Comer mais proteínas pode atrapalhar sua regularidade se você não comer mais fibras

Muitas pessoas (inclusive eu) estão aumentando seu nível de proteína para obter mais de 30, 40 e até 50 gramas em cada refeição. E estes são, francamente, os números necessários para seguir um dieta rica em proteínas —normalmente considerado cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.

Embora existam tantos benefícios neste padrão alimentar (ou seja, sentir-se saciado, apoiar a síntese de proteínas musculares e promover saúde metabólica ), pode haver uma consequência não intencional se você acelerar as coisas muito rapidamente: problemas para fazer cocô.

Você pode estar priorizando proteínas em vez de fibras

Agora, algumas pesquisas mostram que comer esse tipo de dieta rica em proteínas por longos períodos pode levar a preocupações digestivas como desconforto abdominal, enjôo e alterações na regularidade. Provavelmente o que é mais urgente, porém, é a mudança na ingestão de fibras.

Como a proteína é tão satisfatória, você pode inadvertidamente (ou intencionalmente) começar a comer menos carboidratos para equilibrar o apetite. (Isso foi algo que notei quando aumentei minha ingestão de proteína para 100 gramas um dia.)

Embora isso não seja necessariamente uma coisa ruim – especialmente se esses carboidratos forem grãos refinados ou cheios de açúcar – reduzir a ingestão de alimentos ricos em fibras como frutas, vegetais e grãos integrais definitivamente não são ideais para o intestino.

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A fibra é essencial para cocôs saudáveis adicionando volume às fezes, regulando o tempo de trânsito intestinal e ajudando a criar uma consistência fácil de passar. Portanto, a falta de fibra significa que o alimento digerido ficará apenas no intestino, endurecendo - tornando-se mais difícil de passar - já que nada está ajudando a conduzi-lo.

Também é muito enchendo e ajuda a equilibrar o açúcar no sangue – então fibra não é algo que você queira economizar.

Quanta fibra você precisa por dia?

As Academias Nacionais recomendam que mulheres e homens obtenham pelo menos 21-28 gramas 1 e 30-38 gramas de fibra alimentar diária, respectivamente. E isso requer comer uma quantidade razoável de alimentos vegetais ricos em fibras um dia. Por exemplo:

• 1 abacate: 13,5 gramas
• 1 maçã média: 4,4 gramas
• 1 xícara de frutas vermelhas: 4-8 gramas
• 1 xícara de brócolis: 5 gramas
• Batata doce: 6 gramas
• 2 colheres de sopa de sementes de chia: 9 gramas

Dito isto, esta é apenas uma estimativa e cada pessoa é diferente; alguns tratos digestivos requerem mais fibras do que outros. A maioria das pessoas ( 95% 2 dos americanos, na verdade) estão ficando muito aquém da ingestão de fibras – então é algo para se estar especialmente ciente quando você começa a aumentar a ingestão de proteínas.

Como comer mais proteínas e ajudar no conforto abdominal

É absolutamente possível atingir suas metas de proteína e fibra diariamente para manter as coisas em movimento (e para mantê-lo satisfeito e com o açúcar no sangue equilibrado). Aqui estão algumas dicas para fazer isso acontecer:

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1. Preencha suas refeições centradas em proteínas com vegetais e grãos integrais: Seu refeição rica em proteínas não precisa consistir apenas de carne moída ou peito de frango. Planeje qual será sua principal fonte de proteína e, em seguida, mantenha uma variedade de vegetais e grãos integrais (como arroz, quinoa ou cevada) disponíveis para completar o seu prato e transformá-lo em uma refeição completa.
2. Coma seus vegetais primeiro: Se você ficar cheio imediatamente de comendo alimentos ricos em proteínas - a ponto de o resto do seu prato parecer desagradável - considere começar sua refeição primeiro com vegetais. Os vegetais por si só não saciam muito, então comê-los primeiro provavelmente não afetará seu apetite pela proteína que virá depois.
3. Adicione um suplemento de fibra: Incluir um suplemento de fibra direcionado como o mindbodygreen é uma maneira conveniente de obter mais fibras. fornece 6 gramas de fibra por porção de feijão guar orgânico, kiwi verde orgânico e um trio de cogumelos orgânicos. A fibra de feijão guar é clinicamente demonstrada melhorar a regularidade 3 , consistência das fezes e tempo de trânsito intestinal.* Ah, e tem propriedades prebióticas, o que significa que nutre as bactérias boas 4 residindo no microbioma intestinal.*
4. Beba muita água: Se você aumentar a ingestão de fibras, também deverá aumentar a ingestão de água. A fibra puxa mais água para as fezes 5 (que é uma das razões pelas quais ajuda na consistência das fezes). Se você não estiver hidratado, as fezes podem ser volumosas, mas ainda difíceis de evacuar.
5. Dê um passeio depois de uma refeição: À medida que seu corpo se adapta a esse novo padrão alimentar, você pode se sentir um pouco volumoso e inchado. Isso deve resolver com o tempo, à medida que seu corpo se ajusta, mas indo passear depois de uma refeição 6 pode ajudar na digestão e até mesmo ajudar a aliviar a pressão que você sente no abdômen.

A conclusão

Comendo proteína suficiente para prosperar (não apenas sobreviver) veio para ficar. Não é apenas uma moda passageira. Portanto, à medida que você começa a aumentar a quantidade de proteína que ingere em cada refeição, não deixe que isso desloque os alimentos fibrosos benéficos (como vegetais) do seu prato e considere adicionar uma proteína para suporte. Caso contrário, seus intestinos poderão parar em protesto.