Como combinar ceto e jejum intermitente para perda de peso, saúde metabólica e muito mais

O jejum intermitente e a dieta cetogênica são duas estratégias alimentares populares que podem ser benéficas para perda de peso, saúde metabólica e muito mais. Você pode estar se perguntando se combiná-los irá ajudá-lo a colher ainda mais recompensas ou apenas ser uma coisa boa demais.

Investigamos os benefícios do jejum e da dieta cetônica, e aqui está o que aprendemos sobre os benefícios de combiná-los e como fazê-lo com segurança e eficácia.

Benefícios do jejum intermitente.

Jejum intermitente (JI) é um termo abrangente que descreve as várias maneiras pelas quais você pode ir com e sem comida. (Cobrimos os prós e contras do IF em artigos anteriores e recomendamos que você começa aqui se você é novo no conceito de jejum intermitente.)

Muito resumidamente, o JI é diferente de outras 'dietas', pois é apenas um padrão de alimentação baseado no tempo, e não nas escolhas alimentares.

Jejuar por um certo número de horas por dia pode virar o ' interruptor metabólico 1 ' de um estado dominado por carboidratos para um estado de queima de gordura ou cetona. O jejum também pode ser uma ferramenta de perda de peso pois pode te ajudar reduza sua ingestão total de energia 2 .

A forma mais comum de JI é a alimentação com restrição de tempo (TRE), que será o foco deste artigo. O TRE limita a ingestão diária de alimentos a uma janela fixa de cada dia, normalmente ~ 8 horas. A janela de alimentação geralmente se alinha com a luz do dia. Isso deixa uma janela de jejum de aproximadamente 16 horas que acontece quando o sol se põe.

Acredita-se que esse padrão de alimentação esteja alinhado com nossos relógios internos naturais e apoiar nossos sistemas circadianos 3 para maximizar o tempo dos processos biológicos . Por exemplo, a tolerância à glicose (resposta do açúcar no sangue aos carboidratos) é melhor pela manhã 4 do que à noite.

Como cientista de nutrição Courtney Peterson, Ph.D. , diz no podcast mindbodygreen , 'Na verdade, sabemos há cerca de 50 anos que o controle do açúcar no sangue na maioria das pessoas é melhor pela manhã e piora à medida que o dia avança.'

Embora a evidência que liga o FI a resultados clínicos reais difíceis seja limitada, é definitivamente uma ferramenta que não deve ser ignorada. O jejum também não é um novo conceito ou 'moda passageira'. O jejum tem uma história que remonta a milênios como uma terapia usada para curar doenças e como uma prática religiosa que beneficia a mente e o corpo. Nossa biologia está bem equipada para passar longos períodos sem comida. Se não fosse, não estaríamos aqui hoje!

Resumo

Benefícios da dieta cetônica.

Falando da história do jejum... foi exatamente isso que levou à introdução do que hoje é conhecido como jejum dieta cetogênica .

Essa dieta rica em gordura e muito pobre em carboidratos imita metabolismo humano em jejum e foi usado clinicamente no início de 1900 para gerenciar crises epilépticas 5 assim como diabetes tipo 1 6 antes do advento da insulina.

O ceto é uma maneira de comer que restringe os carboidratos a ponto de nosso corpo precisar examinar uma fonte alternativa de combustível para alimentar nosso cérebro faminto por glicose. (Ao contrário da maioria dos nossos tecidos, o cérebro não pode queimar gorduras como combustível.) É aí que entram as cetonas.

Quando reduzimos a ingestão de carboidratos e, consequentemente, os níveis de açúcar no sangue e insulina, a ponto de colocar o cérebro em risco de déficit de energia, o fígado começa a converter gorduras (seja de nossa dieta ou de reservas de gordura corporal, se houver déficit calórico). em cetonas .

Isso é o que define uma dieta cetônica: uma elevação de cetonas. Acontece que o cérebro ama tanto as cetonas que as usa mesmo em face do metabolismo energético prejudicado. As cetonas fazem muitas outras coisas extraordinárias no corpo que os cientistas ainda estão desvendando.

Hoje, a dieta cetogênica está sendo pesquisada em vários ambientes clínicos por seu efeito sobre Câncer 7 , doenças neurodegenerativas 8 , e principalmente, Diabetes tipo 2 9 .

Também se mostra promissor para promover a saúde do cérebro e tratar condições de saúde mental 10 . 'Uma dieta cetogênica é uma ferramenta realmente importante para pessoas que estão tentando melhorar o acesso do cérebro à energia e a saúde geral do metabolismo do cérebro', psiquiatra nutricional Georgia Ede, MD , diz em o podcast mindbodygreen .

Resumo

Por que combiná-los?

Podemos pensar em jejum e ceto como duas ervilhas em uma vagem. Obtemos energia durante o jejum e seguindo uma dieta cetônica da mesma maneira: de gorduras e cetonas.

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Lembre-se, a dieta cetogênica foi introduzida como um meio dietético de imitando jejum. Por causa disso, eles formam pares muito bem e, muitas vezes, são praticados em conjunto. O ceto cuida da escolha dos alimentos (o que comer), enquanto o JI cuida do momento da alimentação (quando comer). Aqui estão algumas razões para combinar os dois:

Keto pode fazer a transição para IF mais suave.

Se o jejum intermitente for combinado com qualquer tipo de dieta, o ceto é ideal, pois a densidade energética dos alimentos ceto se presta a uma frequência reduzida de refeições.

Se você fizer um peru frio em um jejum de uma dieta rica em carboidratos, provavelmente experimentará alguns sintomas de baixa energia, baixo nível de açúcar no sangue e fome à medida que seu corpo faz a transição para a cetose. Seria como sair de uma sauna para o ar do inverno.

Começar um jejum de uma dieta cetônica, no entanto, é mais fácil. É um choque menor para o sistema, pois seu metabolismo já está funcionando alegremente com gorduras e cetonas. É mais como sair de uma sauna para o calor do sol. Portanto, se você é novo no IF, uma dieta cetônica pode ajudar a suavizar a transição.

Uma dieta cetogênica também pode, em muitos casos, facilitar o jejum intermitente.

IF pode ajudá-lo a permanecer em cetose.

Por outro lado, o jejum pode ser uma ótima ferramenta para apoiar sua dieta cetogênica. Ele pode iniciar a cetose (o estado em que seu corpo usa a gordura quebrada como energia em vez da glicose dos carboidratos) e ajudá-lo a permanecer na cetose por períodos mais longos.

Isso ocorre porque o jejum é a maneira mais direta de estimular a produção de cetona do próprio corpo onze uma vez que remove todas as fontes de glicose, removendo todos os alimentos. Se você está seguindo uma dieta cetogênica, o jejum intermitente é uma ótima ferramenta para esvaziar os estoques de glicose do seu corpo, da mesma forma que uma dieta cetogênica.

Ceto e IF naturalmente trabalham juntos.

Os alimentos que você come em uma dieta cetônica tendem a ser mais densos em energia e, portanto, você pode precisar comer com menos frequência neste plano. A menos que você esteja tentando forçar várias refeições em sua programação IF, você normalmente acaba removendo lanches e/ou uma refeição de seus padrões alimentares habituais durante o jejum intermitente também.

Então, se você está comendo uma dieta cetogênica e acha que só precisa de duas refeições por dia (talvez não esteja com fome durante a manhã ou não deseje mais aquele lanche depois do jantar), bem, agora você está bem no seu caminho. maneira de comer com restrição de tempo.

Além disso, se você achar que uma dieta cetônica o ajuda a jejuar intermitentemente com facilidade, isso libera horas do seu dia que, de outra forma, poderiam ser gastas pensando, preparando e comendo alimentos. Este é um benefício negligenciado do jejum intermitente que se estende além do metabolismo e do peso corporal e pode, em alguns casos, melhorar a qualidade de vida.

O que saber sobre perda de peso.

Keto e jejum não são soluções mágicas para perda de peso. No entanto, eles certamente podem suportar um déficit geral de energia quando combinados adequadamente.

Se o par suporta ou não a perda de peso, dependerá do indivíduo, já que a adesão a qualquer dieta é o melhor preditor de perda de peso. Em outras palavras, se você conseguir seguir uma dieta cetônica durante o jejum intermitente, provavelmente terá sucesso! No entanto, se o seu cronograma de jejum intermitente o leva a comer um pote de sorvete cetônico no final do dia, essa estratégia não é para você.

Até o momento, nenhum estudo de pesquisa estudou o uso de uma dieta cetogênica juntamente com alimentação com restrição de tempo para perda de peso. No entanto, dada a promessa de ambas as intervenções, é provável que esses estudos sejam eventualmente realizados,

Vale notar que existe um estudo de caso 12 de uma mulher com diabetes tipo 2 que conseguiu melhorar drasticamente o controle glicêmico aderindo a uma dieta cetogênica e utilizando jejuns prolongados (jejuns de 24 a 42 horas, 3 dias por semana). Ela manteve esses resultados usando jejuns diários de 16 horas.

Alguém que não quer perder peso? A combinação de ceto e IF ainda pode levar a um déficit calórico no seu caso e estimular a perda de peso que você não estava necessariamente buscando.

Dicas para combiná-los:

Combine IF com uma dieta cetogênica de alimentos integrais.

Se você deseja limitar sua janela de alimentação, vá com calma alimentos processados 13 pois eles tendem a ser mais fáceis de comer demais. Isso vale para alimentos cetônicos também: Só porque um cookie altamente processado é tecnicamente um lanche 'ceto' não o torna menos processado!

Comida de verdade deve ser sempre o que compõe a grande maioria da dieta. Optar por alimentos integrais também reduzirá o tempo que você precisa gastar para descobrir se algum ingrediente listado em seu alimento embalado que você nem consegue pronunciar é 'ceto'.

Leve e até a proteína.

Há algumas pesquisas mostrando que TRE pode levar à perda muscular 14 quando prescrito sem exercício. No entanto, envolver-se em treinamento de força regular e garantir a ingestão adequada de proteínas (1,2 a 1,6 g/kg de peso corporal) provavelmente atenuará isso.

Quando combinado com treinamento de resistência, a ingestão adequada de proteínas será importante para manutenção ou construção muscular quinze diante de longas durações (por exemplo, 16 horas) sem comida. A proteína também ajudará no controle do apetite se você não conseguir cumprir sua programação IF porque está absolutamente faminto. A proteína nos ajuda a ficar cheios por mais tempo, então use isso a seu favor!

Mais uma vez, atenha-se a fontes de alimentos integrais, como ovos, carnes e frutos do mar, ou opte por proteína vegetal de alta qualidade se você é vegano ou vegetariano .

Fique hidratado.

Tanto o jejum quanto o ceto podem levar a desequilíbrios eletrolíticos por suprimindo o hormônio insulina 16 . Como a insulina ajuda na reabsorção de sódio, podemos acabar secretando sódio e com ele potássio. Portanto, salgue generosamente sua comida ou encontre um suplemento eletrolítico sem açúcar para evitar quaisquer efeitos colaterais indesejados de desequilíbrios eletrolíticos (dores de cabeça, fadiga, cãibras, etc.) ao combinar ceto e IF.

Encontre sua janela de alimentação ideal e mantenha-a consistente.

Em primeiro lugar, coma quando o sol está alto. Esta é uma maneira infalível de manter uma alimentação com restrição de tempo, pois foi projetada por seu criador, Satchidananda Panda, Ph.D.

Seu protocolo de pesquisa sugere evitar comer pelo menos duas a três horas antes da hora normal de dormir, comer depois que o sol nascer e comer dentro de uma janela de 12 horas.

Dentro dessa estrutura, você pode ajustar sua janela exata de alimentação com base em sua programação, estilo de vida e preferência. Talvez você pule o café da manhã e coma do meio-dia às 20h. ou pular o jantar e comer das 8h às 16h, por exemplo.

Há pesquisas que sugerem que se você está tentando otimizar a saúde metabólica e o controle glicêmico, então comer no início do dia (ou seja, TRE precoce) é melhor .

Você só quer ter certeza de que a janela não é tão curta que você não pode comer confortavelmente as calorias e nutrição necessárias para apoiar sua atividade, peso corporal ideal e necessidades nutricionais. Também não deve ser muito longo que não faz muito para ajudá-lo a atingir seus objetivos.

Não se preocupe muito com o tempo de exercício.

Você pode (e deve) definitivamente ainda se exercita em jejum 17 , já que você não está na academia por horas a fio. O momento ideal desse exercício acabará por se resumir às suas necessidades e preferências individuais.

Se seus objetivos são maximizar os ganhos musculares, por exemplo, você deve posicionar sua janela de alimentação para começar quando terminar o treino. Você também pode treinar dentro de sua janela de alimentação. Quando comparado a comer ao longo do dia, treinamento de resistência emparelhado com TRE 18 (quando o treinamento ocorre na janela de alimentação) leva a ganhos musculares semelhantes. Embora, também haja um estudo 19 que descobriram que o treinamento em jejum pode aumentar a resposta do nosso músculo à ingestão de proteína pós-exercício.

Assim, é provável que você consiga treinar da forma que preferir (alimentado versus jejuado) sem se preocupar. Para otimizar a recuperação, escolha uma janela de alimentação próxima à sua sessão de ginástica e garantir a ingestão adequada de proteínas pós-treino .

Exemplo de plano de refeição e cronograma.

Quantas refeições por dia você come no ceto e IF vai depender do tamanho das suas refeições, preferências alimentares e horário, mas provavelmente será de uma a três refeições. Este é um exemplo usando uma janela de alimentação de 8 horas, mas pode ser condensada para eliminar uma das refeições. Nesse caso, adicione mais proteínas e gorduras (ou apenas proteínas gordurosas, como peixes oleosos e ovos) às refeições que você está comendo.

Depois de acordar:

Tome um gole de água, café, chá ou bebida não calórica de sua preferência.

Dica profissional sobre café:

Café da manhã (11h):

Opção 1: Ovos cozinhados a seu gosto com abacate e espinafres salteados.

Opção 2: Pudim de chia com creme de coco integral, proteína em pó e nozes picadas.

Almoço (15h):

Opção 1: Salada de salmão (ou sardinha) com legumes picados, queijo, abacate, sementes e molho à base de azeite. Adicione um ovo cozido ou dois para alguma proteína extra.

Opção 2: Smoothie com laticínios ricos em gordura ou leite de nozes como base, proteína em pó, verduras, manteiga de nozes e um punhado de frutas vermelhas (opcional). Se você nunca substituiu frutas congeladas por couve-flor cozida no vapor e depois congelada, experimente! Ele engrossa seus smoothies como uma banana congelada faria.

Jantar (18h):

Opção 1: Peixe ou bife grelhado (com moderação) com vegetais sem amido cozidos no vapor com azeite ou manteiga.

Opção 2: Tigelas de taco com carne moída (frango, carne, peru etc.) temperadas com temperos de taco e cozidas com muita cebola e alho, servidas sobre arroz de couve-flor, abacate, salsa, queijo ralado, jalapeños picados e coentro. Cubra com tahini misturado com suco de limão.

Sobremesa (antes das 19h):

Opção 1: Creme de chantilly pesado (batido) com algumas bagas.

Opção 2: Um quadrado de chocolate amargo 90-100%.

Efeitos colaterais e quem não deve combinar ceto com IF.

Se você está recebendo nutrição e calorias adequadas durante a janela de alimentação, não há realmente nenhum risco para o simples conselho de comer quando o sol está alto (< 12 horas).

Ceto e TRE, ambos separados e emparelhados, não são recomendados para mulheres grávidas e lactantes, e você deve procurar aconselhamento profissional do seu médico se estiver interessado em uma perspectiva de saúde, dependendo do seu estado de saúde atual.

Aqueles que podem ser vulneráveis ​​a perda de peso indesejada ou restrição calórica, como indivíduos jovens, magros e/ou muito ativos, bem como mulheres menstruadas correm maior risco de efeitos colaterais, se emparelhar os dois dificultar o consumo de calorias e nutrição suficientes.

perguntas frequentes

O take-away.

O jejum intermitente e a dieta cetônica combinam bem devido à sua sobreposição na promoção do uso de gorduras e cetonas como combustível. Você pode usar uma dieta cetônica para tornar as transições de alimentado para jejuado um pouco mais suaves, complementando sua programação de jejum , e vice versa. Você pode até acabar naturalmente em jejum intermitente durante o ceto, se a dieta acabar estabilizando seu apetite. Basta seguir as dicas descritas neste artigo para garantir que você aproveite ao máximo essa combinação natural.