A dieta paleo: seu guia definitivo para comer como um homem das cavernas

Você provavelmente já ouviu o velho ditado de saúde 'Não coma se o seu avó não reconheceria. ' A ideia é: lançar as maravilhas modernas carregadas de produtos químicos em favor do natural, alimentos não processados para uma saúde melhor. O dieta Paleo leva as coisas um par de gerações (OK, muitas gerações) adiante.

Batizada com o nome da Era Paleolítica (o período variando de 2,5 milhões a 10.000 anos atrás), a dieta paleo consiste em grupos de alimentos que estavam disponíveis para nossos ancestrais caçadores-coletores e ela renuncia a muitos de nossos confortos agrícolas relativamente modernos. Também apregoa alguns benefícios importantes para a saúde, incluindo perda de peso e prevenção de doenças crônicas .

Quer você opte por se tornar um homem das cavernas e seguir uma dieta paleo rígida ou apenas cortar os alimentos processados, há muito a aprender sobre como nossos ancestrais comiam. Aqui, descubra o que você pode comer ao fazer o 'paleo', como isso pode beneficiá-lo e algumas dicas para solução de problemas.



O básico: o que é a dieta paleo e de onde ela veio?

Melhoramos muitas coisas desde os dias em que morávamos nas cavernas (olá, Netflix e dormir em colchões dentro de casa), mas os homens das cavernas podem ter planejado toda a 'dieta saudável'.

Mas o que exatamente significa comer como um homem das cavernas? Essencialmente, as regras da dieta paleolítica ditam que você não pode comer grãos, laticínios, soja ou outras leguminosas, açúcares refinados e, obviamente, nada altamente processado que contenha qualquer um desses ingredientes. Mesmo as batatas brancas estão fora dos limites, dependendo de quão estritamente você segue o plano.

Popularizado pela primeira vez pelo Dr. Loren Cordain em seu livro A Dieta Paleo , esta forma de comer é seguida atualmente por cerca de 7 por cento dos americanos . Todos, de LeBron James ao ex-presidente George Bush, supostamente se envolveram com essa dieta inspirada no homem das cavernas, e ela até mesmo liderou a lista do Google das dietas mais pesquisadas em 2013. Com empresas de entrega de kits de refeições que oferecem planos de dieta paleo e supermercados com prateleiras cheias de lanches paleo , nunca foi tão fácil comer como um homem das cavernas.

Então, por que abandonar alimentos que são normalmente considerados saudáveis, como grãos inteiros e legumes? Muitas pessoas que seguem a dieta paleo acreditam que não evoluímos para comer muitos dos alimentos de nossa dieta 'moderna'. Afinal, a agricultura é um desenvolvimento relativamente novo para nossa espécie e, por milhões de anos, nossos ancestrais sobreviveram comendo apenas o que podiam limpar da terra.

A revolução agrícola marcou uma grande virada para a sociedade, mas também para nossa saúde. Muitos cientistas acreditam que um discordância entre nossa dieta evolutiva e a dieta moderna é a raiz de doenças crônicas como diabetes, câncer e doenças cardiovasculares. Na verdade, estudos de populações indígenas seguindo um estilo de vida paleo mais tradicional encontraram níveis significativamente mais baixos de doença cardíaca e resistência à insulina. Basicamente, nossos corpos não foram feitos para comer dessa maneira, e alimentos básicos modernos como grãos e laticínios podem estar por trás de muitos de nossos problemas de saúde atuais.

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Quais são os benefícios da dieta paleo para a saúde?

Se há uma coisa em que os especialistas em nutrição concordam é que a dieta americana típica não é saudável. Mais de 71 por cento dos adultos nos EUA estão com sobrepeso ou obesidade, e pelo menos quatro das 10 principais causas de morte foram ligado a uma dieta pobre .

Mas nem sempre foi assim. Por milhões de anos, os humanos foram muito mais propensos a morrer de uma doença transmissível do que um doença crônica . Nossos ancestrais que viviam em cavernas não estavam morrendo de diabetes ou doenças cardíacas, e certamente não estavam acima do peso. O principal objetivo da dieta paleo e do estilo de vida paleo é prevenir essas doenças crônicas modernas, nutrindo nossos corpos com o combustível que nos ajudou a sobreviver e prosperar por quase toda a história humana. A dieta paleo volta ao básico, promovendo uma dieta não processada à base de alimentos integrais, rica em proteínas, fibras e boas gorduras .

Então, o que exatamente você pode esperar se trocar sua dieta moderna por uma dieta adequada para um homem das cavernas? Para começar, você provavelmente perderá algum peso. Embora a perda de peso não seja o objetivo principal da dieta paleo, é um efeito colateral bem-vindo. Estudos confirmaram que a dieta paleo pode ser mais efetivo do que o convencional dietas de baixo teor de gordura para perda de peso de curto prazo. Isso pode ser devido à eliminação da maioria dos açúcares adicionados e alimentos processados ​​que tendem a ser carregados com calorias e gordura. Notavelmente, parece que a dieta paleo é especialmente eficaz para reduzir a gordura da barriga , o tipo de gordura mais prejudicial, que pode causar diabetes e outros problemas hormonais relacionados ao peso.

Mas a dieta paleo cumpre suas promessas propostas de combate a doenças crônicas? Pode apostar. Embora a dieta paleo nos tempos modernos seja relativamente nova, o que significa que há poucos estudos de longo prazo, ela demonstrou reduzir os fatores de risco para muitas condições crônicas de saúde comuns. Dentro um pequeno estudo comparando a dieta paleo ao dieta mediterrânea (muitas vezes considerada a maneira ideal de comer), em pacientes com doenças cardíacas, aqueles que seguem a dieta paleo viram melhorias significativamente maiores em glicose no sangue tolerância. Significado: a dieta paleo pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes.

Outro estudo descobriram que a dieta paleo pode ser tão eficaz quanto a dieta mediterrânea para reduzir os sinais de inflamação e estresse oxidativo , importantes biomarcadores para câncer e doenças crônicas. E quando se trata da saúde do coração, a dieta paleo saiu por cima para melhorar os triglicerídeos, a pressão arterial sistólica e o colesterol HDL em comparação com uma dieta baseada em nossas diretrizes dietéticas atuais.

Embora mais estudos ainda sejam necessários, certamente parece que a dieta paleo é uma maneira saudável de comer (contanto que você se sinta bem fazendo isso) que resistiu ao teste do tempo por uma razão.

Tudo o que você queria saber sobre a dieta Paleo

Imagem porMariela Naplatanova/ Stocksy

Introdução: o que comer (e evitar) em uma dieta paleo.

O que comer na dieta paleo.

Embora os antropólogos ainda estejam debatendo os detalhes de exatamente o que nossos ancestrais comiam, o consenso comum para a dieta paleo é o seguinte: alto teor de proteína de origem animal de qualidade, alto teor de fibra de vegetais sem amido, alguns carboidratos de frutas e vegetais mais ricos em amido e muitas gorduras saudáveis. Aqui estão alguns alimentos específicos permitidos na dieta paleo:

  • carnes (especialmente alimentadas com pasto ou alimentadas com pasto)
  • peixes e mariscos (de preferência selvagens, ricos em ômega-3)
  • ovos
  • vegetais sem amido (brócolis, folhas verdes, pimentões, vegetais do mar, aspargos, etc.)
  • vegetais ricos em amido (abóbora, batata doce, cenoura, beterraba)
  • vegetais fermentados (chucrute, kimchi, pickles lacto-fermentados)
  • nozes e sementes
  • fruta
  • ervas e especiarias
  • óleos minimamente processados ​​(azeite, óleo de coco, óleo de abacate)
  • pequenas quantidades de adoçantes naturais como mel e xarope de bordo

Café, chá e chá de ervas também são permitidos, e você também deve beber bastante água. Tecnicamente, a maioria das bebidas alcoólicas não é considerada paleo, mas se você deseja ser moderado, nossos especialistas concordam que vinho tinto e tequila está entre os tipos de álcool mais saudáveis.

O que evitar na dieta paleo.

Obviamente, alimentos processados ​​estão fora dos limites, mas que outros alimentos seriam irreconhecíveis para nossos ancestrais homens das cavernas? Esta dieta é pré-agrícola, então você deve evitar o seguinte:

  • grãos
  • laticínios
  • leguminosas (feijão, lentilha, soja, amendoim)
  • açúcares refinados
  • adoçantes artificiais
  • óleos vegetais altamente processados ​​(óleo de milho, óleo de soja)
  • a maioria dos alimentos processados, incluindo qualquer coisa que contenha os ingredientes acima

Um cardápio típico de um dia.

Aqui está um exemplo do que você pode comer em um dia típico de uma dieta paleo:

como entrar em seu subconsciente

Café da manhã: dois ovos, meio abacate, hash de couve de Bruxelas

Almoço: Rissol de carne alimentada com capim em um 'pão' de alface, acompanhada de cenouras fatiadas e pimentões

Lanche: nozes e mirtilos ou alguma carne seca de alta qualidade

Jantar: salmão grelhado na frigideira sobre arroz de couve-flor e vegetais assados

Algumas limitações e considerações para a dieta paleo.

Embora haja muitos benefícios para a saúde em seguir esta forma de alimentação, praticante de medicina funcional Mark Hyman, M.D. , adverte que 'alguns usam a filosofia paleo como desculpa para comer muita carne e poucos alimentos vegetais'.

Em vez disso, ele defende uma mistura saudável de uma dieta vegana à base de plantas e uma dieta paleo básica, chamada de dieta alimentar . Essencialmente, priorizar vegetais ricos em fibras e ricos em antioxidantes e, ao mesmo tempo, descartar grãos processados ​​e açúcar adicionado, pode ajudar a garantir que você obtenha todos os poderes antiinflamatórios de combate a doenças desta dieta milenar.

Outra coisa a observar: gripe paleo . Também conhecida como 'gripe com baixo teor de carboidratos' e 'ceto-gripe', alguns dos sintomas que você pode esperar da transição para uma dieta sem grãos refinados incluem dores de cabeça, fadiga e confusão mental. À medida que seu corpo se ajusta ao uso de proteínas e gorduras como suas principais fontes de combustível, em vez de um fluxo constante de glicose de grãos e carboidratos refinados, você pode sentir alguns desses efeitos colaterais não tão bons.

No entanto, ao contrário da dieta ceto, você não precisa necessariamente ir com baixo teor de carboidratos no paleo. Apenas certifique-se de consumir carboidratos de fontes saudáveis ​​que não sejam grãos, como abóbora, batata doce ou qualquer tipo de fruta. Manter-se hidratado também pode apoiar os mecanismos de desintoxicação do corpo e ajudar a evitar esses sintomas.

Parece que existem milhões de estilos de alimentação diferentes para escolher hoje em dia (paleo, esses , vegano e jejum intermitente , apenas para citar alguns), e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar necessariamente para outra. Então, se você está intrigado com a noção de comer como um homem das cavernas, experimente a dieta paleo e veja se ela adianta - comer alimentos integrais ricos em nutrientes, vegetais ricos em fibras e carne alimentada com capim nos levou até aqui, depois de tudo.

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