5 dicas de nutrição para adormecer mais rápido (e realmente dormir profundamente)

Os conselhos sobre como dormir bem centram-se muitas vezes na melhoria higiene do sono . Isso inclui definir seu quarto para um quarto bem refrigerado (mas não muito frio), limitar o tempo de tela e estabelecer uma rotina noturna. 

Mas pesquisas mostram que o que (e quando) você come afeta seu sono. A boa notícia é que essas dicas nutricionais para dormir melhor são relativamente simples de adicionar à sua rotina. 

Coma um jantar rico em proteínas

A qualidade da dieta, especialmente na refeição mais próxima da hora de dormir, pode influenciar a arquitetura do sono (como o tempo gasto em sono profundo ou sono leve).

Estudos revelam que uma dieta pobre em proteínas (um que consiste em 16% das calorias diárias provenientes de proteínas) está ligado à má qualidade do sono. No entanto, esse é o consumo médio de proteína 1 nos EUA! 

Portanto, certifique-se de que você está ingerindo o suficiente desse macronutriente essencial ao longo do dia e no jantar é vital. Para a maioria das pessoas, procure obter um mínimo de 30 gramas de proteína por refeição (outras podem beneficiar de 40 a 50 gramas). 

Como as proteínas retardam a digestão, é melhor jantar pelo menos 2 a 3 horas antes de deitar. (Enxugando, digamos, um jantar de bife certo antes pode ser desconfortável e levar a um sono mais agitado). 

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Confira isso Plano de refeições ricas em proteínas de 3 dias para inspiração no jantar. 

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Adicione mais fibras às refeições

O próximo ajuste é adicionar mais fibras às refeições. Isto inclui o jantar e durante todo o dia. 

Aproximadamente 95% das pessoas nos EUA não estão ingerindo os 25-38 gramas de fibra recomendados diariamente (a ingestão média é de cerca de 16 gramas para adultos). E uma dieta pobre em fibras tem sido associada a um sono mais leve e menos restaurador. 

A fibra tem muitas funções diferentes no corpo: ajuda você a se sentir saciado, estabiliza o açúcar no sangue e enriquece o microbioma intestinal.  

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 E a saúde do microbioma intestinal pode influenciar o sono através do eixo intestino-cérebro. Um estudo de 2023 concluiu que o metabolismo da fibra 2 no cólon desencadeia uma cadeia de reações que melhora a barreira intestinal, as vias inflamatórias e a secreção de serotonina (que é um precursor da melatonina e ajuda você a se sentir calmo).

A fibra é encontrada em uma variedade de alimentos vegetais, como frutas, vegetais, feijões e grãos. Aqui está nossa lista completa de 25 alimentos ricos em fibras .

Tome magnésio 1-2 horas antes de dormir 

O magnésio tem recebido muita atenção ultimamente para dormir e realmente ajuda. 

Magnésio é um nutriente essencial envolvido em mais de 300 processos químicos no corpo, incluindo produção de energia, função muscular e regulação de neurotransmissores 3 (mais e mais).*

Quando se trata de adormecer, magnésio ajuda 4 de duas maneiras.* Primeiro, ajuda gerenciamento de estresse 5 e promove uma sensação de calma – ambos importantes para se preparar para adormecer.* 

Ativa receptores para ácido gama-aminobutírico (GABA) , um neurotransmissor que auxilia no relaxamento e no sono.*

O bisglicinato de magnésio é frequentemente considerado a melhor forma de magnésio para dormir e é por isso que o incluímos no mindbodygreen.* 

O bisglicinato de magnésio é uma forma de magnésio altamente absorvível e suave que ajuda a promover um sono mais longo e profundo.* Também é combinado com extrato de semente de jujuba (uma fruta que tem sido usada há muito tempo na Medicina Tradicional Chinesa para ajudar em distúrbios do sono) e FarmaGABA ® (que também foi clinicamente demonstrado ajudar o corpo a dormir profundamente 6 ).*

Basta tomá-lo uma ou duas horas antes de dormir para ajudá-lo a relaxar. 

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Funciona!

Evite alimentos açucarados tarde da noite

Este provavelmente não é nenhuma surpresa, mas lanches açucarados ou carby noturnos - como aquela tigela de sorvete, biscoito ou barra de chocolate - podem aumentar o açúcar no sangue. Isso lhe dá uma explosão de energia – negando os sinais do seu corpo de que é hora de desacelerar. 

A queda subsequente do açúcar no sangue também pode desencadear o hormônio do estresse cortisol , o que também aumenta a energia. Num ritmo circadiano saudável, o cortisol está no seu nível níveis mais baixos à noite . 

Em vez disso, experimente estes trufas de chocolate sem açúcar ou isso smoothie para apoiar o sono se você gosta de doces à noite. 

Evite aquele copo de água antes de dormir

Embora beber água mais tarde à noite não seja prejudicial à saúde por si só, acordar no meio da noite para usar o banheiro pode interferir na qualidade geral do sono e no bem-estar.

Para algumas pessoas, beber mais de 8 onças de água antes de dormir 7 pode aumentar o número de idas ao banheiro durante a noite. 

É melhor espaçar uniformemente a ingestão de água ao longo do dia e estar atento à quantidade que você consome tarde da noite. Urologista Vannita Simma-Chiang, MD. disse anteriormente à mindbodygreen que ela recomenda tomar o último gole de água três a quatro horas antes de ir para a cama. 

A lição

Melhorar o seu sono requer mais do que apenas otimizar o seu ambiente de sono. Fazer ajustes no que e quando você come, além de ajudá-lo a dormir profundamente.*