Os melhores produtos para insônia + como eles funcionam para melhorar o sono

Priorizar o sono é uma das coisas mais saudáveis ​​que podemos fazer, pois tudo, desde a saúde do coração até a função cerebral, pode se beneficiar de uma boa noite de sono.

Embora não haja um número mágico para quanto sono todos nós precisamos, o Academia Americana de Medicina do Sono recomenda que os adultos fiquem pelo menos sete horas de sono todos os dias. A qualidade do seu sono também é essencial, e você vai querer gastar cerca de 20% de sua soneca em sono REM profundo onde ocorre a maioria dos sonhos, as memórias são consolidadas e o cérebro recarrega.

Parece factível, mas agendas lotadas, rotinas estressantes e outras facetas da vida moderna significam que cerca de um terço dos americanos não estão dormindo o suficiente de forma consistente e 70 milhões de americanos sofrem de problemas de sono, de acordo com o CDC.

Se você também está lidando com insônia ocasional e tendo problemas para iniciar e/ou manter o sono, o primeiro passo é limpe sua rotina noturna : Certifique-se de manter um horário regular de sono, manter seu quarto fresco e escuro, evitar telas antes de dormir e deixar de comer alimentos pesados ​​à noite. Embora as melhores dicas de sono tendam a ser gratuitas, também existem muitas ferramentas disponíveis que podem ajudá-lo a melhorar seu sono naturalmente - sem a necessidade de tomar nenhuma decisão. medicamentos que causam tontura e nebulosidade .

Embora eles não tratem necessariamente a insônia crônica (você deve consultar um especialista em sono se o problema estiver atrapalhando sua vida), esses produtos são todos apoiados pela ciência para ajudar a promover o sono. Pronto, definido, soneca.

Lista rápida:

Como escolhemos.

Aqui na mbg escrevemos sobre sono bastante e estão constantemente consultando médicos e pesquisadores do sono para aprender como maximizá-lo. Todas as ferramentas que você encontrará nesta lista têm a aprovação dos especialistas em nossa casa do leme.

Seu sono é precioso, então não acreditamos em recomendar produtos para dormir que não sejam apoiados pela ciência. Todas as ferramentas de nossa lista têm pesquisas para respaldá-las - e você pode encontrar uma descrição delas na seção 'como funciona' de cada produto.

Obviamente, essas ferramentas precisam ser úteis para pessoas reais com problemas reais de sono. Analisamos centenas de avaliações de clientes para encontrar aquelas que estão ajudando as pessoas a adormecer mais rápido, dormir mais, acordar com mais energia ou, idealmente, todas as opções acima.

Nem todo mundo tem uma fortuna para gastar com o mais recente gadget de sono, por isso incluímos produtos que cabem em todos os orçamentos. Afinal, alguns dos melhores auxiliares de sono são super simples e baratos (olhando para você, máscaras para os olhos!).

Escolhas da mbg para os melhores produtos para insônia de 2022

Melhor despertador do nascer do sol: Hatch Restore

Prós:

• período experimental de 60 noites
• Portátil
• O aplicativo que acompanha tem meditações e sons para dormir

Contras:

• Alguns observam que a configuração pode ser complicada
• O recurso de relógio pode causar estresse na hora de dormir

Por que funciona

• Usa iluminação compatível com o ritmo circadiano para ajudar seu corpo a adormecer mais rápido e acordar mais revigorado

Em vez de acordar com um alarme alto, os relógios do nascer do sol imitam a luz do sol para um despertar mais gradual. O Hatch é uma opção que também vem com algumas vantagens sérias à noite: ele emite uma luz de leitura amarela suave que não interromper seu ritmo circadiano ou atrapalhar a produção de melatonina antes de dormir. (Luzes azuis intensas - como as do seu telefone - podem suprimir o importantíssimo hormônio da escuridão .)

Além disso, o aplicativo que o acompanha possui uma seleção de meditações e sons calmantes para embalar seu sono. Em um teste clínico recente, 59% dos usuários do Hatch se sentiram menos estressados ​​depois de usar o conjunto de recursos da máquina.

Embora certamente seja mais caro do que o alarme médio, os revisores observam que o alto-falante de alta qualidade, a luz suave e o aplicativo abrangente do Hatch valem o investimento. Muitas pessoas também apreciam que ele seja portátil, então você pode trazê-lo para melhore o sono durante a viagem. Apenas observe que, se você é alguém que se estressa quando não consegue dormir a tempo, talvez não queira mantenha um relógio ao lado de sua cama.

Melhor máquina de som: Dohm Classic The Original White Noise Machine

Prós:

• Leve e portátil
• Durável

Contras:

• Não vem com tantos sons como outras máquinas de ruído

Por que funciona

• Emite sons que mascaram ruídos perturbadores em seu quarto

Ruídos estranhos como buzinas e ventos fortes costumam nos acordar, e alguns podem achar difícil voltar a dormir depois. máquinas de ruído emitem diferentes frequências de ruído para abafar esses sons e ajudá-lo a dormir durante mais da noite para alcançar os estágios mais profundos do sono. Ligar um também pode ser uma indicação útil de que é hora de ir para a cama.

Esta máquina da Dohm é uma das nossas favoritas máquinas de som para dormir graças ao seu design clássico que ajuda as pessoas a abafar o ruído há décadas. É durável, portátil (pesa menos de 2 libras) e personalizável, para que você possa escolher o tom e o volume de ruído mais suave para você e seu ambiente de sono naquela noite. Embora o dispositivo não tenha tantos recursos sofisticados ou predefinições de som quanto uma máquina de alta tecnologia, é acessível e muito intuitivo de usar.

Melhores cortinas blackout: Deconovo Blackout Curtains

Prós:

• Bloqueio de luz
• Bloqueio de ruído
• Vem em 20 cores

Contras:

• Feito de materiais sintéticos
• Não lavável na máquina

Por que funciona

• Bloqueia a luz que pode suprimir a produção de melatonina à noite

Há uma razão pela qual muitos médicos e especialistas em sono juram usar cortinas opacas em seus quartos. 'A ciência por trás disso é que a escuridão ajuda seu corpo produzir o hormônio melatonina , que ajuda a manter seu ritmo circadiano e dormir a noite toda', especialista em longevidade Seema Bonney, MD disse anteriormente mbg . Assim que a manhã chegar, você pode abri-los para uma rápida explosão de luz solar energizante, que suprime a produção de melatonina.

Bonney recomenda pessoalmente as cortinas grossas e isoladas da Deconovo porque elas são muito boas em bloquear a luz e o som. Vendidos em um conjunto de dois, eles também são fáceis de instalar e vêm em 20 cores para combinar com qualquer decoração. A única desvantagem é que só podem ser lavadas à mão e são feitas de 100% poliéster, pelo que não são a opção mais ecológica.

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Melhor colchão: Sleep On Latex Pure Green Natural Latex Mattress Topper

Prós:

• Várias opções de espessura
• Feito de materiais naturais e orgânicos
• garantia de 5 anos

Contras:

• Alguns revisores observam que o látex tem um leve odor

Por que funciona

• Ajuda a manter a temperatura corporal central baixa para nos fazer sentir sonolentos

Pesquisas mostram que dormimos melhor em condições mais frias, e é por isso que muitas pessoas que dormem com calor sofrem de insônia ocasional. Sobrecolchões refrescantes podem ajudar a diminuir a temperatura corporal enquanto você dorme e são muito mais acessíveis do que um colchão novo. 'Os protetores de colchão de resfriamento regulam a temperatura através do resfriamento passivo... [Eles] dissipam o calor do corpo e mantêm uma superfície confortável para dormir', Po-Chang Hsu, M.D., M.S., especialista em conteúdo médico da oceano adormecido , disse anteriormente a mbg.

Os especialistas concordam que os materiais naturais tendem a ser mais respiráveis, absorventes de umidade e sustentáveis ​​do que os sintéticos, como poliéster e espuma sintética, tornando esta escolha de látex 100% natural da Sleep On Latex uma ótima opção. Ele vem em várias espessuras (1 polegada, 2 polegadas ou 3 polegadas) e níveis de firmeza (macio, médio ou firme) para que você possa encontrar o ajuste mais confortável para o seu posição de dormir e preferências. O Sleep On Latex também oferece uma garantia generosa para que você possa se refrescar por muitos anos.

Melhor travesseiro: Travesseiro de látex moldado em abacate

Prós:

• Feito de materiais de suporte e resfriamento
• A empresa é negativa em carbono

Contras:

• Caro
• Pode ser muito firme para alguns dorminhocos

Por que funciona

• Suporta a curvatura natural da coluna para aliviar a rigidez e a dor no pescoço

Se você acorda constantemente com rigidez e dor no pescoço, há uma chance de que seu travesseiro seja o culpado. Mudar para um que é ergonomicamente projetado para embalar a cabeça enquanto você dorme ajudará a promover zzzs mais profundos e confortáveis. A pesquisa mostra que o travesseiro ideal para dor no pescoço deve ser macio, mas não muito alto, fornecer suporte para o pescoço e ser testado para alergia e lavável.

Depois de procurar alto e baixo por um travesseiro que se encaixasse na conta, encontramos esta opção da marca sustentável Avocado. Adequado para quem dorme nas costas, no estômago e nas laterais, seu invólucro de látex orgânico mantém o suporte ao longo do tempo e não afunda como opções mais macias ou de espuma viscoelástica (embora possa parecer um pouco firme demais para alguns dorminhocos). Além disso, é naturalmente refrescante, como nossos outros travesseiros de resfriamento favoritos .

Melhor máscara para os olhos: IMAK Compression Pain Relief Mask and Eye Pillow

Prós:

• Mais acessível do que cortinas blackout
• Aplique uma leve pressão nos olhos
• Bloqueia toda a luz

Contras:

• Só lavar as mãos
• Banda fina precisa ser apertada ao longo do tempo

Por que funciona

• Bloqueia a luz que pode suprimir a produção de melatonina à noite

Você notará que muitas das opções desta lista funcionam para limitar a exposição à luz à noite, e isso porque você realmente não pode subestimar a importância da escuridão para o sono. 'Se você for exposto à luz à noite, muito perto da hora de dormir, é quase como se seu cérebro estivesse vendo o nascer do sol no momento em que deveria estar vendo o pôr do sol', disse. Daniel Rifkin, MD, o diretor médico dos Centros de Medicina do Sono do oeste de Nova York, disse anteriormente à mbg. Se você não quiser comprar cortinas blackout, as máscaras para os olhos podem servir a um propósito semelhante de bloquear a luz enquanto você dorme (mas cuidado, elas podem cair dependendo de quanto você se movimenta à noite).

Esta opção do IMAK é uma das melhores máscaras de olho lá fora para dormir , uma vez que não apenas bloqueia a luz, mas também aplica uma pressão confortável nos olhos enquanto você dorme. Embora não sejam laváveis ​​na máquina e sua faixa precise ser apertada com o tempo, por menos de US $ 20, eles são uma ferramenta de sono incrivelmente eficaz.

Melhores pijamas: conjunto de seda lavável Lunya

Prós:

• Lavável na máquina
• Feito de materiais naturalmente refrescantes e respiráveis

Contras:

• Caro

Por que funciona

• Pode ajudar seu corpo a ficar mais quente ou mais frio conforme necessário durante a noite

Embora os pijamas possam parecer mais sobre estilo do que substância, os especialistas concordam que podem fazer uma diferença real na qualidade geral do sono. Nishi Bhopal, MD , um psiquiatra integrativo certificado e médico do sono, disse anteriormente mbg que pijamas largos feitos de materiais naturais tendem a ser melhores para descansar, pois são muito leves e respiráveis.

A seda é um material de pijama luxuoso que vale a pena gastar, pois é incrivelmente macio e confortável. E este conjunto do favorito cult Lunya encabeça nossa lista dos melhores do melhores conjuntos de pijama de seda por aí, graças aos seus materiais laváveis ​​à máquina, sensação de desgaste e corte exclusivo projetado para mantê-lo fresco durante a noite.

Melhor cobertor ponderado: Casper Weighted Blanket

Prós:

• Capa de algodão respirável torna mais refrescante
• Vem em 3 opções de peso

Contras:

• Ainda pode estar muito quente para alguns dorminhocos

Por que funciona

• Forneça uma leve pressão para ativar o sistema nervoso parassimpático

Cobertores pesados ​​têm benefícios de alívio do estresse que podem ajudá-lo a se acalmar para dormir. 'No que diz respeito a como eles funcionam, acredita-se que cobertores pesados fornecem estimulação de pressão profunda, que ativa a parte parassimpática, ou 'descanso e digestão' do sistema nervoso', Nishi Bhopal, M.D., explicou anteriormente a mbg. E embora todo esse peso possa parecer uma receita para um sono quente e suado, alguns cobertores pesados ​​são projetados para esfriar .

O modelo de Casper, por exemplo, é coberto por uma capa de algodão respirável para ajudar a circular o ar para fora do corpo e mantê-lo fresco. O cobertor acolchoado também vem em três opções de peso para que você possa personalizá-lo de acordo com suas necessidades. (A recomendação comum é selecionar um design com cerca de 10% do seu peso corporal.)

Melhor rastreador de sono: Oura Ring Generation 3

Prós:

• Design leve e confortável
• Registra as principais métricas de sono

Contras:

• Algumas pessoas com problemas de sono acharão estressante usar um dispositivo de rastreamento

Por que funciona

• Fornece informações que você pode usar para melhorar sua higiene do sono

Os rastreadores de sono podem fornecer uma imagem mais detalhada da qualidade do seu sono a cada noite. Embora possam ser muito estressantes para aqueles que tendem a ficar parados depois de uma noite de sono ruim, outros os acharão úteis para aprimorando hábitos de sono mais saudáveis . Por exemplo, se você perceber que sempre passar menos tempo em sono REM depois de beber álcool antes de dormir, você pode ser mais seletivo sobre aquela taça de vinho depois do jantar.

O Oura Ring é um dos rastreadores de sono mais populares do mercado, e por um bom motivo. Ele mede a frequência cardíaca média em repouso, a temperatura corporal e o pulso para estimar com precisão a quantidade de tempo que você gasta em diferentes estágios do sono a cada noite. O anel Geração 3 também apresenta uma vida útil estendida da bateria, recurso de previsão de período e insights de sono mais detalhados - mas permanece super não intrusivo e confortável de usar enquanto você dorme e passa o dia.

Melhor luz noturna: candeeiro de mesa Philips Gradient Signe

Prós:

• Brilho ajustável
• Tons de cores ilimitados

Contras:

• Caro

Por que funciona

• Imita melhor a iluminação na natureza para ajudar a regular o ritmo circadiano

Se a sua lâmpada de cabeceira emite uma luz azul brilhante, é hora de uma atualização. A iluminação suave em tom amarelo é muito superior para promover o relaxamento, de acordo com especialistas em ritmo circadiano . Idealmente, essa luz também funcionará em um dimmer para imitar um pôr do sol gradual.

O abajur Gradient Signe da Philips faz tudo isso e muito mais, permitindo que você escolha a cor de luz perfeita e controle o brilho usando sua voz ou um aplicativo que o acompanha. A luz fina e elegante também pode emitir gradientes de luz, como os de um pôr do sol ou nascer do sol na natureza. Embora seja caro, o preço diminui para cada lâmpada adicional que você compra, por isso não é uma má ideia estocar uma para a sala de estar ou outra sala onde você tende a passar o tempo à noite.

Melhor diário: Moleskine Classic Notebook

Prós:

• Design durável e atemporal
• papel à prova de sangramento

Contras:

• Algumas pessoas podem achar que escrever sobre medos as deixa ainda mais estressadas

Por que funciona

• Anotar suas preocupações antes de dormir pode ajudar a acalmar a conversa mental que o mantém acordado à noite

Às vezes, a mente tem um jeito de acelerar no exato momento em que queremos que ela se acalme: quando vamos para a cama. Quando isso acontecer, pegar um papel e uma caneta para um 'despejo de cérebro' pode ajudá-lo a se sentir mais claro mentalmente. Como especialista em medicina do sono Shelby Harris, PsyD, DBSM explicado anteriormente para mbg, escrever uma lista de tarefas e/ou preocupações é demonstrado clinicamente para ajudar as pessoas a entrar no espaço certo para dormir.

Embora não funcione para todos, escrever na hora de dormir é um exercício que vale a pena tentar - e que lugar melhor para fazer isso do que em um clássico Moleskin? Um diário favorito de escritores em todos os lugares , Moleskins apresentam um design clássico e durável e um papel luxuosamente suave e à prova de sangramento. Quaisquer que sejam os medos de dormir que você coloca em seu caminho, esses diários podem levá-los.

Melhor aplicativo de meditação: Headspace

Prós:

• Oferece ampla gama de meditações para dormir
• Período de teste gratuito de 14 dias

Contras:

• Meditadores mais experientes também podem achar 101

Por que funciona

• A meditação pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, reduzindo o estresse

Há pesquisas para mostrar que meditação pode melhorar a qualidade do sono dando-nos as ferramentas necessárias para nos desvencilharmos da tagarelice interior e do estresse. Se você é alguém que tende a ficar acordado à noite perdido em pensamentos ansiosos, vale a pena tentar.

Nós da mbg consideramos o Headspace o melhor aplicativo de meditação para meditadores iniciantes devido ao seu design intuitivo e fácil de usar, variedade de opções de meditação guiada e ênfase no ensino dos fundamentos da atenção plena. Você pode experimentar a ampla gama de meditações para dormir no aplicativo Headspace gratuitamente por 14 dias antes de se comprometer com uma assinatura mensal ou anual. Apenas resista à tentação de navegar pelo seu telefone depois, o que irá derrotar o propósito !

Melhores bloqueadores de luz azul: TrueDark Twilights Classic

Prós:

• Molduras envolventes para bloquear toda a luz azul
• Apoie a liberação natural de melatonina

Contras:

• Olhar engraçado

Por que funciona

• Bloqueie a luz azul para apoiar a produção de melatonina e regular o ritmo circadiano

Em um mundo ideal, seria fácil evitar os eletrônicos (e a estimulante luz azul que eles emitem) nas horas que antecedem a hora de dormir. Mas, infelizmente, às vezes a tentação de navegar pelas mídias sociais se torna demais e você acaba usando o telefone ou o computador mais tarde do que deveria. É aí que os óculos bloqueadores de luz azul vêm em socorro, e pesquisas mostram que eles podem ser muito eficazes em melhorando o sono induzindo a produção de melatonina .

Esta opção de óculos da TrueDark - embora pareça boba - é extremamente eficaz. Ao contrário de óculos semelhantes, eles têm armações envolventes que bloqueiam a luz de todos os ângulos. Eu, como outros clientes satisfeitos, noto pessoalmente uma grande diferença quando os uso antes de dormir. Quando eu os coloco, minha tecnologia não me dá um segundo fôlego e eu sou capaz de adormecer mais rápido .

Perguntas frequentes

O take-away.

A insônia ocasional costuma ser estimulada por estresse, exposição à luz, hábitos pouco saudáveis ​​na hora de dormir – ou uma mistura dos três. Essas 13 ferramentas podem ajudar a chegar à raiz dessas interrupções do sono, para que você possa dormir a noite toda com um pouco mais de facilidade. Embora eles não tratem sozinhos um distúrbio do sono (e você deve consultar um médico sobre quaisquer problemas de sono em andamento), todos eles são apoiados pela ciência e recomendados por especialistas. Próxima parada: Seu sono mais profundo de todos os tempos .