Jejum em dias alternados: benefícios, desvantagens e abordagens mais seguras para perda de peso

O jejum em dias alternados (ADF) é uma medida restritiva tipo de jejum intermitente que é frequentemente usado para perda de peso. No entanto, a sua segurança a longo prazo é questionável. Aqui está o que você precisa saber sobre os benefícios e riscos do ADF, além de algumas alternativas ao regime de jejum.

O que é jejum em dias alternados?

Jejum em dias alternados , como o nome sugere, envolve jejum em dias alternados. Então, se você seguisse esse cronograma de jejum, você comeria normalmente em um dia e jejuaria no dia seguinte.

O protocolo de jejum em dias alternados ganhou popularidade em grande parte devido à pesquisa de Krista Varada, Ph.D. , professor de nutrição da Universidade de Illinois, Chicago. Em seu livro A dieta do dia sim, dia não , Varady descreve como você pode perder peso comendo o que deseja – metade das vezes.

A ideia por trás do jejum em dias alternados é que, em vez de limitar suas calorias todos os dias, como exigem muitos regimes de dieta, você só precisa restringir a ingestão de calorias em dias alternados.

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Quando você jejua , seu corpo começa a queimar gordura armazenada para obter energia, um processo conhecido como lipólise 1 . Com o tempo, ele entra em um estado metabólico conhecido como cetose 2 , onde utiliza a gordura como principal fonte de energia em vez do açúcar.

Quando feito corretamente, o ADF também pode fornecer a  benefícios do jejum  além da perda de peso. Pesquisas emergentes mostram que o jejum em dias alternados pode ser uma ferramenta útil para melhorar os marcadores metabólicos, melhorar a saúde do coração, reduzir a inflamação crônica e promover a reparação celular, diz Madiha Saeed, M.D., médica de família integrativa e autora de O Rx Holístico .

No entanto, a maioria das pessoas achará o jejum em dias alternados um desafio. Além disso, esta dieta pode não ser segura para todos e só deve ser realizada sob supervisão médica, diz Bindiya Gandhi, M.D. , um médico certificado pelo American Board que pratica medicina familiar e medicina integrativa. 

Resumo

O que comer em dias de jejum

Pessoas que seguem jejum estrito em dias alternados 3 rotinas não comem nada nos dias de jejum, levando a um período de aproximadamente 36 horas sem qualquer ingestão de calorias.

No entanto, outros preferem praticar jejum modificado em dias alternados 4 , onde restringem a ingestão calórica a cerca de 500 calorias por dia de jejum (ou aproximadamente 25% da ingestão calórica normal).

Nos dias de jejum, alguém que segue um jejum rigoroso limitar-se-ia a bebidas sem calorias, como água, chá verde ou café preto .

Por outro lado, quem pratica uma versão modificada do jejum em dias alternados pode optar por refeições ou lanches nutritivos, mas com poucas calorias, durante os dias de jejum, como:

• Picadas de ovo vegetal
• Iogurte com frutas vermelhas
• Batido verde
• Sopa de lentilha vegetal
• Tacos de peixe e vegetais
• Chips de couve

Se você decidir praticar o jejum em dias alternados, Gandhi também recomenda tomar um suplemento multivitamínico e mineral todos os dias, mesmo em dias de jejum, para ajudar a atender às suas necessidades nutricionais. 

Benefícios comprovados pela ciência do jejum em dias alternados

Embora a pesquisa sobre o jejum em dias alternados ainda seja preliminar, resultados emergentes mostram que ele pode melhorar a saúde cardiometabólica, estimular a reparação celular, reduzir a inflamação e melhorar a longevidade. Aqui está uma olhada na ciência por trás de cada um desses benefícios:

Pode melhorar a saúde cardiometabólica

A pesquisa mostra que a maioria das formas de jejum intermitente, incluindo o jejum em dias alternados, 5:2 jejum , e alimentação com restrição de tempo pode ajudar melhorar a saúde cardiometabólica 5 .

Na verdade, uma revisão de 2020 que analisou sete ensaios clínicos randomizados de jejum em dias alternados com um total de 269 participantes concluiu que pode beneficiar a saúde cardiometabólica 6 reduzindo o peso, o índice de massa corporal (IMC), os níveis de colesterol, os níveis de triglicerídeos e a pressão arterial dos participantes.

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A melhoria da saúde cardiometabólica pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver doença cardíaca, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral 7 .

Pode permitir o reparo celular

Uma revisão de 2019 publicada em Nutrientes observa que O jejum em dias alternados permite a autofagia 8 , que é um processo interno de limpeza que seu corpo usa para reparar ou descartar células e moléculas danificadas. Por exemplo, o corpo pode consertar ou reciclar proteínas ou moléculas de DNA danificadas ou mal copiadas, Steve Hendricks , jornalista de saúde, disse anteriormente à mindbodygreen .

Por aumentando a autofagia 9 , o jejum ajuda essencialmente a limpar e reiniciar suas células, Chris Palmer, MD , psiquiatra da Harvard Medical School, disse anteriormente à mindbodygreen .

A capacidade do seu corpo de se reparar diminui com a idade 10 , mas ao promover a autofagia, o jejum em dias alternados pode ajudar a prevenir problemas de saúde relacionados à idade.

Pode reduzir a inflamação

Inflamação é a defesa natural do seu corpo contra lesões ou doenças. No entanto, a inflamação pode ser prejudicial se persistir por muito tempo. Inflamação crônica tem o efeito oposto no seu sistema e aumenta o risco de desenvolver doenças crônicas.

A inflamação pode ser medida verificando seus níveis de proteína C reativa (PCR), por meio de um exame de sangue PCR-us. Um ensaio clínico randomizado de 2023 com 80 participantes descobriu que o jejum em dias alternados ajudou reduzir os níveis de PCR-us 11 em pacientes com síndrome metabólica. 

Uma revisão de 2022 observa que os vários tipos de jejum intermitente podem prevenir ou melhorar condições inflamatórias e autoimunes 12 como diabetes, artrite, psoríase, espondilite, esclerose múltipla e asma.

Pode promover longevidade

O jejum em dias alternados pode ajudar a melhorar os marcadores moleculares e fisiológicos do envelhecimento, de acordo com Saeed.

Por exemplo, um ensaio clínico randomizado de 2019 com participantes adultos saudáveis ​​descobriu que, quatro semanas após a prática do jejum em dias alternados, os participantes tiveram níveis mais elevados de beta-hidroxibutirato 13 no sangue deles. Esse composto retarda o envelhecimento e promove a longevidade, explica Saeed.

O estudo também descobriu que o jejum em dias alternados ajudou a reduzir a metionina, um aminoácido associado ao envelhecimento 14 e sICAM-1, um marcador inflamatório associado à idade.

É importante notar que a melhoria dos marcadores cardiometabólicos, o aumento da autofagia e a redução da inflamação também contribuem para melhorar a longevidade.

O jejum em dias alternados é eficaz para perda de peso? 

O jejum em dias alternados pode ser uma maneira eficaz de conseguir perda de peso , diz Saeed. 'Pesquisas descobriram que isso pode ajudá-lo perder entre 4,5 a 6 quilos 15  (10 a 13 libras) de peso corporal em três meses.'

Uma revisão de 2023 observa que, além de reduzir o peso corporal, também pode ser uma forma eficaz de reduzir 11 índice de massa corporal (IMC), massa gorda, circunferência da cintura (CC) e relação cintura-quadril (RCQ).

Porém, Saeed explica que a perda de peso depende de vários fatores. Por exemplo, ela diz que fazer exercícios enquanto segue esse regime de jejum pode ajudá-lo preservar a massa muscular enquanto perder gordura . Por outro lado, ela alerta que ingerir calorias em excesso nos dias de alimentação irá atrapalhar metas de perda de peso 16 .

Portanto, é importante seguir uma dieta balanceada e nutritiva nos dias de alimentação e manter um estilo de vida ativo enquanto segue este regime de jejum.

Se você tentou o jejum em dias alternados para perder peso e achou-o muito restritivo, pode ser útil tentar outras formas de jejum que sejam mais fáceis de manter, como 16:8 jejum . A estratégia de controle de peso mais saudável é aquela que você pode seguir a longo prazo.

Resumo

Desvantagens e efeitos colaterais

Embora o jejum em dias alternados possa ser útil para algumas pessoas, pode não ser seguro ou apropriado para todos.

Gandhi recomenda evitar este regime de jejum se você tiver menos de 18 anos, estiver amamentando, grávida ou planejando engravidar , abaixo do peso ou com histórico de transtornos alimentares.

Se você planeja tentar o jejum em dias alternados, Gandhi recomenda trabalhar com um profissional de saúde, como um médico ou nutricionista, que pode determinar se é seguro para você e adaptá-lo às suas necessidades.

É importante praticar o jejum sob supervisão médica. Caso contrário, você pode facilmente ficar cansado ou desidratado, ou ter deficiências de vitaminas, minerais e eletrólitos, diz Gandhi.

Outro efeitos colaterais do jejum 17 incluem fadiga, fome, mau humor, irritabilidade, dificuldade de concentração, pensamentos relacionados à comida e medo de perder o controle e comer demais em dias sem jejum. “Se você sentir instabilidade do açúcar no sangue, desidratação ou desmaio, pare e procure ajuda imediatamente”, diz Gandhi.

O jejum também pode levar a ortorexia 18 , uma obsessão por uma alimentação saudável, e contribuem para o desenvolvimento de outros transtornos alimentares, acrescenta Gandhi.

Resumo

Por quanto tempo você consegue fazer isso com segurança?

Embora o período de tempo ideal para seguir este protocolo de jejum varie de pessoa para pessoa, não é aconselhável seguir um plano de jejum tão restritivo a longo prazo, adverte Gandhi.

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Além disso, a maioria das pessoas terá dificuldade em cumprir um regime de jejum tão desafiador a longo prazo. Estudos de pesquisa muitas vezes veem um alta taxa de abandono , colocando em questão a sustentabilidade da dieta. 

Uma análise de um estudo sobre jejum em dias alternados realizado durante 12 meses descobriu que as pessoas tinham dificuldade em cumprir suas metas de calorias 19 tanto nos dias de jejum quanto nos dias de alimentação; eles comiam mais calorias do que deveriam nos dias de jejum e menos calorias do que deveriam nos dias de alimentação; portanto, no final, sua dieta se assemelhava mais à de uma dieta tradicional de restrição calórica.

Outros tipos de jejum

Se você quiser tentar o jejum intermitente, mas acha que o jejum em dias alternados pode ser muito desafiador para você, estes são alguns tipos de jejum menos restritivos para explorar:

• 5:2 jejum: Em vez de jejuar todos os dias alternados, 5:2 jejum envolve comer normalmente cinco dias por semana e jejuar duas vezes por semana. Em dias de jejum, você consome 25% de sua ingestão normal de calorias. Você pode escolher quais dois dias da semana deseja jejuar, dependendo da sua programação, e não precisam ser consecutivos. Esta é essencialmente uma forma modificada e menos restritiva de jejum em dias alternados. A pesquisa mostra que beneficia a saúde cardiometabólica 5 , melhora os níveis de açúcar no sangue 20 , e promove perda de peso 21 .
• 18:6 jejum: 18:6 jejum é uma forma de alimentação com restrição de tempo que envolve jejum de 18 horas por dia e alimentação em uma janela de seis horas. Você pode ajustar o tempo da janela com base em suas preferências. Esta forma de jejum pode ajudar promover a perda de peso e aumentar sua taxa metabólica 22 . 
• Jejum de 12 horas: O jejum de 12 horas é outra forma de alimentação com restrição de tempo que envolve jejum de 12 horas e alimentação por 12 horas. Este é um dos formas mais fáceis de jejum intermitente praticar, já que é provável que você durma de seis a oito horas durante o período de jejum. Significa simplesmente que, se você jantou pela última vez às 21h, espera até as 9h para tomar o café da manhã no dia seguinte. Pesquisas mostram que seu corpo começa mobilizando ácidos graxos armazenados 22 após um período de jejum de 12 horas.

Perguntas frequentes

A conclusão

O jejum em dias alternados é um tipo de jejum intermitente que exige que você jejue (ou restrinja severamente suas calorias) em dias alternados. Quer você opte por uma versão estrita ou modificada, esse regime de jejum pode ser difícil de seguir e inseguro para algumas pessoas. É melhor consultar um médico para determinar se é apropriado para você e como praticá-lo com segurança.

Você também pode querer explorar outros tipos de jejum intermitente que sejam mais sustentáveis ​​a longo prazo.