Um guia de 5 minutos para a vitamina D: aqui está o que é e por que é tão importante

A menos que você more nos trópicos o ano todo ou tome suplementos de forma proativa, é provável que você não esteja recebendo vitamina D. suficiente. E, apesar das campanhas educacionais difundidas para aumentar a conscientização, a deficiência de vitamina D persiste em mais da metade da população. Aqui está uma olhada no que é vitamina D e o papel importante que ela desempenha no corpo, bem como como testar seus níveis e aumentá-los se estiverem baixos (felizmente, é muito fácil de fazer!).

O que é vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina e um hormônio essenciais para o funcionamento saudável do organismo. Muitas vezes apelidada de 'vitamina do sol', a vitamina D entra em nosso corpo principalmente pelo sol, que é absorvida pela pele e convertida em uma forma utilizável pelo colesterol. Você também pode obter alguns vitamina D de alimentos específicos , e os suplementos de vitamina D são populares para pessoas que não conseguem obter sua dose do sol ou dos alimentos ( que, ao que parece, somos muitos de nós )

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O que a vitamina D faz?

Embora todos os nutrientes desempenhem um papel simbiótico crucial na manutenção da saúde, a vitamina D é especialmente importante, pois é essencial para quase todos os sistemas e funções corporais, incluindo os músculos esqueléticos, gastrointestinais, renais, endócrinos e sistemas cardiovasculares . * Veja como isso afeta cada um:



1Ajuda a manter a saúde da tireoide. *

A vitamina D desempenha um papel crucial na saúde da tireóide, pois regula a produção de hormônios da tireoide , que ajudam a protegê-lo de doenças da tireoide e a manter o peso, o humor, o ciclo do sono e a imunidade saudáveis. * Certos hormônios da tireoide também desempenham um papel na manutenção da juventude e da força de cabelo, pele e unhas.

Outros estudos mostraram que baixos níveis de vitamina D são associado a condições crônicas da tireoide como tireoidite de Hashimoto e doença de Graves. *

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dois.Promove uma gravidez mais saudável. *

Gravidez, parto e cuidados com um bebê requerem uma quantidade maior de hormônios do estresse, privação de sono e resistência. Isso coloca uma grande pressão sobre o equilíbrio hormonal do corpo e as reservas de nutrientes, o que geralmente resulta em um comprometimento da tireoide e supra-renais. Se eu pudesse dar um conselho preventivo para uma recuperação pós-parto saudável, seria cuidar da sua tireoide antes, durante e depois da gravidez ― e recebendo vitamina D suficiente é um ótimo lugar para começar.

3Suporta imunidade. *

Demonstrou-se que os níveis ideais de vitamina D afetam positivamente o inato e adaptativo sistema imunológico de várias maneiras, incluindo reforço expressão genética de células brancas do sangue , ajudando o sistema imunológico adaptar e evitar infecção e controlar a inflamação. * Há razões para acreditar que a suplementação com a vitamina D pode ajudar a reduzir o risco de COVID-19 , mas mais pesquisas precisam ser feitas.

A deficiência de vitamina D também foi associada a uma variedade de doenças autoimunes Incluindo esclerose múltipla , lúpus , diabetes , e artrite reumatóide .

Quatro.Ele reduz as condições adversas de saúde causadas pela inflamação. *

Enquanto algum inflamação pode ser uma coisa boa, como o inchaço protetor que ocorre após um trauma físico crônica a inflamação é problemática, pois causa colapso do corpo. (A inflamação é agora reconhecida como um fator causal em quase todas as doenças crônicas, desde doenças cardíacas até depressão.)

A vitamina D ajuda a controlar a inflamação por modulando a liberação e proliferação de citocinas ―Mensageiros químicos que iniciam a inflamação. *

5Melhora a saúde intestinal. *

A vitamina D demonstrou desempenhar um papel crucial na promovendo bactérias intestinais benéficas , que, por sua vez, tem um efeito positivo no metabolismo. * Além disso, vários estudos mostraram a vitamina D desempenha um papel fundamental na saúde do revestimento da mucosa intestinal , agindo como um reforço antiinflamatório, anti-infeccioso e imunológico para proteger contra vírus e outros patógenos.

6Promove ossos saudáveis.

Você provavelmente já conhece este, mas o que torna a vitamina D boa para os ossos? A resposta está na maneira como nos ajuda a absorver o cálcio, o elemento estrutural dos nossos ossos. * No intestino delgado, a vitamina D atua transportando o cálcio que consumimos dos alimentos para a corrente sanguínea. Manter níveis adequados de cálcio e vitamina D ao longo da vida, como parte de uma dieta bem balanceada, pode reduzir o risco de osteoporose . *

Para aumentar a absorção de cálcio da vitamina D, tente também adicionar vitamina K2 à sua dieta ou rotina de suplementos. A vitamina K2 atua como um 'GPS' essencial para o cálcio liberado pela vitamina D, garantindo que ele chegue aos lugares certos em seu corpo - como seus ossos - enquanto fica fora dos lugares errados - como suas artérias.

7Ele desempenha um papel na genética saudável e na expressão gênica. *

A vitamina D demonstrou ser responsável por até 3% do que é conhecido como 'transcrição de gene,' o processo no qual seus genes herdados são expressos ou ativados. * Em outras palavras, a vitamina D desempenha um dos papéis mais essenciais na nutrição do seu corpo, protegendo seus genes, prevenindo doenças agudas e crônicas e mantendo sua saúde geral. *

Os laboratórios devem solicitar o teste de deficiência de vitamina D.

A maneira mais segura e inteligente de otimizar seu consumo de vitamina D é monitorar seus níveis sanguíneos. Para fazer isso, peça ao seu médico especificamente para solicitar um teste de 25-hidroxivitamina D, também conhecido como teste de 25-OH D. A quantidade ideal (não apenas 'normal') que você deseja ver é de 45 a 65 ng / mL e, em alguns casos, níveis ainda mais altos são apropriados.

Como obter mais vitamina D.

A quantidade de vitamina D necessária para repor as deficiências depende de seus testes de laboratório, então você vai querer verificar com seu provedor as recomendações individuais sobre como manter seus níveis sob controle.

Uma maneira rápida de aumentar a ingestão de vitamina D é obter mais luz solar não filtrada e desprotegida a cada dia (veja mais informações abaixo). Mas se você mora em um lugar onde o sol não brilha o ano todo ou trabalha em um emprego que exige que você passe muito tempo dentro de casa, isso pode ser um desafio. Nesse caso, pode ser necessário complementar. Eu sugiro escolher um suplemento de vitamina D3 e trabalhar junto com seu médico para monitorar seus níveis.

Alguns alimentos também contêm vitamina D, como shiitake e cogumelos botão ( deixe cogumelos ao sol para elevar seus níveis de vitamina D ), cavala, salmão vermelho, óleo de fígado de bacalhau, sardinhas e ovos, mas é provável que você não os esteja consumindo em quantidades altas o suficiente para atender a todas as suas necessidades nutricionais.

Vitamina D e exposição ao sol.

Existem muitos benefícios curativos do sol, mas existe uma maneira certa de obter vitamina D, especialmente no verão? Na minha experiência como médico e com base na pesquisa atual , a exposição moderada ao sol é melhor. Portanto, eu recomendo obter alguma exposição ao sol sem proteção todos os dias com base nas recomendações do Conselho de Vitamina D para o seu tipo de pele, localização, etc., como segue, e nunca deixe sua pele queimar. Em seguida, certifique-se e proteja-se com um protetor solar não tóxico :

  • Aqueles com pele muito clara a clara provavelmente precisam de 10 a 15 minutos de exposição ao sol sem proteção.
  • Aqueles com pele naturalmente bronzeada podem tomar sol sem proteção por 15 a 20 minutos.
  • Já aqueles com pele mais escura podem levar de uma a duas horas de exposição ao sol sem proteção.

Para recapitular:

  1. A maioria de nós que vive na América do Norte corre alto risco de deficiência de vitamina D.
  2. O teste de 25-hidroxivitamina D, também conhecido como teste de 25-OH D, é a melhor maneira de determinar seus níveis de vitamina D.
  3. A vitamina D é uma vitamina e um hormônio essenciais para quase todas as funções corporais.
  4. As faixas ótimas / funcionais ficam entre 45 e 60 ng / mL, e níveis mais altos podem ser apropriados para alguns indivíduos.
  5. A deficiência de vitamina D foi associada a uma ampla variedade de condições, incluindo doenças autoimunes, condições inflamatórias crônicas (como doenças cardíacas, síndrome metabólica e EM), saúde intestinal, doenças da tireóide, fertilidade (em homens e mulheres), complicações na gravidez e desenvolvimento problemas em crianças.
  6. A vitamina D é especialmente importante para as novas mães durante a pré-concepção, concepção, gravidez e pós-parto.
  7. Sua melhor fonte de vitamina D é o sol. Mas tome cuidado com a superexposição.
  8. Sua próxima melhor fonte é um suplemento D3 / K2, conforme recomendado pelo seu médico ou profissional de saúde.
  9. Você também pode obter vitamina D de alimentos como cogumelos, cavala, salmão vermelho, óleo de fígado de bacalhau, carne bovina alimentada com capim, sardinha e ovos.
  10. Como um médico de medicina funcional, recomendo que seus níveis sejam verificados pelo menos duas vezes por ano, possivelmente mais se você estiver em um protocolo de suplementação de alta dose.