categorização para rotular produtos de proteína magra, como carne.
Quando você vê 'magro' estampado em um peixe ou produto de carne , significa que uma porção de 100 gramas contém menos de 10 gramas de gordura, 4,5 gramas ou menos de gordura saturada e menos de 95 mg de colesterol.
Um rótulo 'extra magro' significa que a mesma porção contém menos de 5 gramas de gordura, menos de 2 gramas de gordura saturada e menos de 95 mg de colesterol.
Outros produtos alimentícios, como refeições congeladas, também podem ser rotulados como 'magros' e 'extra magros', desde que atendam a certos critérios de teor de gordura.
Resumo
As proteínas magras são proteínas com baixo teor de gordura e colesterol. O USDA rotula os produtos à base de carne e outros alimentos como 'magros' ou 'extra magros' se atenderem a determinados critérios de teor de gordura.Quando as proteínas magras ficaram tão chatas?
A gordura é um nutriente que tem sido demonizado por décadas 1 . A partir dos anos 60, organizações de saúde como o Associação Americana do Coração 2 começou a recomendar a limitação de alimentos com alto teor de gordura - especialmente aqueles com alto teor de gordura saturada - como forma de diminuir o risco de doenças cardíacas e controlar o peso corporal.
Dietas com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos começaram a ser vistas como mais saudáveis do que dietas ricas em gordura e com baixo teor de carboidratos. Porque você pergunta? As gorduras não são apenas muito mais calóricas do que os carboidratos - 9 calorias por grama em comparação com 4 calorias por grama - mas pensava-se que comer gorduras saturadas contribuía para problemas de saúde como ataques cardíacos e doenças cardíacas.
Isso levou os especialistas em saúde a recomendar dietas com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos, focadas em alimentos como proteínas magras, substitutos da manteiga, leite desnatado e cereais matinais com baixo teor de gordura, como forma de controlar o peso corporal e diminuir o risco de doenças crônicas.
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Mas, adivinhe? Cotações 1 de obesidade e condições de saúde como diabetes - ambas as quais são poderosos preditores de risco futuro de doença cardíaca 3 - continuou a subir à medida que a ingestão de açúcar adicionado e alimentos ricos em carboidratos substituíam os alimentos com alto teor calórico e ricos em gordura. Por exemplo, prevalência de diabetes 4 aumentou de 0,93% em 1958 para 7,40% em 2015.
É claro que existem outros fatores responsáveis pelo aumento da obesidade e das condições crônicas de saúde nas últimas décadas, mas alguns pesquisadores sugerem que essa mudança na dieta desempenhou um papel importante 5 .
Resumo
Por volta da década de 1960, especialistas em saúde começaram a recomendar padrões alimentares com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos para combater ataques cardíacos e doenças cardíacas. Isso é parte da razão pela qual proteínas magras com baixo teor de gordura, como peito de frango e clara de ovo, decolaram como alimentos saudáveis.Por que é hora de abraçar algumas novas proteínas.
Agora, de volta às proteínas magras. A maioria dos prestadores de cuidados de saúde e agências reguladoras ainda recomendam proteínas magras em vez de alimentos com alto teor de gordura, a fim de proteger contra doenças cardíacas 6 .
A gordura saturada e o colesterol, encontrados em alimentos como pele de frango, gema de ovo e laticínios integrais, geralmente são classificados como inerentemente 'ruins' para você, enquanto as gorduras insaturadas encontradas em alimentos vegetais são vistas como gorduras 'boas'.
Mas especialistas argumentam 1 que essa simplificação excessiva das gorduras - que são um grupo altamente complexo de compostos - não está ajudando ninguém. Limitar-se a um único nutriente, em vez de ver a dieta como um todo, gerou muita confusão no mundo da nutrição e levou a maioria das pessoas a ver qualquer alimento rico em gordura saturada como prejudicial à saúde.
Embora seja verdade que provavelmente não é bom para a saúde seguir uma dieta rica em gordura saturada e colesterol, pesquisa recente 7 mostra que fontes saudáveis de gordura saturada 8 não estão fortemente ligados ao aumento do risco de doença cardíaca e que a ingestão alimentar geral é o mais importante quando se trata de reduzir o risco de doença cardíaca e promover a saúde geral.
Mostra de ciência:
Um 2022 revisão sistemática acompanharam quatro populações que transitaram de padrões alimentares tradicionais para padrões alimentares ocidentais. À medida que as populações migraram para dietas ocidentais, desenvolveram-se doenças não transmissíveis – mas a culpa não era da gordura.“Os três grupos que substituíram as gorduras saturadas (SFA) de origem animal (judeus iemenitas, Maasai) ou vegetais (Tokelau) por carboidratos refinados tiveram resultados negativos para a saúde (por exemplo, aumento da obesidade, diabetes, doenças cardíacas)”, diz o estudo. Por exemplo, os iemenitas reduziram o consumo de SFA em mais de 40% após a transição, mas o IMC dos homens aumentou 19% e o diabetes aumentou aproximadamente 40 vezes.
Os autores concluem que o aumento da doença pode ser devido ao aumento de carboidratos refinados, aumento da ingestão de calorias, redução da atividade física ou outros fatores, mas 'não pode ser atribuído ao SFA ou ao consumo total de gordura'.
Isso não significa que você deva fazer da manteiga, cortes gordurosos de carne e creme o foco de sua dieta, mas é importante escolher alimentos com base em seu valor nutricional, e não em gordura, colesterol ou conteúdo calórico.
Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , concorda. 'Estou mais preocupado com a qualidade do que com a magreza', diz Cannon à mindbodygreen. 'Eu costumo usar o termo proteína de 'boa qualidade' em vez de 'magra' ao discutir proteínas com meus clientes e ao criar planos de refeições', diz ela.
Por exemplo, em comparação com clara de ovo 9 , gemas de ovo 10 são ricos em gordura e colesterol, mas também fornecem nutrientes essenciais que faltam na clara de ovo, como B12, zinco, ferro, selênio e colina. Opções de proteína com alto teor de gordura, como salmão com pele onze são muito mais ricos na maioria das vitaminas e minerais em comparação com peixes magros e sem pele, como bacalhau 12 .
O resultado final é que magra não se traduz em mais saudável. Tudo o que significa é que um alimento é pobre em gordura e colesterol.
Resumo
Fontes de proteína com alto teor de gordura geralmente são mais ricas em micronutrientes em comparação com proteínas com baixo teor de gordura. É importante escolher os alimentos com base na qualidade nutricional e não no teor de gordura.Opções de proteínas saudáveis.
Embora algumas pessoas precisem limitar sua ingestão total de gordura por razões médicas, a maioria das pessoas não precisa escolher suas fontes de proteína com base no teor de gordura.
Em vez disso, ao comprar proteínas, é melhor se concentrar na variedade e densidade de nutrientes.
Maggie Moon, M.S., R.D. , recomenda incorporar fontes de proteína de origem vegetal e animal em sua dieta para cobrir suas necessidades de proteína. 'Eu gosto de misturar ao longo da semana entre proteínas vegetais e proteínas animais. Minhas fontes de proteína favoritas são alimentos com proteínas vegetais, como pistache e tofu, além de todos os tipos de frutos do mar. Também adoro obter proteínas de grãos integrais, todos os tipos de feijões, nozes, sementes, frango e iogurte sem lactose', disse Moon à mindbodygreen.
Aqui estão alguns exemplos de fontes saudáveis de proteínas vegetais e animais, incluindo opções magras e com alto teor de gordura:
1.leguminosas
Feijões e lentilhas são embalados com proteínas e fibras vegetais, que ajudam você a se sentir satisfeito depois de comer.
A 1 xícara de feijão preto 13 fornece 15,2 gramas de proteína e 15 gramas de fibra, o que é importante para a saúde digestiva e saciedade.
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2.Peixe gordo com pele
A pele de peixe é uma fonte concentrada de nutrientes como colágeno 14 e ácidos graxos quinze , então não há razão para evitá-lo se você gostar.
Uma porção de 3,5 onças de salmão com pele onze fornece incríveis 60 gramas de proteína. sardinha são outra excelente fonte de proteína rica em gorduras saudáveis. Uma lata de sardinha contém 22,6 gramas de proteína 16 e é carregado com cálcio, B12 e as gorduras ômega-3 DHA e EPA.
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3.iogurte grego
O iogurte grego é mais rico em proteínas em comparação com o iogurte normal. Um recipiente de 6 onças de O iogurte grego fornece 17 17 gramas de proteína, enquanto a mesma porção de iogurte normal contém 18 apenas 6 gramas.
E você nem sempre precisa escolher iogurte com baixo teor de gordura! Alguns estudos associaram a ingestão de laticínios integrais a um menor risco de obesidade 19 . Portanto, se você gosta de laticínios com alto teor de gordura, tudo bem. Apenas certifique-se de escolher iogurte sem açúcar sempre que possível.
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4.ovos inteiros
Um ovo fornece 6,2 gramas de proteína 10 , que se concentra no branco. Mas, se você comer apenas o branco, estará perdendo muitos nutrientes importantes.
A gema é onde está quando se trata de nutrição, fornecendo zinco, B12, colina, selênio, ferro e muitas outras vitaminas e minerais. Se puder, escolha ovos criados humanamente, como ovos de galinhas criadas a pasto.
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5.Nozes e manteigas de nozes
Nozes e as sementes são uma fonte de proteína com alto teor de gordura frequentemente recomendada por nutricionistas, como Cannon. 'Nozes e sementes são ótimas fontes de proteína com alto teor de gordura. É ótimo quando uma fonte de alimento fornece proteínas e gorduras saudáveis porque oferece os benefícios de ambos os nutrientes em um pacote organizado', diz Cannon.
Amendoins (que são tecnicamente uma leguminosa) fornecem cerca de 7 gramas de proteína vinte por onça, enquanto as amêndoas se acumulam 6 gramas vinte e um por onça.
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6.sementes
Certas sementes, como sementes de cânhamo e sementes de abóbora , são ricos em proteínas. As sementes de cânhamo fornecem 9.5 22 gramas de proteína por onça, enquanto as sementes de abóbora contêm 8.5 23 gramas por onça. Embora as sementes sejam pequenas, elas são densas em nutrientes e podem ser polvilhadas em pratos como aveia e saladas para aumentar o teor de proteína.
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7.frango e peru
Se você está procurando fontes mais magras de proteína de origem animal, frango 24 e peru 25 são boas opções, fornecendo cerca de 25 gramas de proteína por porção de 3 onças.
No entanto, quando você está escolhendo proteínas animais, a qualidade é importante. 'Para meus clientes que desejam incorporar carnes e aves, recomendo obter a mais alta qualidade disponível e que eles possam pagar. Isso significa priorizar carnes e aves que são criados de forma ética e ecológica ”, diz Canhão.
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8.Proteína em pó
Proteína em pó, como proteína vegetal e proteína de soro , pode ser facilmente incorporado em batidos , pudim de chia, aveia e até sopas para aumentar o teor de proteína. A maioria das proteínas em pó fornece cerca de 24 gramas de proteína por colher.
Algumas proteínas em pó podem conter bastante açúcar adicionado, por isso é melhor optar por versões sem açúcar ou naturalmente adoçadas com o mínimo de ingredientes adicionados.
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mbg- Proteína em pó aprovada
Mt Capra Clean Whey Protein
$ 44
Proteína em pó à base de plantas de baunilha orgânica Truvani
$ 50
Metagenics Perfect Protein Ervilha e Arroz
$ 75
Queijo tipo cottage
Se você está procurando um café da manhã rico em proteínas ou opção de lanche, experimente o requeijão. ele embala 23,5 gramas de proteína 26 por xícara e é rico em vitaminas e minerais como cálcio, B12 e selênio.
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Além disso, pode ser combinado com ingredientes doces ou salgados, como frutas vermelhas ou vegetais. Escolha 1% ou 2% se quiser uma versão com menos gordura, ou opte por inteiro se quiser um sabor mais rico.
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10.Edamame
A maioria das pessoas pensa no edamame como um aperitivo, mas pode ser usado para aumentar o teor de proteína das refeições à base de plantas.
Edamame fornece 18,4 gramas de proteína por xícara 27 e é uma rica fonte de magnésio e ácido fólico. Tente jogar um pouco de edamame em tigelas de grãos e saladas para um impulso extra de nutrição.
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Perguntas frequentes
O take-away.
As proteínas magras são frequentemente consideradas mais saudáveis do que as fontes de proteína com maior teor de gordura, mas nem sempre é esse o caso. Existem várias fontes de proteína com alto teor de gordura, como peixes gordurosos, iogurte grego integral e ovos inteiros que são embalados com nutrientes importantes, como vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais.
Em vez de escolher suas fontes de proteína com base no teor de gordura, é melhor escolha suas proteínas – e todos os outros alimentos em sua dieta – com base em sua qualidade geral e densidade de nutrientes.
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