Quanta proteína você deve comer pós-treino + Melhores fontes de proteína

Pós-exercício com fome? Dadas as calorias queimadas, isso não será nenhuma surpresa, mas o que você come após o exercício pode afetar a forma como seus músculos respondem ao treino. Embora não exista uma refeição pós-treino que funcione para todos, há é um macronutriente específico que todos devemos comer depois de suar muito: proteína.

Em um episódio recente do podcast mindbodygreen , médico de medicina funcional Gabrielle Lyon, D.O. , dá sua opinião sobre quanta proteína você precisa no pós-treino e onde obtê-la. Aqui está a perspectiva dela.

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Quanta proteína você deve comer após o treino?

'À medida que você envelhece, o fluxo sanguíneo para os músculos aumenta após o treino, e há dados realmente bons 1 para sugerir que o músculo mais velho pode responder como músculos mais jovens após o treinamento 2 com a adição de proteína dietética ', diz Lyon. Sim, você pode fazer com que seus músculos pareçam mais jovens - o que, por sua vez, pode ajudá-lo a viver mais —com a ajuda de proteínas de alta qualidade, segundo Lyon.

É claro que nem todas as proteínas são criadas iguais. Todas as fontes de proteína são compostas por diferentes proporções de 20 aminoácidos. Todos esses blocos de construção de proteínas têm seu próprio papel a desempenhar na reparação do tecido corporal e leucina é considerado o mais importante para síntese de proteína muscular 3 (a criação de novos músculos). Por esta razão, consumindo 2,5-3 gramas de leucina é recomendado pós-treino.

Quanto à quantidade total de proteína a ser ingerida após uma sessão de ginástica, “Trinta gramas de proteína pós-treino é uma ótima estratégia para quase todo mundo”, diz Lyon.

Independentemente de você ter acabado de malhar ou não, comer cerca de 30 gramas de proteína por vez é considerado uma boa estratégia para construindo músculos 4 . Comer duas horas após o término do treino é considerado uma janela ideal de reabastecimento para maximizar o crescimento muscular 5 . Saiba mais sobre o tempo de proteína aqui .

Se você quiser adotar uma abordagem mais personalizada para suas metas diárias de proteína, Lyon também oferece esta calculadora simples e este artigo se aprofunda nas necessidades de proteína das mulheres .

• Para manutenção muscular: Pegue seu peso em libras e multiplique por 0,8 para obter a ingestão ideal de proteínas em gramas
• Para construir músculos: Pegue seu peso em libras e multiplique por 1,0 para entender a ingestão ideal de proteínas em gramas. (Observe que isso é mais do que o atual Ingestão diária recomendada para proteínas, que muitos especialistas em nutrição consideram muito modesto para adultos ativos 6 .)

Fontes de proteína para experimentar

Aqui está uma lista de alguns jogadores importantes e quanta proteína eles contêm por porção para que você possa preparar sua próxima refeição pós-treino.

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Proteína animal:

• Proteína de soro de leite em pó: 17-30 gramas ( dependendo da marca )
• Peito de frango: 59 gramas
• Peito de peru: 25 gramas
• Carne magra: 24 gramas
• Ovos: 6 gramas cada (com 0,6 gramas de leucina)

Proteína vegetal:

• Proteína em pó planejada : 18 - 28 gramas (dependendo da marca)
• Lentilhas: 18 gramas
• Feijão preto: 15 gramas
• Sementes de cânhamo: 11 gramas
• Aveia: 10 gramas
• Grão de bico: 10 gramas

A conclusão

No final das contas, cada pessoa tem necessidades nutricionais diferentes e é importante respeitar as suas. E embora não exista um alimento perfeito para consumir pós-treino, Lyon nos lembra que focar nas proteínas pode estimular uma melhor resposta muscular. Para ideias deliciosas, não procure mais do que isso smoothie de proteína aprovado pelo médico para saúde intestinal e cheio de proteínas fritada de cebola caramelizada .