Quanto tempo você precisa caminhar para desfazer os efeitos desagradáveis ​​de ficar sentado o dia todo

Se, nas palavras de Dolly Parton, você está trabalhando das 9 às 5, há uma boa chance de ficar sentado boa parte do dia. Nós todos sabemos isso sentar simplesmente não é tão bom para nós ; estudo após estudo mostrou que isso pode contribuir para uma ampla gama de doenças, desde obesidade até dores nas costas.

Mas agora, um estudar nos diz o que precisamos fazer para neutralizar os efeitos de ficar sentado o dia todo. Como? Dizendo-nos exatamente com que frequência e por quanto tempo precisamos nos levantar.

O poder dos 'lanches' de exercícios.

Liderado por Keith Diaz, Ph.D. , professor associado de medicina comportamental da Universidade de Columbia, este estudo testou uma variedade de mini-sessões de caminhada, que eles chamaram de 'lanches' de exercícios, em um grupo de 11 adultos. Todos os 11 participantes sentaram-se em uma cadeira de escritório ergonômica por oito horas, levantando-se apenas para usar o banheiro ou para os 'lanches' de exercícios prescritos. Enquanto os participantes estavam sentados (não se preocupe, eles podiam trabalhar, ler ou usar seus smartphones!), os pesquisadores mediram seus níveis de açúcar no sangue e pressão arterial, que são bons marcadores de saúde cardiovascular.

Os diferentes tipos de 'lanches' de exercícios incluíam:

• 1 minuto de caminhada para cada 30 minutos sentado
• 1 minuto de caminhada para cada 60 minutos sentado
• 5 minutos de caminhada para cada 30 minutos sentado
• 5 minutos de caminhada para cada 60 minutos sentado
• Não caminhar (exceto para ir ao banheiro)

Não surpreendentemente, os resultados mostraram que cinco minutos de caminhada para cada 30 minutos sentado foram os mais benéficos. O que era surpreendente, no entanto, foi o quão benéfico foi esse 'lanche' de exercício. Embora cinco minutos não pareça muito, uma pausa de caminhada de cinco minutos pode compensar alguns dos efeitos mais prejudiciais de ficar sentado o dia todo.

O poder da caminhada de 5 minutos.

Especificamente, o estudo descobriu que cinco minutos de caminhada levaram a uma redução estatisticamente significativa nos níveis de açúcar no sangue e pressão arterial. Após grandes refeições, os participantes que caminharam por cinco minutos a cada 30 minutos tiveram picos de açúcar no sangue 58% menores do que aqueles que ficaram sentados o dia todo. Os resultados também mostraram que caminhar por um minuto a cada 30 minutos também foi benéfico, mas não tanto. Caminhar uma vez por hora por um minuto ou cinco minutos não beneficiou os níveis de açúcar no sangue.

Talvez ainda mais interessante, todos os 'lanches' de exercícios diminuíram significativamente os níveis de pressão arterial em 4 a 5 mmHg. De acordo com Diaz , 'Esta é uma redução considerável comparável à redução que você esperaria de se exercitar diariamente por seis meses.'

Movimente-se durante o seu dia de trabalho.

Os pesquisadores também não pararam no risco cardiovascular. Na verdade, os resultados também mostraram que todos os lanches - exceto caminhar por um minuto a cada hora - levaram a melhorias nos níveis de fadiga e no humor. Como explica Diaz, 'Os efeitos sobre o humor e a fadiga são importantes... as pessoas tendem a repetir comportamentos que as fazem se sentir bem e que são agradáveis'.

Com apenas 11 participantes, este é um estudo extremamente pequeno, então temos que aceitar os resultados com cautela. Ainda assim, é muito útil ter uma ideia concreta de com que frequência e por quanto tempo precisamos caminhar para neutralizar os efeitos de ficar sentado. Felizmente, o mesmo grupo de pesquisadores está realizando outro estudo testando 25 'lanches' de exercícios diferentes em uma amostra maior de pessoas, o que nos dará ainda mais clareza. Por enquanto, o que sabemos com certeza é que levantar para tomar café, investir em uma escrivaninha ou agendar uma reunião a pé pode beneficiar nossa saúde de várias maneiras.

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Se você deseja caminhar mais durante o dia de trabalho, aqui estão algumas ideias para ajudá-lo a conseguir isso:

• Defina um lembrete. Defina um lembrete no seu calendário ou telefone. Você não pode andar se não se lembrar de fazê-lo!
• Andar e falar. Precisa ligar para a companhia aérea para alterar seu voo, falar com o proprietário ou fazer o check-in com um pai, filho ou irmão? Tente caminhar enquanto faz essa ligação.
• Faça uma pausa para o café. Se você estiver caminhando para tomar um café, tente entrar em uma cafeteria um pouco mais distante.
• Vá para o segundo banheiro mais próximo. Se você estiver fazendo uma pausa para ir ao banheiro e trabalhar em um grande escritório, tente ir para um que esteja do outro lado do escritório ou em um andar diferente.
• Obtenha uma mesa de esteira. Se um mesa de esteira pode caber em seu orçamento, pode ser uma ótima maneira de obter suas etapas diárias.
• Use um dispositivo de contagem de passos. Muitos smartwatches e rastreadores de fitness conte seus passos. Definir e apontar para uma meta diária de passos pode servir como motivação para se levantar e caminhar regularmente.

Outras maneiras de melhorar seu humor e relaxar durante o dia de trabalho incluem fazer exercícios leves alongamento na mesa , comer alimentos nutritivos , e tomando um suplemento que contém ingredientes calmantes . Aqui estão nossas 14 principais escolhas que na verdade Aliviar estresse .

O take-away.

Os pesquisadores testaram vários tipos de pausas para caminhada e descobriram que, se você deseja colher os maiores benefícios, caminhar uma vez a cada 30 minutos por 5 minutos é o objetivo. Felizmente, existem muitas maneiras de incorpore caminhadas ao seu dia .