Minha experiência ao mudar de Pilates para musculação + dicas

Fui um ávido praticante de pilates por cinco anos consecutivos. Eu participava de aulas de reformador, praticava pilates em casa e participava de aulas de ioga quando podia. Com o tempo, porém, comecei a ficar insatisfeito com essa rotina e seus (faltas de) resultados. Eu sabia que o treinamento com pesos poderia me ajudar a ganhar força e definição muscular, mas hesitei em tentar.

Parte de mim simplesmente não queria começar a jornada para aprender algo novo. Eu também tive o comum medo de desenvolver músculos maiores do que eu queria .

No entanto, decidi dar o salto e experimentar o treinamento com pesos há seis meses. Aqui está um relato da minha transição, resultados e dicas que eu gostaria de ter conhecido antes.

Por que trocar a musculação pelo pilates?

Durante anos, frequentei inúmeros estúdios, experimentei cursos online e montei meus próprios treinos de pilates, mas ainda me sentia sem inspiração. Os treinos começaram a me entediar, o que me deixou menos motivado para praticar exercícios.

Além disso, eu não estava me sentindo muito mais forte nem notando maior definição muscular. Embora meu motivo não fosse transformar totalmente meu corpo visualmente, eu ainda queria ver ou sentir algo, visto que eu estava investindo dinheiro e esforço no processo.

Sobre o tema dinheiro, pilates tornou-se um hobby bastante caro depois de se mudar de uma pequena cidade na Califórnia para Nova York. As aulas de Reformer eram sem dúvida as minhas favoritas, mas normalmente cobram cerca de US$ 30 por aula aqui, o que está além do que eu gostaria de pagar para malhar. Mesmo assim, lutei para superar meu medo de “ganhar volume”, por assim dizer, então, por um tempo, apenas sentei-me descontente com o exercício.

Mas então comecei a notar uma tendência em meu trabalho como editor do mindbodygreen: a maioria dos especialistas que entrevistei para artigos e muitos dos convidados do podcast mindbodygreen reiterou que o treinamento com pesos não inerentemente aumenta você, mesmo que o estigma seja generalizado.

Além disso, como Nike Master Trainer e Hiperice Embaixador, Betina Gozo , me disse, os benefícios da massa muscular superam em muito a sua aparência física. O simples fato de ser capaz de acompanhar as atividades diárias e o equilíbrio são motivos válidos para levantar pesos.

“Sempre defendo que o pilates seja um complemento de um programa de levantamento de peso, em vez de ser a única coisa que você faz”, disse-me Gozo. “À medida que envelhecemos, a nossa densidade óssea e massa muscular diminuem, mas adicionar uma carga pesada a isso pode ajudar a mantê-los fortes.” Na verdade, um Estudo de 2022 descobriram que o treinamento de força pode ajudar a prevenir a sarcopenia ou perda muscular relacionada à idade. E os benefícios da longevidade não param por aí. Uma revisão sistemática do mesmo ano descobriu que apenas 30-60 minutos de treinamento de força por semana reduziu o risco de doenças cardiovasculares e câncer.

3 de maio signo astrológico

Toda essa orientação especializada me convenceu a uma nova rotina. Mas havia então muitas peças para o quebra-cabeça da massa muscular, e eu definitivamente não iria começar levantando halteres de 45 quilos ou comendo proteínas acima do meu peso. Então, embarquei em uma jornada mais gradual com a musculação em busca de me sentir mais forte, definir meus músculos e inspirar novamente o movimento.

Como comecei no levantamento de peso

Meu primeiro passo foi inscrever-me em uma sessão de treinamento pessoal gratuita na minha academia. Vim armado com uma lista dos meus objetivos, o que tentei no passado e o que queria aprender. Quando cheguei, pedi ao meu treinador que me ensinasse a usar algumas das máquinas para que eu pudesse ter pelo menos um pouco de experiência com supervisão. Eles também verificaram minha forma em exercícios básicos, como agachamentos e rosca direta para bíceps.

Meu treinador recomendou que eu dividisse meus treinos em dias para a parte superior do corpo e dias para a parte inferior do corpo, já que estava comprometido com o levantamento de peso 3-4 dias por semana - mas, para ser claro, há uma variedade de opções para escolher em termos de programação de seus treinos.

Gozo recomenda dividir os exercícios da parte superior do corpo para manter os exercícios de empurrar separados dos exercícios de puxar, por exemplo. Para a parte inferior do corpo, ela gosta de manter os exercícios de dobradiça separados dos exercícios de joelho dominante (esta é uma ótima dica para qualquer pessoa com articulações sensíveis nos joelhos). Mesmo assim, o que importa é o que funciona melhor para você. Na minha experiência, gostei de manter os dias da parte superior e inferior do corpo separados e simples, mas posso decidir mudar isso mais tarde.

Depois da minha sessão de introdução, fiz algumas visitas à academia com o sistema de amigos. Não sei sobre você, mas a ideia de entrar sozinho em uma nova academia me deixou nervoso, então pedi a ajuda de alguns amigos que frequentam a academia regularmente para me mostrar o local e me fazer sentir mais confortável - e isso fiz exatamente isso.

Depois de apenas dois ou três treinos, me senti confiante ao entrar sozinho na academia e seguir uma rotina que fiz em meu aplicativo de anotações. Aqui está o que isso implica.

Como são meus treinos

Com a ajuda do meu treinador, algumas pesquisas pessoais e muitas experiências de tentativa e erro para descobrir o que eu gostava, criei uma rotina que mantive.

De acordo com as recomendações dos especialistas, mantive a maioria dos exercícios em três séries de 10 repetições. Assim que conseguisse fazer o exercício com facilidade, aumentaria o peso. Agora, eu não trabalho a ponto de literalmente deixar cair o peso no chão (perigoso), mas sim até o limite de completar a repetição corretamente - se eu tivesse que sacrificar minha forma, isso me disse que eu deveria continuar com pesos mais leves.

câncer mulher homem câncer

EU sempre começar e terminar minha rotina de exercícios com alongamento. Eu pulei uma ou duas vezes e definitivamente pude sentir isso no dia seguinte.

Um aviso rápido antes de começar minhas rotinas: definitivamente não faço a mesma rotina todas as vezes. Em alguns dias, tenho menos energia, então mantenho meus treinos rápidos para não me esforçar demais. Algumas semanas eu só pratico treinamento de força uma ou duas vezes e adiciono uma aula de ioga (uma ocorrência regular durante minha fase menstrual ); outras semanas, estou muito ocupado para fazer três treinos. Tento ouvir o meu corpo e dar-lhe o descanso de que necessita para poder dar o meu melhor na próxima vez que for.

Aqui estão alguns dos meus exercícios favoritos da experiência até agora:

Parte superior do corpo e núcleo

• Rosca bíceps
• Máquina de fila sentada
• Máquina de pull-down lateral
• Flexões
• Flexões de corda de tríceps com cabo
• Prancha para cima e para baixo
• Pranchas laterais
• Abdominais
• Perna levantada

Corpo lento

• Agachamento dividido búlgaro
• Impulsos de quadril
• Máquina de leg press
• Máquina abdutora
• Máquina adutora
• Aumento de panturrilha

Você pode estar pensando: isso parece muito básico, certo? Mas para mim, esses exercícios simples têm sido os mais eficazes e mais agradáveis. A rotina de exercícios ideal de cada pessoa será diferente e é exatamente isso que funciona para mim.

Os principais benefícios da minha nova rotina

Agora vamos à parte divertida: meus resultados.

Não comecei a ver uma mudança significativa na definição muscular durante cerca de três meses – o que é bastante normal para novas rotinas de exercícios. No entanto, esse tempo foi repleto de outros benefícios ainda melhores. Aqui estão todas as vantagens que notei até agora.

A sensação de melhora

Em primeiro lugar, eu me sentia mais forte a cada semana e tinha uma grande sensação de realização quando pegava um peso um pouco mais pesado e completava minhas repetições. Sempre foi fácil? Não, claro que não. Mas, ao sair da academia, senti-me orgulhoso de mim mesmo e grato pelas habilidades do meu corpo, o que tornou o processo ainda mais gratificante.

Mais autonomia de movimento

Recentemente, mudei-me para um novo apartamento, o que exigiu levantar uma quantidade aparentemente infinita de caixas pesadas e mover itens por cinco lances de escada. Fiz muito isso sozinho – algo que duvido que pudesse ter feito antes de começar o treinamento com pesos.

A experiência me ensinou quanta independência ganhei desde que comecei minha nova rotina de ginástica. Aprendi em primeira mão como é ótimo não ter que pedir ajuda a um amigo ou parceiro com caixas pesadas (embora o sofá seja uma história diferente; não sou um super-herói).

Número 96 anjo

Confiança na academia

Agora que estou na academia há seis meses, me vejo abordando novas máquinas e novos movimentos com curiosidade, não com insegurança. Meu tempo na academia me ensinou uma coisa com certeza: ninguém realmente se importa com o que você está fazendo, assim como você não se importa com o que eles estão fazendo.

Encontro-me abordando novas máquinas e novos movimentos com curiosidade, não com insegurança.

Também percebi que as pessoas olhando ao redor da academia entre as séries são inevitáveis, a menos que você role a tela do telefone durante o tempo de descanso, o que não gosto de fazer. Aprendi a encarar esses momentos estranhos de contato visual com cautela, pois meus olhos saltam pela sala como os de todo mundo.

Mais tempo para mim e minha vida social

Quando eu fazia apenas pilates e ioga, senti a necessidade de me programar cinco ou seis dias por semana em movimento. Embora isso não fosse um requisito de forma alguma, foi exatamente o que me fez sentir melhor na época. Agora que meus treinos estão mais intensos, fico com três ou quatro dias por semana, o que significa mais tempo para ficar com os amigos ou descansar sozinho.

Sem mencionar que meus treinos duram cerca de 45 minutos a uma hora, então não vou passar 90 minutos em uma aula depois de terminar o dia de trabalho às 18h. Isso significa que voltei da academia mais cedo, o que me permite jantar mais cedo e encerrar o dia um pouco mais cedo também. Felicidades para mais sono .

Confiança corporal

Eu não estava infeliz com a aparência do meu corpo antes do treinamento com pesos, mas como mencionei anteriormente, eu pessoalmente não estava vendo nenhum aumento de definição com o pilates. Mas depois de apenas três meses de musculação, percebi que todo o meu corpo parecia mais tonificado, principalmente os braços e as coxas.

Mas o problema é o seguinte: a confiança corporal tem a ver com então muito mais do que apenas sua aparência, pelo menos na minha experiência. Agora que eu sentir mais forte e sabe Estou fazendo um favor ao meu corpo ao incorporar o treinamento com pesos em minha rotina de bem-estar, também me sinto mais confiante – um efeito cascata positivo.

Dicas da experiência

Agora não sou personal trainer, então não posso dar dicas de especialistas sobre coisas como forma ou como construir sua rotina. No entanto, quero compartilhar algumas dicas sobre como iniciar uma nova rotina de levantamento de peso que considero mais úteis:

1. Priorize proteínas: Como vegetariano, obtendo proteína suficiente pode parecer complicado para mim. É por isso que estabeleci como um dos meus objetivos preparar mais as refeições fontes de proteína à base de plantas como tofu, lentilha, tempeh, grão de bico assado, etc. durante a semana. Eu também bebo um shake proteico antes de ir para a academia. Descobri que isso faz uma enorme diferença em como me sinto durante o treino e me ajuda construir massa muscular magra .
2. Experimente horários de treino: Comecei essa jornada malhando pela manhã, mas rapidamente mudei para o horário noturno. Na minha experiência, senti-me muito mais forte à noite do que de manhã – isto não será verdade para todos, mas foi o que funcionou melhor para mim. Se você é novo no levantamento de peso, recomendo experimentar alguns horários diferentes e ver o que se adapta.
3. Conheça seus limites (ou tente aprendê-los): Você não precisa ir à academia 3-4 dias por semana ou levantar pesos superpesados ​​para começar sua jornada. Encontre-se onde você está agora e faça o que puder. Se você se esforçar demais, poderá se machucar.
4. Traga um amigo: No início me senti muito mais seguro ao entrar na academia com um amigo ao meu lado. Se você conhece alguém que já pratica musculação ou alguém que possa se interessar por isso, traga-o com você. O sistema de camaradagem é uma ótima maneira de enfrentar seus medos com apoio. Além disso, é uma maneira divertida de criar laços.
5. Atualize seu guarda-roupa de treino: Se conseguir um novo par de leggings irá motivá-lo a embarcar em uma nova jornada de treino, pode valer a pena. Na minha opinião, me sinto muito diferente começando meu treino com uma roupa com a qual me sinto confortável e confiante. Talvez eu seja apenas um fã de roupas esportivas, mas ei, tudo que funciona, certo?
6. Ser paciente: Você não conseguirá ganhar peso durante a noite ou ver maior definição muscular depois de apenas uma semana. Descobri que o processo de construção muscular leva tempo, então lembre-se de que os benefícios do exercício vão muito além do que você pode ver externamente. Mesmo que você não sentir como se você estivesse melhorando rapidamente, apenas programar movimentos durante o dia é ótimo para sua saúde geral.
7. Não precisa ser tudo ou nada: Ainda reservo aulas ocasionais de pilates e visito meu estúdio de ioga aqui e ali. Por que? Porque gosto e às vezes anseio por movimentos de menor intensidade. Ouça o seu corpo e pratique exercícios que lhe tragam alegria. Só porque você adiciona musculação à sua rotina não significa que você tenha que abandonar outras formas de movimento. É tudo saudável.

A conclusão

Depois de mudar do pilates para a musculação ganhei confiança, autonomia, força e realização na minha rotina de exercícios. Se você está pensando em praticar musculação, mas não sabe por onde começar, dê uma olhada esta lista de 33 exercícios diferentes com e sem equipamento para você começar.