5 coisas que acontecem quando você começa a levantar pesos pesados ​​('Bulking' não é uma delas)

O treinamento de força pode ser uma excelente opção para quem quer melhorar sua condição física, mas, embora haja inúmeros benefícios para a saúde em bater peso, muitas mulheres ainda hesitam em experimentá-lo. Isso provavelmente ocorre porque muitas pessoas ainda pensam que vão 'aumentar o volume' se começarem a levantar pesos mais pesados. É um equívoco comum - e que precisa ser desmascarado o mais rápido possível.

O que é “bulking”?

De acordo com Kathryn Lepage e Kimberly Tasin, personal trainers seniores da mundo fitness / BCPTI , a confusão em torno do bulking começa com a própria terminologia.

No Dicionário Merriam-Webster , “volume” é “um corpo humano grande ou corpulento”. No espaço fitness, “aumentar o volume” significa simplesmente ganhar massa muscular (também conhecido como tecido magro).

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Muitas mulheres associam “aumentar o volume” com parecer “volumoso” ou “muito masculino”, mas não são a mesma coisa. Além do mais, como as mulheres têm muito menos testosterona em comparação aos homens, Lepage e Tasin enfatizam que seria necessário um significativo quantidade de tempo e dedicação à nutrição e condicionamento físico para atingir esse grau. “Treinamento de resistência 3-4 vezes por semana”, dizem eles, “não vai provocar a quantidade de estímulo necessária para ser 'muito volumoso'”.

No final do dia, seus resultados também serão um reflexo de como você treina e que tipo de levantamento de peso você faz.

Os diferentes tipos de treinamento com pesos

Para entender como diferentes formas de treinamento com pesos afetam o corpo humano, primeiro você deve perceber que existem diferentes tipos de fibras musculares sendo exercidas.

Existem duas categorias de fibras musculares: Fibras musculares de contração rápida e fibras musculares de contração lenta 1 , e cada um deles serve a um propósito.

Por Academia Nacional de Medicina Esportiva As fibras musculares de contração rápida suportam movimentos rápidos e poderosos, enquanto as fibras musculares de contração lenta suportam atividades de resistência. Você pode pensar em fibras de contração rápida e lenta, como a tartaruga e a lebre. As fibras de contração rápida se cansam tão rapidamente quanto podem se mover, enquanto as fibras de contração lenta suportam atividades de ritmo adequado e são muito mais resistentes à fadiga.

De acordo com o treinador de celebridades e fundador do NWMethod, Nicole Winhofer , você verá resultados diferentes se estiver levantando menos repetições de pesos mais pesados ​​do que se fizer mais repetições de pesos mais leves porque está trabalhando diferentes fibras musculares e exercitando-as de maneira diferente.

“Levantar peso requer grupos musculares dominantes maiores (ou seja, bíceps, tríceps, quadríceps e glúteos) para concluir mais trabalho e recrutar mais fibras musculares para levantar a carga”, explica Winhoffer. Isso significa que esses grupos musculares direcionados aumentarão. Quando você levanta mais repetições de pesos mais leves, você estimula as fibras musculares de contração lenta, construindo um tom mais uniforme ao longo do tempo.

O regime que você seguirá dependerá, em última análise, do seu resultado preferido, embora, para uma ótima saúde e desempenho muscular, Lepage e Tasin recomendem fazer os dois. “Pesos mais pesados ​​e menos repetições ajudarão a criar mais eficiência muscular e força geral, enquanto pesos mais leves e mais repetições ajudarão na resistência muscular e hipertrofia”, explicam. Incorporar ambos em sua rotina irá encorajar a progressão e ajudá-lo a evitar um platô.

Além de uma rotina regular de exercícios, você pode apoiar o crescimento muscular saudável seguindo um horário de sono consistente, comendo frutas e vegetais em abundância, além de incorporar os suplementos necessários, como colágeno ou verduras em pó em sua dieta para garantir que você esteja recebendo as vitaminas e nutrientes de que seu corpo precisa para ter o melhor desempenho.

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5 coisas que vão acontecer quando você começar a levantar pesos

Agora que estabelecemos que o bulking é uma meta de condicionamento físico que não acontecerá acidentalmente da noite para o dia, aqui estão algumas coisas que vai provavelmente ocorrem quando você adicione a musculação à sua rotina :

Você pode dormir melhor

Em um estudo de 2022 realizado pela American Heart Association, os participantes foram divididos em quatro grupos: exercitadores aeróbicos , exercitadores de resistência , exercícios aeróbicos e de resistência combinados e um grupo de controle que não se exercitou. Após um ano, os resultados mostraram que aqueles que se comprometeram com o exercício de resistência regular experimentaram um aumento na duração do sono em 17 minutos , melhorou a eficiência do sono e adormeceu mais rapidamente.

Se você está tendo problemas para adormecer ou permanecer dormindo durante a noite, incorporar um pouco de treinamento de força em sua programação semanal de condicionamento físico pode fazer toda a diferença.

Seu metabolismo pode melhorar

Procurando uma maneira natural de acelerar o seu metabolismo ? De acordo com um estudo 2 publicado na revista Fronteiras da Fisiologia em 2019, os pesquisadores descobriram que o levantamento de peso duas ou mais vezes por semana poderia resultar em um metabolismo mais saudável 2 .

Você vai desfrutar de um impulso de humor

Pode ser clichê citar Elle Woods aqui, mas é verdade: o exercício lhe dá endorfinas e endorfinas te fazem feliz . Embora mais pesquisas precisem ser feitas sobre como o treinamento de força afeta o cérebro, como Art Kramer, Ph.D. , professor de psicologia e diretor do Centro de Saúde Cognitiva e Cerebral da Northeastern University disse anteriormente mbg : “Todos concordam que o exercício tem a capacidade de mudar seu humor.”

Você vai construir ossos fortes

O leite não é a única coisa que lhe dá ossos fortes. De acordo com NIH Osteoporose e Doenças Ósseas Relacionadas , o treinamento de força pode ajudar a construir ossos e ajudar retardar a perda óssea à medida que envelhecemos , portanto, mesmo que você não possa ir à academia, convém começar o treinamento de força em casa apenas para obter esse benefício.

Você se aproximará de seus outros objetivos de condicionamento físico

A beleza do levantamento de peso é que você pode traçar uma rotina que atenda às suas necessidades e o ajude a atingir seus objetivos. Se você deseja se tornar um corredor mais rápido ou fazer uma pose de ioga desafiadora, há uma infinidade de exercícios e regimes de levantamento de peso para ajudá-lo.

O take-away

Existem todos os tipos de exercícios que podem ajudar a manter um corpo saudável e forte . E ao contrário da crença popular, levantar pesos mais pesados ​​é uma ótima opção para homens e mulheres que procuram se sentir melhor.