A escassez de Adderall não é brincadeira: aqui estão 7 maneiras de lidar com a situação, de um editor com TDAH
No mês passado, a FDA anunciou um escassez em todo o país de sais mistos de anfetaminas de liberação instantânea (comumente chamados de marca Adderall). Esses problemas da cadeia de abastecimento podem demorar um pouco para serem resolvidos, com os relatórios mais recentes prevendo que a escassez continuará em 2023 .
A medicação é uma ferramenta crítica para indivíduos com TDAH ; ajuda-os a navegar nas atividades diárias, a realizar tarefas pessoais e profissionais e a lidar com desafios sensoriais e emocionais. Como alguém com TDAH, entendo o quão assustadora essa escassez pode ser. Encontrar o medicamento e a dosagem certos não é tarefa fácil, e perder essa ferramenta pode ser debilitante.
O que fazer se você for diretamente afetado.
Infelizmente, não existe um substituto direto para Adderall. Mesmo tentar outro medicamento comumente prescrito para tratar o TDAH (por exemplo, Concerta, Vyvanse, Ritalina) pode causar efeitos colaterais intensos. O processo requer muitas tentativas e erros e consultas médicas antes de encontrar uma marca e uma dose que funcionem - um processo que aposto que você conhece intimamente e não está ansioso para repetir. Considerando que algumas pessoas passaram dias, semanas ou até meses sem a medicação, o tempo é essencial.
Só fui diagnosticado com TDAH no início deste ano, aos 26 anos, então adquiri alguns mecanismos de enfrentamento ao longo dos anos que ajudaram a melhorar meu foco e concentração sem medicação na escola e no trabalho. E tenho que ser honesto: os conselhos que vi médicos e repórteres darem em artigos recentes são totalmente ruins.
Por exemplo: Um artigo de Publicação de saúde de Harvard mesmo ligado a um lista de mecanismos de enfrentamento isso inclui 'ser realista com seu tempo' e 'adiar a procrastinação', simplesmente adicionando a procrastinação à sua lista de tarefas para 'enganar-se e realmente começar seu trabalho'. Se fosse assim tão fácil…
Abaixo, reuni alguns hábitos e ferramentas comprovados pela ciência e testados por neurodivergências para ajudá-lo a enfrentar esse momento difícil. Eles certamente não substituem a medicação, mas são relativamente rápidos e podem ser a dose extra de neurohacking necessária para tornar o seu dia um pouco mais fácil.
25 de maio assinar
7 maneiras de ajudar a controlar os sintomas de TDAH naturalmente:
1.Obtenha a luz da manhã.
Sair logo pela manhã ajuda a sincronizar seu ritmo circadiano , que é regulado por neurotransmissores dopamina e noradrenalina , também conhecido como noradrenalina. Medicamentos estimulantes (como Adderall) aumentam a disponibilidade de dopamina e noradrenalina no cérebro para ajudar a melhorar sua atenção e foco.
Ao começar o dia com luz natural , você não está apenas regulando seu ritmo circadiano (que é benéfico para a digestão, a saúde imunológica, dormir , etc.), mas também recebendo uma dose dos principais neurotransmissores dos quais as pessoas com TDAH apresentam níveis notoriamente baixos.
Idealmente, você deve fazer isso na primeira hora depois de acordar, mas acredite em mim: se você não sair direto depois de abrir os olhos, provavelmente perderá aquela janela de uma hora.
Aqui estão algumas dicas rápidas que me ajudam a manter esse hábito:
- Carregue o telefone longe da cama (por exemplo, do outro lado do quarto ou no balcão da cozinha) para não ser sugado por notificações, mídias sociais e notícias logo pela manhã.
- Não subestime a queda da temperatura se estiver frio onde você mora! Reúna acessórios de inverno (chapéu, cachecol, luvas) e quaisquer outras roupas ou cobertores aconchegantes que você possa precisar antes de ir para a cama.
- Arrume suas roupas na noite anterior para que você possa se preparar pela manhã (antes que seu cérebro tenha tempo de protestar).
- Saia sem óculos de sol (isso é fundamental!) E ligue o cronômetro para 10 a 15 minutos.
Comece o dia com um banho frio.
Entre porque agora é hora de um banho frio! Num estudo publicado no Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada , os pesquisadores descobriram que a imersão em água fria (ou seja, 57 graus Fahrenheit) aumentou os níveis de noradrenalina e dopamina dos participantes em 530% e 250% , respectivamente!
Um banho frio não lhe trará todos os benefícios de um banho de gelo, mas tenho tomado banho frio de forma consistente (em dias alternados) nas últimas semanas e isso faz uma grande diferença para minha motivação. e humor. Faço tudo o que preciso em água quente, depois abaixo a temperatura e ajusto o cronômetro para dois minutos. Recomendo começar com 30 a 60 segundos e expor os membros ao frio um por um antes de colocar a cabeça e o resto do corpo sob a torneira.
3.Tome um suplemento nootrópico.
Com tantos nootrópico suplementos disponíveis no mercado hoje, encontrar um substituto temporário enquanto você espera que essa escassez acabe é uma tarefa óbvia.
Para iniciar sua pesquisa, confira o resumo do mindbodygreen do melhores suplementos de foco e concentração e procure esses ingredientes principais (muitos dos quais melhorar a produção de neurotransmissores ):
- Cafeína e L-teanina : Cafeína foi clinicamente demonstrado que melhora o foco e a atenção, enquanto L-teanina ajuda a suavizar alguns dos efeitos mais estimulantes da cafeína e a colocá-lo em um 'estado de fluxo'. (Saiba mais sobre como esses poderosos compostos vegetais impactam as pessoas com TDAH aqui .)
- Ômega-3 : Ácidos graxos ômega-3 marinhos EPA e DHA demonstraram benefícios para muitas facetas diferentes da saúde cognitiva - incluindo reduzindo os sintomas de TDAH 5 , de acordo com um ensaio clínico randomizado de Neuropsicofarmacologia . Outra revisão constatou que crianças e adolescentes são comumente deficiente em ômega-3 6 , dando mais motivos para alta qualidade suplementação de óleo de peixe .
- Vitaminas B : De acordo com um relatório de 2016 BJPsych Aberto estudo, indivíduos diagnosticados com TDAH tiveram concentrações mais baixas 7 de riboflavina (B2), vitamina B6 e folato (B9). Estas vitaminas essenciais desempenham papéis importantes na função cognitiva , controle do estresse, regulação do humor e síntese de vários neurotransmissores – incluindo dopamina e norepinefrina.
- Vitamina D : Descobriu-se que esta vitamina essencial promove o bem-estar emocional, influenciando produção de serotonina 8 e regulação da dopamina 9 . Infelizmente, crianças e adolescentes com TDAH têm níveis mais baixos de vitamina D 10 do que crianças saudáveis, de acordo com uma meta-análise de 2018 de Avanços na Nutrição . Se você está precisando suporte de humor , considere um diário suplemento de vitamina D para promover humor saudável e níveis de neurotransmissores.
Toque batidas binaurais, ruído marrom e outras músicas que melhoram o foco.
Um 2017 Pesquisa Psicológica revisão descobriu que batidas binaurais podem ajudar melhorar o foco de atenção ao aumentar a atividade das ondas gama - essencialmente, eles aumentam a capacidade de atenção do cérebro e ajudam a processar informações. Gosto de começar minhas sessões de escrita com pelo menos 5 a 10 minutos de batidas binaurais para colocar meu cérebro no foco e pronto para me concentrar. O neurocientista Andrew Huberman, Ph.D., recomenda ouvindo batidas binaurais de 40 Hz 30 minutos antes precisando se concentrar, o que também pode ser algo para experimentar.
Número do anjo 87
No entanto, também há valor científico para diferentes ruídos “coloridos”: Em um estudo de 2019 Terapias Complementares em Medicina revisão, os pesquisadores sugerem que o ruído branco pode ser benéfico para indivíduos com TDAH - especialmente para melhorando os sintomas auditivos .
Recentemente, o ruído marrom também se tornou popular entre as comunidades online de TDAH, mas não temos estudos científicos que demonstrem seus benefícios ou expliquem se é mais eficaz que o ruído branco. Pessoalmente, gosto de usar ruído marrom quando estou realmente tentando me concentrar, porque ele emite um som constante e de baixa frequência que parece abafar os pensamentos que me interrompem.
Se você tentou todas essas opções e ainda Não consigo reunir motivação ou concentração suficiente, ligue a música instrumental do seu filme, programa ou videogame favorito. (Tenho preferência pelas trilhas sonoras de filmes da Marvel que me ajudam a canalizar meu Vingador interior.)
Uma lista das minhas playlists preferidas no Spotify, para seu prazer auditivo:
5.Estabeleça limites com o uso do telefone.
Eu chamo meu telefone de “zona de sucção” porque é muito fácil ser sugado e perder a noção do tempo. Nossos cérebros buscam dopamina mais do que a pessoa média, e a tecnologia digital depende de seus efeitos indutores de dopamina para fazer com que você volte sempre.
Experimente estas dicas para garantir que a tecnologia digital não atrapalhe completamente o seu dia:
- Use as configurações do seu telefone a seu favor: ative o Foco ou o Modo Avião, defina limites de tempo para o aplicativo (e não os ignore!).
- Considere excluir aplicativos que consomem tempo do seu telefone (por exemplo, Instagram, YouTube, TikTok, Twitter) para que você tenha que baixá-los novamente e fazer login novamente (um incômodo com o qual seu cérebro provavelmente não vai querer lidar, graças à falta de dopamina ).
- Use o princípio 'longe da vista, longe do coração' a seu favor - coloque ou tranque seu telefone em uma gaveta ou cofre (como o kSafe ) então você não consegue acessá-lo.
- Dê seu telefone a um colega de quarto, parceiro, pai ou irmão para guardá-lo até concluir a tarefa desejada.
Mova seu corpo para evitar superestimulação.
Se você estiver agitado, sobrecarregado com pensamentos acelerados ou perdido no sono por causa da sobrecarga sensorial, provavelmente está superestimulado. Sempre que aponto que meu parceiro (que também tem TDAH) está balançando a perna de forma inconsciente e agressiva, ele geralmente explica que seu TDAH 'precisa de um lugar para ir'.
O movimento é a melhor maneira de livrar-se de um pouco da energia nervosa do TDAH. Não precisa ser longo - basta fazer alguns polichinelos, dar uma corrida rápida ou dançar no seu quarto até sentir o nervosismo hiperativo passar. Depois que essa energia se dissipar, você provavelmente experimentará uma clareza mental renovada e uma sensação de calma que lhe permitirá voltar ao que estava fazendo antes.
7.Converse com alguém sobre suas lutas.
Saiba que você está longe de estar sozinho – muitas pessoas com TDAH estão lutando seriamente agora, enquanto navegam em suas vidas diárias durante a escassez de Adderall.
Para obter apoio e orientação neste momento difícil, considere encontrar um terapeuta ou Treinador de TDAH (se você ainda não tiver um). Converse também com seus colegas neurodivergentes e familiares – mesmo que não sejam diretamente afetados pela escassez, eles entendem as dificuldades de lidar com a situação sem medicação.
Se você não tem familiares próximos ou amigos que entendam suas lutas relacionadas ao TDAH, encorajo você a se conectar com outras pessoas com TDAH em grupos de apoio online. (eu acho o Subreddit de mulheres com TDAH especialmente favorável! Bônus: os memes e anedotas pessoais são hilariantes.)
A conclusão.
A triste verdade é que a sociedade simplesmente não foi projetada para indivíduos neurodivergentes. Já é bastante difícil acompanhar a escola, o trabalho, os pais e outras responsabilidades quando você tem TDAH, mas ter uma ferramenta testada e comprovada arrancada de você inesperadamente traz um desafio totalmente novo. Concentre-se na implementação de alguns desses neurohacks e hábitos para ajudá-lo a lidar com essa escassez frustrante.
Número do anjo 221
Certifique-se de ter paciência e graça ao longo do caminho - você está fazendo o melhor que pode com o cérebro com o qual nasceu! Você tem isso.
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