Então você toma vitaminas todos os dias, mas elas estão realmente fazendo alguma coisa boa? Veja como descobrir.
Existem tantos suplementos no mercado - multivitaminas, ômegas, vitamina D e vitaminas B, só para citar alguns - que pode ser esmagador saber quais são seus usos e benefícios e quais são os certos para você. Como um praticante de medicina funcional Normalmente, vejo uma grande variedade de suplementos bem-intencionados, mas desnecessários. Muitas vezes, há apenas um punhado de vitaminas e suplementos que precisam ser considerados para otimizar sua saúde geral. Então, vamos acabar com a confusão! Aqui está seu guia essencial para vitaminas, seus usos e benefícios e como incorporá-los em sua rotina existente.
Vitamina D.
Nenhuma outra vitamina pode se comparar a vitamina D. e sua importância. Como a vitamina D é solúvel em gordura, ela atua mais como um hormônio do que como uma vitamina, regulando centenas de vias extremamente importantes em seu corpo. Além dos hormônios da tireoide, essa vitamina é a única outra coisa que todas as células do corpo precisam para funcionar adequadamente. Também conhecida como vitamina do sol, o corpo realmente produz vitamina D absorvendo a luz do sol e, em seguida, convertendo-a em uma forma utilizável. Não podemos obter a quantidade de que realmente precisamos apenas com os alimentos, então a suplementação é fundamental para não ficarmos deficientes, especialmente se você mora longe do equador ou em um lugar onde os dias de sol nem sempre são a norma.
Dosagem: Embora o intervalo de referência padrão para os níveis de vitamina D caia entre 50 a 60 ng / mL, na medicina funcional pretendemos um intervalo ideal entre 60 a 80 ng / mL. Dependendo de onde estão seus níveis iniciais, algo entre 2.000 e 6.000 UI é uma quantidade adequada por dia. Certifique-se de testar seus níveis de vitamina D para descobrir seu ponto de partida e teste novamente para avaliar como está indo a otimização de seus níveis de vitamina D.
Como incorporar : Como a vitamina D é solúvel em gordura, aproveite a sinergia da vitamina combinando-a com outras vitaminas solúveis em gordura, como A e K2. Isso ajudará a torná-lo mais biodisponível e equilibrado. Também é uma ótima ideia ingeri-los com alimentos gordurosos como abacate, azeite, peixes selvagens e coco para aumentar sua biodisponibilidade.
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Magnésio.
Esta mineral é necessário para mais de 300 reações bioquímicas cruciais em seu corpo, incluindo a regulação das funções de neurotransmissores. Até 80 por cento da população é deficiente neste nutriente, levando a problemas de sono, ansiedade, enxaquecas e névoa do cérebro. A maioria das deficiências vem de uma dieta pobre ou de problemas intestinais, dificultando a absorção do magnésio.
Existem muitas formas diferentes de magnésio, então vamos analisar o melhor. O citrato de magnésio é o mais comumente encontrado na forma de suplemento e é uma boa opção. O glicinato de magnésio é mais facilmente absorvido pelo corpo, e o treonato de magnésio parece promissor para mais suporte neurológico. O óleo de magnésio é outra ótima maneira de aumentar esse nutriente vital.
Dosagem : 350 mg por dia.
Como incorporar: Em geral, é melhor tomar magnésio antes de dormir, pois promove um sono melhor, relaxando os músculos e ajudando o neurotransmissor calmante, GABA, em seu cérebro.
Probióticos.
Como disse Hipócrates: 'Todas as doenças começam no intestino.' A ciência está finalmente se atualizando, com pesquisas mostrando que o intestino é a base para quase todos os aspectos da sua saúde - independentemente de você ter sintomas digestivos ou não. Seu microbioma intestinal contém trilhões de bactérias e, sem um equilíbrio adequado de bactérias boas, pode afetar tudo, desde seu peso até seus hormônios. Embora seja importante incluir alimentos ricos em probióticos em sua dieta, como kefir, kimchi, chucrute e kombucha, dependendo do seu nível de permeabilidade intestinal, você pode precisar de um impulso adicional de um suplemento probiótico.
Dosagem: Pelo menos 10 bilhões de CFU por dia.
Como incorporar: Para realmente aumentar os efeitos dos probióticos, certifique-se de incluir alimentos prebióticos suficientes, como alho, aspargo e cebola em sua dieta. Esses alimentos fibrosos agem como combustível para os probióticos, ajudando a facilitar o crescimento de bactérias intestinais saudáveis. Ao escolher um probiótico, certifique-se de levar um que inclua cepas de Lactobacilos e Bifidobactérias . Essas duas cepas específicas são mostrados para reduzir a inflamação. Eu também sou um fã de probióticos à base de solo (SBO) para apoiar ainda mais a rica diversidade bacteriana.
Óleo de peixe ômega-3.
Gordura saudável é essencial para uma saúde ótima do cérebro, já que seu próprio cérebro é composto por cerca de 60% de gordura, privar seu corpo de gordura pode contribuir para qualquer coisa, desde névoa cerebral e fadiga até depressão e ansiedade. Portanto, se você não está obtendo gorduras saudáveis suficientes, especificamente o suficiente de frutos do mar pescados na natureza, considere um suplemento de óleo de peixe ômega-3. As gorduras ômega podem ser encontradas em fontes vegetais, como o linho, mas não são facilmente usadas por nossos corpos porque devem ser convertidas em DHA ou EPA, que é um processo ineficiente . Por causa disso, sugiro obter suas gorduras ômega de óleo de peixe de salmão, fígado de bacalhau ou sardinha.
Dosagem : 2250 mg de EPA / 750 mg de DHA por dia.
Como incorporar: Se você está comendo mais ácidos graxos ômega-6 (como os encontrados em certos óleos como o óleo de cártamo) - que podem aumentar a inflamação em todo o corpo - tente tomar óleo de peixe para reduzir os efeitos inflamatórios.
Spirulina.
Pense nessas algas verde-azuladas como seu superalimento do mar. A espirulina é uma grande fonte de ferro, fitonutrientes e iodo, todos comumente ausentes na dieta ocidental moderna.
Dosagem: 3 gramas por dia.
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Como incorporar : A espirulina está mais comumente disponível na forma de pó, o que a torna perfeita para misturar ao seu chá ou adicionar ao seu smoothie diário!
Cúrcuma.
Inflamação está no centro de todos os problemas crônicos de saúde hoje. A cúrcuma é uma ferramenta antiinflamatória poderosa para ter em seu arsenal de saúde. Esteja você tomando açafrão ou curcumina (o poderoso antioxidante encontrado na cúrcuma), você pode começar a vencer a batalha contra a inflamação.
Dosagem: Para quem procura a manutenção da inflamação, 2 gramas por dia é um bom começo, mas até 10 gramas por dia pode ser necessário para reduzir os níveis mais elevados de inflamação.
Como incorporar : A menos que você saiba que está lutando contra altos níveis crônicos de inflamação, isso não é necessariamente algo que você precise incluir em sua rotina todos os dias. Para a pessoa média que segue uma dieta saudável, cozinhar com esse tempero é mais do que suficiente para colher os benefícios. A piperina, o composto encontrado na pimenta-do-reino, aumenta a biodisponibilidade da curcumina em 2.000 por cento, então encontre um suplemento que inclui este composto.
Vitamina C.
Foto: quebra de onda
Esta vitamina é mais comumente associada ao resfriado comum, pois é um poderoso estimulador imunológico encontrado para reduzir sintomas em até 30 por cento. E, normalmente, as pessoas não têm problemas em obter a recomendação diária de vitamina C (65 a 90 mg por dia), pois muitos alimentos a contêm.
Dosagem: 1.000 a 4.000 mg por dia para estimular o sistema imunológico e promover uma pele saudável.
Como incorporar: A combinação com zinco pode aumentar suas propriedades de reforço imunológico. Você pode facilmente encontrar suplementos em pó que você pode misturar com água para levar com você quando você começar a se sentir um pouco menos de 100 por cento.
Zinco.
Seu corpo não tem como armazenar esse mineral importante, por isso é importante ter certeza de que você está obtendo isso por meio de sua dieta ou suplementação. Sua principal função é ajudar seu corpo a aumentar os glóbulos brancos e combater infecções, além de auxiliar na liberação de anticorpos. Deficiência Foi linkado ao aumento de casos de doença, por isso não é de admirar que você frequentemente encontre zinco como um ingrediente comum no corredor de resfriados e gripes da sua farmácia.
Dosagem: 15 a 30 mg por dia. Mulheres grávidas devem tomar 12 mg por dia desde é essencial para o desenvolvimento fetal normal.
Como incorporar: Se você está seguindo uma dieta saudável e completa, deve ingerir a quantidade adequada de zinco por dia, sem precisar de um suplemento. Mas se superar um resfriado rapidamente é o seu objetivo, suplementar pelo menos 75 mg por dia tem demonstrado reduzir duração e sintomas do resfriado para que você possa voltar à saúde ideal.
Complexo B metilado.
Vitaminas B são o combustível por trás metilação . O que é metilação, você pergunta? Bem, esse processo bioquímico acontece mais de 1 bilhão de vezes a cada segundo dentro do seu corpo. Ajuda a mantê-lo vivo e saudável, auxiliando na capacidade do seu corpo de se desintoxicar adequadamente. Existem tantos tipos diferentes de vitaminas B, por isso é importante obter uma quantidade equilibrada de cada um.
Dosagem: 400 a 800 mcg de metilfolato (B9), 1.000 mcg de metilcobalamina (B12) por dia.
Como incorporar : O melhor suplemento de vitamina B seria uma vitamina do complexo B contendo vitaminas B metiladas, especialmente se você tiver deficiências de metilação, como a mutação do gene MTHFR. Procure vitaminas B ativadas como B9 L-Metilfolato (L-5-MTHF), B6 Piridoxil-5-Fosfato (P5P) e versões B12 (como Adenosil B12, Ciano B12, Hidroxicobalamina B12 ou Metil B12).
Vitamina A.
A vitamina A é essencial para equipá-lo com um sistema imunológico forte. E a deficiência de vitamina A tem também foi ligado a doenças auto-imunes, que estão aumentando significativamente. Por quê? Os pesquisadores parecem pensar que tem a ver com nossas células dendríticas; essas células de alarme do sistema imunológico podem enviar um 'alerta vermelho' para estimular a imunidade ou uma mensagem de 'calma' que atenua as reações imunológicas excessivas que podem causar danos ao corpo. A mensagem de 'acalme-se' usa vitamina A.
Os beta-carotenos vegetais, um precursor da vitamina A, são encontrados na batata-doce e na cenoura, mas a taxa de conversão em retinol utilizável é muito fraca. Na verdade, estudos sugerem que apenas 3 por cento do beta-caroteno é convertido em um adulto saudável. Por causa disso, procure fontes de vitamina A em alimentos integrais, como óleo de fígado de peixe ou palmitato de retinil.
Dosagem: 2.000 a 10.000 UI por dia.
Vitamina K2.
Um estudar no Journal of Neuroimmunology descobriram que a vitamina K2 foi eficaz na inibição da iNOS pró-inflamatória na medula espinhal e no sistema imunológico do cérebro em ratos que apresentavam sintomas de esclerose múltipla. Infelizmente, o K2 é uma das deficiências nutricionais mais comuns na dieta ocidental. Existem vários tipos de K2, mas sugiro procurar a versão MK-4. O MK-4 regula a expressão do gene de maneiras específicas que nenhuma outra forma de vitamina K o faz. MK-4 desempenha um papel exclusivo na proteção do câncer e saúde sexual.
Dosagem : 100 a 200 mcg por dia.
Como incorporar: Tomar essas vitaminas solúveis em gordura junto com a vitamina D ajudará a evitar que seus níveis subam muito, além de tornar a vitamina D mais biodisponível para seu corpo! Como são solúveis em gordura, são melhor absorvidos com uma refeição que contenha gordura, como abacate, salmão ou apenas um pouco de manteiga ou óleo de coco adicionado ao que quer que você esteja cozinhando.
Colágeno.
Essa proteína é encontrada em nossos tendões, pele, cartilagem, ossos, vasos sanguíneos, ligamentos e muito mais e é responsável pelo metabolismo saudável e pela produção de colágeno. Composto por três aminoácidos (glicina, prolina e hidroxiprolina), cada um é produzido em nosso corpo, mas não em níveis altos o suficiente para serem benéficos. Precisamos de cerca de 15 gramas de glicina por dia, mas a maioria de nós obtém apenas 3 gramas por dia de nossa dieta moderna.
Dosagem: 8 gramas por dia.
Como incorporar: Os peptídeos de colágeno em pó são fantásticos porque são fáceis de adicionar a smoothies ou qualquer outro líquido. Procure por marcas que derivam seu colágeno de fontes de proteína alimentadas com grama e cultivadas em pastagens ou use colágeno marinho.
Em resumo, você pode ingerir muitos desses nutrientes em um multivitamínico, e alguns deles serão necessários para obter separadamente a dosagem necessária. Lembre-se de que a comida é o seu melhor remédio. Você não pode complementar a sua saída de uma dieta pobre.
Claro, nem todo mundo precisa ou deve incorporar cada uma dessas vitaminas e suplementos em sua rotina de bem-estar. É sempre importante levar em consideração suas necessidades individuais e caso de saúde. Trabalhando com um praticante de medicina funcional pode ajudá-lo a determinar exatamente o que está faltando para determinar o que você deve suplementar.
