8 maneiras de acelerar seu metabolismo e otimizar seu bem-estar metabólico

Se você já lamentou um metabolismo muito lento, você está em boa companhia. Mais de 90% (!!) dos americanos têm saúde metabólica abaixo do ideal, de acordo com dados do Pesquisa Nacional de Exames de Saúde e Nutrição .

Os especialistas chegaram a essa conclusão após analisar os níveis de açúcar no sangue, pressão arterial e lipídios. Outra métrica de saúde metabólica? Seu metabolismo (também conhecido como taxa metabólica).

Embora talvez o mais famoso por seu impacto no peso corporal, ter um metabolismo 'mais lento' ou menos eficiente é uma imagem muito maior. O metabolismo abaixo do ideal pode afetar a capacidade do corpo de suportar otimamente seus processos biológicos mais básicos. 

E embora seja verdade que a genética determine parcialmente sua taxa metabólica, ela não sela seu destino de forma alguma; As coisas que você faz diariamente podem ter um impacto ainda maior. Tradução? Hábitos e comportamentos de estilo de vida oferecem amplas oportunidades para melhorar seu metabolismo E, finalmente, aprimore seu bem-estar geral.

Aqui, aprenda a acelerar seu metabolismo via estratégias multidimensionais acessíveis, de acordo com a pesquisa.

O que é mesmo o metabolismo?

Nos termos mais simples, 'o metabolismo é o processo pelo qual seu corpo transforma o que você come em energia'.  Casey Kelley, M.D., Aboim , médico funcional e fundador de  Saúde integrativa do caso , diz ao MBG.

Essa energia (isto é, calorias) é usada ou 'queimada', para alimentar suas funções corporais mais básicas - como respiração, circulação sanguínea e absorção de nutrientes.

Ele também fornece energia para reações fisiológicas complexas (incluindo síntese de DNA, transcrição de RNA e sinalização celular neuronal no cérebro), bem como ações que requerem mais energia (como função imunológica, respostas inflamatórias saudáveis ​​e atividade física).

Escusado será dizer que seu metabolismo afeta um  muito.

O metabolismo está intimamente relacionado à taxa metabólica, ou à energia/calorias que você usa ou 'queima' todos os dias. A taxa metabólica também depende de:

• Taxa metabólica basal.  Intimamente relacionado à taxa metabólica basal está a taxa metabólica de repouso (RMR), ou gasto de energia em repouso (REE), que é o número de calorias que o corpo queima em repouso e compensa  60% a 75%  das calorias totais que você queima todos os dias. A BMR é a energia (isto é, calorias) necessária para 'manter as luzes acesas' em seu corpo (pense na respiração, contrações musculares que mantêm a comida que se move pelo trato gastrointestinal, controle da temperatura corporal etc.). Muitos fatores podem afetar a DMO - incluindo sexo biológico, idade, massa muscular, composição corporal, saúde da tireóide, atividade física, estilo de vida, dieta, sono e genética.
• Termogênese . Termogênese 1  é a produção de calor no corpo. É causado pela ativação do tecido adiposo marrom (um tipo específico de gordura), bem como durante a digestão e absorção de alimentos - que, novamente, queima calorias. Sabe -se que os alimentos que exigem mais energia para quebrar têm um 'efeito térmico' mais alto, de acordo com o nutricionista registrado  Maddie Easter, M.S., R.D.
• Atividade física.  A maioria das pessoas está familiarizada com o vínculo entre atividade física e calorias queimadas. Especificamente, o corpo requer energia para se mover, de modo que quanto mais extenuante o exercício, o  Mais energia será usada 2 . Você não precisa acertar a academia para queimar calorias-a energia também é obrigada a lavar movimentos não exercidos ao longo do dia (como subir as escadas, dobrar a roupa, lavar a louça e brincar com seu cachorro).

Como acelerar seu metabolismo

Embora a genética desempenhe um papel de apoio na forma como 'rápido' (ou seja, saudável e ativo) seu metabolismo, existem vários hábitos de estilo de vida que você pode incorporar à sua rotina diária para fundir como os principais papéis no apoio ao seu metabolismo e na otimização da saúde metabólica.

Aumente sua hidratação

De acordo com Kelley,  hidratação  é fundamental para o metabolismo de alto nível. Isso é porque h ₂ O é necessário para reações metabólicas em suas células, que ditam a sinalização a hormônios e outros substratos. Demonstrou-se também que a água potável desencadeia um processo chamado termogênese induzida pela água, que pode aumentar a taxa metabólica em até 30% por uma hora, de acordo com um  2016 3 Fronteiras em nutrição  análise 3 .

Segundo Kelley, beber água fria pode ser potencialmente benéfica devido à energia que seu corpo precisa gastar para aquecer a água.

Crie uma rotina de sono saudável

Além de  saúde da pele  e  Longevidade do cérebro , uma rotina de sono de qualidade também é fundamental para  bem -estar metabólico . Como Kelley explica, não dormir o suficiente pode levar ao aumento do estresse oxidativo e  flutuações hormonais , os quais podem mexer com seu metabolismo. Felizmente, as mudanças não são permanentes, o que significa que é possível bombear os freios sobre esses efeitos por  Ajustando sua rotina de sono .

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Coma uma dieta densa e preenchimento de nutrientes

'De um modo geral, [seguindo] uma dieta no estilo mediterrâneo é a melhor maneira de promover naturalmente um metabolismo saudável', explica Pasquariello. Mais um estilo de vida do que uma dieta, um padrão mediterrâneo pode ser personalizado para o indivíduo. Especificamente,  alimentos que apóiam um metabolismo saudável  incluir:

• Carboidratos complexos: Carboidratos complexos, às vezes chamados de 'carboidratos lentos', ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e apoiar o metabolismo da gordura. Exemplos incluem grãos integrais, batatas, abóbora, frutas e vegetais fibrosos ou ricos em amido, de acordo com Pasquariello. 
• Proteína magra: A proteína magra de alta qualidade aumenta a saciedade e fornece nutrientes essenciais. Peixes e aves são considerados proteínas magras, bem como fontes à base de plantas, como feijão, lentilha, nozes, sementes, tofu e tempeh, observa Pasquariello.
• Gorduras saudáveis: Ser inteligente com suas gorduras pode promover níveis lipídicos saudáveis. Isso inclui colocar uma ênfase especial no monoinsaturado (pense: azeite de oliva) e gorduras poliinsaturadas (estamos olhando para você,  omega-3s ), que são encontrados em alimentos como óleos, nozes, sementes e  peixe gordo —E.G., salmão, anchovas e cavala.

Plantas. Há alguma coisa que as plantas não possam fazer? Uma dieta rica em frutas e vegetais coloridos fornecerá um suprimento constante de funcional  fibra 4  e  Fitonutrientes 5 , que são essenciais para o bem -estar metabólico. A fibra tem a vantagem adicional de crescente saciedade, o que ajuda a manter seu apetite sob controle.

Considere seus hormônios

Hormônios 6 , também conhecido como mensageiros químicos do seu corpo, afetam quase todos os processos do corpo. Isso inclui  gasto energético , que é diretamente afetado pelas ações dos hormônios.

Por exemplo,  Hormônios da tireóide 7  Tenha um vínculo comprovado com o gasto de energia e o peso corporal. O mesmo vale para o cortisol, também conhecido como o hormônio do estresse (mais sobre isso daqui a pouco) e  insulina 8 , que está envolvido no metabolismo de  carboidratos, gorduras,  e  proteína .

Tudo isso dito, vale a pena fazer parceria com um profissional de saúde integrativo que aborda a saúde hormonal de uma inclinação holística, especialmente se você tiver preocupações de saúde hormonais existentes.

Também é útil praticar comer conscientes e ouvir dicas de apetite intuitivas para os hormônios neuroendócrinos do seu corpo. Isso inclui grelina e leptina - em seu sentido mais simples, eles são pensados ​​como nossos principais hormônios de fome e saciedade, respectivamente.

Tome um suplemento de apoio ao metabolismo

Para apoio multidimensional do metabolismo, considere adicionar um  suplemento de alta qualidade  para o seu kit geral de ferramentas de bem-estar metabólico.

Por exemplo, o MBG's apresenta quatro extratos botânicos direcionados que promovem a saúde metabólica de maneiras únicas e numerosas (todas apoiadas por pesquisa clínica).*

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• Uva veld. Nativo da Índia,  uva de campo  demonstrou promover o peso saudável e a composição corporal, o equilíbrio energético e os níveis de hormônio do apetite e a saúde cardiometabólica geral (incluindo pressão arterial, açúcar no sangue e níveis lipídicos).*
• Capsaicina. Pesquisas mostraram que os capsaicinóides, os principais compostos ativos em chili peppers, são conhecidos por  Aumentar queima de calorias termogênicas 9  e  melhorar a saciedade 10 .*
• Cafeína e EGCG do chá verde. De acordo com  pesquisar , Tanto a cafeína quanto o EGCG (a catequina primária no chá verde) aumentam a termogênese e a queima de gordura.*

Como em todos os suplementos da MindBodygreen, apresenta esses ingredientes em suas doses clinicamente pesquisadas, para que não haja adivinhação quando se trata de eficácia.

E para maximizar os resultados, estratégias nutricionais - incluindo suplementos - são mais eficazes quando parte de um estilo de vida saudável em geral que otimiza o equilíbrio diário de energia por atividade física, nutrição consciente e outros hábitos holísticos mencionados neste artigo.

Regular os níveis de estresse

Nenhuma abordagem ao apoio do metabolismo está completa sem  Gerenciamento de estresse . Eis o porquê: quando você se sente estressado, suas glândulas supra-renais (que estão localizadas em seus rins) liberam cortisol, enviando seu corpo para o modo de luta ou fuga, disse Kelley à MBG. 'Isso lhe dará uma explosão de energia, enquanto simultaneamente a pausa outras funções corporais e a desaceleração do seu metabolismo', explica ela.

Quanto mais você se sentir estressado, mais o seu metabolismo atolará. Além disso, o pico em cortisol aumentará seu apetite por alimentos particularmente salgados e doces, diminuindo ainda mais o metabolismo e trabalhando contra sua saúde cardiometabólica, diz Kelley.

Priorizar atividade física regular

Movimento diário  pode nutrir inúmeros aspectos da saúde, e o metabolismo certamente está na lista.

Como Pasquariello diz ao MBG, tanto o exercício aeróbico (movimento contínuo como caminhar, correr, andar de bicicleta, natação etc.), bem como exercícios anaeróbicos (rajadas mais curtas de movimento, como levantar pesos ou fazer um  HIIT CLASSE ) pode apoiar o metabolismo. Além disso, ambos os tipos são tecnicamente formas de cardio, ela diz - o que significa que qualquer uma das atividades aumentará sua frequência cardíaca e queimará calorias.

Tudo isso dito, a taxa metabólica de uma pessoa está diretamente associada à porcentagem de massa muscular, portanto, a construção e a preservação da força muscular é essencial para o apoio ao metabolismo ao longo da vida, independentemente da sua idade. 'À medida que você ganha músculos, seu corpo naturalmente queima mais calorias em repouso, porque o músculo leva mais energia para 'manter' do que a gordura', explica Pasquariello.

No entanto, vale a pena notar que algum movimento é melhor do que nenhum. Pequenas quantidades de movimento regular diário (em vez de sessões esporádicas de ginástica dura) serão mais úteis para o metabolismo (e suas articulações) a longo prazo.

Consuma chá verde

Quando se trata de bebidas que aceleram o metabolismo, você não pode dar errado com  Chá verde . Sua famosa catequina é a epigalocatecina (EGCG), um antioxidante fitonutriente que demonstrou  promover a termogênese . O EGCG trabalha até sinergicamente com a cafeína no chá verde, ajudando a aumentar o metabolismo e a queimar gordura liberando adrenalina.* 

De fato, em um  ensaio clínico 11  publicado pelo  American Journal of Clinical Nutrition , um concentrado  Extrato de chá verde  Contendo 270 miligramas de EGCG e 150 miligramas de cafeína aumentaram o gasto de energia em homens adultos saudáveis. (Nota: você encontrará essas doses exatas de EGCG e cafeína de origem planta em cada porção de MBG's.)* 

Perguntas frequentes

O take -away

Se você está se perguntando como acelerar seu metabolismo, a resposta é em casa em hábitos saudáveis ​​de estilo de vida em geral.

Estratégias como dormir de qualidade, praticar práticas saudáveis ​​de gerenciamento de estresse, comer uma dieta bem equilibrada, beber muitos líquidos e permanecer ativos são suprimentos para a saúde e eficiência metabólica ao longo da vida. O mesmo vale para se concentrar na sua saúde hormonal, que é um participante importante na manutenção de um metabolismo saudável.

Você também pode adicionar outra ferramenta ao seu kit metabólico de ferramentas de saúde, aproveitando um  suplemento premium e direcionado , como o MBG's. Esta fórmula premium contém EGCG e cafeína do chá verde, além de pimenta caiena e uva veld. Cada um desses ingredientes é incluído em doses clinicamente demonstradas para promover a regulação do apetite, a queima de calorias e o balanço energético, fornecendo suporte metabólico multifuncional.*