Como otimizar a síntese de proteínas musculares por meio de treinamento de força e dieta

Você vai à academia (ou corre ou vai a aulas de ginástica) regularmente, mas não percebe que seus músculos parecem mais tonificados do que antes? Bem, é uma pausa difícil, mas o exercício não se traduz automaticamente em crescimento muscular. 

E se você ganha ou não músculos, perde-os ou mantém o que tem atualmente, depende da taxa de síntese de proteína muscular – que é regulada principalmente pelo treinamento de resistência e pelo consumo de proteínas.

Vamos detalhar os princípios básicos da síntese de proteína muscular para que você possa aproveitar ao máximo seus treinos e refeições. 

O que é síntese de proteína muscular?

O tecido muscular é dinâmico e as proteínas musculares são decompostas e criadas (simultaneamente) ao longo do dia. 

Síntese de proteína muscular  1 é o lado da criação muscular desta equação. Durante esse processo, o corpo incorpora aminoácidos (também conhecidos como blocos de construção das proteínas) no tecido muscular para produzir novas proteínas musculares. Podem ser proteínas contráteis como a actina e a miosina, as proteínas que regulam essas contrações, ou proteínas estruturais que auxiliam na estabilidade muscular. 

Ter músculos e tecido magro adequados é benéfico para a cognição, saúde metabólica 2 , e níveis de inflamação 3 . Também ajuda a protegê-lo contra fraturas ósseas 4 que se tornam mais comuns com a idade.

Então, a síntese de proteína muscular é o mesmo que o crescimento muscular?

Não exatamente. Para que os músculos cresçam, a taxa de síntese de proteínas musculares deve ultrapassar a taxa de degradação de proteínas musculares. 

Caso contrário, o tamanho do músculo permanecerá o mesmo ou diminuirá (e nós definitivamente não quero que isso aconteça ).

O que promove a síntese de proteínas musculares?

Dois cenários principais que impulsionam a síntese de proteína muscular  5 para adultos: treinamento de força e ingestão de proteínas. 

E isso não é um um ou outro situação. Ambos são necessários para realmente maximizar a síntese muscular e, esperançosamente, o crescimento. Aqui está o seu plano de ação para acelerar a síntese de proteína muscular:

Priorize e monitore sua ingestão de proteínas

A proteína dietética fornece ao corpo os aminoácidos necessários para construir proteínas. Existem 20 aminoácidos que constituem todas as proteínas do corpo humano. O corpo pode produzir alguns aminoácidos internamente, mas nove aminoácidos são essenciais e devem ser consumidos na dieta. 

Portanto, você precisa obter proteína suficiente em geral e aminoácidos certos para a síntese de proteína muscular. 

Que tipo de proteína é melhor?

Ambos proteínas animais (como carne, peixe, aves, laticínios, ovos, etc.) e proteínas vegetais (como tofu, lentilhas, legumes, nozes e sementes) fornecem aminoácidos.

As proteínas animais são consideradas proteínas completas porque contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Alguns alimentos vegetais (como quinoa, soja e trigo sarraceno) também são proteínas completas, mas a maioria não o é. 

Tecnicamente, você ainda pode obter a proteína necessária para a saúde muscular se seguir uma dieta vegana ou vegetariana. Mas você precisa ser muito cuidadoso ao comer alimentos vegetais em quantidade suficiente (e uma variedade de). 

Proteína em pó também fornecem uma fonte concentrada de aminoácidos. Proteína de soro de leite , em particular, está ligado ao metabolismo das proteínas - especialmente depois de exercícios extenuantes 6 —devido ao fato de ser rico em aminoácidos essenciais leucina . A pesquisa mostra que leucina ajuda a iniciar e regular 7 processos de construção muscular, e leva cerca de 2,5 gramas de leucina 8 para estimular a síntese de proteínas musculares. A maioria das proteínas vegetais não atinge este importante limite.

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Quanta proteína você precisa ingerir para promover a síntese de proteína muscular?

O exato quantidade de proteína que você precisa é individualizada e depende da sua idade, sexo , nível de atividade, massa muscular e saúde geral. 

O mínimo recomendação de proteína n para adultos saudáveis ​​é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia (para alguém que pesa 150 libras, isso equivale a cerca de 55 gramas). 

Mas para realmente estimular a síntese de proteínas musculares, os pesquisadores recomendam mirar muito mais alto 9 por cerca de 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal diariamente. Portanto, essa mesma pessoa de 70 quilos precisaria de cerca de 109 a 150 gramas de proteína por dia. 

“O que é viável é consumir 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição”, diz nutricionista e treinador de saúde registrado Jessica Cording, MS, RD, CDN, INHC . Em seguida, adicione alguns lanches ricos em proteínas , e você está no caminho certo para atingir seus objetivos de proteína.

Quando você deve comer proteína para otimizar os ganhos musculares?

Quando  você consome proteína também importa. 

Embora a maioria das pessoas coma a maior parte da sua ingestão diária de proteínas no jantar, o pesquisador de aminoácidos Don Layman, Ph.D. , disse anteriormente à mindbodygreen , “A primeira refeição do dia após o jejum noturno é a mais importante para a síntese de proteínas musculares”. 

Então, um café da manhã rico em proteínas é importante. Mas a proteína deve ser um componente de todas as refeições (e lanches) ao longo do dia para manter um fornecimento constante de aminoácidos disponíveis para os músculos, especialmente nas horas após o treino. 

Resumo

Intensifique seu treinamento de força

Embora ainda existam inúmeros benefícios para exercícios cardiovasculares  10 (como melhorar a saúde cardíaca e a pressão arterial), “fazer cardio sem prestar atenção aos exercícios de treinamento de força não é adequado o suficiente para construir músculos”, diz Cording.

Força ou treinamento de resistência 11 significa que você está trabalhando seus músculos contra uma força. Essa resistência é criada a partir do peso corporal, aparelhos de musculação ou faixas de resistência. Também pode ser carregar roupa suja ou crianças escada acima. 

Essa resistência danifica o músculo, criando pequenas rupturas no tecido. E isso é realmente uma coisa boa. Este dano sinaliza processos de reparo 12 para deixar o músculo mais forte. 

placa de 11 de janeiro

'É importante ter em mente que esse crescimento só pode acontecer quando seus músculos recebem tensão suficiente', disse anteriormente à mindbodygreen a nutricionista registrada e personal trainer certificada Brianna Frutchey, R.D., CPT. 

“Se levantarmos continuamente a mesma quantidade de peso com a mesma quantidade de repetições todas as semanas, o crescimento muscular irá estabilizar”, observa ela. 

Quanto treinamento de força você deve fazer?

O Colégio Americano de Medicina Esportiva  11 recomenda incluir pelo menos dois dias por semana de treinamento de força para trabalhar todos os principais grupos musculares (incluindo glúteos, isquiotibiais, costas, ombros, abdômen, etc.).

Mas a duração da sessão, o número de repetições e o grau de resistência variam de pessoa para pessoa. “É importante ser intencional no treinamento de força em um nível apropriado para você”, enfatiza Cording.

Não sabe por onde começar? Confira nosso  guia completo para treinamento de força aqui . 

Resumo

Perguntas frequentes

A lição

A síntese de proteínas musculares é um processo contínuo no corpo. E estimular esse processo é vital para manter a massa muscular que você possui atualmente e para aumentá-la. A melhor maneira de otimizar esse processo interno é certifique-se de priorizar a ingestão de proteínas em cada refeição (totalizando cerca de 100 gramas por dia) e incorpore treinamento de força em um nível desafiador, mas apropriado, para você.