3 melhores práticas de proteína, de um pesquisador de necessidades de aminoácidos

Você deve saber que comer proteína suficiente proporciona energia, imunidade, saciedade ideais, equilíbrio hormonal e muito mais, mas também é um dos macronutrientes mais essenciais para a longevidade. Veja, a proteína é um alicerce dos músculos, e sabemos que manter a massa magra massa muscular é crítica para a longevidade . Essencialmente, se você quiser viver uma vida longa e saudável, você precisa preste atenção à proteína —ponto final e ponto final.

Mas a proteína pode ser um tema emocional no espaço nutricional, repleto de opiniões conflitantes de especialistas e pesquisas conflitantes. É por isso que consultamos Don Layman, Ph.D. , um dos principais pesquisadores mundiais de necessidades de proteínas e aminoácidos, neste episódio do podcast mindbodygreen. Ele passou mais de 30 anos investigando o papel da proteína na saúde centrada nos músculos e tem mais de 120 publicações de pesquisa revisadas por pares sobre o tema.

Resumindo: o leigo é o cara quando se trata de proteína. E se você quer mesmo obter proteína suficiente, considere as melhores práticas a seguir:

Procure consumir 100 gramas de proteína por dia.

A atual dose dietética recomendada (RDA) de proteína é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, mas esse número estima a mínimo quantia de proteína que você precisa comer para evitar desequilíbrio de nitrogênio e perda muscular. E como Layman disse anteriormente ao mbg para o nosso Tendências de bem-estar para 2023 : 'Ninguém que eu conheço está atrás de uma saúde mínima. Estamos atrás de uma saúde ótima.'

Além disso, aquele “0,8 grama por quilograma de peso corporal” torna-se um pouco difícil de visualizar. É por isso que Layman simplifica ao recomendar pelo menos 100 gramas de proteína por dia, de forma geral: “Descobrimos do ponto de vista metabólico, trabalhando predominantemente com mulheres, que se ficarem abaixo de 100 gramas por dia, perdem a maior parte dos benefícios. de proteínas: metabolismo de ácidos graxos, sensibilidade à insulina, perda de peso, saciedade', diz ele. 'Todas essas 'gramas por quilograma' e outras coisas que acho que as pessoas acham confusas.'

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Então, ele traça uma linha dura quando se trata de ingestão de proteínas: “Se você está preocupado com a saúde geral, você deve estar acima de 100 [gramas]”, continua Layman. Claro, esse número específico pode variar dependendo da sua altura, peso e estilo de vida. “Se você é um atleta que pesa mais de 90 quilos, provavelmente vai querer estar na faixa de 160 [gramas]”, acrescenta. 'Gosto de números reais. Acho que eles dão às pessoas muito mais 'carne' para cravar os dentes.'

Obtenha a maior parte da sua proteína no café da manhã.

Pode ser difícil atingir 100 gramas de proteína por dia – nós conseguimos! Mas, de acordo com Layman, distribuir uniformemente a ingestão de proteínas (em vez de armazenar todas as proteínas no jantar) pode levar a uma melhor síntese protéica em seu corpo.

' Doug Paddon-Jones, Ph.D. , e eu fiz um experimentar ', ele conta, 'estávamos analisando essa questão de distribuição e percebemos que o americano médio come cerca de 90 gramas [de proteína] por dia, mas come 60% ou mais no jantar'. Layman decidiu redistribuir esses 90 gramas uniformemente ao longo das refeições diárias – ou seja, 30 gramas durante o café da manhã, almoço e jantar. “O que descobrimos é que com exatamente as mesmas calorias, exatamente a mesma proteína por dia, obtivemos um nível mais alto de proteína diária. síntese apenas passando do jantar para o café da manhã', observa ele. Talvez pense em adicionar um café da manhã rico em proteínas ao seu menu da manhã.

Nem todas as proteínas são criadas iguais.

Tudo o que foi dito, proteínas à base de plantas não têm necessariamente o mesmo impacto que as fontes animais ou de soro de leite. Embora sejam certamente ótimas adições ricas em fibras ao seu prato, as proteínas vegetais (pense em feijão, lentilha ou proteína em pó de soja) não contêm tantos aminoácidos essenciais , nomeadamente leucina.

A leucina ativa o mTOR, uma via de sinalização responsável por estimulando a síntese de proteínas . 'Na proteína de soro de leite, a leucina é de cerca de 12%, então 23 gramas de proteína isolada de soro de leite irão ativá-la. Enquanto na proteína isolada de soja é de cerca de 7,8%, agora você precisa de 33 ou 34 gramas. Portanto, todas as proteínas não são iguais, ', diz Leigo. Isso não quer dizer que você não consiga obter proteína suficiente com uma dieta baseada em vegetais. “Mas você tem que perceber que sempre precisará de mais proteína total, e isso significa mais calorias totais, para ser igual”, acrescenta Layman. E verifique a contagem de leucina no seu proteína em pó -importa.

A conclusão.

Agora, esta é uma área emergente (é por isso que cobrimos isso em nosso Previsão de tendências de bem-estar para 2023 !), e precisamos de mais pesquisas para dizer, definitivamente, quanta proteína você realmente precisa. Mas todos podemos concordar que priorizar a ingestão de proteínas é uma boa ideia para a sua saúde geral. E se você quer mesmo construir músculos, não se esqueça de adicionar exercícios de resistência à rotação: 'Você não pode comer mais músculos', acrescenta Layman, e o treinamento de força é tão importante para longevidade.

Esperamos que você goste deste episódio! E não se esqueça de assine nosso podcast no iTunes , Podcasts do Google , Spotify , ou Amazon Música !