5 melhores rastreadores de sono + como usá-los, de especialistas em sono

Os especialistas em saúde concordam: a melhor medida de como você dorme é como se sente ao acordar. Mas se você deseja dados mais granulares em sua soneca, os rastreadores de sono podem ser úteis para algumas pessoas. Equipados com sensores que medem variáveis ​​como frequência cardíaca e movimento, eles estimam o tempo que você passa dormindo e em vários fases do sono , dando a você uma visão mais completa do seu descanso e como ele muda com o tempo.

Embora não seja 100% precisa, a tecnologia do sono está se tornando mais avançada a cada dia e há vários novos produtos interessantes disponíveis para os curiosos por dados. Para ajudá-lo a discernir quais valem o seu tempo e dinheiro - e quais são totalmente sonecas - consultamos dois especialistas em medicina do sono certificados pelo conselho: Michael Breus, Ph.D. , e Nishi Bhopal, MD

Eles nos ajudaram a encontrar os melhores rastreadores do mercado e explicaram como usá-los para obter seu melhor descanso.

Lista rápida:

Como escolhemos.

Ao longo da noite, os rastreadores do sono coletam dados sobre coisas como frequência cardíaca, variabilidade da frequência cardíaca, movimento e temperatura para estimar quando você estava acordado, quando estava dormindo e o que aconteceu entre eles. Alguns fazem isso com mais precisão do que outros, então analisamos a pesquisa para destacar os dispositivos que fornecerão uma leitura confiável.

Nada anula o propósito de um rastreador de sono como um desajeitado que atrapalha sua soneca! As opções em nossa lista são elegantes e leves para uma sensação quase imperceptível. Eles também têm bateria de longa duração, para que você nem sempre precise se preocupar em carregá-los antes de dormir.

Além dos fatores padrão, como frequência cardíaca e respiratória, alguns rastreadores de última geração têm métricas de bônus, como níveis de oxigênio no sangue, para fornecer uma imagem mais completa de seus hábitos de sono e vigília. Embora não sejam totalmente necessários, podem ser benéficos para você, dependendo de seus objetivos pessoais de saúde.

A maioria de nós não saberá como interpretar uma tonelada de dados brutos de sono, então estamos destacando os rastreadores que fazem o trabalho analítico para você. Eles resumem seus resultados em leituras de sono fáceis de entender e até fornecem dicas e ajustes úteis com base em onde sua soneca pode precisar de alguma ajuda.

Escolhas da mbg para os melhores rastreadores de sono de 2022

Melhor geral: Oura Ring Gen3

Prós:

• Leituras precisas e testadas em laboratório
• Pontuações diárias para sono, prontidão e muito mais
• Acesso a insights personalizados e conteúdo educacional
• Design elegante e discreto

Contras:

• Caro e tem taxas mensais para acesso ao aplicativo
• O kit de dimensionamento do anel é um desperdício
• O design do anel não é para todos

O Oura Ring Gen3 faz jus ao seu lema 'Um laboratório do sono enrolado no seu dedo' para ganhar o melhor lugar geral em nossa lista.

Vamos começar com o design do rastreador: um anel elegante que é pouco maior que uma aliança de casamento, mas repleto de sensores ultrassensíveis para medir a temperatura corporal, pulso e movimento durante a noite. Em seguida, ele estima quanto tempo você gasta em estágios de sono mais profundos como REM para atribuir a você uma pontuação de sono em uma escala de 100. E o faz com bastante precisão. Quando confrontado com um teste de polissonografia (PSG), o padrão-ouro para testes de sono em laboratório, o último Oura Ring teve níveis de precisão de até 92,6% na medição das principais métricas de sono. Tanto Breus quanto Bhopal confiam no anel discreto com o rastreamento do sono. 'Não gosto de usar relógio e acho muito mais confortável usar um anel durante o sono, e também é um dos dispositivos mais precisos para medir o tempo total de sono e a eficiência do sono', diz Bhopal à mbg.

Os anéis Oura são projetados para serem usados ​​durante todo o dia, não apenas durante o sono. Eles também rastreiam seus padrões de temperatura e movimento durante o dia para avaliar o desempenho do seu corpo e quanta energia você tem para fornecer (o que é mostrado em uma pontuação diária de prontidão). A versão Gen3 ainda usa esses dados para estimar quando você pode ficar doente e quando as mulheres podem esperar menstruar.

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Estas leituras podem ser acedidas em tempo real na app Oura. Lá, você pode ver suas pontuações de sono e disposição, como elas mudaram ao longo do tempo e dicas personalizadas sobre como otimizá-las no futuro. Oura também está construindo uma biblioteca de conteúdo educacional sobre como interpretar os sinais que seu corpo está enviando enquanto você está acordado e dormindo.

Quando encomendar o seu primeiro anel, a Oura enviar-lhe-á um kit de dimensionamento gratuito que inclui alguns anéis de teste descartáveis. Depois de encontrar o seu tamanho, o seu anel chegará com uma estação de carregamento (tem impressionantes sete dias de duração da bateria) e acesso ao aplicativo Oura. É grátis nos primeiros seis meses; então você tem que pagar $ 5,99/mês. Por $ 299 mais essas taxas mensais, o Oura é um investimento, mas para um rastreador tão pequeno e conveniente, oferece dados de sono e saúde incomparáveis.

Melhor smartwatch: Fitbit Versa 4

Prós:

• GPS integrado para rastreamento de exercícios
• Acesso a mensagens de texto e chamadas, recursos de voz e música
• Capacidade de personalizar o estilo da sua banda
• Acesso a meditações calmas

Contras:

• Caro e precisa comprar uma assinatura premium ($ 9,99) para acessar a pontuação detalhada do sono
• O design do relógio não é para todos
• Leituras de sono ligeiramente menos precisas e detalhadas do que Oura

Se você pode se acostumar a usar um relógio para dormir, o Fitbit Versa 4 é sua melhor opção para monitorar o sono. Ele mede a maioria das mesmas métricas do anel Oura - frequência cardíaca, variabilidade da frequência cardíaca, frequência respiratória, níveis de oxigênio no sangue - para lhe dar uma ideia de quanto tempo você passou dormindo a cada noite. Também foi mostrado para dar leituras muito precisas tempo acordado vs. tempo adormecido em testes de pesquisa. 'Se você está procurando dados precisos, Fitbit e Oura têm a melhor confiabilidade de dados para adormecer, acordar e tempo total de sono, de acordo com a literatura', disse Breus à mbg.

Se você desembolsar $ 9,99 extras para uma assinatura Premium, seu Fitbit também fornecerá uma estimativa de quanto tempo você gastou em vários estágios do sono e um relatório sobre os níveis de ruído. Além disso, você terá acesso a A biblioteca de meditações do sono da Calm para ajudá-lo a relaxar. Outro recurso interessante é que você pode programar seu relógio para funcionar como seu alarme matinal para que você possa minimizar outros dispositivos em seu quarto .

Mas o verdadeiro ponto de venda do Versa 4 são seus recursos de atividade. Um GPS integrado irá acompanhá-lo em seus treinos e o monitoramento da frequência cardíaca fornecerá um relatório sobre a intensidade do seu treinamento. Você também pode tocar música, fazer chamadas e usar o assistente de voz Alexa em seu relógio resistente à água, tornando-o uma escolha ideal para quem deseja se exercitar sem o telefone em mãos. Toda essa movimentação durante o dia vai melhore seu sono à noite!

Melhor banda: Fitbit Inspire 3

Prós:

• Acessível
• Bateria de longa duração
• Mais confortável para dormir do que um relógio mais volumoso

Contras:

• Faltando alguns dos recursos de atividade do Versa 4 (GPS, assistente de voz)
• Precisa comprar uma assinatura premium (US$ 9,99) para acessar a pontuação detalhada do sono

O Inspire 3 é mais elegante que o Versa 4 e menos volumoso para dormir. Está faltando alguns sinos e assobios como um GPS embutido e Alexa, mas vai lhe dizer o básico de quanto tempo você passa dormindo a cada noite. E com uma assinatura Premium, estimará quanto tempo na luz, profundo , e sono REM também. Se você está apenas procurando ficar de olho no seu sono e está menos preocupado com o rastreamento de exercícios, esta é uma ótima opção de ponto de entrada para você. Ele também possui uma impressionante duração de bateria de 10 dias, para que você não precise se preocupar em carregá-lo antes de dormir todas as noites.

Melhor aplicativo: Eight Sleep Pod 3 Cover

Prós:

• Rastreia seu sono sem um wearable
• Melhor qualidade do sono em testes de laboratório
• Alarme embutido e controle de temperatura
• Permite que os parceiros de cama personalizem suas próprias configurações

Contras:

• Caro
• Configuração envolvida

Então, o Eight Sleep é muito mais que um aplicativo. A capa de alta tecnologia aquecerá e resfriará seu colchão até a temperatura ideal durante a noite e ajustará automaticamente com base em suas necessidades. Ele também irá acordá-lo pela manhã com uma vibração suave e vem com controles de dois lados para que aqueles com parceiros de cama possam personalizar suas configurações. Mas está nesta lista por seus recursos de rastreamento do sono: durante a noite, ele coleta dados sobre sua frequência cardíaca, VFC e frequência respiratória e fornece uma pontuação de condicionamento do sono em uma escala de 0 a 100 para seu telefone todas as manhãs. O aplicativo que acompanha também monitora suas pontuações de sono ao longo do tempo e envia sugestões sobre como melhorar sua pontuação.

De acordo com testes internos da empresa , as pessoas relatam uma qualidade de sono 32% melhor (com base nas pontuações de energia diurna, interrupções do sono e início do sono) quando dormem em um colchão Pod. No entanto, falta à empresa o teste de precisão das métricas de sono do Fitbit e do Oura.

Claro, existem maneiras mais baratas de monitorar seu sono, mas se a perspectiva de personalizando sua temperatura e separar suas configurações de sono de seu parceiro atrai você e você tem o dinheiro, vale a pena tentar. Os revisores observam que a configuração é um pouco árdua e a tampa do pod é pesada e incômoda. Mas depois de colocá-lo em sua cama, você está pronto para monitorar seu sono sem usar wearables.

Melhor orçamento: rastreador de fitness Amazon Halo View

Prós:

• Acessível (embora você tenha que pagar pela assinatura após 1 ano)
• Vem com extensa biblioteca de recursos de saúde
• Mais confortável para dormir do que um relógio mais volumoso

Contras:

• As pontuações do sono não são tão precisas
• Menos capacidade de monitorar o sono ao longo do tempo

Para o rastreador mais acessível da lista, o Amazon Halo View oferece uma quantidade impressionante de recursos. Além do rastreamento do sono, a banda também oferece acesso a uma extensa biblioteca de recursos, como feedback sobre como melhorar a mobilidade, recursos de rastreamento de alimentos, medição de gordura corporal e até análise do tom de sua voz. É um ótimo companheiro para quem está embarcando em uma vida mais saudável em geral, incluindo o sono. Ele também permite que você acompanhe os treinos, reproduza músicas e use o Alexa - tudo em uma tela de relógio muito simples e intuitiva. Todos esses recursos são gratuitos por um ano e, a partir de então, estão disponíveis em uma assinatura de US$ 3,99/mês.

Com isso dito, seus recursos de rastreamento do sono são bastante básicos. O Halo View não mostra como sua pontuação de sono muda com o tempo ou oferece dicas de sono personalizadas. Os revisores observam que suas leituras de sono também podem ser imprevisíveis e não têm a mesma precisão que os modelos mais caros da lista. Mas se você deseja mergulhar no mundo do rastreamento do sono (enquanto desfruta de muitas outras vantagens de saúde), é uma opção inicial sólida.

Como escolher.

Lutando para escolher nesta lista de cinco escolhas principais? Veja como Breus e Bhopal recomendam reduzir sua pesquisa:

Pense no que você deseja rastrear.

Todos esses rastreadores informam quanto tempo você passa dormindo a cada noite e quanto tempo você fica em vários estágios do sono. Juntas, essas métricas darão a você uma boa ideia do seu qualidade geral do sono . Mas, além disso, alguns também monitoram sua atividade diária, dizem para você desacelerar quando seu corpo fica estressado e até prevêem sua próxima menstruação.

Você deve considerar se alguma dessas métricas de bônus é importante para você ou se está apenas procurando algo para vestir na cama.

Considere o conforto.

Algumas pessoas não suportam dormir usando um relógio de pulso, então considere seu nível de conforto com vários wearables antes de investir. A maioria das opções nesta lista é elegante o suficiente para não causar muitos problemas, embora você possa precisar de algumas noites para se ajustar a elas.

Leve os resultados com um grão de sal.

Enquanto os rastreadores de sono em casa estão ficando mais precisos a cada dia, tanto Bhopal quanto Breus observam que eles realmente não podem ser comparados aos testes de laboratório. Por esse motivo, eles não devem ser usados ​​para diagnosticar um distúrbio do sono. A pesquisa descobriu que eles são ainda menos precisos quando se trata de medir o sono em pessoas que têm insônia, observa Bhopal, porque as pessoas com insônia tendem a ficar paradas quando estão tentando adormecer.

Portanto, seja qual for a opção escolhida, não espere que seja perfeito. Novamente, o medidor mais preciso do sono é como você se sente pela manhã.

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Como usar seu rastreador, de acordo com especialistas em sono.

Depois que seu novo rastreador estiver pronto para uso, veja como Breus e Bhopal recomendam usá-lo para realmente melhorar seu sono ao longo do tempo:

• Preste atenção no básico : 'Eu digo aos meus pacientes para observarem algumas métricas, como o horário do sono, a quantidade de sono que estão recebendo e a eficiência do sono ou a porcentagem de tempo que dormem quando estão na cama', diz Bhopal. Essas leituras tendem a ser mais precisas do que o tempo no sono REM ou no sono profundo. Embora básico, sua hora de dormir e acordar é realmente muito importante prestar atenção, como Breus observa que manter um horário regular de sono é o melhor maneira de melhore seu sono .
• Observe as tendências ao longo do tempo: 'É mais importante acompanhar as tendências ao longo do tempo do que noites únicas', observa Bhopal. 'Não fique obcecado em tentar obter um sono 'perfeito' porque isso não existe. Em vez disso, use os dados para orientá-lo na otimização de seus hábitos de sono.' Breus concorda que as tendências nos dados tendem a ser as mais úteis, pois permitem que você perceba como diferentes comportamentos (como jantar em horários diferentes ou beber álcool ) afetam seu sono de noite para noite.
• Não se estresse com uma pontuação baixa : 'Não se concentre em uma pontuação ou em um determinado número de minutos de uma etapa - essas coisas simplesmente não importam e podem estressá-lo', diz Breus. Em vez disso, observe uma pontuação baixa no contexto do seu sono ao longo do tempo, considere o que poderia ter causado isso e siga em frente de acordo. Se tivesse a ver com o fato de você Doomscrolled em seu telefone até altas horas da madrugada, são informações valiosas com as quais trabalhar.

Quem não deve usar rastreadores de sono?

Bhopal observa que ela viu alguns pacientes ficarem tão obcecados em alcançar uma alta pontuação de sono que isso lhes causou 'ansiedade relacionada ao sono e uma preocupação doentia com a qualidade do sono, o que pode realmente ter um impacto negativo no sono'. Se você é alguém que tende a se culpar por uma noite mal dormida, você pode querer evitá-los. Pessoas que já sofrem de estresse relacionado ao sono— como quem tem insônia - também pode achar que eles fazem mais mal do que bem.

perguntas frequentes

O take-away.

Os rastreadores de sono oferecem informações detalhadas sobre seus comportamentos de sono e, quando usados ​​corretamente, podem ajudar você a otimizar sua rotina diária de descanso. Alguns são mais precisos e fáceis de usar do que outros, e as cinco opções desta lista são as melhores do mercado no momento. Os especialistas em sono recomendam usá-los para monitorar os padrões de sono ao longo do tempo e não ficar muito preso a uma leitura. A partir daí, você pode aplicar os dados para chegar a sua rotina de sono dos sonhos .