Sou um RD e foi assim que passei de comer 60 a 100 gramas de proteína diariamente

No ano passado, enquanto entrevistava especialistas para a Previsão de Bem-Estar de 2024 da mindbodygreen (que previa que o movimento de alta proteína desafiará a cultura da dieta tóxica ), recebi um chamado brutal para acordar. Eu definitivamente não estava atingindo minhas metas diárias de proteína. Caramba, eu nem sabia quais deveriam ser minhas metas de ingestão de proteínas ser - e sou nutricionista.

Fiz algumas contas mentais como nutricionista clínica Kelly Le Veque revelou sua recomendação de ingerir 30-50 gramas de proteína em cada uma das duas primeiras refeições do dia e percebi que estava ficando aquém.

LeVeque me disse que seguir esse protocolo rico em proteínas por 10 a 14 dias geralmente é tempo suficiente para perceber os benefícios composição corporal , açúcar no sangue e níveis de energia.

Então foi isso que me propus fazer: completar duas semanas de uma dieta rica em proteínas. Veja como foi. 

Meu ponto de partida: calculando minhas necessidades de proteína

Meu primeiro passo foi avaliar como seria uma dieta rica em proteínas para mim. Durante meu treinamento dietético, aprendi que comer 0,8 grama por quilograma de peso corporal fornece a maioria dos adultos saudáveis ​​com proteína suficiente. Acontece que esta é a quantidade mínima de proteína para evitar um desequilíbrio de nitrogênio. 

Agora, pesquisas mostram e muitos especialistas concordam que o adulto ativo médio precisa de significativamente mais proteína do que isso – em algum lugar na faixa de 1,6-2,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia . 

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Então, como meu objetivo era consumir alto teor de proteína, reduzi minha faixa para 1,8-2,2 g/kg para obter 82-100 gramas de proteína por dia.

Fazendo um inventário da minha ingestão atual de proteínas

O próximo passo foi identificar quanta proteína eu estava consumindo atualmente. Baixei um rastreador de macronutrientes no meu telefone e digitei algumas receitas e alimentos que como com frequência. 

No geral, minha ingestão diária atual variou de cerca de 60 a 75 gramas por dia (não tão ruim quanto eu pensava), o que significa que eu precisava de cerca de 30 a 40 gramas a mais de proteína diariamente para atingir meu objetivo de forma consistente. Com a estratégia certa, eu sabia que conseguiria. 

Elaborando uma estratégia

Normalmente, planejo minhas refeições da semana em torno das plantas (grãos liderando o café da manhã e vegetais no almoço e jantar). A proteína sempre esteve presente, mas foi francamente uma reflexão tardia. 

Para este experimento, comecei a planejar minhas refeições em torno de proteínas – especificamente proteínas animais. E planejei me servir mais do que as porções de 90 gramas pelas quais normalmente gosto. Durante essas duas semanas, procurei consumir de 5 a 6 onças de porções de carne ou frutos do mar durante as refeições.

O café da manhã foi um pouco mais difícil de planejar até que decidi finalmente incorporar uma proteína de soro de leite em pó. Whey protein isolado oferece uma fonte concentrada de proteína biodisponível de alta qualidade. Mas muitas marcas que pesquisei preenchiam suas proteínas de soro de leite com sabores artificiais, álcoois de açúcar e corantes. Então optei pelo mindbodygreen (limpo).

Depois de todo esse planejamento, eu estava pronto para entrar na vida rica em proteínas. 

Café da manhã

Para café da manhã , Tenho tendência a gostar de algo carby. Então, optei por muito iogurte grego, nozes, sementes e. Esta foi a primeira vez que experimentei uma proteína de soro de leite em pó e adorei como ela adicionou um 25 gramas extras (!) de proteína para tudo o que eu estava comendo - principalmente aveia durante a noite e iogurte . Esta proteína em pó deixa de fora todo o lixo que está presente em tantos outros produtos, e o sabor da baunilha é verdadeiramente delicioso. 

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Proteína média: 35-40 gramas

Almoço e lanches

Para o almoço, costumo ser muito preguiçoso. Para atingir meu limite de proteína, adorei jogar um lata de salmão ou atum (34 gramas de proteína) em uma salada grande. Ou faria uma variação do café da manhã do meio-dia com ovos mexidos e uma fruta smoothie (apresentando a proteína whey, é claro).

Se eu precisava de um lanche, pegava uma fatia de torrada integral e manteiga de amendoim ou uma tigela de queijo tipo cottage e pimentões fatiados. 

Proteína média: 35 gramas

Jantar

Para o jantar, eu preparava uma assadeira fácil de coxa de frango, tacos de camarão, filé de peixe ou um refogado de tofu .

Proteína média: 35-40 gramas

O que eu aprendi

Acontece que LeVeque estava certo. Me senti tão bem durante essas duas semanas. A proteína tem um forte efeito saciante 1 , e me senti absolutamente satisfeito e satisfeito, não apenas entre as refeições, mas durante todo o dia.

Durante meus treinos - até mesmo meu aqueles em jejum matinal —Eu me senti mais forte e com mais energia. E embora eu não coma tanto açúcar, nunca queria um doce . Na verdade, não tenho certeza se comi mais do que duas ou três xícaras de manteiga de amendoim durante as duas semanas inteiras. 

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E como alguém que sempre se inclinou naturalmente para práticas alimentares intuitivas , fiquei muito hesitante em rastrear o que comia. Mas assim que tive uma boa visão do volume de proteína que precisava (o que levou cerca de três dias), abandonei o rastreamento e deixei minha intuição guiar mais uma vez. Foi uma maneira muito necessária de recalibrar minha conexão mente-corpo.

Os desafios

Embora eu tenha alcançado (e às vezes superado) com mais facilidade minha meta diária de proteína de 100 gramas, acho que isso aconteceu às custas de alguns diversidade nas plantas Eu estava consumindo. Aparentemente, eu só conseguia me concentrar em uma coisa de cada vez.

À medida que continuo nessa trilha de alta proteína, meu objetivo é pegar uma página do manual da minha colega editora Hannah e começar a comer Mais de 30 plantas por semana . 

E, por último, minha conta do supermercado estava um pouco mais alta do que o normal, pois praticamente dobrou a quantidade de proteína animal Eu estava comendo. 

Dicas para comer mais proteína

Se você deseja aumentar o nível de seu jogo de proteínas, aqui estão minhas três principais recomendações: 

1. Olhe para o alimentos ricos em proteínas você está comendo atualmente e apenas aumente o tamanho da porção.
2. Invista em uma proteína whey de alta qualidade com pelo menos 25 gramas de proteína para servir (é muito conveniente).
3. Escolha carboidratos ricos em proteínas, como macarrão de feijão ou lentilha, teff, espelta e amaranto. 

A conclusão

Comer 100 gramas de proteína pode parecer uma meta absurda, mas com o planejamento adequado, isso se tornará uma segunda natureza em pouco tempo. Rapidamente percebi que esse era o padrão alimentar que meu corpo sempre desejou. LeVeque estava certo, não vou olhar para trás.