4 benefícios do suco de cereja azedo e como ele se compara a outros sucos de frutas

Na última década, um número crescente de estudos investigou os benefícios potenciais do suco de cereja em vários aspectos do desempenho, incluindo danos musculares, sono, dor, função vascular e atividade antioxidante. Mas será que a bebida azeda é tudo o que dizem ser - e quem deveria tomá-la?

Aqui, investigamos os benefícios comprovados pela ciência do suco de cereja e exploramos como ele se compara a outros sucos e bebidas esportivas.

O que é suco de cereja azedo?

Muitas pessoas bebem suco de cereja azedo, derivado das cerejas Montmorency, devido ao seu potencial para aliviar a inflamação e ajudar na regulação do sono, graças ao seu rico conteúdo em antioxidantes, flavonóides e melatonina natural.

Conhecida pela sua cor vermelha vibrante, Cerejas Montmorency têm um sabor doce e azedo distinto.

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Embora as cerejas Montmorency cruas e sem caroço contenham aproximadamente 3 gramas de fibra por xícara 1 , de fibra solúvel e insolúvel; a fibra é removida durante o processo de suco. As cerejas azedas podem ser consumidas em suco, congeladas, secas ou em pó.

Nutrição com suco de cereja azedo

De acordo com Dados do USDA 2 , 1 xícara (269 gramas) de suco de cereja azedo 2 contém o seguinte. (No entanto, isso varia de acordo com a marca, portanto verifique seus rótulos.)

• Calorias: 159
• Carboidratos: 36,9 gramas
• Açúcar: 32,8 gramas
• Fibra: 0 gramas
• Proteína: 0,83 gramas
• Gordo: 1,45 gramas
• Potássio: 433 miligramas

Benefícios do suco de cereja azedo

As cerejas contêm altos níveis de antioxidantes, como melatonina , carotenóides, hidroxicinamatos e vários grupos flavonóides, incluindo antocianinas e o flavanol quercetina. Aqui está um mergulho mais profundo na pesquisa sobre como esses compostos podem influenciar nossa saúde para melhor:

Pode apoiar o sono - mas não espere que faça maravilhas.

Embora as cerejas azedas contenham naturalmente melatonina, seria necessário 50 libras de cerejas (mais de 2.700 cerejas frescas) para obter a dose fisiológica de 0,3 miligramas de melatonina para iniciar o sono. Algumas pessoas juram que notam uma diferença na qualidade e duração do sono ao tomar suco de cereja, mas não funciona para todos, como mostrado neste experiência anedótica .

“[As cerejas azedas] também contêm triptofano, um aminoácido que é um precursor da serotonina e da melatonina”, diz Lauren Torrisi-Gorra, MS, RD, um nutricionista registrado. 'Um pequeno estudo descobriu que a qualidade do sono melhorou ao longo de uma semana 3 , com os participantes tomando 30 mililitros (cerca de 2 colheres de sopa) de concentrado de cereja Montmorency ao acordar e novamente à noite.

'Um pequeno estudo pré-clínico descobriu que o suco de cereja azedo melhor tempo de sono e eficiência 4 , com os participantes bebendo 1 xícara de suco de cereja duas vezes ao dia ', acrescenta Torrisi. Outro pequeno estudo que incluiu atletas femininas de elite descobriu que porções de 30 mL de concentrado de cereja azeda melhorou a qualidade do sono dos jogadores, mas não alterou os níveis de melatonina 5 .

Dada esta pesquisa, Wendy M. Troxel, Ph.D., Psicóloga clínica e especialista em sono, recomenda combinar suco de cereja azedo com bons hábitos de sono.

“É importante reconhecer que os benefícios de beber suco de cereja azedo são muito menos significativos do que seguir estratégias comportamentais que comprovadamente melhoram o sono, como seguir um horário consistente de sono-vigília e evitar álcool ou cafeína”, diz ela. “Portanto, embora eu não veja desvantagem em consumir suco de cereja com moderação (um ou dois copos), algumas horas antes de dormir, é improvável que seja a chave para um sono saudável.”

Uma estratégia melhor, explica ela, seria combinar beber suco de cereja com hábitos de sono sólidos : Mantenha uma rotina relaxante na hora de dormir, evite o uso de tecnologia antes de dormir e estabeleça um horário consistente para acordar sete dias por semana.

Pode aumentar o desempenho atlético

Vários estudos investigaram os efeitos do suco de cereja na inflamação, recuperação muscular e desempenho, com resultados mistos.

A revisão sistemática e meta-análise 6 descobriram que a suplementação com cereja azeda teve um pequeno efeito benéfico na redução da dor muscular, um efeito benéfico moderado na recuperação da força muscular, um efeito moderado na potência muscular, um grande efeito na recuperação da altura do salto e um pequeno efeito no sprint tempo. Estes resultados indicam que consumir um suplemento de cereja pode ajudar na recuperação de exercícios extenuantes.

A suplementação demonstrou diminuir a dor e acelerar a recuperação da força após o exercício 7 e diminuir os marcadores sanguíneos de inflamação e estresse oxidativo. Essas melhorias ocorrem tanto em exercícios de força quanto de resistência.

Embora as evidências sejam muito promissoras, os atletas só devem suplementar com suco de cereja quando o objetivo é a recuperação e não crescimento muscular . A suplementação com cereja azeda durante as fases de construção pode não ser útil porque a suplementação antioxidante a longo prazo pode dificultar adaptações de treinamento 7 .

Pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação

'Pesquisas científicas sobre alimentos vegetais de cor vermelha, como cerejas, sugerem que esses alimentos são úteis para sua saúde. atividades anti-inflamatórias e antioxidantes 8 ,' diz Deanna Minich, MS, Ph.D., CNS, um profissional certificado em medicina funcional (IFMCP). '[Isso] provavelmente se deve ao seu conteúdo nutricional, principalmente polifenóis, que são potentes antioxidantes e inibidores das enzimas ciclooxigenase (parte da resposta inflamatória).'

A revisão sistemática e meta-análise de 10 ensaios clínicos randomizados 9 publicado em 2022 identificou que a cereja azeda ajudou a reduzir a proteína C reativa plasmática (PCR), um marcador de inflamação.

Pode apoiar a saúde cardiometabólica geral

As propriedades antiinflamatórias e antioxidantes do suco de cereja são importantes porque a inflamação contribui para várias condições crônicas 10 , incluindo hipertensão, resistência à insulina, artrite e distúrbios cognitivos.

“Como as cerejas [azedas] podem ajudar a reduzir a inflamação, elas podem diminuir o risco de muitos problemas de saúde e doenças cuja inflamação é a causa fundamental, incluindo doenças cardiovasculares e diabetes”, diz Minich.

Caroline Thomason, RD, CDCES , nutricionista registrada, acrescenta que as antocianinas e outros polifenóis nas cerejas ácidas têm sido associados a benefícios cardiovasculares onze , incluindo a redução dos fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão alta e níveis de colesterol.

Resumo

Como adicioná-lo à sua rotina

A quantidade exata de suco de cereja que você precisa consumir para colher esses benefícios e a melhor hora do dia para bebê-lo ainda está em debate.

“Existe uma variedade de sucos de cereja usados ​​​​para diferentes populações e para diversas indicações, por isso é difícil dar uma quantidade definida para obter benefícios à saúde, principalmente porque há muita variedade entre os diferentes sucos e até mesmo as necessidades individuais”, explica Minich. “Em geral, a pesquisa apóia quantidades relativamente pequenas (30-60 mL) de suco ou concentrado dentro de horas ou dias de exercício, embora também tenham sido recomendadas duas porções de 8 onças (237 mL) por dia”.

Para populações atléticas, 8 a 12 onças de suco de cereja azedo (1 onça de concentrado) 7 consumido duas vezes ao dia, pelo menos quatro dias antes, no dia e dois dias depois de um evento ou competição, pode ser benéfico. Mas mais pesquisas precisam ser realizadas para recomendar uma dose ideal.

Quando se trata da forma da cereja azeda, mais pesquisas precisam ser feitas para investigar o efeito do suco de cereja concentrado versus não concentrado e a eficiência do suco de cereja líquido versus suco de cereja em pó.

“Um suco de cereja azedo tende a conter mais açúcar do que um formato em pó. Além disso, os pós suplementares são frequentemente padronizados para compostos específicos, então você está obtendo quantidades conhecidas de ativos”, diz Minich. “Com o suco, pode haver maior variabilidade de vitaminas, minerais e fitonutrientes com base na colheita, no método de processamento e até mesmo no método de armazenamento (por exemplo, embalagem em garrafas de vidro transparentes que pode resultar na oxidação de compostos pela luz). tempo).'

Huma Chaudhry, RD, LDN, um especialista em nutrição clínica e nutricionista, acrescenta que um extrato pode fornecer uma forma mais concentrada de nutrientes que pode ser usado como suplemento para tratar problemas de saúde específicos.

Resumo

Há muitas maneiras de saborear uma porção ocasional de suco de cereja azedo. Thomason sugere essas ideias divertidas para incorporar mais suco de cereja azedo em sua vida diária.

• Adicione-o aos mocktails: Considere misturar suco de cereja azedo com limão, gengibre e água com gás para se divertir coquetéis sem álcool para saborear em casa.
• Confira as opções pré-fabricadas e enlatadas: Você também pode encontrar suco de cereja azedo em diversas bebidas funcionais. Por exemplo, Cereja Cola da OLIPOP combina-o com 9 gramas de fibra prebiótica (32% do valor diário de fibra) por lata. Apenas tome cuidado com os açúcares adicionados nessas bebidas.
• Adicione o pó às suas receitas favoritas: “Acho que a maneira mais fácil de aproveitar os benefícios das cerejas é com o pó ou o extrato”, diz Torrisi-Gorra. “O pó pode ser misturado em aveia, pudim de chia, smoothies ou até mesmo iogurte.”
• Procure em produtos de recuperação: Existem vários produtos de cereja voltados para atletas. Confira Dose concentrada de suco de cereja Cheribundi Pure Tart ou Complexo de cereja e torta de pesquisa esportiva .
• Beba direto: O suco de cereja azedo é levemente adocicado e delicioso servido puro! Foi demonstrado que apenas uma dose de 60 ml traz benefícios positivos à saúde.

O tipo de cereja importa?

O tipo mais comum de cereja usado para fazer suco de cereja azeda é a cereja Montmorency, que é uma variedade específica de cereja ácida.

“As cerejas Montmorency são preferidas para o suco de cereja porque contêm níveis mais elevados de antocianinas, que são antioxidantes responsáveis ​​pela cor vermelha da fruta e por muitos de seus benefícios à saúde”, explica Thomason. “Essas antocianinas têm sido associadas a efeitos antiinflamatórios e antioxidantes, bem como a benefícios potenciais para o sono, recuperação muscular e outros problemas de saúde”.

Thomason acrescenta que outras variedades de cereja ácida também podem oferecer benefícios semelhantes. No entanto, o específico concentrações de antioxidantes e outros compostos 12 pode variar entre as diferentes variedades de cereja, afetando potencialmente os benefícios gerais do suco para a saúde.

Resumo

Vs. outros sucos de frutas

Embora o suco de cereja azedo, o suco de cranberry, o suco de romã e o suco de beterraba compartilhem algumas semelhanças em termos de cor e conteúdo de polifenóis, eles têm perfis antioxidantes distintos.

O suco de cereja é particularmente rico em antocianinas e outros polifenóis. As antocianinas são conhecidas por suas propriedades antiinflamatórias e antioxidantes, que podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação.

Cranberries são uma das poucas frutas ricas em proantocianidinas 13 , antioxidantes potentes que podem ajudar a prevenir infecções do trato urinário. O suco de romã é rico em elagitaninos 14 , que têm maior potencial antioxidante que o vinho tinto e o chá verde. Suco de beterraba , por outro lado, é uma boa fonte de betalaínas quinze , que têm potente capacidade de eliminação de radicais livres e podem beneficiar a saúde do cérebro e do fígado e oferecer benefícios de proteção contra o câncer.

Resumo

Efeitos colaterais e reivindicações do suco de cereja azedo

Embora o suco de cereja azedo seja geralmente bem tolerado, existem alguns efeitos colaterais que você deve conhecer.

As cerejas são naturalmente ricas em açúcar e o consumo de suco de frutas pode levar à hiperglicemia ( açúcar alto no sangue ). Algumas marcas também adicionam açúcar, por isso leia atentamente os rótulos antes de comprar. Para melhores práticas, recomendamos consumir suco de cereja sem açúcar (sem adição de açúcar) com uma refeição, para que a proteína, fibra ou gordura da refeição possa retardar a absorção do açúcar do suco.

“Fale com seu médico se você estiver tomando anticoagulantes, antibióticos ou corticosteróides, pois o suco de cereja azedo pode interagir com esses ou outros medicamentos”, acrescenta Chaudhry. “Outros efeitos colaterais potenciais podem ser diarreia e desconforto abdominal devido ao consumo excessivo de um álcool açucarado, o sorbitol, presente em algumas frutas e plantas que podem ser adicionadas ao suco de cereja azedo”.

Pessoas alérgicas a cerejas devem evitar suco de cereja azedo. Aqueles com alergia ao pólen devem estar atentos ao consumo de suco de cereja, pois pode causar uma reação alérgica secundária, também conhecida como síndrome de alergia oral ou reatividade cruzada.

Dicas de compra

O Grupo de Trabalho Ambiental listou as cerejas como número 10 em seu Dúzia suja lista de frutas e legumes com o a maioria dos pesticidas . Para melhores práticas, recomendamos comprar suco de cereja orgânico sempre que possível. Também recomendamos procurar suco de cereja sem açúcar (sem adição de açúcar) e ingredientes mínimos, pois muitas marcas contêm adição de açúcares ou misturas de outros sucos.

Perguntas frequentes

A conclusão

Com uma extensa lista de benefícios à saúde, não é surpresa que o suco de cereja continue a crescer em popularidade. O suco de cereja azedo contém antioxidantes e flavonóides associados à redução da dor muscular e melhor recuperação após atividade física extenuante, benefícios cardioprotetores e melhora do sono. Beba 1 xícara diariamente sozinho ou em pó ou extrato misturado em receitas para ajude seu corpo a se recuperar melhor de tudo o que você passou.