Quer dominar um headstand? Veja exatamente como fazer esta pose de ioga com segurança

Percorra as fotos e vídeos de apoios de cabeça e, quando bem feito, essa inversão de ioga pode parecer fácil. A verdade? Você precisa de um certo nível de consciência corporal e força - além de paciência e muita prática - para dominar essa postura.

Aqui, com a ajuda de dois instrutores de ioga certificados, explicamos como fazer headstands com segurança e corretamente, os riscos de headstands (incluindo quem não deveria experimente) e os benefícios que você pode obter ao incorporar essa postura à sua prática.

Neste artigo

Como fazer uma parada de cabeça.

Cabeceiras não são algo que você queira fazer, e você precisa de um certo nível de força e habilidade para executá-las sem se machucar. Vamos falar sobre isso e fazer as modificações em um minuto, mas primeiro, veja como fazer a postura completa, de acordo com Erika Trice, E-RYT 500 , professora de ioga registrada e formadora de professores na Yoga Works.



demonstração de headstand

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  1. Coloque seu tapete de ioga ao lado de uma parede. Se você tiver um tapete fino, dobre-o para mais amortecimento.
  2. Fique de quatro e fique de frente para a parede.
  3. Desça sobre os antebraços e entrelace os dedos até a faixa. Os nós dos dedos devem estar a cerca de meia polegada da parede; seus cotovelos não devem ser mais largos que seus ombros.
  4. Coloque o topo da cabeça no chão e coloque as mãos em concha na nuca.
  5. Dobre os dedos dos pés e levante os joelhos do chão para que sua pélvis fique elevada e as pernas fiquem o mais retas possível (uma ligeira flexão dos joelhos está OK).
  6. Caminhe com os pés até que os ombros estejam diretamente sobre os cotovelos. Em seguida, levante os ombros do chão e aumente o comprimento do pescoço.
  7. Ande um pouco mais longe com os pés até que os ombros fiquem um pouco além dos cotovelos.
  8. Sem mover a cabeça, dobre um joelho e envolva o abdômen para puxá-lo para o peito, de modo que o calcanhar chegue aos ossos do peito. Repita com o outro joelho. Aponte os pés e descanse a pelve contra a parede.
  9. A partir daqui, estenda lentamente uma perna até a parede. Repita com a outra perna. Seus calcanhares estão na parede, os pés flexionados.
  10. Se você se sentir estável, afaste os calcanhares e os quadris da parede.
  11. Segure esta posição por 5 respirações.
  12. Em seguida, inverta o movimento dobrando os joelhos e enrolando-os de volta no peito, um de cada vez. Descanse em pose de criança.

Conforme você fica mais forte em seus apoios de cabeça, você pode se mover vários centímetros da parede e, então, eventualmente, experimentá-los sem uma parede (embora definitivamente não se apresse nesta etapa e tente primeiro com a supervisão de um professor, se possível).

Em termos de quando para fazer uma parada de cabeça, Laura Kasperzak, E-RYT 200 , professor de ioga registrado e treinador de nível 1 do CrossFit, sugere que, se você ainda está aprendendo o movimento, é uma boa ideia incorporá-lo na metade da prática de ioga. Por que na metade? Você provavelmente estará devidamente aquecido, mas ainda não muito cansado. E por falar em aquecimento, concentre-se em abrir os ombros, isquiotibiais e parte superior das costas e ativar o núcleo, diz Trice.

Os apoios de cabeça também são ótimos para pessoas que desejam dar o próximo passo em sua prática de ioga. Você pode querer tentar esta inversão 'Se você sentir que aprendeu todos os fundamentos e está estagnando em sua prática e não se sentindo desafiado, está pronto para dar o próximo passo', diz instrutor de ioga Caley Alyssa na nossa Aula 101 de inversões de ioga .

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Dicas e avisos.

Headstand não é para todos. Movimentos de inversão, incluindo cabeceiras e ombros, são 'muitas vezes considerados como uma categoria especial de posturas de ioga que devem ser praticadas apenas por praticantes experientes, com extremo cuidado', escreveu Os autores de Eventos adversos associados ao ioga: uma revisão sistemática de relatos de casos publicados e séries de casos publicado em jornal revisado por pares PLOS em 2013.

Existem algumas pessoas que devem evitar o uso de headstands completamente, incluindo pessoas com problemas no pescoço, coluna ou ombros; hipertensão ; glaucoma; e problemas cardíacos, 'apenas para citar alguns', diz Kasperzak. As grávidas também não devem tentar a postura, acrescenta Trice. Se você tiver um problema de saúde ou não tiver certeza se os apoios de cabeça (ou inversão em geral) são adequados para você, pergunte ao seu médico antes de adicioná-los à sua prática.

Se você estão liberado para fazer apoios de cabeça, certifique-se de que seus ombros estejam levantados do chão e permita que sua coluna cervical mantenha sua curvatura natural. Isso pode ajudá-lo a reduzir o risco de lesão da coluna cervical, diz Trice.

Alyssa também oferece uma dica profissional para descobrir onde você deve colocar sua cabeça no tapete (nota: pode ser diferente para cada pessoa!): 'Uma boa medida para onde você quer estar no topo de sua cabeça é fazer um pouco em forma de 'L' com o polegar e o indicador ', ela diz . - Leve o polegar até a ponte do nosso nariz, bem onde ele encontra a sua testa. Onde quer que seu dedo indicador toque a cabeça, é onde você quer estar em seu crânio. '

Modificações e variações.

Antes de tentar um headstand, você deve ser capaz de fazer um cão voltado para baixo mantendo os braços esticados e não arredondando a parte superior das costas, diz Trice. Você também deve ser capaz de fazer um pose de golfinho sem colocar a cabeça no chão e segurar uma prancha por um período significativo de tempo, acrescenta ela.

Golfinho tripé (diferente da pose do golfinho mencionada acima) é uma inversão amigável para iniciantes que Kasperzak diz que a maioria das pessoas ativas será capaz de fazer (embora, novamente, se você tiver alguma preocupação médica, verifique primeiro com seu médico). Veja como fazer:

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Demonstração de pose de golfinho em tripé

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  1. Fique em uma posição de mesa em cima do tapete com as mãos na largura dos ombros e os dedos confortavelmente separados.
  2. Role as dobras dos cotovelos em direção ao topo do tapete.
  3. A partir daqui, mova os joelhos para a frente de forma que fiquem diretamente atrás das mãos.
  4. Dobrando os cotovelos para trás, coloque a coroa da cabeça no tapete. Você deve ser capaz de ver todos os 10 dedos e seus braços devem formar ângulos de 90 graus.
  5. Coloque os dedos dos pés para baixo e levante os joelhos do tapete.
  6. Tente segurar por 3 a 5 respirações com o objetivo de trabalhar até 10 respirações.

Certifique-se de que a parte superior das costas não esteja arredondada, diz Trice. E se o movimento machuca sua cabeça, dobre seu tapete, sugere Kasperzak. Quando estiver confortável com o golfinho em tripé, tente trazer um joelho na parte de trás do braço do mesmo lado. Em seguida, mude de lado e tente com o outro joelho e braço. Assim que estiver confortável com isso, você pode mover para a cabeceira de ovo de tripé.

O suporte para cabeça de ovo do tripé é uma inversão de nível intermediário que pode ajudá-lo a trabalhar para obter um suporte de cabeça completo. Veja como fazer:

Demonstração da postura do tripé em pé de cabeceira

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  1. Fique na posição do golfinho no tripé.
  2. Caminhe com os pés em direção às mãos. Mantenha o pescoço alongado e os ombros longe das orelhas.
  3. Traga o joelho direito na parte de trás do braço direito. Pressionando esse lado, traga o joelho esquerdo para a parte de trás do braço esquerdo.
  4. Tente segurar por 3 a 5 respirações com o objetivo de trabalhar até 10 respirações.

Dicas: as mãos devem estar na largura dos ombros e suas mãos e cabeça devem formar um triângulo, não uma linha reta, diz Kasperzak. Além disso: Não abrace os cotovelos; isso coloca mais pressão na cabeça e no pescoço. Ah, e não se apresse na decolagem. Não tenha pressa e vá devagar, diz Kasperzak.

Se você se sentir confortável com o suporte para cabeça do Tripod Egg, você pode tentar levantar os joelhos dos braços e levantar as pernas para cima em um suporte para cabeça. Esta seria uma variação ligeiramente diferente do headstand em comparação com o que foi descrito acima.

Benefícios de headstands.

Não parece haver muitos ensaios clínicos sobre os benefícios das cabeceiras (há algumas evidências anedóticas, que você pode encontrar aqui ) Mas existem algumas pesquisas sobre tração de inversão , que é essencialmente uma forma de terapia que envolve suspender o corpo de cabeça para baixo. Um estudo com 47 mulheres com dor lombar descobriu que a tração de inversão, quando realizada em um ângulo de 60 graus, redução da dor lombar crônica, aumentando a flexibilidade do tronco e a força das costas .

Os apoios de cabeça, conforme mencionado, são um tipo de exercício de inversão, então você pode obter alguns desses benefícios por meio da postura. No entanto, headstands não foram o exercício específico usado no estudo de tração de inversão descrito acima, então você pode não querer confundir os dois inteiramente. Além disso, como um FYI: terapia de inversão tem alguns de seus próprios riscos também.

Então, o que podemos dizer especificamente sobre headstands? De acordo com Trice, a postura pode melhorar o equilíbrio e a confiança, ao mesmo tempo que fortalece os músculos da cintura escapular, a parte superior das costas e o núcleo. Os apoios de cabeça também podem fornecer benefícios mentais para alguns praticantes. “Eles podem melhorar seu foco e acalmar seus pensamentos”, explica Kasperzak. Afinal, 'Quando você está de cabeça para baixo, não há muito mais em que pensar!'

Cabeceiras são uma pose impressionante que requer paciência, diligência e força para dominar. Apenas tenha em mente os riscos de ficar de cabeça erguida e converse primeiro com seu médico se você tiver um problema de saúde.

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