9 razões pelas quais sua frequência cardíaca em repouso é alta e como reduzi-la naturalmente

A frequência cardíaca em repouso é um sinal vital frequentemente esquecido que pode fornecer pistas importantes sobre o seu estado de saúde. Quando sua frequência cardíaca em repouso está baixa, você se sente relaxado e fica mais resistente ao estresse e às doenças. Quando está alto, você fica mais suscetível a sobrecarga e problemas cardíacos.

Se você descobriu que sua frequência cardíaca em repouso está alta, há várias coisas que você pode tentar reduzi-la naturalmente. Aqui estão algumas maneiras de reduzi-lo ao longo do tempo, segundo cardiologistas.

O que é frequência cardíaca em repouso e por que ela é importante?

Exatamente como parece, a frequência cardíaca em repouso (FCR) refere-se à frequência cardíaca quando você está em repouso. Isso se reflete no número de batimentos cardíacos que podem ser contados em um minuto, explica o cardiologista Elizabeth Claude, M.D. F.A.C.C. , fundador da Clínica de Cardiologia Preventiva.

“A frequência cardíaca em repouso é considerada um ‘sinal vital’ pelos médicos porque não é apenas um reflexo da aptidão cardiovascular, mas também pode ser uma pista para a presença de problemas de saúde subjacentes”, diz ela.

Vários estudos relacionaram uma baixa frequência cardíaca em repouso com saúde geral e longevidade 1 . Por outro lado, uma alta taxa de repouso é considerada um fator de risco independente 2 para doenças cardíacas em pessoas saudáveis.

Resumo

Medindo a frequência cardíaca em repouso

Existem duas maneiras de medir sua frequência cardíaca: com e sem monitor de frequência cardíaca.

Os monitores de frequência cardíaca são fixados ao corpo por meio de tiras torácicas, uma pulseira ou um anel, e medem a atividade elétrica proveniente do coração ou as pulsações dos vasos sanguíneos, de acordo com Michael Twyman, MD ., cardiologista focado na prevenção de ataques cardíacos.

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Uso de monitores de frequência cardíaca tecnologia de luz não invasiva , mas se preferir não usar monitor de frequência cardíaca ou não tiver, você também pode medir esse sinal vital manualmente.

“Você pode medir sua frequência cardíaca em repouso medindo o pulso no pulso sobre a artéria radial ou na lateral do pescoço com a artéria carótida. A maneira mais precisa de medir a frequência cardíaca seria contar o número de batimentos durante um minuto inteiro, mas um atalho que geralmente é preciso, desde que você esteja em ritmo sinusal normal, é medir o número de batimentos durante 15 segundos e multiplicar por quatro”, diz Twyman.

Frequência cardíaca ideal em repouso

A frequência cardíaca ideal em repouso fica entre 60 e 100 batimentos por minuto (bpm) para todos os adultos, independentemente da idade.

“A idade não é um determinante importante da frequência cardíaca em repouso”, diz Klodas. “Em vez disso, é o grau de aptidão física que tem o maior impacto. Indivíduos muito aptos normalmente apresentam frequência cardíaca em repouso abaixo 60 bpm (portanto, uma frequência cardíaca baixa não é necessariamente perigosa). Indivíduos sedentários podem ter frequência cardíaca em repouso acima de 90 bpm.”

Qualquer coisa acima de 100 bpm é considerada uma frequência cardíaca em repouso elevada para adultos.

Razões pelas quais sua frequência cardíaca em repouso é alta

Existem vários motivos pelos quais sua frequência cardíaca em repouso pode estar alta, e eles variam desde estresse e ansiedade agudos até problemas de saúde crônicos subjacentes. Aqui estão alguns dos mais comuns.

Você está desidratado

Quando você está desidratado, você tem um diminuir o volume sanguíneo 3 , e “menor volume de sangue significa que você precisa movê-lo mais rápido para atender às demandas do corpo”, diz Klodas. Isso pode se traduzir em um aumento da freqüência cardíaca, pois seu coração precisa trabalhar mais.

Você está se sentindo ansioso

Emoções de luta ou fuga, como ansiedade, também podem desencadear picos agudos na frequência cardíaca 4 . Se a ansiedade e o estresse forem crônicos, isso pode fazer com que sua frequência cardíaca permaneça elevada com o tempo. “O estresse e o medo causam a liberação de hormônios que melhoram o tom simpático e a resposta de lutar ou fugir”, diz Klodas.

Você tem anemia

A anemia é uma condição na qual seu corpo tem menos glóbulos vermelhos do que o normal . “Se você tem menos glóbulos vermelhos, precisa bombear o sangue mais rapidamente para manter o fornecimento de oxigênio estável”, diz Klodas.

Você tem hipertireoidismo

Quando sua tireoide está acelerada, ela produz mais hormônio tireoidiano do que o necessário, e o hormônio tireoidiano acelera o metabolismo, o que aumenta a frequência cardíaca, de acordo com Klodas.

Você é fumante, bebedor pesado ou usuário de drogas

Nicotina, álcool e drogas atuam como estimulantes. A fumaça do tabaco também reduz os níveis de oxigênio circulante. “Espera-se que ambos os efeitos aumentem os batimentos cardíacos”, diz Klodas.

Você não é tão ativo quanto poderia ser

Estar menos apto fisicamente também pode afetar a frequência cardíaca, mas normalmente anda de mãos dadas com outras causas. “ A falta de condicionamento físico contribui mais do que a única razão pela qual a frequência cardíaca em repouso é superior a 100 bpm”, diz Klodas.

Você tem uma anormalidade primária no ritmo

De acordo com Klodas, muitos ritmos cardíacos anormais, como fibrilação atrial, flutter atrial e taquicardia supraventricular, apresentarão altas frequências cardíacas em repouso. “Isso ocorre porque a frequência cardíaca não é mais controlada pelo sistema nervoso”, diz ela.

Seus medicamentos estão afetando sua frequência cardíaca

Uma frequência cardíaca acima do normal também pode ser um efeito colateral de um medicamento que você está tomando. Existem vários mecanismos possíveis em jogo aqui, mas vale a pena conversar com seu médico sobre se você está receitado.

Você está com febre ou doença

A doença aguda também pode aumentar temporariamente a frequência cardíaca. “O débito cardíaco é o volume sistólico (quantidade de sangue ejetado do coração a cada batimento cardíaco) multiplicado pela frequência cardíaca. Quando você está doente, o débito cardíaco geralmente precisa aumentar para acompanhar as demandas metabólicas do corpo”, diz Twyman.

Como diminuir a frequência cardíaca em repouso rapidamente

No momento, uma frequência cardíaca elevada em repouso pode causar sintomas físicos como coração acelerado ou acelerado, falta de ar e tontura. Se você está procurando alívio imediato, aqui estão algumas maneiras de diminuir rapidamente sua frequência cardíaca.

Respire fundo

De acordo com Twyman, respiração lenta e relaxante é a maneira mais rápida de diminuir a frequência cardíaca.

“[Isso] ajuda a equilibrar o sistema nervoso autônomo, aumentando tom vagal e diminuindo a frequência cardíaca”, diz ele. E mesmo apenas cinco minutos 5 faz uma enorme diferença.

Aqui está uma rotina rápida para tentar na próxima vez que sua frequência cardíaca estiver alta:

• Inspire por 15 segundos (ou o máximo que puder)
• Segure por 15 segundos (ou igual período de tempo)
• Expire lentamente por 15 segundos (ou igual período de tempo). O objetivo é fazer com que a inspiração, a retenção e a expiração tenham a mesma duração e o mais lento possível.

Hidrato

Se você estiver desidratado, beber líquidos sem cafeína e sem álcool também pode ajudar a diminuir sua frequência cardíaca. Água mineral 6 pode ser especialmente benéfico, pois pode ajudar a repor a perda eletrólitos .

Vá para fora

Estar na natureza pode ajudar equilibrar o sistema nervoso autônomo 7 , o que pode reduzir a ansiedade, torná-lo mais resistente ao estresse e diminuir a frequência cardíaca e a variabilidade da frequência cardíaca (mais sobre isso mais tarde).

Caminhar na natureza, cientificamente conhecido como “exercício verde”, também demonstrou melhorar a variabilidade da frequência cardíaca noturna 8 . Também pode melhorar quase imediatamente o bem-estar.

Meditar

Isso está relacionado à respiração profunda, mas pesquisas mostram que a meditação também pode promover mudanças positivas de curto prazo na frequência cardíaca. Em um pequeno estudo 9 , os pesquisadores dividiram os participantes em dois grupos. Um grupo era novo na meditação e o outro grupo era formado por meditadores experientes. Cada grupo teve uma aula de meditação de 1,5 horas, com frequência cardíaca e variabilidade da frequência cardíaca medidas antes e depois. Todos os participantes experimentaram uma diminuição na frequência cardíaca imediatamente após uma aula.

Como diminuir a frequência cardíaca em repouso a longo prazo

Embora praticar maneiras de diminuir a frequência cardíaca no momento seja ótimo para estresse agudo e sobrecarga, o objetivo é realmente diminuir sua frequência cardíaca em repouso a longo prazo, diminuindo-a gradualmente ao longo do tempo.

Isso pode torná-lo mais resistente ao estresse e reduzir o risco de sofrer eventos cardíacos. Tenha em mente que estes são longo prazo práticas. Pode levar alguns meses ( três em média 10 ) para ver os resultados, e você deve manter a prática se quiser que sua frequência cardíaca permaneça baixa.

Dito isto, aqui estão algumas coisas que você pode fazer para diminuir sua frequência cardíaca:

Passe mais tempo na zona 2 cardio

Cardiozona 2 é um exercício aeróbico leve realizado entre 60% a 70% da sua frequência cardíaca máxima (FCM). Isso pode significar correr a uma velocidade em que você ainda possa manter uma conversa confortavelmente.

Com o cardio da Zona 2, o volume sistólico (o volume de sangue que seu coração bombeia a cada batimento) aumenta enquanto a freqüência cardíaca diminui. Isso leva a uma maior resistência cardiorrespiratória ao longo do tempo. “Aumentar o exercício cardiovascular da Zona 2 ajudará, com o tempo, a manter uma frequência cardíaca mais baixa, à medida que o mitocôndrias se tornam mais eficientes onze na produção de energia”, diz Twyman.

Mantenha uma prática de yoga

De acordo com a pesquisa, a ioga pode ter um efeito de curto e longo prazo na frequência cardíaca e no tônus ​​​​parassimpático, ou no funcionamento do sistema nervoso parassimpático e do nervo vago.

Isto tem muito a ver com respiração profunda 12 associado à prática, mas com o tempo, o yoga também pode melhorar a atividade parassimpática e diminuir a resposta de luta ou fuga. Em um estudo 13 olhando para pessoas que já tinham insuficiência cardíaca, uma prática de ioga de 12 semanas diminuiu a frequência cardíaca, a pressão arterial e o consumo de oxigênio.

Pratique treinamento de coerência do ritmo cardíaco

A coerência cardíaca ocorre quando todos os sistemas do seu corpo – respiração, ritmo cerebral, resposta hormonal e ritmo cardíaco – estão sincronizados entre si. Isso pode ajudá-lo gerenciar suas respostas emocionais 14 , que têm impacto na sua frequência cardíaca. HeartMath , um programa de treinamento de coerência, é uma das principais modalidades recomendadas por Twyman para o controle da frequência cardíaca em longo prazo.

Evite álcool e nicotina

Como o álcool e a nicotina podem aumentar a frequência cardíaca em repouso, evitá-los (ou limitá-los tanto quanto possível) pode ajudá-lo a diminuir a FCR a longo prazo.

Considere trocar de medicamentos

Certos medicamentos para pressão arterial, como betabloqueadores e bloqueadores dos canais de cálcio, também reduzem a frequência cardíaca. Esses medicamentos também tornarão mais difícil atingir uma meta de frequência cardíaca durante o exercício. Se você estiver tomando medicamentos para pressão arterial e estiver preocupado com o efeito deles na frequência cardíaca, consulte seu médico.

Frequência cardíaca em repouso vs. variabilidade da frequência cardíaca

Frequência cardíaca em repouso e variabilidade do batimento cardíaco são dois termos que você pode ver frequentemente associados um ao outro. E embora não sejam a mesma coisa, eles têm um relacionamento próximo.

A frequência cardíaca em repouso mede o número total de batimentos cardíacos detectados durante um minuto no estado de repouso, enquanto a VFC analisa os intervalos de tempo entre batimentos adjacentes. E quanto maior a variação nesses intervalos de tempo, maior será a VFC.

“A frequência cardíaca e a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) são inversamente proporcionais, o que significa que quando a frequência cardíaca aumenta, a VFC diminui”, diz Twyman.

A VFC é geralmente mais alta em indivíduos mais jovens e em boa forma física, observa Klodas. “Portanto, uma VFC mais elevada é frequentemente observada em pessoas com frequência cardíaca em repouso mais baixa e é geralmente um indicador de um tónus parassimpático mais elevado, um sistema cardiovascular mais eficiente e uma melhor saúde geral”, diz ela.

Por outro lado, uma VFC mais baixa pode aumentar as taxas de mortalidade quinze e torná-lo mais suscetível aos efeitos do estresse e das doenças.

A principal exceção aqui ocorre em pessoas com arritmias. Nesse caso, os intervalos entre as batidas nada têm a ver com o tônus ​​parassimpático ou com a aptidão física.

Twyman acrescenta que se você quiser ter uma ideia precisa do que está acontecendo, é melhor medir VFC quando você está relaxado e sua frequência cardíaca em repouso está no nível mais baixo. “Durante o exercício, quando a frequência cardíaca aumenta com a carga de trabalho, a VFC fica muito baixa à medida que o ramo simpático do sistema nervoso autônomo é ativado”, afirma.

signo do zodíaco 16 de junho

Resumo

Quando consultar um médico

Twyman recomenda consultar um médico se sua frequência cardíaca em repouso for superior a 100 bpm ou se você tiver sintomas de fadiga, falta de ar, dor/pressão no peito, intolerância ao exercício, tontura/desmaio, palpitações ou desmaio.

No entanto, Klodas diz que alguma variabilidade na frequência cardíaca é normal, e algumas pessoas podem naturalmente ter uma frequência cardíaca em repouso superior a 100 bpm. “Nem todo mundo se enquadra perfeitamente na faixa normal. Assim como indivíduos saudáveis ​​podem ter frequências cardíacas em repouso inferiores ao normal, outros indivíduos saudáveis ​​podem ter frequências cardíacas ligeiramente superiores ao normal”, diz ela.

Resumo

perguntas frequentes

A lição

Uma frequência cardíaca em repouso baixa está normalmente associada à saúde geral e à longevidade, enquanto uma frequência cardíaca em repouso elevada pode aumentar o risco de doenças cardíacas e outros problemas relacionados. O objetivo é incorporar práticas regulares, como treinamento cardiovascular da Zona 2, ioga e treinamento de coerência do ritmo cardíaco, que podem diminuir lentamente a frequência cardíaca ao longo do tempo. Mas enquanto você trabalha para isso, você pode diminuir rapidamente sua frequência cardíaca em repouso respirando profundamente, hidratando-se e dando um passeio na natureza .