Comer com restrição de tempo: benefícios, riscos e como adaptá-lo ao seu estilo de vida

A alimentação restrita do tempo (TRE) é um dos poucos padrões alimentares que não possui regras ou regulamentos complicados para se lembrar e permite que você aproveite todos os seus alimentos favoritos, desde que se encaixe em todas as suas refeições em um horário alocado.

Além da flexibilidade e liberdade que esse plano oferece, o TRE também divide uma longa lista de possíveis benefícios à saúde, variando do aumento da longevidade a perda de peso , Assim, Melhor controle de açúcar no sangue , e mais.

Entramos em contato com alguns dos principais especialistas em uma alimentação restrita ao tempo para entender como isso afeta sua saúde, para quem pode ser uma boa opção e como você pode encontrar uma programação que funcione para você.

O que é restrito ao tempo comendo?

Comer com restrição de tempo é um forma de jejum intermitente Isso envolve limitar sua ingestão de alimentos a uma janela específica de tempo todos os dias.

Na maioria dos casos, as pessoas limitarão sua ingestão de alimentos a um espaço de seis a 12 horas e rapidamente durante as horas restantes fora deste período. Embora algumas pessoas limitem sua ingestão durante os períodos de jejum apenas para regar, outras podem optar por optar por bebidas sem calorias, como café preto ou chá, ou Coma um pequeno número de calorias .

Nos últimos anos, a TRE subiu em popularidade graças à flexibilidade única que oferece. Ao contrário de outros planos de dieta que se concentram meticulosamente medir gramas de carboidratos, gordura ou proteína , TRE não exige que você registre sua ingestão de alimentos e permite que você coma o que você escolher dentro de um período de tempo específico todos os dias.

Além disso, Tre não faz você restringir principalmente calorias como outras formas de jejum, como jejum de dia alternativo (ADF), uma refeição por dia (Omad), e 5: 2 jejum .

Resumo

Benefícios do Tre

Pesquisas emergentes mostram que a alimentação restrita ao tempo tem vários benefícios potenciais, variando de maior longevidade a aumento da perda de peso e um risco reduzido de doença crônica. Aqui, mergulhamos profundamente na ciência por trás de cada um:

Pode melhorar a longevidade, promovendo reparos celulares e autofagia

De acordo com Humaira Jamhed, Ph.D. , um pesquisador e professor assistente da Escola de Ciência e Engenharia de Dhanani, Tre demonstrou promover reparo celular 1 e autofagia, um processo no qual o corpo quebra as células danificadas e as substitui por novas células saudáveis.

' Pesquisas sugerem que a autofagia 2 Pode ter um efeito protetor contra o envelhecimento, o câncer e outras doenças ', diz Jamshed.

Em um estudo realizado por Jamshed e seus colegas, os participantes seguiram um plano alimentar com restrição de tempo por quatro dias, o que envolvia limitar sua ingestão de alimentos às 8h às 14h. todos os dias. No final do estudo, os pesquisadores observaram marcadores aumentados de autofagia 1 , sugerindo que o TRE poderia potencialmente ter efeitos antienvelhecimento.

De maneira impressionante, um estudo de animais 2022 também descobriu que restringir a ingestão de alimentos a uma janela de duas horas de tempo todos os dias aumentou a vida útil 3 de ratos em 35%. Pesquisadores deste estudo concluíram que a TRE poderia reduzir a inflamação e outras alterações relacionadas à idade, resultando em uma longevidade aprimorada.

Pode promover a perda de peso por meio de restrição de calorias

'Tre pode ser promissor para pessoas que lutaram perda de peso ou contagem de calorias no passado ', explica Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , Professor Assistente e pesquisador intermitente de jejum da Universidade de Illinois em Chicago.

'A partir dos dados atuais, parece que as pessoas naturalmente restringir calorias 4 em cerca de 20% ao comer em uma janela mais curta todos os dias. Isso parece resultar em algo entre uma perda de peso de 2 a 4% em dois a três meses sem contar calorias ', diz Gabel.

Embora possa parecer bom demais para ser verdade, isso encontrado em um Estudo piloto de 2018 4 conduzido por Gabel e outros pesquisadores. O estudo constatou que, em média, as pessoas que limitaram sua ingestão de alimentos a um período de oito horas todos os dias consumiram 341 calorias a menos por dia e perderam 2,6% do peso corporal por um período de 12 semanas.

Jamshed observa que a TRE também pode ajudar a regular os níveis de grelina e leptina, dois hormônios envolvidos na regulação da fome e saciedade. Curiosamente, um estudo constatou que a alimentação restrita no tempo aumentou os sentimentos de plenitude, diminuiu o desejo de comer e reduziu os níveis de grelina (o 'hormônio da fome'), os quais poderiam potencialmente aumentar a perda de peso 5 .

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Pode ajudar com a regulação do açúcar no sangue

Além de apoiar a perda de peso, a TRE também pode promover outros aspectos da saúde metabólica. 'Atualmente, a TRE está sendo explorada para a regulação do açúcar no sangue em indivíduos com pré -diabetes e até diabetes tipo 2', diz Gabel.

Jamshed acrescenta que pode ajudar reduzir a resistência à insulina 6 e aumentar a sensibilidade à insulina, que pode melhorar a capacidade do seu corpo de usar a insulina para regular os níveis de açúcar no sangue de maneira eficaz.

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Uma revisão recente de Gabel e colegas teorizou que os benefícios do TRE poderia resultar de sua capacidade de 6 Estimular a autofagia, reduzir o estresse oxidativo e aumentar a capacidade de resposta das células produtoras de insulina no pâncreas.

Dica apoiada pela pesquisa:

Programações de amostra

Existem várias maneiras simples de integrar o TRE no seu dia. Aqui estão alguns programações de amostra Para os métodos mais populares, juntamente com alguns dos principais prós e contras a serem considerados para cada um.

Comer cedo:

O TRE antigo geralmente restringe a ingestão de alimentos a um período no início do dia e envolve o jejum no início da tarde.

Ater que manter um horário de alimentação precoce pode ajudá -lo a obter o máximo de retorno, de acordo com Jamshed.

'Este método ajuda desalinhamentos circadianos corretos 7 , e Comer em sincronia com as dicas externas da luz do dia Ajuda a melhorar a saúde ', diz Jamshed, que também observa que pode ser a opção mais eficaz para melhorar a saúde metabólica, a perda de peso, o humor e o sono.

Isso também se reflete em vários estudos, que vincularam um cronograma de alimentação com restrição de tempo, a sensibilidade aprimorada à insulina 8 , Assim, diminuição do estresse oxidativo 8 , Assim, aumento da perda de peso 9 , e níveis reduzidos de pressão arterial 9 .

No entanto, esse plano pode ser um desafio de manter, especialmente porque envolve reprimir jantares familiares, happy hours e lanches noturnos. Também pode não ser um bom ajuste se você dormir ou preferir comer sua refeição matinal um pouco mais tarde.

Aqui está como esse plano de refeições pode parecer:

• Café preto ou chá (sem leite, creme ou açúcar)
• 7h.
• 10h iogurte grego com frutas frescas e nozes
• 12h Frango assado com quinoa e brócolis
• Fim às 15h Salada picada de tofu de gergelim

Comer do meio -dia:

O Tre do meio -dia envolve limitar sua ingestão de alimentos no meio do dia, geralmente pulando o café da manhã e tomando um almoço cedo.

'Essa abordagem pode ser mais prática para aqueles com horários de trabalho que requerem uma refeição do meio -dia e ainda podem oferecer alguns dos benefícios potenciais do Tre Early', diz Jamshed.

No entanto, pode não estar alinhado com o seu natural ritmos circadianos Assim como o início do TRE, ela diz, o que pode diminuir alguns dos possíveis benefícios. De fato, um estudo comparando os dois métodos descobriu que o TRE inicial era mais eficaz em Melhorando a sensibilidade à insulina 10 do que três do dia.

O TRE inicial também foi associado a reduções no peso corporal, níveis de açúcar no sangue em jejum e inflamação, enquanto o Tre do meio -dia não era.

Abaixo está um plano de refeições de amostra para esta programação TRE:

• Café preto ou chá (sem leite, creme ou açúcar)
• 11h Frittata com espinafre e tomate
• 14:00 Tigela de burrito com proteína saudável e Fajita Veggies
• 16:00 Ovo cozido
• Fim às 19:00 Salmão com arroz integral e aspargos

Comer tarde:

O Tre Tre geralmente exige que você pule o café da manhã e faça um almoço tardio.

Jamshed afirma que essa pode ser uma boa opção para as pessoas que preferem socializar ou jantar no final do dia, observando que ainda pode oferecer alguns dos benefícios do TRE.

De fato, a julgamento recente 11 Comparando a TRE precoce e tardia descobriu que ambos resultaram em quantidades semelhantes de perda de peso em comparação com um grupo controle. No entanto, o TRE inicial ainda tinha uma vantagem sobre a alimentação tardia, especialmente em termos de seus efeitos no açúcar no sangue, pressão arterial, insulina em jejum e resistência à insulina.

De acordo com Jamshed, o Tre Tre pode não ser ideal para o controle de açúcar no sangue e a queima de gordura, pois a sensibilidade do nosso corpo a A insulina tende a declinar 12 à noite. 'Além disso, comer perto da hora de dormir pode interrompe a qualidade do sono Para alguns indivíduos ', diz ela.

Se você estiver interessado em experimentar o Tre Tre, aqui está uma programação de amostra:

• Café preto ou chá (sem leite, creme ou açúcar)
• 14:00 Sanduíche ou embrulho com salada lateral
• 17h Chia pudim com frutas e manteiga de nozes
• 19:00 Macarrão com vegetais
• Fim às 22h Sopa de lentilha

Como escolher sua janela ideal de tre

'Colocar a janela de comer no início da manhã (terminar a janela de oito horas às 14 ou 15h) pode ter mais benefícios para o controle da glicose', diz Gabel. Jamshed concorda, observando que o TRE antigo pode ser a opção mais eficaz quando se trata de saúde metabólica, perda de peso e humor.

No entanto, ambos também reconhecem que esse padrão alimentar pode ser mais difícil para algumas pessoas seguirem, pois muitas pessoas preferem socializar à noite e desfrutar de jantar com a família ou amigos.

Jamshed enfatiza que não há um único tipo de TRE 'melhor' para todos, pois a opção mais apropriada pode variar dependendo de muitos fatores individuais. 'É importante escolher um método TRE que seja sustentável e agradável, e falar com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime alimentar ou de estilo de vida', diz ela.

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Por fim, pode ser melhor adaptar seu padrão alimentar à sua programação individual e experimentar o tempo preciso para encontrar o que funciona para você.

E em que tempo jejuar 18: 6 e 16: 8 Os planos de jejum, os quais envolvem abstenção de alimentos por 18 ou 16 horas por dia, respectivamente.

Embora não exista um plano único quando se trata de uma alimentação restrita no tempo, essas são duas das variações mais populares e favoráveis ​​ao iniciante.

Resumo

Efeitos colaterais e segurança

Embora a TRE possa oferecer vários possíveis benefícios à saúde, não é uma boa opção para todos. Gabel afirma que o jejum intermitente em geral não é recomendado para crianças, adolescentes, pessoas com histórico de distúrbios alimentares e aqueles que estão abaixo do peso.

Além disso, ela observa que há pesquisas limitadas sobre a segurança do jejum para outros grupos, incluindo pessoas que estão grávidas ou lactação e indivíduos com mais de 70 anos.

Jamshed ressalta que existem vários efeitos colaterais possíveis para comer com restrições de tempo, incluindo: incluindo:

• Tontura
• Tardete
• Extrema fome
• Fraqueza
• Dor de cabeça ou enxaqueca
• Batimento cardíaco rápido
• Palpitações do coração
• Desmaiando
• Perda de consciência

'É importante ouvir seu corpo e quebre o jejum Se você tiver algum desses sintomas ou se sentir doente de alguma forma ', diz Jamshed.

Perguntas frequentes

O take -away

A alimentação com restrição de tempo é um padrão alimentar flexível que pode oferecer benefícios a longo prazo, incluindo maior perda de peso e melhoria da saúde metabólica. Além disso, existem várias variações disponíveis, facilitando a incorporação do TRE em sua programação.

No entanto, o TRE não é um bom ajuste para todos e pode estar associado a efeitos colaterais negativos, alguns dos quais podem ser graves. Por esse motivo, é melhor conversar com seu médico para ver se vale a pena tentar e como isso pode afetar sua saúde. Se você decidir experimentar o TRE, essas dicas podem facilitar seguir.