Como meditar para ansiedade: 3 truques e técnicas para iniciantes

Uma prática regular de meditação pode ajuda a aliviar os sintomas de ansiedade , uma condição que, de acordo com o Aliança Nacional sobre Doenças Mentais , afeta cerca de 40 milhões de adultos nos EUA

A ansiedade é uma parte da resposta natural do nosso corpo ao estresse - um estado cognitivo ligado a uma incapacidade de regular as emoções. Quando meditamos, combatemos a resposta ao estresse, levando a uma diminuição da pressão arterial, da frequência cardíaca e do consumo de oxigênio. Pesquisas mostraram que uma prática consistente de meditação não apenas nos acalma, mas reprograma as vias neurais no cérebro, melhorando nossa capacidade geral de regular nossas emoções.

Existem muitas técnicas de meditação que podem ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade, mas essas são três das minhas favoritas testadas e comprovadas.



1Meditação mindfulness

A ansiedade é diferente para cada pessoa, mas os sintomas comuns incluem a sensação de não conseguir relaxar, ter uma sensação de pavor ou sempre temer o pior. Quando praticamos a meditação da atenção plena, ficamos cientes dos pensamentos ou sentimentos que induzem a ansiedade no corpo e na mente, que é o primeiro passo para abordá-los com compaixão e compreensão. A meditação nos treina a não nos apegarmos a esses pensamentos, mas sim a permitir que eles o sejam. Pode ser assustador ficar com pensamentos, preocupações e memórias ou emoções dolorosas das quais você deseja fugir instintivamente, mas o próprio ato de estar com eles pode ajudá-los a se dissipar.

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Como fazer isso:

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Comece sentando em uma posição confortável. Traga sua atenção para a sensação física da respiração: o subir e descer do abdômen e do tórax ou a sensação da respiração enquanto ela entra e sai pelas narinas ou pela boca. Uma vez que você se sinta acomodado, traga sua consciência para os pensamentos e emoções, deixando-os vir e depois deixando-os ir. Imagine que cada pensamento é como uma nuvem movendo-se em um céu azul claro, sempre mudando.

dois.Respiração profunda da barriga

Este exercício é uma forma de respiração e é uma das maneiras mais rápidas de reduza o estresse e a ansiedade . Costumo praticar para me ajudar a adormecer à noite ou antes de um grande compromisso de conversa ou workshop e acho que isso me ajuda acalme e reinicie o sistema nervoso , ajudando meu corpo e cérebro a relaxar.

Como a respiração pode ajudá-lo a recuperar seu poder

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Como fazer isso:

Com as mãos apoiadas na barriga, inspire profundamente, enviando o ar do peito para baixo em direção ao abdômen. Imagine que há um balão em sua barriga e, ao inspirar, esse balão se expande para as mãos e, ao expirar, esvazia. Você pode tentar estender ligeiramente a expiração para estimular ainda mais o corpo de volta ao seu estado de repouso natural.

3Meditação mantra

Esta é uma boa abordagem para aqueles dias em que os pensamentos e sentimentos parecem completamente opressores, pois dá ao seu cérebro algo mais em que se concentrar.

Como fazer isso:

Escolher um mantra que ressoa com você . Pode ser uma auto-afirmação (como 'Eu sou digno'), ou pode ser um simples cântico ( como 'om' ) Repita esse mantra indefinidamente por alguns minutos. Cada vez que você se distrair, não se preocupe. Concentre-se mais uma vez no mantra.

Com que frequência preciso meditar antes de começar a me sentir menos ansioso?

Todas essas técnicas podem ser praticadas sempre que você começar a sentir o aumento da ansiedade, mas embora o alívio no momento seja maravilhoso, são os efeitos cumulativos de uma prática regular de meditação que têm resultados verdadeiramente transformadores. Pense em meditar como construir qualquer outro músculo do corpo: embora você possa se sentir fantástico após uma sessão de exercícios, também pode se sentir péssimo. Independentemente disso, após semanas ou anos de treinos regulares, você definitivamente se sentirá (e será) fisicamente mais forte. É o mesmo com a meditação e o cérebro. Recomendo começar com uma prática diária de 5 a 10 minutos. No entanto, se isso parecer muito, tente meditar cinco vezes por semana para começar.

Para a ansiedade, pode ser útil estabelecer uma rotina e praticar aproximadamente no mesmo horário todos os dias. Não importa onde ou quando você o faz: se sentar de pernas cruzadas todas as manhãs parece desconfortável, tente no seu trajeto para o trabalho (mas não enquanto estiver dirigindo!) Ou à noite antes de dormir .

A meditação pode afetar negativamente a ansiedade?

A resposta curta é que a meditação nem sempre é um caminho reto. Então, sim, algumas sessões farão você se sentir incrível, mas outras podem trazer emoções e frustrações que o desafiam. O importante é ser gentil e compassivo consigo mesmo em tudo e fazer o seu melhor para não trazer nenhum julgamento à sua experiência de meditação. É o ato de criar espaço e tempo para si mesmo que faz a diferença.

Se sua mente está muito ocupada, então está ocupada. Isso não é um reflexo de sua capacidade de meditar ou obter os benefícios da prática. E se você se sentir arrebatado pela vida e perder alguns dias (ou semanas / meses / anos) de prática, saiba que pode sempre começar de novo.

A meditação é uma excelente ferramenta para ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade e, com o tempo, pode proporcionar alívio substancial para uma mente inquieta. No entanto, não é a única maneira de lidar com a ansiedade . Dormindo o suficiente , exercitar regularmente , comer refeições balanceadas , mantendo uma prática de respiração e ficar conectado com as pessoas que se preocupam com você são ótimas maneiras de mantê-lo afastado.

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