Um guia para iniciantes sobre jejum 5:2 + como fazê-lo com segurança

Existem muitas maneiras de fazer um jejum intermitente, e o 5:2 é um dos mais populares. Aqui está o que você precisa saber sobre os benefícios, riscos e desafios associados a esse cronograma de jejum exclusivo.

O que é um jejum de 5:2?

5:2 jejum 1 , também conhecido como The Fast Diet, é um tipo de jejum intermitente que envolve comer normalmente durante cinco dias da semana e restringir sua ingestão calórica a aproximadamente 500 a 600 calorias (ou cerca de 25 a 30% de sua ingestão calórica normal) para o restantes dois dias da semana.

Este tipo de jejum foi popularizado por Michael Mosley, um jornalista britânico que publicou um livro intitulado A Dieta Rápida em 2013. Em seu livro, Mosley descreve o plano alimentar 5:2, que foi desenvolvido em resposta a seus próprios problemas de saúde, e explica como isso o ajudou a melhorar sua saúde cardiometabólica.

As pessoas muitas vezes tentam jejuar 5:2 porque pode ser mais fácil de seguir 2 do que regimes de dieta que exigem que você conte macros todos os dias, como o dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos .

“Para alguns, essa abordagem pode ser mais atraente do que a dieta tradicional, pois há apenas dois dias da semana em que o foco é reduzir a ingestão calórica”, diz Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., D.C. , um praticante de medicina funcional.

Você tem a liberdade de escolher em quais dois dias da semana deseja jejuar, e eles não precisam ser consecutivos. Outra grande vantagem do jejum 5:2 é que não há restrição sobre quais alimentos você pode comer em dias de jejum ou não, já que nenhum grupo de alimentos está fora dos limites.

No entanto, limitar a ingestão de calorias para 500 a 600 calorias por dia em dias de jejum será um desafio para a maioria das pessoas.

Resumo

Benefícios para a saúde do jejum 5:2.

Pesquisas emergentes descobriram que o jejum 5:2 pode levar a vários benefícios à saúde, como melhora da saúde metabólica, perda de peso, controle do açúcar no sangue e muito mais. Aqui está uma olhada na ciência por trás de cada um:

Melhora os níveis de açúcar no sangue.

Um estudo randomizado que incluiu 137 participantes adultos com diabetes tipo 2 descobriu que o jejum de 5:2 ajudou a diminuir a Níveis de HbA1c 3 . HbA1c , ou hemoglobina A1c, é um indicador da sua média níveis de açúcar no sangue nos últimos dois a três meses. Níveis elevados de HbA1c estão associados a um maior risco de complicações relacionadas ao diabetes 4 .

Outro estudo randomizado menor com 16 participantes jovens e com peso saudável descobriu que o jejum de 5:2 ajudou a reduzir a níveis de glicose no sangue em jejum 5 . A glicose no sangue em jejum é um indicador dos níveis de açúcar no sangue várias horas depois de comer. Níveis elevados de glicose no sangue em jejum podem ser um sinal de resistência a insulina , o que significa que seu corpo não é efetivamente capaz de usar a insulina para metabolizar a glicose no sangue.

Um dos mecanismos pelos quais o jejum 5:2 melhora os níveis de açúcar no sangue é melhorando a sensibilidade à insulina. “A dieta 5:2 aumenta a sensibilidade à insulina, o que ajuda a garantir que a glicose no sangue seja distribuída para outras células do corpo com mais eficiência”, diz Krista Varady, Ph.D. , pesquisador em jejum e professor de nutrição na Universidade de Illinois, Chicago.

Melhora a saúde cardiometabólica.

O jejum 5:2 pode suportar saúde cardiometabólica 6 diminuindo a resistência à insulina, estresse oxidativo, pressão arterial, colesterol e níveis de triglicerídeos, de acordo com uma revisão de 2022 publicada na revista Nature Reviews Endocrinologia.

Varady, que é o principal autor da revisão, diz: 'Alguns estudos mostraram reduções no colesterol LDL (o colesterol 'ruim') de 10 a 25%. Outros estudos mostraram aumentos no colesterol HDL (o colesterol 'bom') de 5 a 15%.'

Aumenta a saúde do fígado.

Um estudo randomizado conduzido na China com 61 participantes que tinham diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa não alcoólica (NFLD) descobriu que seguir o plano alimentar 5: 2 por 24 semanas ajudou os participantes a reduzir a quantidade de gordura armazenada no fígado e melhorar a função hepática 7 consideravelmente.

Os autores do estudo observam que o 5:2 afetou o fígado ajudando as pessoas a reduzir seu peso corporal, índice de massa corporal (IMC), níveis de glicose no sangue e níveis de colesterol.

Pode melhorar a saúde do cérebro.

Uma revisão de 2021 publicada na revista Nutrientes observa que jejum intermitente , incluindo jejum de 5:2, pode ajudar aumentar a saúde do cérebro 8 e potencialmente reduzir o risco de condições como epilepsia, acidente vascular cerebral isquêmico, doença de Alzheimer e muito mais.

No entanto, os autores observam que mais pesquisas são necessárias para comprovar esses benefícios em humanos.

Pode causar perda de peso.

'O jejum 5:2 coloca você em um déficit calórico (o que significa que você está consumindo menos calorias do que está queimando) e apóia perda de peso 5 ', diz DeCesaris. No entanto, a quantidade de peso que você perde depende muito do que você come durante os dias sem jejum.

O jejum 5:2 é eficaz para perda de peso?

Sim, o jejum 5:2 pode ajudá-lo a perder peso. 'Foi demonstrado que produz entre 3 e 7% de perda de peso 6 mais de três a seis meses em pessoas com obesidade, o que se traduz aproximadamente em 5 a 20 libras. A maior parte da perda de peso é alcançada nos primeiros três meses', diz Varady.

sinal de 10 de abril

Uma revisão de 2022 publicada na revista Diabetes, Síndrome Metabólica e Obesidade observa que o jejum 5:2 pode ser tão eficaz em redução de peso 9 como outras dietas mais tradicionais que envolvem a restrição da ingestão de calorias todos os dias.

A revisão observa que, além de ajudá-lo a perder peso, o jejum de 5:2 também pode ajudar a melhorar sua relação cintura-quadril (RCQ), que é considerada uma métrica antropométrica mais precisa 10 do que o IMC.

No entanto, é importante observar que a quantidade de peso que você pode perder em um jejum de 5:2 varia de pessoa para pessoa. 'Em qualquer jornada de perda de peso, a quantidade de peso perdido dependerá de fatores como peso corporal inicial, extensão da restrição calórica, exercício e níveis de estresse, entre outros', diz DeCesaris.

Por exemplo, o que você come nos dias em que não está jejuando pode desempenhar um papel importante na determinação de quanto peso você perde. comendo um dieta saudável, equilibrada e nutritiva em dias sem jejum pode ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso.

Pelo contrário, comer muita junk food com alto teor calórico em dias sem jejum dificultará a perda de peso ou até mesmo fará com que você perca peso. ganhar peso .

Se você já experimentou o jejum 5:2 e sente que está não perder muito peso , pode ser útil tentar outros, mais consistentes tipos de jejum como alimentação com restrição de tempo .

Tenha em mente, no entanto, que perder peso muito rápido também não é saudável. 'A perda rápida de peso (perder mais de 1 quilo por semana nas primeiras quatro semanas) geralmente é um sinal de que algo está errado e você está perder músculo em vez de gordura ,' diz Scott Keatley, RD, CDN , nutricionista especializada em terapia nutricional médica.

Resumo

O que comer nos dias de jejum.

Nos dias em que você está jejuando, como você tem calorias limitadas para consumir, gaste-as com sabedoria em alimentos ricos em nutrientes que o ajudarão a atender às necessidades do seu corpo. Alimentos ricos em nutrientes são ricos em nutrição, mas relativamente baixos em calorias, essencialmente dando a você o maior retorno se você estiver restringindo calorias.

Não receber nutrição adequada em dias de jejum pode aumentar o risco de desenvolver deficiências nutricionais onze .

Estes são alguns alimentos ricos em nutrientes que podem ajudá-lo a se sentir cheio e satisfeito nos dias em que estiver em jejum:

• frutas
• Vegetais
• Grãos integrais
• proteínas saudáveis
• Alimentos ricos em fibras como feijões e leguminosas
• Nozes
• sementes

Por outro lado, estes são alguns alimentos que devem ser evitados ou consumidos com moderação:

• Comida rápida
• alimentos refinados
• Alimentos altamente processados
• Comidas açucaradas
• Alimentos com excesso de sódio
• Alimentos que contenham gorduras trans ou uma alta porcentagem de gordura saturada
• Álcool
• bebidas açucaradas

Exemplo de plano de refeições em jejum 5:2.

Café da manhã:

• Omelete de cogumelos
• Iogurte com frutas
• Smoothie de mirtilo
• aveia durante a noite

Almoço:

• Refogado de Legumes
• Sopa de galinha
• mexido de tofu
• salada de abacate

Lanche:

• Muffins de legumes e ovos
• Grãos-de-bico torrados
• Cenouras e homus
• Salada de frutas

Jantar:

• Zoodles com molho de tomate
• bife de couve-flor
• salada com salmão
• Panqueca de abrobrinha

Bebidas:

• Água
• Chá verde
• Chá preto
• Café preto

Dicas para o plano de jejum 5:2.

Se você está pensando em experimentar o plano de jejum 5:2, aqui estão algumas dicas que podem te ajudar a ter sucesso :

Comece gradualmente.

Pode não ser fácil para você reduzir repentinamente sua ingestão de calorias para apenas um quarto do que você normalmente come. Pode ajudar começar a reduzir a ingestão gradualmente, para que seu corpo tenha a chance de se acostumar.

Nas primeiras vezes que você jejuar, você pode reduzir sua ingestão de calorias para 75% de sua ingestão habitual de calorias, seguida de 50% e depois de 25%.

Experimente diferentes combinações de refeições.

Nos dias de jejum, experimente diferentes tipos e horários de refeições para ver o que funciona melhor para você. Por exemplo, você pode tentar comer três ou quatro pequenas refeições por dia ou duas refeições maiores.

Mantenha pequenos lanches à mão.

Ocasionalmente, você pode sentir fome ou pouca energia, principalmente nas primeiras vezes que jejuar. Pode ser útil manter pequenas porções de lanches saudáveis com você ao longo do dia, caso precise comer alguma coisa.

Esteja atento à sua ingestão de calorias.

Embora o jejum 5:2 não restrinja nenhum alimento, ele exige que você esteja atento ao número de calorias que está consumindo nos dias de jejum.

Ao fazer compras no supermercado, verifique os rótulos dos produtos para obter informações sobre calorias e nutrição. Para alimentos que não possuem rótulos, você pode procure as informações que você precisa online 12 .

Lembre-se de que a contagem de calorias de um prato pode variar dependendo de como ele é preparado. Um aplicativo rastreador de calorias pode ajudá-lo a controlar o número de calorias que você está consumindo por dia.

Coma saudavelmente em dias sem jejum.

Para maximizar os benefícios do jejum 5:2 e reduzir o risco de deficiências nutricionais, é importante que você coma de forma saudável também nos dias sem jejum. Escolha alimentos integrais, proteínas magras , gorduras saudáveis , e muita fibra .

Quanto tempo você pode fazer 5:2?

A maioria dos estudos que investigam os benefícios e efeitos do plano de jejum 5:2 não duram mais de 24 semanas, portanto, as consequências a longo prazo desse plano alimentar ainda são desconhecidas, diz Keatley.

No entanto, desde que o jejum de 5:2 demonstrou reduzir a massa muscular e retardar o metabolismo 9 , você pode estar mais propenso a recuperar o peso quando voltar aos seus padrões alimentares normais, explica Keatley.

Ele recomenda interromper o jejum se você estiver perdendo peso muito rapidamente a uma taxa de mais de 1 quilo por semana nas primeiras quatro semanas. Você também deve interromper o 5:2 se 'começar a se tornar um fardo emocional para você, ou se você se tornar dependente dele para se sentir bem', diz ele.

Segurança e efeitos colaterais.

O jejum 5:2 pode ser útil para algumas pessoas, mas não para todos. Você deve evitar esta dieta se estiver grávida ou planejando engravidar , amamentando, com menos de 20 anos, abaixo do peso ou com histórico de distúrbios alimentares.

Para garantir sua segurança enquanto estiver seguindo este plano alimentar, Keatley recomenda consultar um médico ou nutricionista antes de começar e caso sinta algum sintoma ou efeito colateral.

Alguns dos efeitos colaterais do jejum 13 incluem fome, fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração, mau humor, pensamentos relacionados à comida e medo de perder o controle e comer demais em dias sem jejum.

Outro risco do jejum 5:2 é deficiências nutricionais 14 , que pode levar a problemas de saúde a longo prazo se não for tratada. Pode ser útil consultar um médico e verificar regularmente seus níveis de nutrição, para garantir que você não corra o risco de deficiência.

perguntas frequentes

O take-away.

O jejum 5:2 é um plano alimentar que exige uma restrição significativa da ingestão de calorias dois dias por semana e uma alimentação normal nos outros cinco dias. Foi demonstrado que leva à perda de peso e melhorias na saúde metabólica, mas não é para todos. Consulte um médico para determinar se é seguro e apropriado para você.

Se você está intrigado com o jejum, mas não tem certeza se 5:2 é o ajuste certo, você pode explorar outras tipos de jejum intermitente aqui.