A complexa relação entre hormônios e força, de especialistas

Eu mudei de Pilates para levantamento de peso Cerca de um ano atrás e rapidamente percebi o quanto minha força física varia ao longo do meu ciclo. Uma semana, posso correr através de cachos de bíceps com halteres de 15 libras, sem problemas. O próximo? Estou lutando para alcançar metade dos representantes usando os mesmos pesos. 

Sabendo como os hormônios flutuantes do ciclo menstrual podem afetar o humor e a energia, comecei a me perguntar se eles fazem o mesmo com força e desempenho muscular. Sem surpresa, dado o Gap de gênero em pesquisa médica , Eu não tinha ouvido muito sobre esse tópico antes.

Aqui está o que descobri em minha investigação, juntamente com insights e dicas acionáveis ​​de OB/Gyns, personal trainers e nutricionistas sobre a ligação entre os ciclos hormonais das mulheres e sua força. 

Nota do editor

Uma olhada mais de perto como a força pode variar ao longo do ciclo de uma mulher

Dada a complexidade do ciclo hormonal de uma mulher e o significativo Pesquise lacuna de gênero , não é de surpreender que a resposta a essa pergunta seja multifacetada e ainda nos estágios iniciais de entendimento.

No entanto, podemos levar uma lupa para os picos e vales de hormônios como testosterona , estrogênio e progesterona e obtêm informações valiosas sobre os refluxos e fluxos de força também.

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Vamos nos aprofundar em como sua força pode variar em diferentes pontos do ciclo menstrual - iniciando com o seu período:

Sua força durante o seu período varia, então ouça seu corpo

Quando o seu período começa, seus hormônios que dão energia estão em um ginecologista de medicina funcional Wendie Trubow, M.D. Portanto, do ponto de vista hormonal, esse tempo, sem surpresa, pode ser mais uma luta na academia.

Treinador de fitness em Centro Clay Ingrid compartilha uma anedota semelhante, afirmando que muitas das mulheres que ela treina experimentam uma queda no desempenho atlético nos dias em que estão menstruadas. Isso parece diferente para cada pessoa, mas pode significar completar menos repetições, levantar menos peso, tolerar exercícios mais curtos ou apenas se sentir menos carregado durante o exercício.

Dado a variabilidade dos sintomas do período, sua fome por um treino desafiador pode mudar de mês para mês. Se você não sofrer cólicas ou alterações de humor, por exemplo, pode não sentir isso afinal de força. 

Conclusão: ouça seu corpo durante o período menstrual e procure um equilíbrio entre movimento e descanso, conforme necessário. Dado o baixo nível de hormônios em parte ou durante todo o seu período, você pode estar mais inclinado a ir com calma.

No resto da fase folicular, você pode sentir um impulso em força - então vá em frente

Após o término da menstruação, seus hormônios aumentarão rapidamente na preparação para a ovulação. À medida que o estrogênio, a progesterona e a testosterona aumentam, eles podem impactar seus músculos.

'Testosterona, conhecida como hormônio sexual masculino, desempenha um papel crucial em crescimento muscular e manutenção para mulheres 1 ,' diz Anate Brauer, M.D. , OB/GYN certificado pelo conselho e endocrinologista reprodutivo na RMA Nova York. 

Você também está recebendo mais energia do pico de estrogênio para levantar pesos mais pesados, fazer mais repetições ou se exercitar com mais frequência do que você faz durante esse período.

Um aumento na progesterona e testosterona também pode estimular o aumento do apetite 2 , o que ajudará você a alimentar seu corpo para esses exercícios ambiciosos. Simultaneamente, o aumento da progesterona Ajude sua qualidade do sono 3 , apoiando também a recuperação ideal. 

Em suma, seu corpo está preparado para intensificar seu regime de treino durante este estágio folicular pós-período, que normalmente dura cerca de uma semana (ou mais se você tiver períodos mais curtos).

Segundo Clay, ela viu uma 'enorme diferença' no desempenho da força durante a fase folicular em muitas mulheres que treina. 'A resistência deles é melhor e eles são capazes de levantar mais por mais tempo', acrescenta ela. 

Isso não significa que você está configurado para o fracasso durante os outros estágios do seu ciclo, mas a fase folicular é rica em oportunidades de se destacar. 

No entanto, uma noite de sono de baixa qualidade, um frio ou altos níveis de estresse pode reduzir sua energia em qualquer fase; portanto, leve em consideração outras influências do estilo de vida antes de se comprometer com um cronograma de potência.

Você pode se sentir mais fraco durante parte da sua fase lútea, então dê a si mesmo graça

Entrar na fase lútea logo após a ovulação vem com uma queda rápida em progesterona, estrogênio e testosterona, o que pode causar Pm Sintomas como ansiedade e mudanças de humor, alterações de apetite e lutas para o sono. Para alguns, isso é verdade para as duas semanas inteiras da fase lútea, mas para outras, está mais presente na segunda metade da fase lútea, que precede o seu período.

Felizmente, há outro aumento de estrogênio e progesterona na fase luteal, que pode oferecer algum alívio para dividir a fase de duas semanas.

Quando o estrogênio aumenta, adicionando um segundo pico no dia 21 do seu ciclo, você pode se sentir mais energizado, embora provavelmente ainda menor do que durante a fase folicular.

Níveis significativamente mais altos de progesterona na fase lútea podem, no entanto, levar a aumento da temperatura corporal 4 , o que pode adicionar suores noturnos à lista de sintomas da PMS para algumas pessoas - essa temperatura corporal mais alta também pode afetar o desempenho atlético, Especialmente durante exercícios baseados em cardio 5 .

Além disso, suas necessidades calóricas podem subir na fase lútea devido a um ligeiro aumento na sua taxa metabólica 6 , diz o nutricionista registrado e o especialista em nutrição feminina Mais longe, Rdn . Portanto, mesmo se você não estiver se exercitando tão intensamente quanto faria durante a fase folicular, você pode sentir mais fome e certamente deve seguir uma dica de apetite (mais dicas de nutrição daqui a pouco).

A fase lútea contém picos e vales para os níveis de progesterona e estrogênio; portanto, você pode começar a se sentir um pouco mais animado durante os pontos altos (por volta do dia 21, como você pode ver no gráfico). Durante os stark quedas, o oposto pode ser verdadeiro.

Em suma, a fase lútea é uma época em que você pode se sentir mais forte em alguns dias do que outros, então abraça essa variabilidade e faça o possível para trabalhar com o chicote hormonal.

Uma nota sobre a pesquisa atual

E quanto ao controle de natalidade e menopausa? 

Segundo Brauer, as mulheres em pílulas anticoncepcionais combinadas com estrogênio e progesterona podem sentir níveis de energia relativamente estáveis ​​ao longo do mês. Aqueles em pílulas tri-fásicas que variam em níveis hormonais para imitar um ciclo natural podem ressoar mais com as flutuações tradicionais cobertas acima. 

Durante a menopausa, ela diz, as mulheres veem uma queda de estrogênio e progesterona, o que pode levar à fadiga e falta de energia. Ainda assim, 'não importa em que fase de um ciclo menstrual esteja em que uma mulher esteja, é normal sentir uma mudança de energia', diz Brauer.

Como apoiar seus hormônios

Agora que sabemos por que a força varia ao longo do ciclo menstrual, vamos mergulhar em maneiras acionáveis ​​de trabalhar com seus hormônios, não contra eles, para tirar o máximo proveito do seu exercício.

Movimento

• Tenha mais de uma idéia de um treino perfeito: Se você está apenas fazendo exercícios HIIT, por exemplo, há pouco espaço para mudar com o seu ciclo. É melhor ter uma variedade de opções de exercícios na ponta dos dedos, como treinamento de força, pilates, ioga e cardio - muitos também podem ser feitos em casa. Se você jurar levantando pesos, altere sua rotina cortando representantes, diminuindo o peso ou optando por um treino mais curto para apoiar os ganhos musculares sem se esforçar demais.
• Programe os exercícios mais difíceis durante sua fase folicular: Seguindo a pesquisa e os conselhos de Clay, é melhor lápis nos dias de levantamento mais pesado ou aulas de exercícios extra-desafiadores durante a sua fase folicular, quando seu estrogênio, progesterona e testosterona estão no seu mais alto.
• Opte por dias de descanso intuitivo: Em vez de planejar seus dias de descanso por mês, leve -os como seu corpo exige. Isso é especialmente importante durante a sua fase lútea, quando a energia tende a variar mais.

Nutrição 

• Até a ingestão de proteínas durante a fase folicular: Sabemos picos de força durante a fase folicular, então consequentemente, suas necessidades de proteína pode aumentar durante esse tempo também. 'O consumo de alimentos ricos em proteínas apóia o reparo e o crescimento de fibras musculares que são divididas durante o exercício', diz Manaker. Você também pode considerar a proteína em pó para complementar sua dieta.
• Lembre -se de que mudanças no metabolismo podem causar mudanças calóricas: Durante o Primeira metade do seu ciclo (fase folicular), você pode receber menos calorias, enquanto na segunda metade (fase lútea), você pode ter necessidades calóricas elevadas. Ouça seu corpo e não ignore suas dicas de fome.
• Priorize os alimentos que dão energia durante sua fase lútea: 'Durante esta fase, priorize alimentos ricos em carboidratos complexos, como batata -doce e arroz integral, para manter os níveis de energia', diz Manaker sobre a fase lútea. Isso pode ajudar a amortecer a energia potencial da queda dos hormônios. 

Estilo de vida

• Encontre força nos exercícios da comunidade também: Sentindo -se desmotivado, mas ainda quer se exercitar? Inscrever -se em uma nova aula de exercícios com um amigo pode ajudar a despertar a inspiração quando você mais precisar durante esses hormônios.
• Mantenha sua rotina de vento: Não importa em que fase você esteja, sono adequado  Vai ajudá -lo a superar seus exercícios, aprimorar a recuperação muscular e apoiar o balanço do humor para obter uma motivação ideal para o exercício. Faça o seu melhor para encontrar uma rotina de vento que apóie seu sono por todo Seu ciclo- Algumas dicas aqui .
• Peça ajuda de treinadores, RDS e seu médico: Se você não tiver certeza de como trabalhar com seu ciclo, consulte um especialista. Este pode ser seu médico, um treinador físico ou um especialista em nutrição. Eles podem ajudá -lo a fazer um plano personalizado para otimizar sua força e apoiar hormônios saudáveis. 

Um lembrete suave

O take -away

Quando o estrogênio e o pico de testosterona durante a fase folicular pós-perioso, seu corpo pode parecer preparado para um treino mais desafiador.

Durante alguns dias da sua fase e período lútea, você pode se sentir mais letárgico e mais fraco; portanto, esteja aberto a editar sua rotina de exercícios para explicar essas mudanças e levar dias de descanso quando necessário.

É importante alimentar seu corpo com proteínas suficientes antes e pós-treino para apoiar ganhos musculares em qualquer fase- Veja como saber que você está recebendo o suficiente .

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