Indo para Keto? Esta é a única época do mês que as mulheres devem comer mais carboidratos

O dieta cetogênica - uma abordagem alimentar com baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura e proteína moderada - continua ganhando força com testemunhos de perda significativa de peso, clareza mental, redução da inflamação e muito mais. Como um praticante de medicina funcional que busca abordar as causas básicas das condições crônicas, costumo usar a dieta cetogênica com mulheres e homens para os benefícios acima, bem como para suavizar o humor e reduza a ansiedade .

No meu livro A dieta anti-ansiedade , Compartilho como as cetonas têm a capacidade de cruzar a barreira hematoencefálica, servindo para reduzir o estresse oxidativo no cérebro, apoiando a sinalização ideal do neurotransmissor e influenciando diretamente FRENTE , um poderoso neurotransmissor inibitório que reduz a resposta de luta ou fuga, servindo para fornecer um efeito anti-ansiedade de base.

Dito isso, em alguns indivíduos - e particularmente entre mulheres estressadas e / ou com menor percentual de gordura corporal - uma dieta cetônica de longo prazo pode causar desequilíbrios no corpo que neutralizam alguns desses benefícios. A boa notícia: isso pode ser evitado ou resolvido incorporando algo chamado ciclagem de carboidratos em sua dieta cetônica.

Aqui, abordo por que o ceto pode levar a desequilíbrios hormonais problemáticos em algumas pessoas e a maneira simples (e satisfatória) de colocar seu corpo de volta ao equilíbrio por meio do ciclo de carboidratos.

Primeiro, você precisa entender que o ceto é um fator de estresse no corpo.

Enquanto esses pode ser uma solução mágica para o metabolismo e o humor, mas também pode levá-lo a um estado de desequilíbrio se você não tomar cuidado. Isso porque é tecnicamente um estressor em seu corpo e contribui para sua carga alostática geral - o impacto cumulativo de estressores, tanto fisiológicos quanto mentais, na função hormonal e reguladora do corpo.

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Em muitos indivíduos saudáveis, o fato de o ceto ser um estressor costuma ser bom e muitas vezes saudável - afinal, além do ceto, muitas práticas de promoção da saúde (por exemplo, exercícios, jejum intermitente, uso de sauna) também são estressantes e, como assim, ajudam o corpo a se tornar mais resistente ao longo do tempo. Mas quando sua carga alostática se torna muito grande - digamos, por exemplo, você está cronicamente estressado, dormindo pouco, praticando jejum intermitente, e seguir uma dieta cetônica - seu corpo está simplesmente sobrecarregado e desequilíbrios hormonais pode resultar.

O ceto pode afetar positivamente ou negativamente os hormônios - dependendo de sua carga geral de estresse.

A dieta cetogênica geralmente tem um impacto favorável sobre os hormônios. Caso em questão: a resistência à insulina é frequentemente observada com desequilíbrio hormonal , mas uma redução nos carboidratos em sua dieta ajuda na redução dos níveis de insulina no corpo e, portanto, apóia a sensibilidade à insulina - o que pode ajudar a prevenir ou reverter o diabetes. Além disso, os hormônios são produzidos a partir da gordura, portanto, uma dieta rica em gordura auxilia na produção de hormônios. É por isso que muitas pessoas veem resultados fantásticos usando uma dieta cetogênica para apoiar PCOS , amenorréia hipotalâmica e lutas pela fertilidade.

Além da produção de insulina e hormônio sexual, a leptina, um hormônio da saciedade e regulação metabólica, é afetada pela dieta cetogênica. A leptina - produzida pelas células de gordura e no intestino delgado em resposta ao consumo de gordura - ajuda a suprimir o apetite, e esta é a principal razão pela qual muitas pessoas em ceto observam uma redução significativa na fome e desejos . A leptina também tem um impacto sobre os neurotransmissores excitatórios no cérebro, servindo como um dos mecanismos pelos quais a dieta cetogênica reduz a atividade convulsiva e a ansiedade.

A leptina pode ser vista em excesso em indivíduos obesos e com sobrepeso e, em níveis elevados, os sinais da leptina tornam-se resistentes - o que pode desencadear a alimentação excessiva. A dieta cetogênica, que inclui o consumo dietético de gordura e apóia a mobilização da gordura corporal na produção de cetonas, reduzirá naturalmente os níveis de leptina, auxiliando na sinalização ideal da leptina em indivíduos com sobrepeso que estavam anteriormente em um estado de resistência à leptina, o que pode ajudar controlar a fome.

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No entanto, os indivíduos que estão com um baixo percentual de gordura corporal, ou que estão sobrecarregando o corpo com demandas mentais, restrição calórica, jejum intermitente ou muito exercício, estão aumentando sua carga alostática e se preparando para níveis decrescentes de leptina- que, com o tempo, pode gerar ansiedade, insônia e fome. E porque a leptina tem uma influência significativa sobre a tireóide e os ovários, os indivíduos com hipotireoidismo e mulheres menstruadas que levam um estilo de vida estressante, que não carregam gordura corporal extra, são especialmente suscetíveis a desequilíbrios de leptina quando entram em cetose. Isso pode interferir na produção do hormônio da tireoide, prejudicar o ciclo da mulher e suprimir a produção do hormônio.

Quando muito baixa, a leptina requer um pico de glicose seguido de insulina para dizer ao corpo que está sendo alimentado adequadamente e, em última instância, 'seguro', apoiando uma mudança de volta à função regulatória saudável versus modo de sobrevivência reativo. A boa notícia: isso pode ser conseguido por meio do ciclo de carboidratos.

Quando considerar o ciclo de carboidratos.

Nem todo mundo precisa do ciclo de carboidratos, mas você pode ser um candidato principal se algum desses sintomas ou características se aplicar a você:

• Você está com um percentual de gordura corporal baixo ou saudável
• Você experimentou uma mudança desfavorável na duração do ciclo desde o início do ceto
• Você está lidando com insônia
• Você não está satisfeito e constantemente com fome
• Você se sente ansioso, conectado
• Você sente palpitações cardíacas
• Seus níveis de tireóide diminuíram desde que se tornou ceto

Como é o ciclo de carboidratos em uma dieta cetogênica?

Ciclar carboidratos em uma dieta cetônica significa que você está intencionalmente aumentando a ingestão de carboidratos durante períodos específicos do mês para garantir que os níveis de leptina não se esgotem e o corpo mantenha um equilíbrio metabólico ativo - em oposição a aumentar a resposta do corpo ao estresse, causando desequilíbrios potenciais no corpo.

Para a maior parte de sua dieta cetônica, você consumirá algo em torno de 30 a 60 gramas de carboidratos totais por dia, mais ou menos, dependendo de seus níveis de atividade. Mas quando você faz um ciclo de carboidratos, você consumirá 45 a 60 gramas adicionais de carboidratos por dia —Para um total de 75 a 120 gramas de carboidratos — por dois dias do seu ciclo.

Normalmente, eu recomendo o ciclo de carboidratos dias 19 e 20 do seu ciclo (que é cinco dias pós-ovulação), quando os níveis de leptina são naturalmente os mais baixos. É também quando seu corpo está suposto estar produzindo mais progesterona, mas muitas vezes, as mulheres que estão sob muito estresse não são capazes de produzir progesterona suficiente devido a um fenômeno chamado roubo de pregnenolona, ​​que desvia os blocos de construção da progesterona para produzir o hormônio do estresse cortisol . Aumentar a ingestão de carboidratos neste momento ajuda a tirar um pouco do estresse do corpo, para que você seja capaz de produzir níveis adequados de progesterona e desfrutar do equilíbrio hormonal geral. Também é melhor fazer um ciclo de carboidratos à noite para apoiar a serotonina e melatonina e para ajudar seu corpo a entrar em um estado parassimpático de repouso e digestão.

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Eu recomendo tentar a abordagem acima por alguns ciclos e ver como você se sente. (Usando um aplicativo de monitoramento de período como Dica pode ser incrivelmente útil para determinar onde você está em seu ciclo.) Mas, se não parecer estar ajudando, você pode experimentar com ciclos de carboidratos dias 1 e 2 do seu ciclo menstrual - que é o início da menstruação e o outro ponto do ciclo em que os níveis de leptina estão mais baixos. Essa pode ser uma boa maneira de apoiar o corpo durante o processo de eliminação do revestimento uterino.

Se você não menstruar, pode seguir o ciclo da lua, usando a lua cheia para significar a ovulação. Além disso, qualquer pessoa pode usar o ciclismo de carboidratos como uma forma de praticar a liberdade alimentar e programar seus 'carboidratos' para corresponder a compromissos sociais ou viagens. Se você for uma mulher ou um homem na pós-menopausa, simplesmente faça um ciclo de carboidratos nos primeiros dois dias do mês, ou em qualquer outro período consecutivo de dois dias, e tente manter a consistência.

O que como durante um dia típico de ciclismo de carboidratos cetônicos.

Ao usar carboidratos, eu recomendo escolher paleo-amigável , fontes densas de nutrientes de carboidratos (por exemplo, batatas doces , beterraba, abóbora, cenoura, pêssego, frutas vermelhas, maçãs, mel cru, tâmaras) para ajudar a reduzir a inflamação e nutrir seu corpo. Nos dias em que faz o ciclo de carboidratos, você pode considerar reduzir a ingestão de gordura na dieta, especialmente se a perda de peso for sua meta, mas isso não é necessário. Aqui está um resumo do que eu poderia comer em um dia de 'ciclo de carboidratos' da minha dieta cetônica (eu negrito minhas fontes de carboidratos extras para fácil referência):

• 7h / 32 onças. de água com limão
• 9h / 2 ovos, ½ abacate, ¼ xícara de brotos; e 8 onças. café misturado com 2 colheres de chá de óleo de coco e 1 colher de chá de manteiga alimentada com erva
• 13:00 / 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim + 1 colher de sopa de sementes de chia + ½ xícara bagas
• 18h / 6 onças olho de costela alimentado com capim, ⅔ xícara batatas doces torrado em óleo de coco, ½ xícara de couve de Bruxelas torrada em óleo de abacate com ervas e 3 datas embrulhado em bacon
• 19:30 / ½ xícara pêssegos salteado em óleo de coco e canela + fiozinho de cru sem filtrar querida

Ouça seu corpo e ajuste conforme necessário.

Ao fazer o ciclo de carboidratos, você provavelmente experimentará um aumento na saciedade, redução nos desejos, sono mais profundo e melhor regulação hormonal e função da tireóide. Além disso, a incorporação de carboidratos uma vez por mês em uma dieta cetogênica também pode ajudar a apoiar a sua microbioma e o status antioxidante - graças à diversidade de fibras e fitocompostos em alimentos ricos em nutrientes e com teor moderado a alto de carboidratos - ao mesmo tempo que oferece suporte à flexibilidade metabólica e proporciona liberdade alimentar para ajudar a remover o medo potencial associado ao consumo de carboidratos.

Para garantir que você obtenha esses benefícios, incentivo você a ouvir o feedback do seu corpo sobre o que parece certo e ajustar (a frequência dos seus dias de ciclismo de carboidratos e / ou o número de carboidratos que você consome nesses dias) conforme necessário para apoiar o seu corpo .

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