Como fazer uma dieta rica em proteínas sem que isso se torne toda a sua personalidade

Muitos de nós (inclusive eu) estamos apenas aprendendo quanta proteína precisamos comer por dia para sustentar ótimo saúde . E a matemática para uma dieta rica em proteínas é bastante simples – trata-se de ne grama de proteína por quilo de peso corporal 1 (entramos nas nuances de calculando suas necessidades aqui ).

Vendo números aparentemente grandes como 100 , 130, 160 ou 200 gramas aparecem em nossas cabeças pode parecer intimidante e demorado. Mas você não precisa desistir do tricô (ou de outro hobby favorito) ou comer peito de frango em todas as refeições para atingir seus objetivos.

Aqui estão algumas dicas sobre como superar essa hesitação que você pode ter em relação a dietas ricas em proteínas e três dicas fáceis para aumentar sua ingestão que não atrapalhem sua programação diária.

Superando suas hesitações com alto teor de proteína

Fazer qualquer tipo de mudança em sua rotina diária pode parecer muito, então ter reservas em fazer mudanças na dieta é completamente normal.

Lauren Hubert, MS, RD ajudou milhares de mulheres a construir músculos e perder gordura priorizando proteínas. “Se alguém está nervoso por não gostar de sua dieta, eu exploraria o que eles acham que é uma dieta rica em proteínas”, diz ela. “Muitas mulheres, especialmente, veem uma dieta rica em proteínas como shakes de proteína e peitos de frango simples devido a tendências de dieta . Na realidade, existe uma forma diversificada de incluir proteínas nas refeições sem se sentir como um cara de academia .”

E se ela estiver trabalhando com alguém nervoso ganho de peso por comer mais proteína , ela esclarece os efeitos benéficos da proteína.

“Mais proteína não significa ganho de peso”, garante Hubert. “Na verdade, uma dieta rica em proteínas é crucial para perda de peso e também controle de peso devido ao seu benefícios de suprimir o apetite 2 , mais calorias você queima quebrando as proteínas e também o impacto da proteína em composição do corpo .”*

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E não poderíamos estar mais de acordo. Conversamos com muitos especialistas no ano passado sobre os benefícios das dietas ricas em proteínas para as mulheres e reunimos seus principais conselhos para tornar uma dieta rica em proteínas agradável (e não como se fosse toda a sua personalidade).

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Siga estas etapas para aumentar sua ingestão de proteínas

Você não precisa passar todo o fim de semana preparando as refeições ou horas fazendo compras para se preparar para comer mais de 100 gramas de proteína. Em vez disso, siga estas três etapas simples.

Aumente o tamanho das porções de alimentos ricos em proteínas que você já come

A primeira coisa que você deve fazer é identificar o alimentos ricos em proteínas você já está comendo (pense em carnes, aves, frutos do mar, laticínios, legumes, ovos, etc.). “Isso poderia parecer passar de 1-2 onças de frango no jantar para 3-4”, diz Hubert.

Nutricionista clínica Kelly Le Veque nos disse anteriormente você pode até aumentar para 6-8 onças por refeição para um impulso ainda mais significativo. Para atingir suas metas diárias totais de proteína, você provavelmente precisará de 30, 40 ou até 50 gramas de proteína em cada refeição. Para referência, 6 onças de peito de frango 3 fornece pouco mais de 40 gramas de proteína.

Encontre uma alternativa rica em proteínas para alimentos

Muitos alimentos que você ingere provavelmente contêm um substituto de proteína mais rico (que ainda proporciona um sabor semelhante). Embora essas mudanças possam parecer pequenas, elas podem aumentar significativamente a ingestão total de proteínas no final do dia.

Aqui estão alguns exemplos:

• Escolher iogurte grego sobre iogurte normal (para o dobro da proteína)
• Alcançar queijo tipo cottage em vez de cream cheese
• Use leite de vaca em vez de amêndoa ou aveia para smoothies ou aveia
• Escolher quinoa ou amaranto em vez de arroz
• Cozinhe o arroz em caldo de osso versus água
• Ferva um macarrão de lentilha ou grão de bico em vez de macarrão à base de trigo
• Adicionar colágeno para o seu café em vez de creme

Incorpore uma proteína em pó

Embora você não precise tomar shakes de proteína, incorporar proteína em pó de alta qualidade à sua rotina é uma maneira simples de aumentar rapidamente sua ingestão.

Quando comecei meu 100 gramas de proteína por dia Sim, experimentei um suplemento de whey protein pela primeira vez e foi uma virada de jogo. Apoiei-me especificamente no mindbodygreen para obter impressionantes 25 gramas de proteína por porção.

Eu definitivamente prefiro um café da manhã mais doce e rico em carboidratos, como aveia, iogurte ou um smoothie, e isso dá ao meu café da manhã um belo impulso de proteína (e sabor). Era exatamente o que eu precisava para equilibrar a composição geral de macronutrientes da minha refeição matinal e para me manter saciado até o almoço.*

Dependendo de suas preferências ou restrições alimentares, você também pode optar por uma proteína vegetal em pó (decompomos o principais diferenças entre whey e proteína vegetal aqui ).

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Lembre-se, a proteína em pó destina-se a complementar uma dieta já dieta rica em proteínas , não seja o centro disso.

A conclusão

Obter proteína suficiente no seu dia-a-dia pode parecer impossível (especialmente para mulheres que anteriormente não atendiam às suas necessidades de proteína). Mas alguns pequenos ajustes no tamanho das porções e nas escolhas alimentares podem facilitar a transição para uma dieta rica em proteínas. Só não se esqueça da fibra para ter certeza de permaneça regular durante esta transição .